圆肩、探肩、驼背和颈椎前倾等身姿综合问题笔记
因为很多朋友关心，问我怎么自我治疗，我就以我所知发一个综合笔记。
问题描述
圆肩、探肩、驼背和颈椎前倾彼此略有差别，不过问题基本上是一样的，所以就放在一起讲。上街看一看，现在年轻人基本十有八九存在这些问题。
一图胜千言，关于圆肩驼背探颈，上图描述的基本上已经很清晰了，有没有问题自己照镜子。人体进化出来主要是为了采集+打猎，运动主要是奔跑+爬树+战斗，从非洲大草原走出来也只有几万年而已，基因库几乎没啥改变，根本来不及进化出适应现在的生活的身体。
钢管+皮筋结构
人体的正常结构保证受力的合理性，各个方向看都应该是静态平衡的。 也就是说，无论我们直立还是久坐，还是躺着应该保证无需借助其他力量就能平衡。然而，真实情况并非如此。我们是动物，就要主动打破平衡，才能完成运动。这样我们的身体除了骨骼，还需要肌肉和韧带等构成一套 钢管+皮筋结构。
肌肉这个东西，是软的，和皮筋很像（唯一不同是肌肉可以主动收缩发力）也可以被迫拉伸发力，如果它长时间被迫拉伸发力，也会僵硬、劳损、老化。
结构最合理的利用应该是，长时间靠骨骼支持静止+短时间肌肉发力。
但是哪有这么尽善尽美，由于身姿原因，我们经常需要皮筋发力来维持稳定。如下图
可以看出，错误示范中，头部背部会形成一个力臂，想要维持这一状态，自然后背肌肉就得被迫发力，还是那个皮筋假设，后背长时间拉伸就会僵化掉，随着损伤加深，背部力量会越来越小，然后被拉的越来越紧，相当于皮筋被拉的越来越细越来越长。
这个问题是个正反馈过程，如果你希望自己能保持一定的前倾就稳定了，那！绝！对！是！当！然！做！不！到！的。皮筋越细就得需要越长的拉力，然后越长就会越细。 随着衰老，慢慢的就是变成大虾米。我估计咱这代人到了70岁变成这种形状的会有相当大比例。更悲惨的是，我们这代人寿命会有110岁左右。
肌肉损伤带来的疼痛
身姿只是问题一个小方面，最大的方面是疼痛、麻木、无力、僵化等一系列问题。
由于颈前倾和探肩造成的疼痛主要集中在，肩部、颈部后侧、斜方肌外侧和肩胛骨周围，具体疼痛的肌肉可以见更详细的笔记，<背颈容易疼痛的肌肉对照>。
产生的原因
在1中我们已经说了钢管+皮筋结构，然后我们从日常习惯上具体说明。
久坐
久坐是一个复杂的过程，大致会形成两个疲劳的力臂。第一个是头部形成的短力臂，主要会对颈部和上背部有较大的损伤。第二个是胳膊前伸形成的大力臂，主要对背部外侧肌肉产生影响，比如小圆肌和大圆肌肉。
尤其是胳膊没支撑还有负重，玩手机的对号入座。
站姿问题
这个很简单了，和久坐对肩背伤害是类似的，不同点是久坐对腰的损害，这是另外的问题。
侧卧
侧卧是很容易忽视的问题。侧卧是目前最被推崇的睡眠姿势，尤其右侧卧，不压迫心脏，不容易打鼾。
但是侧卧，如下面很丑的示意图，会由于体重形成一个特别巨大的力臂，造成后上背整体被迫拉伸发力，探肩不是梦。
能想象到的主要也就这三种，尤其第三种最容易被忽视。
治疗
医院
这种由于疲劳损伤产生的问题，即便去了医院也没啥好办法，疼的厉害给你顶多打几针封闭。严重了做手术。
按摩
按摩是一种比较治标的办法，中医推拿是可以的，不过并不推荐，按得时候舒服了，可以一时缓解背部颈部肌肉紧张，但是它对于病因并没有卵用，过几天一样继续疼。
但是并不是说按摩完全没有用，它结合积极疗法就会事半功倍。关于自我按摩就不要去找穴位了，我不黑中医，不过等你整明白按哪治哪这个哲学问题，你估计已经不可救药了。
具体请搜索 激痛点 相关知识。它的原理是针对疲劳肌肉的筋膜进行刺激的一套办法，很实用，无论是运动后放松还是缓解疼痛都有好处。
生活习惯
如果我说让你站直了，坐直了，这简直是废话而且也是不可完成的，爸妈从小告诉我们坐直站直，不是一样继续弯下去，其实我们更应该考虑为什么站不直坐不直更有意义。
