理性情绪行为疗法(Rational Emotive Behavior Therapy)

几乎所有人都有这样的目标：活着并且幸福。然而，很多人没有意识到：幸福不是由外在事件或外在环境创造的，确切地说，是我们对事件以及对自我的认知创造了幸福。那些可以控制自己情绪和行为的人，即使面临困难，也会有更大的机会体验到较多的快乐，较少的痛苦，并保持健康稳定。他们是如何做到的呢? 他们会选择以理性现实的方式并以能够自我提升的方法思考问题，在这些过程中，他们产生了恰当的和健康的情绪和行为结果。 作为认知行为疗法的先驱，从一开始理性情绪行为治疗就告诉我们：当人们想要生存和幸福时，他们有欲望去做好重要的任务，去与他人成功相处，去从事能够帮助他们达成目标的事情。当他们强烈地想要得到或者回避一些东西，他们的愿望和欲望会不时地（也是不健康地）升级为需求，或是必需品。他们也会经常地或者错误地认为“当我表现好，我就是一个好人；如果我表现不好，我就是个坏人”。 在理性情绪行为治疗认为，以非理性、不正确的方法去思考、感觉和行动（不加限制地拒绝接受他人和生活），人们就不会实现他们的目标和意图。他们也会制造出不必要的问题，如严重焦虑、抑郁、愤怒等不健康的消极情绪。因为无条件地拒绝接受自己，除了会有前面提到的不健康情结，人们还会产生不必要的内疚感，羞愧感和自我厌恶感。 理性情绪行为治疗假设在某种程度上，人们可以选择如何生活；尽管社会上或生理上有局限性，但是通过一定的努力，人们可以极大地改变自己。 因为建构特性，人们可以激发自己和强迫自己作出改变。因为拥有高度发达的语言系统，人们可以进行思考、思考，再思考。尽管他们的思想、感觉和行为似乎是分离的或不相干的，实际上彼此之间会相互影响、相互作用。在人们思考时，他们也在感觉和行动。通过让他们认识到自已以非建设性方式进行思考、感觉或行动，人们更有能力鞭策自己以健康理性的方式进行思考、感觉和行动。 因此，理性情绪行为治疗讲解了许多种识别、研究和改变非正常行为的思维方法、情绪方式和行为技术，它的方法具有多元性和整体性。这种疗法认为改变消极的倾向和行为并达到预期改变目标需要踏实工作和实践。 与其他认知行为治疗理论不同，理性情绪行为治疗理论认为造成人们焦虑的基本原理或非理性观念的关键在于：人们的心理产生了大量的绝对“必须”的想法。尽管许多流行的认知行为理论也包括这些“必须”，但他们并没有像理性情绪行为治疗理论那样阐明这些“必须”存在的潜在原因和根本原因，也没有提及这些焦虑又是如何变得更加严重，如焦虑如何发展为糟糕至极，抗挫折能力低和自我贬低。理性情绪行为治疗大力敦促人们改变他们核心的非理性的自我挫败的观念。 换言之，我使自己相信了两个哲理：无条件接受自我（比如，无条件接受自己的缺点和失败，仅仅是作为一个人活着，不管能不能做好，不管是否获得别人的认可）和强抗挫能力（如：接受或忍受自己不想要或不喜欢的东西）。 我极力鼓励来访者做他们感到害怕的事情（如：冒被拒绝的风险），具体地明白这些事情都并不可怕。 他们会在没有现实的基础上产生恐惧感，他们理所当然地确信他人的非理性理念是事实。如果他们感到遭到拒绝是非常糟糕的，那是因为他们不停地告诉自己被拒绝很可怕。在他们年轻的时候，他们就已经对自己灌输了这种荒谬的想法。 我避免继续使用以精神分析为主的治疗方法，转而开始使用理性情绪行为治疗。我越来越明白：我的来访者不仅是在他们很小的时候，被灌输自己一无是处这些不合理的错误观点，而且他们在从小的成长过程中就内化了这些错误的观点，认为自己是一无是处的。他们继续自我灌输原来的荒谬理念，使得这种错误荒谬的理念成为他们人生观中的一部分。也许只不过是因为不方便或心情不好。但是他们依然抱有不切实际的不良观念，并且倾向于消极看待事物，把问题严重化，这是我的来访者陷于神经症而无法自拔的主要原因。由于明白他们的神经质行为不仅仅是由外部条件或孩童时被灌输的理念所决定，个体的自我内化和自我再灌输也起重要作用，促使我的工作有了根本性的转变。 我曾经接受过卡伦·霍妮心理分析方法的培训，她“固执的必须或应该信念”理念也经常在理性情绪行为治疗中提及。阿尔弗雷德·阿德勒，心理治疗领域理性情绪行为治疗的先驱，认为“一个人的行为来自于他的观念”，理性情绪行为治疗和阿德勒的其他假设也有相似之处，包括社会利益等方面。 格拉瑟选择治疗与理性情绪行为治疗极为相似，对于这点，格拉瑟也对理性情绪行为治疗给予了肯定。 然而，佛教的许多教义和理性情绪行为治疗的基本原理极为相同。在理性情绪行为治疗中我强调思考、感觉和行动这些都受到年轻时读过的佛教教义的影响——在认知、情绪和行为三种健康功能过程中使用积极和直接的方法。这两种方法都提倡开发敏锐认知能力——专注力和赞同描述感知的重要性，也就是，在认清现实后再作评判，并且在合适的时候作出有益的改变。二者都认识到思维里包含许多夺张和错觉并且建议思考时要消除这些曲解。