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我们用5000字总结了一份食用油指南：一次化解所有困扰

野兽生活 2018-08-08 21:29:13

其实，低碳水饮食之所以不好普及，主要还是因为门槛有点高。

一下子颠覆自己从小到大的饮食习惯不说，还要接受分分钟震碎三观的各种新知识点。特别是初入门的时候，简直啥都不敢吃，生怕踩了暗雷。

比如，光是关于油的问题，就能分分钟绕晕一众小伙伴：

做饭该用什么油？为什么长期用植物油炒菜对健康不利？ ω-3、ω-6 都是什么鬼？怎么吃油还得算比例？反式脂肪有那么吓人？哪些食品里含有反式脂肪？ MCT 又是啥？什么？！吃油还能减肥？

其实这个吃油问题，简单说来，两句就够：

Rule 1 扔！

家里那些大豆玉米花生小麦胚芽等等植物种子油、调和油都扔掉——以后也不要买。

Rule 2 买！

椰子油、橄榄油、猪油、棕榈油可劲儿造。如果正在实践低碳水饮食，担心吃不够脂肪，就再往咖啡、茶、汤里加两勺MCT 油。

很好奇，想知道为什么？接着往下看吧。

PART I 基础概念扫盲篇

首先，脂肪，是一类酸。

当然，这一类酸中又可以细分成好几类，对于我们这些不是专业学化学的外行来说，它们彼此之间长得还都挺像，很容易脸盲。比如下面这几个：

傻傻分不清楚？那也要收好了回家慢慢学

所有的低碳水饮食指南，都会不厌其烦地建议大家多摄入饱和脂肪酸，ω-3 脂肪酸。

这些乍听起来奇怪的“术语”，其实按脂肪酸的化学结构特点来命名的。最常见的划分是按照碳原子和氢原子结合的饱和程度，大致可以分这么几类：

第一种饱和脂肪酸

第二种不饱和脂肪酸

第三种反式脂肪酸

咦？那ω-123456789 又是什么鬼？

所谓的ω- 是按照从甲基端（就是图上标红的CH3）开始数，第一个“碳-碳”双键出现的位置。数了半天，就把不饱和脂肪酸分为了3,6,9。

停停停。我吃个油，学这干啥？双键单键有几个，长在哪儿，对我来说有什么要紧的？

太要紧了！这些脂肪酸的小小差异，对人体健康造成的影响大不相同。生物化学的奇妙之处就在于：差之毫厘，就谬之千里。

PART II 常见油脂归类

有话直说！学了上面这半天，常见的各种食用油到底应该怎么分？下图给出了常见食用油的脂肪酸构成【1】：

看图说话，可以得出几个结论：

1.饱和脂肪酸含量：椰子油排老大，棕榈油、可可脂分列第二、三名。

2.单不饱和脂肪酸含量：橄榄油第一名。

3.动物油脂，比如三文鱼、鸡肉、猪油、牛油、黄油里，饱和脂肪和单不饱和脂肪酸比例都很高，多不饱和脂肪酸很少。

4.ω-3含量：三文鱼和亚麻籽油比较多，其他所含不多。

5.那么超市里最多的大多数植物油呢？基本上都是多不饱和脂肪酸了。

PART III 超市采购实践篇

了解各种油的脂肪酸构成后，要选好油，考察三个维度就够了。

Rule 1 稳定性

食用油的稳定性，对人体健康非常重要。而稳定性也有分类：

一、氧化稳定性

判断油能不能吃，有没有被氧化，总结起来有两个实用方法：

①闻闻有没有「哈喇」味儿

哈喇味儿是一种北方的说法。（顺便请教下南方怎么说？）大家在生活中都有这样的经验：如果一壶油被阳光晒太久，或者夏天放了太长时间长了，会有一股刺鼻的味道。

坚果、油炸食物也是一样。放得太久有怪味儿了，就最好都别吃了。这下明白为什么油瓶上一般都会标「在阴凉、遮光处储藏」了吧？

②看油的颜色有没有变深，味道酸没酸

因为油氧化酸败后，会产生大量的过氧化物。许多过氧化物及降解产物被认为是致癌的促进剂。

光照、高温都会诱发氧化，脂肪酸饱和度越低越易氧化

氧化稳定性由谁决定呢？

这就回到了上面的知识点：“碳-碳”双键越多，越不稳定，越容易被氧化，所以按稳定性排序：饱和脂肪酸>单不饱和脂肪酸>多不饱和脂肪酸。

根据氧化性选油

·椰子油、棕榈油，以及动物油脂稳定性最好。

·橄榄油，稳定性也不错，但要买深色瓶装的。

·含有大量多不饱和脂肪酸的植物油最易氧化。

·如果家里人少，选小瓶装的油就可以。

再给大家讲个好玩的。因为植物油很容易被氧化，很多生产商就在油里添加了抗氧化剂，比如维生素E。还用「富含维生素E」作为大力宣传的卖点…这次学会，下次就不必被他们糊弄了。