积极疗法
这是该这笔记的重点，也是解决之道。看下图，大致说明了原因，不过我反对这图中斜方肌紧张的说法，反而我觉得是力量不足和拉伸疲劳。
具体做法就是，背部肌肉不足就增加对背部肌肉的训练，还是橡皮筋比喻，你要试着把皮筋变粗，力量变大，同时把前侧过于紧张的橡皮筋拉开拉长。
原理很简单，发力特点也很简单，总是就是做一些后面发力的动作。这就太多了，随便搜个健身主页，关于背部训练动作可以不重样让你练一个月。这里主要列几个不太依赖器械的吧。
动作
十字挺身
十字挺身
十字挺身这个动作说实话还是挺难的，尤其对于背部异常薄弱的人来说，如果腿抬不起来，光抬胳膊也可以。
小燕飞
背部飞鸟
然后引体向上什么的，动作太多了，我比较推荐的公众号是 硬派健身，可以去那里找动作。
最后的最后，特别要提醒的几点
一，当然是加强背部训练，结合激痛点按摩。
二，一定要加强胸部的拉伸，然后减少胸部腹部训练。
三，避免长时间侧睡，最好换着姿势睡，背部疼痛厉害就放弃侧睡吧，平卧。
四，避免久坐久站，过段时间就活动下，尤其是拉伸胸部，让背部肌肉收缩，放松背部。
五，多抬头往上看。
问题描述
圆肩、探肩、驼背和颈椎前倾彼此略有差别，不过问题基本上是一样的，所以就放在一起讲。上街看一看，现在年轻人基本十有八九存在这些问题。
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一图胜千言，关于圆肩驼背探颈，上图描述的基本上已经很清晰了，有没有问题自己照镜子。人体进化出来主要是为了采集+打猎，运动主要是奔跑+爬树+战斗，从非洲大草原走出来也只有几万年而已，基因库几乎没啥改变，根本来不及进化出适应现在的生活的身体。
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钢管+皮筋结构
人体的正常结构保证受力的合理性，各个方向看都应该是静态平衡的。 也就是说，无论我们直立还是久坐，还是躺着应该保证无需借助其他力量就能平衡。然而，真实情况并非如此。我们是动物，就要主动打破平衡，才能完成运动。这样我们的身体除了骨骼，还需要肌肉和韧带等构成一套 钢管+皮筋结构。
肌肉这个东西，是软的，和皮筋很像（唯一不同是肌肉可以主动收缩发力）也可以被迫拉伸发力，如果它长时间被迫拉伸发力，也会僵硬、劳损、老化。
结构最合理的利用应该是，长时间靠骨骼支持静止+短时间肌肉发力。
但是哪有这么尽善尽美，由于身姿原因，我们经常需要皮筋发力来维持稳定。如下图
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可以看出，错误示范中，头部背部会形成一个力臂，想要维持这一状态，自然后背肌肉就得被迫发力，还是那个皮筋假设，后背长时间拉伸就会僵化掉，随着损伤加深，背部力量会越来越小，然后被拉的越来越紧，相当于皮筋被拉的越来越细越来越长。
这个问题是个正反馈过程，如果你希望自己能保持一定的前倾就稳定了，那！绝！对！是！当！然！做！不！到！的。皮筋越细就得需要越长的拉力，然后越长就会越细。 随着衰老，慢慢的就是变成大虾米。我估计咱这代人到了70岁变成这种形状的会有相当大比例。更悲惨的是，我们这代人寿命会有110岁左右。
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肌肉损伤带来的疼痛
身姿只是问题一个小方面，最大的方面是疼痛、麻木、无力、僵化等一系列问题。
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由于颈前倾和探肩造成的疼痛主要集中在，肩部、颈部后侧、斜方肌外侧和肩胛骨周围，具体疼痛的肌肉可以见更详细的笔记，<背颈容易疼痛的肌肉对照>。
