腰椎间盘突出的锻炼方法及注意事项

1.腰椎间盘突出急性期，疼痛为主，建议就诊。急性期以卧床休息为主，床宜硬不宜软；可带腰围等支撑作用的护具；避免使疼痛加剧的活动，比如：向前弯腰。
2.慢性期，适当康复锻炼，做好预防，国医大师、八桂名医、博士生导师韦贵康教授认为所有锻炼以不出现疼痛为度。
①“搭桥运动”练习
仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，双肘支撑，枕、肘、足跟五点支撑，紧缩肛门腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体，保持平衡。放下腰部，放松肛门。保持10秒为1次。20次/组，2~3组/日。
                
                
②“燕子飞”练习
俯卧位，手背往后伸，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时远离床面。于最用力位置保持10秒为1次，10次/组，2~3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。
                
                
③“直腿抬高“练习
仰卧位，单腿伸直抬起，动作要缓慢而用力，至腿不能抬高为止，保持10秒，一般练习30~60次/组，2~3组/日。此练习主要锻炼牵拉神经根，同时可有效提高整个下肢的力量.
                
                
④俯卧四点支撑
俯卧于床上，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体成一直线。保持20秒为1次，间歇5秒。10次/组。2~3组/日。
                
                
广西中医药大学专家楼骨伤科副主任王明杰医师提示日常生活姿势：
坐姿：坐椅子时，应尽量将腰背部贴紧椅背，椅子尽量拉向桌子，缩短桌椅间的距离；高度适合的坚硬椅子比沙发或矮凳好，靠背向後倾斜120度时，椎间盘的压力较小。汽车驾驶员可以在腰后垫一个腰垫来减少腰椎的压力。
站姿：双腿负重，切勿单腿站立。要注意保持脊柱的正常弧度，养成收腹挺胸的习惯。
王明杰医师指出正确的运动技巧和搬重物的姿势：
当进行负重训练时，应先稳定好我们的身体，下颌微收，沉肩挺胸，腹部收紧，这样才能使我们的训练更安全、更有效。另外，在平日工作和生活中还要注重搬重物时的姿势，不要直腿弯腰，而应直背下蹲，将重物尽量靠近身体，用腿部的力量抬起它；如需将重物放于身后，一定先转过身来，再放下，而不要图省事抬着重物旋转躯干。平日力量训练时，要注意腰、腹部肌肉的均衡发展，强化核心部位的力量，从而保护我们的腰椎。