运动增肌饮食建议

碳水

1、碳水摄入量：男：每公斤体重第一阶段3-5克

每公斤体重第二阶段4-6克

每公斤体重第三阶段5-7克

2、碳水选择大米、土豆、大麦、燕麦、紫薯红薯等。

训练前碳：香蕉、葡萄、泡燕麦加蛋白粉。

3、每餐都应摄入碳水，早餐蛋白高于碳水。睡前最后一餐碳水减少，高纤维食物增加。

4、训练前30分钟左右补充快碳加蛋白，训练10分钟后先补快碳再补充碳水加蛋白。

5、训练后60-90分钟补充一次正餐。

蛋白质

1、蛋白质摄入量：男：每公斤体重1.5-2克

女：每公斤体重1.3-1.8克

2、蛋白选择：奶类、鸡胸、鸡蛋、鱼、虾、蛋白粉。

训练前后可用蛋白粉补充，吸收消化利用会更好。其他时候正常食物摄取。

脂肪

1、在正常平时摄入的油脂中减少百分之三十到五十即可。（因为会员没有太多时间去计算这些，做出这些。）

维生素、矿物质、膳食纤维

每天500-1000克的量随便吃，不需再去计算和控制。