产生的原因
在1中我们已经说了钢管+皮筋结构，然后我们从日常习惯上具体说明。
久坐
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久坐是一个复杂的过程，大致会形成两个疲劳的力臂。第一个是头部形成的短力臂，主要会对颈部和上背部有较大的损伤。第二个是胳膊前伸形成的大力臂，主要对背部外侧肌肉产生影响，比如小圆肌和大圆肌肉。
尤其是胳膊没支撑还有负重，玩手机的对号入座。
站姿问题
这个很简单了，和久坐对肩背伤害是类似的，不同点是久坐对腰的损害，这是另外的问题。
侧卧
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侧卧是很容易忽视的问题。侧卧是目前最被推崇的睡眠姿势，尤其右侧卧，不压迫心脏，不容易打鼾。
但是侧卧，如下面很丑的示意图，会由于体重形成一个特别巨大的力臂，造成后上背整体被迫拉伸发力，探肩不是梦。
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能想象到的主要也就这三种，尤其第三种最容易被忽视。
治疗
医院
这种由于疲劳损伤产生的问题，即便去了医院也没啥好办法，疼的厉害给你顶多打几针封闭。严重了做手术。
按摩
按摩是一种比较治标的办法，中医推拿是可以的，不过并不推荐，按得时候舒服了，可以一时缓解背部颈部肌肉紧张，但是它对于病因并没有卵用，过几天一样继续疼。
但是并不是说按摩完全没有用，它结合积极疗法就会事半功倍。关于自我按摩就不要去找穴位了，我不黑中医，不过等你整明白按哪治哪这个哲学问题，你估计已经不可救药了。
具体请搜索 激痛点 相关知识。它的原理是针对疲劳肌肉的筋膜进行刺激的一套办法，很实用，无论是运动后放松还是缓解疼痛都有好处。
生活习惯
如果我说让你站直了，坐直了，这简直是废话而且也是不可完成的，爸妈从小告诉我们坐直站直，不是一样继续弯下去，其实我们更应该考虑为什么站不直坐不直更有意义。
积极疗法
这是该这笔记的重点，也是解决之道。看下图，大致说明了原因，不过我反对这图中斜方肌紧张的说法，反而我觉得是力量不足和拉伸疲劳。
具体做法就是，背部肌肉不足就增加对背部肌肉的训练，还是橡皮筋比喻，你要试着把皮筋变粗，力量变大，同时把前侧过于紧张的橡皮筋拉开拉长。
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原理很简单，发力特点也很简单，总是就是做一些后面发力的动作。这就太多了，随便搜个健身主页，关于背部训练动作可以不重样让你练一个月。这里主要列几个不太依赖器械的吧。
动作
十字挺身
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十字挺身
十字挺身这个动作说实话还是挺难的，尤其对于背部异常薄弱的人来说，如果腿抬不起来，光抬胳膊也可以。
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小燕飞
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背部飞鸟
然后引体向上什么的，动作太多了，我比较推荐的公众号是 硬派健身，可以去那里找动作。
最后的最后，特别要提醒的几点
一，当然是加强背部训练，结合激痛点按摩。
二，一定要加强胸部的拉伸，然后减少胸部腹部训练。
三，避免长时间侧睡，最好换着姿势睡，背部疼痛厉害就放弃侧睡吧，平卧。
四，避免久坐久站，过段时间就活动下，尤其是拉伸胸部，让背部肌肉收缩，放松背部。
五，多抬头往上看。
