抑郁|伯恩斯：战胜内疚的方法

我说：可能最近事太多，如果不是更伯恩斯，我都想不起来自己居然抑郁过。

嗯，这个‘内疚’就是我抑郁的原因。

战胜内疚的方法

任何一本关于抑郁症的书籍都至少会用一个章节来阐述内疚，否则它就是不完整的。那内疚到底有什么用？作家、精神领袖、心理学家和哲学家一直在苦苦思索这个问题。内疚到底从何而来？它是否源于“原罪”的理念？或者还是源于弗洛伊德假定的恋母情结型乱伦想法和其他禁忌？这种人生体验是否现实、是否公益？或者是否正如最近一些著名的心理学作家所建议的那样，内疚对于人类来说是一种没有反而更好的“无用情绪”？

在微积分问世以前，使用旧的数学方法很难理解开运动和加速问题。但现在，科学家们发现他们用微积分可以轻松地解决这些复杂的问题。认知理论也有类似的效果，它是一种“情绪微积分”，可以轻松地解决一些棘手的哲学问题和心理学问题。

来看看认知理论教给了我们什么知识吧。内疚是在你有以下想法的时候产生的情绪反应：

这种认为自己“坏”的理念就是内疚的根源。如果没有这类想法，即使你做了坏事，你也可能只会产生健康的后悔情绪，而不是内疚。当你意识到自己无事生非，故意伤害自己或他人时，你就会后悔，因为这种行为违背了你个人的道德标准。但是，后悔和内疚不同，它不是一种被扭曲的意识，因为它不会把你的过失和你本人混为一谈，也不会暗示你在本质上是个邪恶无耻的坏人。简而言之，后悔或悔恨对“事”，而内疚则对“人”。

除了内疚之外，如果你还有抑郁、羞耻或焦虑的感觉，你很可能会有以下假设：

以上想法所引发的情绪到底是有益还是有害呢？要想知道答案，最简单是方法莫过于判断它们是否包含10大认知扭曲的任何一项（见第3章）。如果有这些思维错误，那么你的内疚、焦虑、抑郁或耻辱感就是虚幻或不现实的。据我猜测，这类思维错误还可能会引发许多其他的消极情绪。

第一个引发内疚心理的思维扭曲可能是你认为自己做错事了。事实可能是这样，也可能不是这样。你如此严厉地谴责自己的实际行为，它真的就是这么可恶、无耻或过分吗？或者只是你夸大事实了呢？最近，有一位漂亮的医学化验室给了我一张密封好了的信封，她说里面有张纸，上面写了她干的坏事。这实在太丢人了，她没脸说出来。她哆哆嗦嗦地把这信封递给我，还要我发誓不许读出声来，更不许笑她。里面的信是这样写的——“我抠鼻屎，还把它吃了！”看着她一脸的凝重，惊恐不安，再看看信上写的小事是多么的微不足道，这种对比让我觉得太可笑了。我再也无法保持我职业的冷静了，禁不住大笑起来。值得庆幸的是，她也捧腹大笑起来，情绪一下子轻松了。

我是不是在说你永远都不会做错事呢？不是。这又是另外一个极端，也是不现实的。我只是坚持认为，如果你把所谓的过失不成比例地放大，那么你的痛苦和自责就纯属是自找的。

第二个引发内疚心理的思维扭曲很可能是“乱贴标签”——因为你做了错事，所以你给自己贴上了“坏人”的标签。这简直就像害人的迷信思想。你可能做了坏事，的确热闹或伤害了别人，但给自己贴上“坏人”或“烂人”的标签只会适得其反。因为，这只会让你一门心思地纠缠于旧事，自责个没完，而没法针对问题想出有效的解决对策。

另一个引发内疚心理的思维扭曲是“罪责归己”。某件事即使不是你的错，你也要把责任揽在自己身上。假设你给男友提了一条有建设性的批评意见，但他却产生了抵触情绪，还觉得很受伤。这时，你可能会怪罪自己不该惹他生气，甚至还会武断地认为自己说错话了。事实上，惹恼他的是他的消极思维，而不是你的批评。而且，他的那些思维很可能是扭曲的。他可能会以为，你批评他就意味着他是个坏人，还会因此断定你不尊重他。现在想一想，这种不合逻辑的想法是你硬塞进他大脑中的吗？当然不是。是他自己干的，因此你不必对此承担责任。

