找到拖延病的心理动因，才能药到病除！

下面的场景估计大家都很熟悉吧：

妻子让你去做某件家务催了你不止10次，你仍然如泰山般坐在沙发上玩着手机或者看电视； 上司说策划案明天就要交，一字没动的你一边打着游戏一边干着急； 你早就想整理下房间，做做断舍离了，但半个月过去你啥都没做； 你咬牙办了一张健身年卡，决心要减肥，但1个月过去了，你一次都没去过。

一切时间管理的问题都是拖延问题。

拖延者在决定要完成一件事情，是真的很想努力完成它，在过程中他们会经历一些情绪的波动：期待、等待、自责、绝望，再期待。

这个过程称之为“拖延怪圈”。就像你每次都会说，“下一次我一定要早点开始”，可是等到下一次呢，你又像妖怪一样被打回原形。

任何行为只有找到背后的心理动因，才能对阵下药、药到病除。

接下来我将分享畅销心理学著作《拖延心理学》和其他时间管理学观点，一一剖析拖延者的心理因素，并结合案例，提供好用的解决办法。

当然，为了大家的时间，我在文末有做方法总结，也介绍了两款工具，大家可以直接手滑到底。

1》争夺控制权

回到第一个案例，为什么妻子越催促你，你越迟迟不动。也许你会说：“我并没有想要跟她对作对。”但你的行动已经出卖了你，实际上你就是跟她对着干，只是你自己没有意识到而已。

有些人对受到控制这件事情很敏感，不喜欢按照任何人的要求做事，但又不能明摆着跟别人唱对台戏，所以他们依靠拖延彰显自己控制权：至少可以“延迟去做”，而不是完全受人摆布。

从小生活在受约束和受控制的家庭环境下长大的人，更容易通过拖延摆脱控制。

上司交代的工作你明知道紧急却迟迟不干，老师让你写篇以植物为主题的作文，你抱怨“只有傻子才按你的意思写”，家里督促你学习，你对学习产生反感，这些拖延性的问题可能只是因为你不想受到控制，但很多时候是出于爱与合作，并不涉及到控制，常问自己：我为什么不去做？他们是真的在控制我吗？还是我过于敏感？

2》主观时间不精确

我们的“主观时间”独立于钟表的“客观时间”，对时间的感知会基于过去的经验，每个人会有所不同。

比如你和朋友共同参加一个聚会，性格外向谈笑风生的你获得大家的亲睐，回来的时候你对朋友说，“2个小时过得好快呀”，而整晚一个人待在角落的朋友心里却嘀咕：快什么呀，简直度时如年。

我们对于时间的判断往往不准确，低估或高估，都会导致拖延问题。

——低估时间，制定不现实的目标。

你设置好了今天的目标：

完成并发表一篇文章（2小时） 看30页专业书（1小时） 拜访一个客户（1小时） 完成半年总结ppt，第二天要交（2小时） 去健身房锻炼（1小时）

但实际上写文章用了5个小时，拜访客户用了3个小时，看书用了1.5小时，前三项就花了你一整天时间，第二天的总结就必须要拖延，领导也会责备你。

如果能够准确预判时间，你就会调整工作顺序，或者删减一些非紧急事项，这样就不会在关键任务上拖延了。

——高估时间，效率低下。

你今天上午计划用3小时是完成一份会议总结，中午下班前刚好完成，你会以为时间预估得刚刚好，但也许你可以在2小时之内完成，只不过因为你定下的3小时，所以多用了1小时。

既然时间预估这么重要，我们就要提高对时间的判断，“对比练习法”，非常简单有用，就是拿预估的时间与实际使用时间做对比，练习做多了，判断会越来越准。

还有一种高估的情况是对可用时间的高估，这时不妨填一个每周日程表，列出所有你必须做的事情，这样你就知道已经安排了多少时间给那些必做的事情？剩下多少时间可以实现你本周的目标。

比如一个设计师这周的目标是向他的客户比较设计稿，他计划是在这上面每天花三个小时，但是当他填完这张非计划表格后，发现他每天连三个小时都挤不出来。所以他的目标注定是无法实现的，除非更改目标，要不就减少那些每天要做的事情。

