半年减去30斤的一点点心得——饮食篇

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先说下重点：减肥需要做的是控制饮食而不是节食。节食能带来的只是体重的减轻，其中很大部分是水分和肌肉的流失，就像我在上篇里说的，要把健康而不是减肥当作你的目标，随着健康的生活习惯，体重会慢慢恢复到正常的水平的。如果想在正常体重的基础上有非常美丽的线条，还需要进行一定的肌肉训练，怎么练会在后面讲到。所以，这里的饮食说的是：怎么吃可以保证身体摄入足够的营养，但体重还在正常范围内。

一、基础代谢 （Basal Metabolic Rate，简称BMR）

虽然大部分人应该都了解了，还是重复一下，因为基础代谢实在是太重要太重要了。它指的是人每天不做任何运动。仅仅身体内部新陈代谢消耗的能量。百度下基础代谢计算公式，可以大约算出一个人一天的基代量，我自己现在是1200大卡。要知道，心率在140上下的中强度运动，一小时消耗的热量大约也只在500-600大卡，只是基代一半的量，所以保持基代在正常的数字是非常重要的（注意说的是保持）。

而基础代谢有一个特点，要下降很简单，要提高却很困难。节食会非常容易造成基代的下降，比如原来的基代是1200大卡，假设你有极强的毅力和作死的决心，可以一天只吃500大卡，很快你的身体就会发现“现在属于缺乏热量的状态，要降低身体的能量消耗”，而身体也会倾向于尽可能摄入吸收的能量。而当你减了几十斤，恢复正常每天1000卡路里以上的饮食后，身体会不顾一切地报复性吸收能量，从而快速反弹，更不用说你减去的重量里很多都是肌肉了。

二、热量和GI值

在控制饮食的初始阶段，推荐还是尽量算好了吃，怎么算？我个人的经验是总量通过食物的热量来算，吃的速度或者说频率参考GI值来算。

现在计算食物热量的网站有很多，大家可以自己寻找，为免广告嫌疑就不推荐了，看热量时，有两点需要注意：

1.卡里路本身的单位，小写cal是卡，大写的Cal等于kcal是大卡即1000卡，我们日常所说的都是大卡，千万不要搞错这个1000倍。

2.外面买到的食物包装标的热量，很多是以千焦为单位，需要换算成卡路里。1千焦(kJ)=238.9卡路里(cal)= 0.238 千卡Cal，即食物如果换算成大卡，可以除以4，比如标着2000 kJ/100g,实际差不多是500 Kcal/100g，也不要搞错这个4倍。

GI值Glycemic index，意思是升糖指数，反映的是食物对血糖的影响，血糖升高带动胰岛素升高，胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪，大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西。但也不用太恐惧GI值的影响。我个人的感觉是，高GI值的食物（比如米饭）的确不容易让人有饱腹感，但只要你吃的时候有这个念头，告诉自己“我等一会儿就会饱了，现在不用吃太多”，高GI食物并不会比低GI食物更容易让人发胖。另外，高GI食物主要是碳水化合物，只要在吃的时候搭配好低GI食物，是不会对身体状态有决定性影响的。

三、应该吃什么

如果没有高中生物以上的基础，老实说不建议看任何公众号和微博，我比较迷信科班权威（这可能也是一种偏见），日常是参考世界卫生组织和中国营养学会的建议

以下内容来自世界卫生组织的健康饮食部分：

http://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

有益健康的饮食是：

1.水果、蔬菜、豆类（例如滨豆和豆荚等）、坚果和全豆类（例如未加工的玉米、小米、燕麦、大麦、糙米）；

2.每天至少食用400克（5份）水果和蔬菜。土豆、红薯、木薯和其它淀粉类根茎食物不属于水果或蔬菜。

3.对于一个有着健康体重每天消耗大约2000卡路里的人来说，应只有不到10%的能量来自游离糖，相当于不到50克（或大约12茶勺）。如果低于总能量的5%，可能更有益于健康。多数游离糖由厂商、厨师或消费者添入食品，并天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中；

4.脂肪含量占总能量的30%以下。不饱和脂肪（来自鱼、鳄梨、坚果、葵花油、菜籽油和橄榄油等）优于饱和脂肪（来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等）。工业制作的反式脂肪（来自加工食品、快餐、零食、油炸食品、冰冻比萨饼、馅饼、饼干、人造黄油和涂抹食品的酱膏等）无益于健康；

5.每日食盐量低于5克（相当于大约一茶勺），并使用加碘盐。

下图来自中国营养学会《中国居民平衡膳食宝塔》

然后说下我自己一天的饮食安排，注意初开始控制饮食时，可以用各种app查好每样食物的热量。习惯以后，什么样的食物大致什么热量心里就都有数了，可以照感觉吃。然后每周再选一天精确控制，以防对重量的把控出总是。每周可以有一顿欺骗菜吃些垃圾食品，但不要吃到撑得难受。

- 早餐350大卡：

碳水类 150大卡：一大根玉米，或是一大碗杂粮粥等

蛋白质类 150大卡：牛奶 250g，或者100g自制无糖酸奶+1个小鸡蛋等

水分充足的水果50大卡：一大瓣柚子或10颗葡萄等

黑咖啡 一大杯：不加糖不加奶的纯美式热量很低，咖啡不是必须，但我早上容易困……

- 午餐 400大卡 （我们公司食堂饮食也比较健康，没有条件的可以自己带饭）：

碳水类 150大卡：米饭或杂粮或意面

蛋白质类 200大卡：尽量优先牛肉或鸡胸，第二优先鱼虾，第三选其他肉类或鸡蛋

蔬菜 50大卡：各种绿叶蔬菜随便吃，蔬菜的热量很低，份量又轻，尽量用水去掉上面的油

- 下午加餐坚果25g：约110大卡

- 晚餐350大卡（晚餐自己做，相对可以控制精准一点）：

杂粮饭150卡，根据不同食材算热量

蔬菜放开吃

蛋白质肉类200大卡，平衡家禽、水产品和蛋类。

四、怎么吃

查热量吃饭有个问题，那就是查到的只是食材的热量，而不是食物的热量。

建议使用蒸煮烤的烹饪方式为主，少油煎也可以，尽量避免油炸，如果很爱吃油炸食品的话可以考虑空气炸锅。

另外，根据营养学会的指南，每天盐的摄入量最好在6g以内，油在25g-30g。重盐的饮食会让身体更倾向于储存水分，就是常常会遇到的水肿。

饮食部分大概就那么多了，话说自从开始减肥后，发现任何事情都有值得钻研的地方。现在做饭是我新的爱好，希望大家都能吃得开心，下一篇我们来讲讲如何运动~

PS：PO主在装投影仪的时候受伤了，所以后面有点仓促- -看的人多的话，下周会再修改下并爆照>.<