根据认知疗法的理论，只有你的思维才会引发你的感受，所以你也许会误以为你不管做什么也伤害不了别人，因此你就可以胡作非为了。所以，为什么不抛弃家人、欺骗妻子、骗光生意伙伴的钱呢？如果他们生气，那是他们的错，因为他们的思维有问题嘛，是不是这个理？

大错特错！在这里，我们要再次强调认知扭曲概念的重要性。如果某个人痛苦是因为他的思维扭曲了，那么你可以说他是自作自受。所以，如果你因为别人痛苦而自责，那么你就犯了“罪责归己”的错误。相反，如果某个人的思维并没有扭曲，他的痛苦是由于真实有效的思维所引起的，那么这种痛苦就是真实的，很可能的确源于外部原因。例如，假设你踢我的肚子，我可能会这样想：“我的肚子被人踢了！好疼！”在这个例子中，我肚子疼就是你的责任了。你伤害了我，这种想法无论如何也不可能是扭曲的，因为你的后悔、我的痛苦都是真实可靠的。

内疚的最后一个常见原因就是错误的“应该”句式。你之所以使用荒谬的“应该”句式，是因为你觉得自己应该是全知全能的完美之神。在完美主义的“应该”句式中，让你感到挫败的生活规则比比皆是，因为它们过于严苛，你永远没法满足它们的期望。这里有一个例子——“我应该永远快乐。”这种规则的后果则是，只要你心烦，你就会认为自己失败了。任何人都不可能永远快乐，这是很显然很现实的，所以这一规则是不负责任的，只会让你自寻烦恼。

有一种“应该”句式的基础前提是你无所不知，它不仅假设你上知天文，下知地理，还假设你可以精确地预测未来。例如，你可能会想：“这个周末我真不该去海滩玩，不然就不会得流感了。我真傻！看现在病了吧，我得在床上躺一个星期。”这样自责是很不现实的，因为事先你不可能预料得到去海滩会生病。如果你知道的话，你肯定就不会去了。你是人，所以决策失误很正常。

另一种“应该”句式的基础前提是你无所不能，它假设你就像上帝一样法力无边，你可以控制自己和别人，你可以要风得风，要雨得雨。你打网球时球没发出去，弹回来了，这时你惊呼道：“我真不该连球都发不出去！”你凭什么不该？难道你的球技出神入化连一球都不能丢吗？

显然，这3种“应该”句式都会引发错误的内疚心理，因为它们的道德标准毫无理性可言。

除了认知扭曲之外，还有一些其他的标准也可以区分病态的内疚和健康的后悔（或悔恨）。这些标准包括消极情绪的强度、持续时长和影响效果。让我们用这些标准来判断贾尼斯的内疚情绪是否正常吧。贾尼斯是一位52岁的已婚妇女，现在在语法学校教书。贾尼斯身患严重抑郁症已有多年。她15岁曾在商店里偷过两次东西，多年以来，这两幕偷窃的场景总是萦绕在她心头。尽管自那以后，她一直小心翼翼地诚实做人，但还是无法摆脱这两幕场景。内疚的念头反复不停地折磨着她：“我是个贼，我是个骗子，我是个坏人，我不诚实。”这种内疚让她痛苦不堪，每晚她不得不祈祷，请求上帝让她在睡梦中死去。可每天早上醒来，她发现自己还是没死，于是越发地失望，她告诉自己：“我太坏了，连天都不收我。”万般无奈之下，她在丈夫的手枪里装上子弹，对准自己的心脏扣动了扳机。手枪没有反应，子弹没射出来，因为她没扣好扳机。她觉得自己彻底失败了。她居然想死都死不了！她放下枪，绝望地哭了。

贾尼斯的内疚是错误的，这不仅因为她的认知明显扭曲，而且还因为她的消极感受和思想过于强烈、持续时间过久、后果过于严重。对于自己在商店偷窃的行为，她的感受不是健康的后悔（或悔恨），而是无休止地沉溺于过于，继而不负责任地贬低自己的自尊。对于任何实际的过失来说，这种惩罚都过于残忍了。她的内疚最终造成的后果颇具讽刺意味——她觉得自己坏透了，所以她决定自杀。这是一种伤害最大但却最没有意义的行为。

调教抑郁这条黑狗