如何科学地睡个好觉，解决睡眠问题的策略（三）

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睡眠是我们这一生最重要的事情之一。

如何更深入的了解“睡眠”，进而改善我们的睡眠呢，让我们继续阅读Dr. Maas的《Power Sleep》

前两篇篇文章，我们一起学习了睡眠的重要性及睡眠周期理论、改善睡眠的方法。 参考阅读：

1.《如何科学地睡个好觉，首先重视起来（一）》

2.《如何科学地睡个好觉，你必须知道的方法（二）》

今天我们来继续阅读剩下的内容，如何解决睡眠问题。

一、塑造良好的卧室睡眠环境

虽然我们会在很多地方睡觉，但卧室才是你心灵和身体的港湾，因此卧室的环境尤为重要。大体上来说，卧室应该是安静、昏暗与凉快的。

1.噪音 每个人都噪音的敏感程度不一样，通常来说超过70分贝的声音都会刺激你的大脑神经，让你保持清醒，比如水龙头滴水声，电风扇，救护车、消防车或警车的鸣笛，狗吠，深夜的聚会狂欢等。对睡眠无害的声音应该是低频而持续的，而急促、紧张、入侵的声音则会打扰睡眠。所以你会对家里的老挂钟滴答声比较适应，在城里居住的人也会对附近道路传来的汽车噪音逐渐适应。其实，如果你适应了这些声音后突然换到一个没有这些噪音的地方也会失眠，很多在城里居住的人偶尔到了乡下会因为太安静而失眠。如果你居住的环境比较嘈杂不利于睡眠，不妨在卧室播放一些冥想类的音乐或者白噪音。研究发现，白噪音对于隔除噪音十分有效。

2.灯光 光线太多肯定会导致失眠。通常来说，为了防止屋外的光线干扰睡眠环境，要选择光线阻挡比较好的窗帘。同时，卧室的灯不要选择白炽灯，要选择光线柔和、昏暗一些的灯具。

3.温度 睡眠最好的温度是65华氏度（18.33摄氏度）。太暖和太凉都会影响睡眠质量。卧室温度太高或盖的被子太厚、穿太多睡衣会影响睡眠质量甚至会导致噩梦。很多父母担心孩子着凉会给孩子盖比较厚的被子，这反而导致孩子半夜因噩梦而惊醒。所以，控制在18摄氏度左右凉快感觉是最利于睡眠的。这也是我们觉得“空调+棉被”很舒服的原因。

4.湿度 睡眠最好的湿度是60%-70%。有些人喜欢新鲜空气，但空气新鲜相对湿度来说对睡眠其实没那么重要。空气湿度不够的可以在屋里添置加湿器，不过要注意选择静音的。

5.安全 安全感对于睡眠十分重要。也许你在前门上多加一个锁就会让你屋里的安全感提升，或者多加一个烟雾警报器。每天睡觉前记得确保自己家的房门或窗户关好了，给予自己足够的安全感。

6.闹钟 如果你建立了良好的作息习惯了，你是不需要闹钟的。不过最好设一个，因为这有利于防止自己睡过，并由此监测自己的睡眠质量。

7.颜色，装饰和整洁 为了保证卧室的轻松与闲适，卧室的颜色应该选择平和、轻松的。例如很多人选择淡蓝色或绿色，因为这让他们如同置身海洋或公园里，感到轻松。保持卧室的整洁与干净也十分重要。整齐堆积的衣服或报告、账单会让你减少压力，墙上挂一些田园画或家庭旅行的照片也会让你更加平和、愉悦，有利于睡眠。

8.床上用品的选择 睡衣：你是否也有过睡衣穿着刺痒或者其他不舒服的感受，或者睡衣太轻或太重了。不同的季节搭配不同的睡衣十分重要，记住睡衣的选择应该是宽松、舒适、柔软的。

床单：床单最重要的是干净、清爽、柔软。最好的床单应该是棉的、亚麻的或聚酯类的材质。其中纯棉类是用的最多的，可以适应任何季节。不过，在冬天最好的是丝质床单，保暖又有一种高贵的享受；而夏天最好的是亚麻类的，因为亚麻睡起来很清爽。