二者都鼓励对无益的非理性想法进行推理、审查和辩论。二者一致认为除了外界问题本身，人们对待问题的态度和观点也会制造痛苦。而且有的时候，比外界事物本身带来的痛苦还要多。二者并不以自我为中心也并不自私，这两种方法都比较人性化，目的具有理性。二者都用非极端方式积极地教会自己无条件接受，鼓励宽容别人宽容自己。两种方法都从实际角度教会你如何在社会上有效地生活。二者都赞同以怀疑和开放的态度接受他们的原理，并鼓励人们用科学的方法和理论来检验他们的原理。 理性情绪行为治疗的目标非常简单，其主要目标是帮助他人减少痛苦，更好地生活。 1.引发我们情绪和行为的不是诱发事件本身，而是我们对诱发事件的认识和态度。换言之，人们痛苦烦恼并非只是因为生活中发生的不幸事件，也包括他们对不幸事件产生的感受、信念和行为。因此，A和B合在一起，就会造成困扰的结果。他们的困扰情绪部分原因是由他们对不幸事件的反应造成的。我们以通过我们的思维方式控制自己的情绪和行为。 2.理性情绪行为治疗全面看待思维、情绪和行为之间的相互关系和内在关联——就是说，引发C的B中包括思维、情绪和行为，所有这些共同导致了他们健康和不健康行为结果。 3.人类生来就有理性和非理性两种思维方式。人们有意识地选择如何理解—感觉—行动，如果他们作出了不正常的选择，他们可以重新作出正确的选择。人们能够学会分辨出B过程中正确选择和不正常选择之间的不同，能够学会纠正他们不正常的理念—感觉—行为，并且在实践中，他们会习惯地喜欢理性选择而不喜欢非理性选择，因此使得他们自己较少地受到干扰。 根据理性情绪行为治疗理论，理解和克服困扰的关键在于：（a）识别出非理性信念，并且找出它们如何引起不快乐和困惑；（b）和这些非理性信念作辩论；（c）对非理性信念进行反思，用理性的、自助的和提高生活的方式重新描述这些信念。 可见，“应该”或“必须”这两种强迫性思维是非理性信念的固有特性。 理性情绪行为治疗提醒我们通过坚持贯彻无条件接受自我，无条件接受他人和无条件接受生活，特别是在艰难时期，不要发牢骚，停止抱怨，不要要求生活中事事公平、公正、美好，尽管我们不能总得到自己想要的东西，但我们也可以通过努力维持稳定。尽管事实上生活并不容易，但当我们将USA、UOA 和ULA 在生活中实践，我们会依然拥有自我，拥有可能的快乐。 特别是在学习理性情绪行为治疗技术初期，通过写作的方法描述ABC：A代表诱发事件或不幸。B代表后果。C代表信念或信仰体系。 1.现实辩论。在这种形式的辩论中，实实在在的事实，对非理性观念进行质疑。 2.逻辑辩论。在这种形式的辩论中，调查非理性理念的潜在逻辑。 3.实用辩论。在这种形式的辩论中，人们研究持有非理性理念的实际后果。 我的理性情绪行为治疗理论中吸纳了他的哲学理念，我特别喜欢他的格言：“人不会受事件本身的干扰，干扰人的是人们对待事件的态度和观点。”此格言记录在公元1世纪的《伊壁鸠鲁手册》中。 理性情绪想象帮助人们生动体验理性情绪行为治疗的基本概念：当人们面临困境，悲伤、失望、挫败、苦恼和不开心等消极情绪都是健康的、恰当的感觉。当不幸出现时，一个人若是觉得高兴或者不冷不淡的，事实上这是异常。某些消极情绪在帮助人们处理不开心情境，激励他们尝试改变时是非常必要的。问题是几乎所有人类都可以轻易地把健康的消极情绪转化为困扰情绪。这些情绪都是合理的，从这个意义上说，这些情绪都是合理情绪，然而，这些消极情绪不能帮助人们反而使他们精力憔悴。因此，使用理性情绪想象还是较为可取的。一个人想象一件让他非常不舒服的事情，并想象通常情况下会对此事所作出的反应，努力感受那种不健康的消极情绪。有这种感觉的人，能强到地感受它们，并通过改变对相似不幸处境的看法努力把这些消极的情绪转化为健康的负面情绪。 一般认为，许多受辱的人都错误地苛求自己绝不能以愚蠢的方式行事或在别人面前表现出愚蠢、错误或笨拙。当他们要求自己“不应该”或“不可以”犯错时，他们就会感到惭愧、尴尬、羞辱或是忧郁，或是五味杂陈、百感交集。羞愧来自于对人的行为和人本身的判断——来自于错误的理解，即当他们认为一个人行为不端或者行为一文不值时，认为这个人也是如此。这是错误的。羞愧体验练习不是要阻止人们评定自己所作所为的成败，而是要鼓励他们消除自责的心理。 理性情绪行为治疗鼓励选择和存在主义自由，然而也承认我们生物特性的影响。这种方法非常明智，对于情绪上的困扰，它反对简单地关注去除症状，而鼓励采用理性再教育和重建优良性格的方法。它鼓励培养个体高挫折承受能力，能够坦然面对生活中的挑战，坦然接受自己及他人的错误和缺点。它鼓励平衡处理短期享乐和长期享乐之间的关系。最重要的是，它努力告诉人们如何实际地、无条件地接受他们自己、他人和整个世界。它鼓励以宽容善良的心对待自己和他人。它接受世界的一切可能性、不确定性和无序性；不带有绝对性，鼓励灵活性。