健康易执行又不花钱的减肥计划
想减肥，又害怕伤害身体、太辛苦执行不下来。遂收集整理各种资料，做了一份减肥计划。目测是一份健康又相对容易做到的减肥计划了，而且我这个穷人为自己量身定制的也都是不需要花什么钱的项目。每个人的自身状况都不一样，应该结合自身实际去减肥。
减肥，究其根本就是新陈代谢的问题，消耗大于摄入就可以减肥了。所以
减少摄入：
计算食物热量（1千卡=1大卡=1000卡路里=4.184千焦），控制热量摄入，看食品的热量及配料（可以通过吃热量低饱腹感强的食物，调整就餐顺序，饭前喝点水，先液体后固体，先吃低热量的、再吃高热量的以减少热量的摄入）。但也不要过分节食不吃主食不吃碳水，要保证摄入热量不低于基础代谢（估算，女：=（9.6×体重（公斤））+（1.8×身高（公分））-（4.7×年龄）+655，男：=（13.7×体重（公斤））+（5.0×身高（公分））-（6.8×年龄）+66）。不然会破坏基础代谢，基础代谢降低，消耗与摄入差变少，稍微多吃些就会长胖，减肥会变难，难以坚持下去，还会损害身体，使身体出现各种问题。
控制食欲：自控，少食多餐，细嚼慢咽，家里少囤食物，分散注意力，找人监督，运动，按摩穴位，气味，喝水，鸡蛋，绿茶，黑咖啡，黑巧，燕麦，坚果，姜。
低热量饱腹感强食物：含水量高，高蛋白，高纤维，全麦面包，燕麦，玉米，红薯，紫薯，土豆，山药，魔芋，豆类，豆腐，鸡蛋，鸡胸肉，苹果，西红柿，石榴，胡萝卜，黄瓜，芹菜，西兰花，生菜，酸奶等。
改变饮食结构与习惯：
要保证营养均衡，碳水（45%-65%，1g=4千卡），蛋白质（10%-35%，1g=4千卡），脂肪（20%-35%，1g=9千卡）都必不可少，减肥期间碳水脂肪比例低一些，满足每日所需最低标准即可，蛋白质与蔬果的摄入要增加。要吃主食（150g），蔬菜（500-1000g），水果（250-500g），低脂肉（50-100g），蛋奶等等。改变原来的饮食结构为多吃粗粮、蔬菜水果、高蛋白、低脂肪，食物种类尽量丰富（食物颜色深的好，水果注意热量高的如芒果，葡萄，牛油果，荔枝等），烹调方法尽量清淡，少油少盐，还可以吃些果干坚果，减肥期间晚饭不吃主食。不吃或少吃糖，零食，加工食品，添加剂。改变原来的饮食习惯为少食多餐，细嚼慢咽，压缩一天内的进食时间段，晚饭尽量早吃。
利于减肥食物：蔬菜类，水果类，纤维类，新鲜蔬菜、水果、豆制品、奶制品、粗粮、瘦肉、坚果等自然健康的食物，白菜，芹菜，菠菜，韭菜，生菜，白萝卜，胡萝卜，莴苣，竹笋，蒜，洋葱，冬瓜，黄瓜，南瓜，菜瓜，丝瓜，西葫芦，辣椒，西红柿，豆芽，黑木耳，蘑菇，香菇，紫菜，海带等。https://jingyan.baidu.com/article/1e5468f9621c50484961b7f5.html
范志红减肥法和谭维维减肥食谱都是类似的原理，可以参考：http://snowheart19.blog.sohu.com/309754810.html，http://snowheart19.blog.sohu.com/150062569.html，https://www.douban.com/group/topic/113528105/
低GI、GL减肥法：http://fashion.ifeng.com/a/20181116/40475630_0.shtml
提高代谢：
保证睡眠，放松减压，少食多餐，多喝水，吃早饭，按摩，泡热水澡，深呼吸，吃利于新陈代谢的食物。运动，增加热量消耗。增肌，肌肉对热量消耗大。
利于增强新陈代谢的食物：大量水（2-3升），维生素B群，铁元素，高蛋白食物，咖啡因，辛香料（辣椒，胡椒，花椒等），含碘食物（海带等），豆类，粗粮，蔬果，葱姜蒜，蜂蜜，牛奶，酸奶，坚果，咖啡，茶，燕麦，苹果，香蕉，鱼等。部分食物吃的时候也要注意热量。
运动注意事项：适当的运动量，适合运动的地点着装，运动前热身，饭后不能立即运动，空腹不宜运动，运动后不能立即洗澡坐地休息吃饭，运动后拉伸按摩放松，适当水分能量补充，长期不运动的要循序渐进，不要在情绪不好的时候运动。运动合理，姿势正确。
减肥运动：能坚持下去的运动，不伤膝盖（游泳，骑自行车），无氧与有氧结合，做高强度间歇运动（HIIT），减肥操。
