7月20日-9月7日 训练记录 （50%）
1Year+Day78.7月20日训练恢复（背，腹，有氧）。引体向上3组，高位下拉4组，俯身划船+直抬腿4组，坐姿划船+5公斤哑铃收腿4组。不要耸肩。卷腹300个。跑步机20分钟。
1Year+Day79. 7月21日臀部训练。12.5公斤史密斯深蹲4组，窄距弓箭步7.5公斤，16公斤壶铃摇摆30个（臀部拉长）+深蹲20个，共3组。跪姿后蹬腿3组。卷腹300个。跑步机20分钟。
1Year+Day81. 7月23日胸部训练。5公斤杠铃卧推4组，5公斤哑铃卧推3组，5公斤飞鸟3组，固定器械推胸窄距4组，蝴蝶机夹胸4组，俯卧撑12个。卷腹200个，直抬腿100个。跑步机20分钟。
1Year+Day82. 7月24日肩、肱三头肌训练。2.5公斤杠铃挺举4组，哑铃侧平举（3公斤，8磅，5公斤）3组，肩后束训练20磅（绳索齐眉，不要耸肩，手腕不做旋），绳索下拉4组（30磅，40磅），反手臂屈伸4组（30磅，40磅）。器械卷腹140个，直抬腿60个。蒸馏水，16%。
1Year+Day84. 7月26日核心训练。
1Year+Day85.7月27日背部训练。高位下拉18公斤6组，直臂下压18公斤4组，站姿器械划船27公斤4组，坐姿器械划船23公斤4组，平衡球哑铃硬拉7.5公斤1组。极限燃脂。
7月28日 — 8月3日 生理期
1Year+Day93. 8月4日背部训练。18公斤高位下拉4组，32公斤俯身划船4组，23公斤坐姿划船4组。卷腹50+直抬腿50。
1Year+Day94. 8月5日臀部训练。10公斤史密斯深蹲4组，窄距弓箭步5公斤4组，10公斤壶铃摇摆160个+深蹲40个，共3组。跪姿后蹬腿3组。卷腹120个＋直抬腿80个。
1Year+Day95. 8月6日胸部训练。5公斤杠铃卧推4组，5公斤哑铃卧推4组，5公斤飞鸟4组，固定器械推胸窄距1组。
1Year+Day98. 8月9日手臂训练。2.5公斤复合推举20*4组，2.5公斤侧平举20*3组，2.5公斤俯身臂屈伸16*3组。
1Year+Day99. 8月10日腹部训练。卷腹120个，90度卷腹80个，直抬腿30个，仰卧交替抬腿90个，侧卷腹抬腿左右各60个，俄罗斯转体左右各25个，平板支撑4组。
1Year+Day103. 8月14日背部唤醒。L字伸展60个（肩关节弹响），靠墙划臂60个（右侧腰部轻微疼痛），俯身T字伸展60个（右肩前侧牵拉），俯身Y字伸展（牵拉，弹响）。
1Year+Day105. 8月16日。L字伸展40个，靠墙划臂40个，早安体前屈30个，箱式深蹲40个，卷腹120个，直抬腿60个，平板支撑1组，肩前侧拉伸2组，双侧髂腰肌拉伸各2组。
1Year+Day106. 8月17日核心训练。总算被激活了，大教练的套路真是宜室宜家啊～
1Year+Day107.8月18日手臂、腹部训练。7磅复合推举20*4组，7磅侧平举20*4组，7磅俯身臂屈伸20*4组，卷腹100个，直抬腿100个，7磅俄罗斯转体120个，肩前侧拉伸2组，双侧肱三头肌拉伸。
1Year+Day108.8月19日核心训练。
1Year+Day109. 8月20日核心训练，半程。
1Year+Day110. 8月21日手臂、腹部训练。7磅复合推举20*4组，7磅侧平举20*4组，7磅俯身臂屈伸20*4组，卷腹120个，直抬腿120个，7磅俄罗斯转体120个，肩前侧拉伸2组，双侧肱三头肌拉伸。
1Year+Day111. 8月22日核心训练。
1Year+Day113. 8月24日手臂、腹部训练。7磅复合推举20*4组，7磅侧平举20*4组，7磅俯身臂屈伸20*4组，卷腹120个，直抬腿120个，7磅俄罗斯转体120个，肩前侧拉伸2组，双侧肱三头肌拉伸。
1Year+Day114. 8月25日核心训练。
1Year+Day115. 8月26日手臂、腹部训练。7磅复合推举20*4组，7磅侧平举20*3组，卷腹120个，直抬腿90个。
1Year+Day117. 8月28日核心训练。
1Year+Day118. 8月29日手臂、腹部训练。7磅复合推举20*4组，7磅侧平举20*4组，卷腹120个，直抬腿120个。
1Year+Day119. 8月30日。1/3核心训练，7磅俯身臂屈伸20*4。
1Year+Day120. 8月31日核心训练。
9月1日 — 9月7日 生理期
