瑜伽体式——前屈

浅度前屈

* 引导词：山式站立准备，生理期朋友双脚微微张开与坐骨同宽，其他朋友双脚并拢，脚趾向上往回勾，脚掌用力向下蹬，膝盖大腿收紧往上提；双手大臂向外旋，掌心朝前，五指张开，指尖有力的指向地面；腹部收紧，肚脐胸腔往上提，肩背部往下沉（山式站立要点解说完毕）；吸气时，双手向前向上贴耳延伸举过头顶，呼气时，手臂带动上半身直着背向前向下与地面平行，然后双手落地，不能落地的朋友可以借助瑜伽砖（浅度前屈姿势）生理期以及初学者停留在此五个呼吸。

* 拮抗：脚掌用力往下蹬，大腿后侧向上提；腹部收紧，中背部推胸腔向头顶心方向延伸，肩背臀往后沉；双手大臂收紧向上提，手掌心压实地面。

* 要点：手直，腿直，背直

* 功效：拉伸大腿后侧肌肉，拉伸脊柱，改善圆肩驼背，增强身体力量。

深度前屈

* 引导词：接浅度前屈，双手抓住脚踝，双肘后屈夹住胫骨（小腿肚），膝盖伸直，腹部胸腔去寻找大腿和膝盖（深度前屈姿势）[深度前屈脚趾不一定非要回勾，但一定不能用脚趾抓地]

* 拮抗：大腿后侧向上提，脚掌踩实地面，肩背头往下沉

* 要点：腹部放松，自然下沉

* 拉伸脊柱和大腿后侧肌肉