二、热稳定性（烟点）

加热油达到烟点，会产生大量致癌物

许多人喜欢在炒菜时，烧到油冒烟儿了才把菜下锅，这是个非常不好的习惯。

任何油类，一旦达到烟点，就开始变质，产生氨、苯、硫化氯、甲硫醇、有机氯化物等致癌物。所以高温烹饪，比如煎、炒、油炸时，要选择烟点高的油。下面这张图总结出了各类油的烟点【2】：

根据烟点选油

·色拉油的烟点很低，只适合做沙拉和凉拌哦。

·炒菜的时候加点水，能够快速降低油温。

·同一种植物油，精炼的要比未精炼的高很多。

Rule 2 ω-3 和ω-6 的比例

前面提到，多不饱和脂肪酸一般被分为两类，ω-3 和ω-6 脂肪酸。

饮食中最常见的ω-3 脂肪酸是ALA，EPA和DHA。而最常见的ω-6 脂肪酸是LA和AA。ALA 和 LA 被称为必需脂肪酸，因为身体不能合成它们【3】。

必需脂肪酸缺乏会导致皮炎，幼儿发育迟缓，容易受感染，伤口愈合不良。而在人体细胞中，所有长链ω-3 脂肪酸都是由 ALA 合成的，所有长链ω-6脂肪酸都是由LA合成的。合成效率也很低——所以必须从饮食中摄入。

你摄入的比例对吗

EPA 和 DHA 有预防心血管疾病和抗慢性炎症等功效，DHA 还直接参与视神经细胞发育。此外，许多涉及免疫应答和心肌细胞收缩的生物活性信号分子，则必须由ω-6 参与合成，所以ω-6 也有益于人体健康。

但是ω-3 和ω-6 脂肪酸在人体内的作用存在竞争关系：它们竞争同一组酶，但是产生具有相反生理功能的信号分子。ω-3 衍生的信号分子是抗炎的，而ω-6 衍生的是促炎性的；它们竞争结合的直接转录因子，以调节不同的基因表达；它们竞争结合到细胞膜上，直接影响细胞膜的功能。

所以，对人体健康最有益的ω-6：ω-3 的比例，应该在 4:1~1:1 这个范围内。

但是现代人摄入的ω-6 是ω-3 的数十倍甚至数百倍，大部分来自于精炼植物油。这种压倒性的ω-6 摄入量会导致超免疫反应，并干扰ω-3 的正常功能，导致与慢性心血管疾病和炎症反应相关的健康风险。

每15毫升油脂中ω-6、ω-3脂肪酸的含量（单位：克）

另外，亚麻籽油中虽然含有较多的ω-3 ，但属于ALA，人体利用效率非常低，不如补充海鱼或草饲牛肉中的 EPA 和 DHA。

每100克坚果中ω-6、ω-3脂肪酸的含量

坚果中往往也包含大量的ω-6 ，这是又一个不要大量吃坚果的理由【4】。根据ω-6,ω-3比例选油 ·ω-6 : ω-3 最好在 4:1~1:1。 ·从海鱼或草饲牛肉补ω-3 最靠谱。 ·不要大量吃坚果：ω-6 会太多。 Rule 3 加工工艺

植物油，其实并不是一个很准确的名称。从处理过程来看，也许更合适它们的名称是“工业油”。如果你了解食品工业是怎样大规模生产植物油的，你也许再也无法直视植物油广告里那些“天然”“健康”“绿色”等美好字眼了。

那现代工业是怎么生产植物油的呢？【5】先把大豆、米糠、玉米胚芽、油菜籽等原料脱壳磨碎，用高温蒸汽烹制。跟这种高温比起来，炒菜的那点儿油温根本就不算什么。也就是说，这时候原材料已经被高温氧化了。然后用所谓的“食用级”正己烷（一种石油溶剂）提取残余油脂，准备进一步精炼。为什么要精炼呢？为了让油脂颜色清澈，气味温和，更能激起消费者的购买欲。

