启动第一步，如何快速提升爆发力？

篮球运动中拥有较好的爆发力绝对是老天爷赏饭吃，不仅可以让你在场上快速穿梭，还可以让你的技术动作具有观赏性。当你看到韦德3秒穿插全场一条龙暴扣

罗斯一步变向不减速

麦迪无解的启动第一步

一身爆发力与技术动作完美结合就是一场视觉盛宴，冲击着你的眼球，看完让人激情澎湃，肾上腺素飙升。

如何提升爆发力？通常我们所说的爆发力属于速度素质范围之内，速度分为反应速度与动作速度和位移速度。爆发力通常指的是动作速度。影响动作速度因素：肌纤维类型，肌肉力量，运动条件反射的巩固条件即我们常说的肌肉记忆导致的动作自动化。肌肉力量的文章前面已经更新了一部分，运动条件反射的巩固条件，后面会与篮球技术训练系统持续更新。今天着重讲一下对爆发力其决定作用的肌纤维。肌纤维类型：肌肉纤维分为快肌（红）与慢肌（白）还有介于两者之间的中间肌（属于快肌的一种）。

顾名思义对爆发力产生绝对作用的是快肌，肌纤维类型的百分比组成很大程度取决于遗传。这就我们为什么总是说身体素质是取决于天赋的原因。肌纤维个体差异也很大，功能特征，性别，年龄，这些因素肌纤维百分比组成的重要原因。 是不是天赋不好爆发力就练不上去？答案是否定的中间肌可以通过训练转化为快肌或者慢肌，但是数量最少。也就是说在你原有的身体素质的基础上，只要坚持训练，爆发力还可以有很大的提升，爆发力只要有细微的提升对篮球技术整体提升就会有很大的辅助作用。还是那句话身体素质决定了你的上限，努力程度决定了你的下限。通过努力你可能成为不了艾弗森，保罗，托马斯，但是你可以肆虐在野球场，在小区联赛各种小场次，一样享受篮球的快乐，每一次进步都可以给你到来满足感。这就是篮球的魅力，努力你就有可能成为焦点。（打鸡血完毕）关于训练有没有可能使快慢肌纤维互变，这个问题尚且有争议。主流观点是，肌纤维百分比生来就是固定的。 但是近年来研究表明，长期系统训练可以导致肌肉结构与功能产生适应，使肌纤维组成发生改变。训练适应观点也是我们现阶段追求的。通过篮球专项系统训练，让肌肉适应篮球动作技术，从而在训练中提升身体素质。 还有一种已经被研究证实的观点就是，运动训练可以是肌纤维形态和代谢发生明显的适应性改变。肌纤维选择性肥大和代谢专门性耐力训练可以使慢肌肥大，力量练习可以使快肌面积肥大。

代谢专门性只要简单了解，耐力训练可以使慢肌与快肌都能提高有氧能力。大重量训练可以使肌纤维面积增大，但是会使有氧能力降低。我们看到健身房里的肌肉男，如果他们不进行体能训练，通常耐力都会很差。我们在看田径时就知道为什么有些满身肌肉的肌肉男往往跑不过瘦子。

所以我们在进行力量训练时，一定要进行结合速度练习进行耐力训练，这样才能提升力量练习的质量。 篮球运动的爆发力主要表现为下肢爆发力、上肢爆发力和整体爆发力。首先要说明的是绝对力量是所有力量的基础，尤其篮球这种高强度高对抗的运动。爆发力也是建立在有一定整体绝对力量的基础上，这样爆发力的提高才有现实意义。 下肢爆发力深蹲:提高力量的必须动作。标准深蹲姿势：以准备姿势开始,脚尖微微向外分开,背负杠铃，上身躯干挺直，双目平视前方，双脚与肩同宽，控制好身体,深蹲,保持姿态良好,用脚跟支撑重量。

脚尖与膝盖朝向一致，膝盖与脚尖位置相同或略微超过脚尖。

身体保持紧绷，不会轻易晃动易倒，背部，腰部，臀部，腿部同时发力。小腿与上半身倾斜幅度一致，大致保持平行。

恢复原始状态,过程中保持胸部姿态。

组数与次数根据自己的具体情况制定。每做完一组，以最快速度，最大力量做高抬腿练习持续10~15秒高抬腿要点：1、挺胸收腹，落地屈膝缓冲 2、膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部 3、前脚掌着地发力

注意事项：1深蹲过程不要弯腰，不要弓背，保持自然绷紧，不然容易腰肌劳损。2.深蹲如果是大重量一周最多1~2次足够。3.16岁之前的朋友建议不要轻易上大重量。 蛙跳：这是最最常用而有效的方法之一动作要领：双手放于背后，双腿开立与肩同宽，完全蹲下，脚跟离地，然后调整用最大力量和最快速度向前跳。

在空中腹肌充分拉开，也就是展腹，动作要连贯，每次跳之前，必须调整好呼吸，身体姿势，以保证每次都是以最快速度跳出去。 收腹跳每次跳起尽量以自己的大腿贴向胸部

快速连续摸高：以篮板为目标，保持最快的节奏，在规定时间内尽量提高跳起的次数。记住，是每一次跳起都是全力以赴。

这4组基础动作可以有效提升大腿的爆发力，对弹跳也有一定的帮助，要求必须掌握，后面会持续更新提高小腿的爆发力的内容。 今天文章就到这里，觉得好的同学点个赞可好！文章来源于微信公众号：NBA百大绝技（id：NBABDJJ}