枕头：很多医生认为大部分的颈椎和背部问题都和不正确的睡眠姿势或不合适的枕头有关。正确的睡眠姿势就两种，侧卧和仰卧，这是对颈椎和脊柱最好的姿势。一个好的枕头对于保持好的睡眠姿势十分重要，如果你是侧卧睡觉的，则你需要一个枕头能够同时支撑你的头部和颈部；如果你是仰卧的，则你的枕头不宜高过颈部。最好的枕头是人体工学的羽毛填充类枕头。好的枕头可能很贵，但是想想一个好的枕头能给你的一生都带来好的睡眠，这种花费是值得的。

二、安眠药和睡眠非处方药

1.限制安眠药的使用 如果可以的话，你应该避免使用安眠药和睡眠类非处方药，它们看起来会让你睡得更好，但实际上会让你整天变得无精打采。自然的睡眠永远是最好的。很多睡眠专家认为安眠药应该仅仅在特殊时期的特殊情况下用，千万别使用安眠药超过六个月。

2.使用安眠药的几种注意事项 1）千万别忽视安眠药的标签说明和警告事项：不要超过推荐剂量使用，不要混合多种安眠药一起服用，服用安眠药时候千万别喝酒等等。

2）孕妇禁止使用安眠药。安眠药对婴儿的发音会造成难以估量的后果。

3）禁止服药后开车。安眠药使用后你很难集中注意力，所以千万别开车或者做其他需要集中注意力的危险事情。

4）未咨询医生的情况下别服用睡眠增强类的药物或保健品。如果你不知道自己为什么会失眠的情况下，请先咨询医生，不要自己随便服用安眠类的药物或保健品。

5）苯二氮平类安眠药（Benzodiazepines）。这是目前使用最为广泛的安眠药，苯二氮平类安眠药是相对安全和副作用比较少的，但你如果长时间使用会产生依赖性，很难摆脱。

6）其他非处方类药物。比如苯海拉明（Nytol）或者盐酸苯海拉明片（Sominex），主要是抗组胺药（Antihistamines）。这类药物常常会让你感到疲惫和嗜睡，如果你对某些成分敏感的话还会有很强的副作用。所以，这些药物更要注意，不要轻易服用。

总结一下，安眠类药物最好只用来解决短期内压力大但又面临重要考试或演讲等应急情况，如果长期服用会产生依赖性并且一旦停用会让你噩梦连连。所以，最好的方法还是遵循睡眠规律，好好培养和改善自己的自然睡眠质量。

三、生活中的有关睡眠问题

1.关于午睡 （1）午睡是不是一件好事？ 这要分情况而定。如果你晚上入睡困难的话，那么你白天最好避免午睡，尤其是超过30分钟的午睡。大部分的专家都认为白天午睡会影响晚上睡得睡眠，特别是超过30分钟的情况。据统计，世界上有一半的人是在1点到4点之间睡一会的。

（2）午睡是天生的还是后天养成的？ 最近的研究表明，午睡其实是天生的。人的身体在中午就会感到困倦，这和中午吃饭与否无关，是我们的基因决定的。睡眠专家实验表明，人的身体在中午会和晚上一样体温稍有下降，这表明午睡是我们身体的一种自然现象。

（3）午睡应该睡多久？ 午睡应该在15分钟到30分钟之间。如果你睡超过了30分钟，你的身体就会进入δ深睡眠区，这样你很难醒过来，即使醒过来也会感到很困倦。因为人每天的睡眠时间其实是基本一致的，午睡太多就会影响晚上的睡眠时间及质量。睡眠专家发现人的身体恢复能力是很强的，你只需要睡15分钟左右你的神经系统就会重新补充好能量。

如果你选择了午睡，那就形成一个习惯，不要有时睡有时不睡，这样你的休息质量就会比较差。有些人会觉得中午15分钟很难睡着，其实并没有关系，即使是闭上眼睛放松、冥想都是能够让你恢复活力的。

（4）预防性午睡。 如果你遇到一些特殊情况，比如旅行或晚上的聚会，导致不得不晚睡的情况下，可以做一些预防性午睡。你可以选择休息2-3个小时，这样你就会在旅行或聚会过程中保持精神和活力。还有一个著名的“每四小时睡眠15分钟”的方法，是由达芬奇率先提出的，现在常常用在长途远航或者火灾、地震救援等特殊情况下。

2.关于轮班制的工作（shift worker） 现在越来越多的工作是需要24小时轮班的了，医院、警察局、消防局、24小时餐厅等等。有一些人是只上夜班的，也有一些是需要白班、夜班轮岗的，轮班工作制的工作者通常都很难有愉悦的心情离开家去上班。超过半数的轮班制工作者承认在一周内至少会在工作中瞌睡一次，而精神疲惫的轮班工作人员很容易犯错，或工作成效很低。