植物油的工业化生成过程

先加入磷酸等把其中不溶于水的磷脂残渣转化为可水合的磷脂（脱胶），再用氢氧化钠溶液中和（脱酸），去除里面的蜡状物和水合磷脂。接下来，为了让油脂看上去是清澈的浅色，用黏土矿物吸附油脂中的着色成分（脱色）。最后，在低压和高温（180-220℃，又一次高温！）下，把油脂蒸馏——这是除臭处理，除去其中难闻的醛、酮等挥发性成分（脱臭）。所以，整个生产过程中，多次高温处理，多次使用化学物质进行脱胶、脱酸、脱色、脱臭。最后，看上去天然无辜的灌装工业油贴上各种营养美味的“植物油”标签，分发到各个超市，再被你选中，买回家。

“冷压”、“特级初榨”，这又是什么意思呢？

冷压，指的是压榨过程中温度不超过27℃。高温会出产更多的油，但是会破坏油的风味，也会增加油的氧化程度。

冷压产油示意图

初榨，指的是对原料（橄榄、椰肉等）第一次压榨取得的油脂，二榨就是初榨剩下的原料残渣再榨一遍，那显然是初榨的最好啊。二榨由于品质不够好，也会再掺一些原料，或者干脆拿去做精炼油。

现在很清楚了吧？比起用高温处理和化学溶剂法精炼出来的植物油，显然要选特级初榨冷压的啊。

根据加工方式选油

·选特级初榨冷压的橄榄油、椰子油。

·坚决拒绝工业精炼的植物油（≈工业油）。

Rule 4 避免反式脂肪

反式脂肪，又叫做氢化植物油，是人类自己为自己酿造的苦果。

上世纪中期开始，脂肪假说大肆流行，人们开始推崇低脂饮食，也发现了植物油不稳定易氧化的缺陷，于是，反式脂肪应时而生。它是植物油通过深度化学加工，在氢化过程中产生的副产品，非常稳定，不容易产生油烟，常温下是固体，容易加工，而且添加了反式脂肪的食品口感酥脆，很受消费者欢迎。

拒绝含有反式脂肪的加工食品

然而，1957年起，就有研究者发现反式脂肪是真正的健康杀手。反式脂肪会影响人的正常代谢，引发冠状动脉血管的堵塞，增加心血管疾病以及其它慢性疾病的风险。包括我国在内的各个国家已经相继立法限制在食品中添加反式脂肪，美国FDA规定2018年6月18日以后，美国市场上所有的加工食品都不再允许添加反式脂肪。

虽然有限制令，但是市面上很多加工食品还是含有一些反式脂肪。识别它们也很容易：那些松软香甜的含油类食品，大多含有反式脂肪，比如人造黄油、蛋黄派、薯片、爆米花、冰淇淋、蛋糕、饼干、方便面、速冻披萨、咖啡伴侣等等。

除了氢化植物油以外，反式脂肪还有很多马甲：代可可脂、植物黄油、植物起酥油、人造奶油、人造黄油、植脂末等等，一定要学会识破这个隐藏杀手的伪装。

MCT油，好在哪里？

喝过防弹咖啡的小伙伴都听说过MCT油的大名，这种神奇的油脂通常是从椰子油中提取的，能快速供能，还能帮你减肥！

MCT，是Medium Chain Triglycerides的缩写，意思是中链甘油三酯，它是一种饱和脂肪酸，脂肪酸链包含的碳原子个数通常在6~12个之间。中链脂肪酸在牛羊肉、乌鸡、棕榈、椰子、母乳、鱼类等食物中少量存在，椰子油中含量最高，可达68%。

椰子油富含中链脂肪酸MCT

一般我们从食物中获取的脂肪都是长链脂肪酸，碳原子个数多于12个。碳原子个数少于6个的，是短链脂肪酸，由膳食纤维在肠道酵解产生，不能直接从食物中摄入。为什么MCT油这么神奇呢？因为它的代谢方式与长链脂肪酸不同【6】。长链脂肪酸，要先经过胆汁乳化成脂滴，再由脂肪酶切割后包装成胶态离子，扩散到肠壁细胞中，被加工成乳糜微粒进入淋巴系统，再由淋巴系统进入血液在全身循环，被送到肌肉组织、肝脏、脂肪组织……

中链脂肪酸不用这么麻烦，可以直接从肝门静脉进入肝脏，这有三个好处：

吸收速度快。长链脂肪酸在人体内需要4个小时左右才能完成消化过程，MCT只需几分钟就从肝门静脉进入血液循环，给各种器官和组织供能，效率堪比葡萄糖；所以，MCT不易在体内堆积，有益减肥；不经过淋巴系统，不在肝脏内合成脂类，所以不会引发脂肪肝；不形成乳糜微粒，也不易于蛋白质结合形成脂蛋白，因此不会增加血液中的胆固醇含量。