3》过度完美主义

有些拖延者除非等到一个完美的时机，否则就不要行动，他们也认为只有当事情全部完圆满完成才有意义，要么0分，要么100分。

但世间之事要做到完美，你就完了，首先你知道什么是完美吗？而且你想等到一切都完美的时候再去做，也许你就会一直等下去。就像有人说的，你没做错什么，错在什么都没做。

一旦陷入完美主义，就会陷入拖延的圈套，你害怕不能做得尽善尽美，所以你宁愿啥都不做。

“我本想坚持写作，但我写不好，达不到我的期望，别人可能还算根葱，我连蒜都不是。”很多人就是这样死在了写作路上。

首先，要对自己多些宽容，一口吃不成个胖子，别总拿上帝的眼光斜视自己。

但凡上坡路，都是不好走的。对自己的成长要用放大镜去看，事情是一点一点做成的，任何一点的进步都是值得骄傲，不要太小气，给自己一点鼓励又不要钱。

其次，设置固定时间，行动是第一生产力。

在写作群，很多初写者都会发生悲叹，怀着黄金的期待收到石头的果子，真的难坚持，经常想着想着就剩想了，这时设定一个固定写作时间，比如晚上8点—9点，到点就直接去做，次数多了会形成生物性刺激反应，也就是习惯，顺应习惯就不会觉得痛苦了。

4》目标大而模糊

有的人振振有词：我想要重新规划我的生活。

但麻烦先告诉我，你怎么定义“目标完成”。

别人不可能看到你的感受和想法，只能看到你所做的事情，所以我们要用行为来定义目标，比如：今天我要读完一章，或者今天去健身房锻炼一小时。

目标太大，就意味着需要很多时间和精力，因为拖延者只有觉得完成了任务才算“得分”，否则就是0分，所以在过程中很容易因为缺乏成就感和信心儿而中途放弃。

我们应该将目标分成几个小步骤（小目标），设想一个容易完成的最小目标。

比如你的目标是重新装修房子，那就很容易完成的的最小目标，可能就是更换沙发套。

5》本能对困难的逃避

人真的会被想象中的困难打倒。

当你计划要整理房间，大脑会瞬间想到很多：清理厨房，打扫客厅，整理衣服，倒掉垃圾......

你的大脑会告诉你：“要做这么多事啊，要不再等等吧。”或者“我现在没有这么长的整块时间。”

拖延有时候也没什么原因，就是太懒，这是本能，就像被开水烫到立即抽手一样。

有一个办法倒是可以四两拨千斤，方法很简单：番茄工作法。

简单点讲就是：工作25分钟，休息5分钟。复杂点讲，也是一样。

我会根据任务的难度进行调整，难一点的做20分钟或者更少，简单点的就时间长一点，任务开始之前设置好时间期限，到了时间就一定要停下来，这样你就会轻松多了：反正我只要做25钟。

不然是每个人或多或少都会遇到的问题。你想什么都是无效的，除非你去行动。希望通过我提供的这些办法，减轻拖延带来的困扰。

克服拖延方法总结

1、反思自己是否对于受控制太敏感，别人也许只是出于爱和合作的心理； 2、对时间预估错误是拖延的重要原因，要练习判断时间，并且使用“每周必做日程表”了解自己的目标是都现实； 3、多些宽容，别总拿上帝的眼光斜视自己； 4、设置小目标和最小目标； 5、番茄工作法：工作25分钟，休息5分钟。 这个方法要辅助相应的工具，可以在网上番茄钟，或者在在手机上下载一个“番茄土豆”APP，这两个我都用过很好用，前者某宝上有很多，后者可以苹果安卓微软多系统同步使用。

结语：

拖延症的形成与本能有关，无法彻底被消除，但可以被减轻，我们可以多跳脱出来观察自己：拖延是怎么影响我们的生活的？我们会为拖延找哪些借口？在你选择不再拖延时，你是怎么说服自己的？

以上这些方法都是经研究证实的，但它再有价值，在你没实践之前，它都一文不值。

愿你每天把效率举高高，让拖延无计可施。