很多轮班制工作者为了保持工作清醒，跟其他人相比，喝酒、抽烟或对咖啡因摄取量明显更多，长期以往会导致更坏的身体状况。

一些轮班制工作者应该知道的改善睡眠的方法：

1）在夜班前先睡两个小时以补偿你的睡眠时间； 2）在你的轮班时间变动前准备你的睡眠计划。例如，如果你的下个轮班是夜班，那么你在早上就晚起一些。 3）保持身体健康。健康的身体才能提升你的活力。 4）在晚班的时候要记得让你的身体接触到比较强的灯光，这样可以让你的身体重塑睡眠周期。 5）保持在每天同一时间进食。 6）在轮班快结束前半小时内不要摄入咖啡因。 7）夜班结束后白天回去过程中要佩戴墨镜，这样可以减少白天光线对你回家睡眠的影响。 8）避免在工作结束后喝酒。 9）在回家睡觉前尝试放松一下，可以进行一些睡前的伸展活动、冥想、洗个澡等。 10）保证家里白天的睡眠环境跟晚上一样安静、黑暗。 11）至少保证你每周的轮班与休息时间是基本一致的。

3.减少飞机出行疲惫感

随着工作出差或者旅行的增多，我们越来越依赖飞机出行。不过飞机出行常常会让我们感到疲惫，因为飞行常常跨越时区，而“时差”会打乱我们的生物钟。那么如何减少这种时差给我们带来的疲惫感呢，有以下几点可以参考一下：

1）尽量避免太早赶航班或搭乘红眼航班，这样你不得不提前减少你的睡眠时间。 2）尽量在航班上穿宽松的衣服，并保持温暖和舒适。 3）挑选能让你的双腿有更多空间的位置，比如逃生窗口所在的座位或靠着通道的座位。 4）尽早跟乘务员要一个枕头和毯子，因为这些物品往往不够。 5）一旦你坐下了，就将你的手表时间调整到目的地的时间，以及早适应时区变化。 6）按照你自己的时间规划进行休息和吃东西，而不是航班给你定的。

4.如果家里有新生婴儿该怎么办 据统计，在婴儿出生的第一年里父母平均会减少400—750个小时的睡眠时间，大约30%的幼儿（1-4岁）每晚需要父母起床照顾一次。这种情况下该如何办呢，可以参照以下提供的原则和方法：

1）婴儿（4个月以前） 最小化晚上的活动。婴儿其实是分不清晚上和白天的时间的，所以你需要引导婴儿在白天进行活动，而晚上进行睡眠。晚上的时候不要用音乐、笑声或强烈的光线影响婴儿，这样婴儿很快就会适应晚上睡觉的习惯的。此外，晚上尽量不要给婴儿喝奶。

2）婴儿（5—8个月） 给婴儿建立规律的作息习惯，一旦婴儿适应了晚上睡觉和早上起床的习惯，父母就很快可以保证自己的休息不被打扰了。为了保证建立规律地睡眠习惯，需要你适当忽视婴儿的哭喊声，很多父母一旦婴儿晚上哭喊了就过去照看，这样就无法建立起好的睡眠习惯。其实，婴儿发现自己得不到回应，十多分钟后就会继续睡觉了。

3）幼儿（9—18个月） 第一，要给幼儿保证良好的睡眠环境，比如前文提到的适宜的室温、舒适的被窝等。第二，这个时期是幼儿对父母出现分离焦虑症的时候，所以他们常常会为了父母多陪一会而不愿睡觉。所以，父母一定要在抚慰的同时狠下心来离开幼儿，让他们快点入睡。

4）幼儿（2—5岁） 同样的，要给幼儿建立良好的作息规律。你要给孩子定好上床睡觉的时间，但是让他们选择睡前想听的故事或想要的洋娃娃。同时，这个时期的孩子常常容易做恶梦，所以要防止这个时期让孩子接触到惊悚的电影或电视作品，因为他们还没办法分清现实和虚拟世界。孩子能够按时作息了，父母自然也就能够保证自己的睡眠时间。

以上是本次介绍《Power Sleep》的内容，书本还有一些内容和细节，比如“你该什么时候去咨询睡眠医生”等，这里就不一一介绍了，欢迎感兴趣的读者自行购买阅读。