#好文分享#有关深蹲的十个经典动作

今天，杏梅在Women’s Heath发现了一篇关于深蹲的好文章，接下来分享给大家

深蹲是跑者可以做的最好的运动之一，将它们添加到日常交叉训练计划中，可以强化下半身的每一块肌肉，包括大腿，核心，小腿，臀肌，腿筋和腹肌。如果这些肌肉得到强壮，我们就可以跑得更快，也更不容易受伤。

下面是有关深蹲的十个经典动作

1.最经典深蹲

方法：首先，站立得尽可能挺直挺高，双脚分开与肩同宽，通过向后推动臀部并弯曲膝盖，尽可能地降低身体重心，在挤压臀部的同时将自己推回到起始位置。

2.迷你弹力带深蹲

方法：站立时双脚与肩同宽，并在小腿周围环绕一个迷你弹力带。通过向后推动臀部并弯曲膝盖，尽可能地降低身体重心。稍停1-2秒，然后将自己推回到起始位置。

3.高脚杯相扑蹲

方法：抓住重哑铃的头部并将其放在胸前，双脚比肩宽约一倍距离，脚趾略微弯曲，通过向后推臀部并弯曲膝盖来降低身体重心，稍停1-2秒，然后慢慢将自己推回到起始位置。

4.向上压力深蹲

方法：抓住一对哑铃，将它们放在肩膀旁边。降低身体重心直到大腿与地面平行，站起来，将哑铃直接压在肩膀上方。

5.开合深蹲

方法：双脚分开臀部，降低身体直至膝盖弯曲将近90度，然后迅速向外跳跃双腿，再立即跳起来将它们带回到起始位置。

6.正面负重深蹲

方法：双脚分开站立，双手握哑铃在你面前。尽可能降低身体重心，同时用双臂将哑铃抬至比肩稍高，再将自己推回原位并降低身体重心。

7.蹲跳

方法：双脚分开站立，双臂并拢。将臀部向后推，弯曲膝盖，然后放低，直到大腿上部与地面平行。抬起手臂，直到它们与地板平行。最后尽可能向上跳跃，同时将手臂向后挥动。

8.胸部按压式深蹲

方法：用双手握住哑铃靠近胸部，将肘部靠近身体两侧。双脚与肩同宽。尽可能降低你的身体重心。在深蹲的底部，将手臂向前伸直，再收回到胸部。稍停1-2秒，然后推动自己站起来。

9.弓步式深蹲

方法：双脚一前一后，前脚身体重心正下方，后脚挺直，后脚尖着地，双脚距离约60厘米，双手放在臀部。尽可能慢慢降低身体重心。稍停1-2秒，然后迅速将自己推回到起始位置。换前后脚方向重复动作。

10.双肩负重式深蹲

方法：双手握住一对哑铃，手掌彼此相对。双脚一前一后，前脚身体重心正下方，后脚挺直，后脚尖着地。尽可能慢慢降低身体重心。稍停1-2秒，然后迅速将自己抬起来，同时将手臂伸直到两侧，直至与肩同宽。换前后脚方向重复动作。

图片来源：Women’s Health