https://www.bilibili.com/video/av10659559，https://www.bilibili.com/video/av18749938，https://www.bilibili.com/video/av8862279
增肌：少食多餐，吃早餐，晚餐高蛋白，保证睡眠，戒烟戒酒，多吃蛋白质，吃优质脂肪，保证足够的热量碳水，补水，补充微量元素。无氧运动，半小时到一小时，高密度多组数，慢动作，充分拉伸肌肉，组间充分放松，专心冷静，动作标准，运动前后拉伸，运动与休息结合，局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练（腹肌除外），先大肌群后练小肌群。
塑形：
减脂塑形比单纯减重更重要，所以减肥的时候要努力减脂肪，降低体脂率，塑造紧实有型的身材，同时也要注意体态问题的矫正。每个人的身体问题不同，做运动要根据个人情况来。做运动时一定注意动作标准，以免起到反作用。做运动也要动脑子，多想为什么这样做，用心感受运动效果并不断改进。不确定是否可以局部瘦身，但是可以局部训练肌肉。美丽芭蕾，周六野，林芊妤，insanity，体态大师，程翀，keep。
拉伸：拉伸很重要，要勤拉伸，运动前拉伸热身，运动后拉伸按摩放松。https://www.bilibili.com/video/av9296477，https://www.bilibili.com/video/av3989179，办公室拉伸（https://www.bilibili.com/video/av15552680，https://www.bilibili.com/video/av31269138），
运动后放松：拉伸（https://www.bilibili.com/video/av43862774，https://www.bilibili.com/video/av24107878），按摩，放松，泡沫滚轴
骨盆前倾：https://www.bilibili.com/video/av55761619，https://www.bilibili.com/video/av52843632，https://www.bilibili.com/video/av62468777，https://www.douban.com/group/topic/153034027/，https://www.douban.com/group/topic/98111349/
假胯宽：https://www.bilibili.com/video/av24065538，https://www.bilibili.com/video/av26578109,https://www.bilibili.com/video/av7987413/?p=10
腿型：https://www.douban.com/group/topic/85081208/
手臂：https://www.bilibili.com/video/av5407024，https://www.bilibili.com/video/av24376193，小S转手（http://www.miaopai.com/show/gyVUfr5TFv3YWdKHG1xOOQ__.htm）
腹部：平板支撑，卷腹，https://www.bilibili.com/video/av8775849
臀腿：饭后散步，久坐运动，平板支撑，臀桥，空中自行车，天鹅腿，https://www.bilibili.com/video/av22227629，https://www.bilibili.com/video/av19855888
小腿：走路时注意（https://www.douban.com/group/topic/116793471/），腿倒靠墙，拉伸，按摩，下犬式，https://www.bilibili.com/video/av8879609，https://www.bilibili.com/video/av57541329
瘦脸：https://m.weibo.cn/status/4243318340986216，https://www.douban.com/group/topic/126178505/
