震惊！你一天得吃29个蛋？！
Q1：斌卡，要适量高蛋白我是知道了；可这到底得吃多少肉，还是一点概念也没有啊！！！
A1：没告诉大家该吃多少肉多少蛋，主要是因为不同食物，蛋白质的含量也各不相同，不那么好直接举例子啊……
不过既然乃们诚心诚意地问了，那我也不好再不回答你们……
给大家做了一张直观示意图，来看看如果靠吃常见的高蛋白食物来吃够100g蛋白质，你得吃多少↓
需要注意的是：除了上面这些高蛋白食物，你日常吃的粮食、蔬菜、豆类、坚果里，其实也含有不少蛋白质……
也就是说，即使你日常不吃肉，想着光靠吃蛋白吃够100g蛋白质，如果你还吃米饭蔬菜豆腐什么的，其实可能只要吃10多个鸡蛋白就够了……
另外，不同人、不同体重、不同训练模式，日常的蛋白质建议摄入量，也并不一样。
所以再复习一下：不同训练模式下，单位体重的蛋白质建议摄入量①：
非训练日：0.9g/kg/d
耐力项目：1.3g/kg/d
力量训练：1.8g/kg/d
*推荐摄入途径：蛋白粉（运动前后）+食物蛋白（日常）
>>>为什么吃很久蛋白粉，却不长肌肉？
童鞋们啊，蛋白粉又不是什么神药，人家只是单纯提纯的蛋白质而已啊……
这就和你天天吃鸡蛋不动换，也不能长肌是一个道理！
划重点：想肌肉增长，饮食重要，但运动更重要！只有正确锻炼，才是保证肌肉高效增长的本质！不要本末倒置。
Q2：听说，蛋白粉吃多了，肾脏排不出去啊！
A2：先放出某热心童鞋的场外正确解答↓
再详细说两嘴：目前的研究发现，正常摄入蛋白质，对普通人的健康和肾脏，是没啥副作用、没啥损伤的。
一项研究表明，2.8g/kg体重的高蛋白质摄入，对健美运动员没有产生肾功能影响②；
另一项长达11年的跟踪调查也发现，正常肾功能的中老年妇女，高蛋白摄入与肾功能障碍，也没有任何显著相关③。
也就是说，所以如果你本身肾脏没有什么问题，那放心吃蛋白粉，也不会有什么问题哦。
不过，已经有肾脏疾病的人，蛋白粉摄入过多还是可能会对他们的肾脏产生伤害的，建议遵医嘱。
Q3：运动后补充蛋白质，喝豆浆行么？
A3：靠喝豆浆补蛋白质，比靠吃肉喝奶补动物蛋白，效果要差不老少哦……
因为豆浆的主要成分是大豆蛋白，氨基酸配比没乳清蛋白那么均衡④↓
还有研究表明：大豆蛋白被人体摄入后，会优先进入内脏部分；而牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等）会优先进入肌肉组织⑤，所以从训练效果的角度看，大豆蛋白也略输一筹。
当然，更重要的是，靠喝豆浆喝够训后的蛋白质，那你得喝多少豆浆啊……假设一勺蛋白粉的量，就差不多等于3大杯豆浆，不喝吐你……（相关阅读→那么多蛋白粉，到底该选谁？）
Q4：蛋白粉虽好，但一喝就放屁……
A4：这个问题，其实之前也回答过，今天就简答了：（相关阅读→一吃蛋白粉就放屁>.<怎么破……)
吃蛋白粉放屁的主要原因有二：本身乳糖不耐or身体消耗不了太多蛋白质；
乳糖不耐：喝牛奶估计也放屁，可以喝酪蛋白或直接吃鸡蛋清；
消化不了：少吃点，或者在蛋白粉中加点嫩肉粉……
Q5：脂肪主要是呼出去的？不能靠粑粑拉出去吗？
A5：这个问题啊，后台已经有童鞋回答过了，直接放答案↓
参考文献：
①Lemon P W R. Effects of exercise on dietaryprotein requirements.[J]. International Journal of Sport Nutrition, 1999,8(4):426-447.
②Poortmans,J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets havepotential health risks on kidney function in athletes?. International Journalof Sport Nutrition, 10(1), 28-38.
③of protein intake on renal function decline in women with normalrenal function or mild renal insufficiency. Annals of Internal Medicine,138(6), 460-467
④张泽生, 郭宝芹, 刘素稳, 王浩,& 赵娟娟. (2007). 乳清浓缩蛋白和大豆分离蛋白的营养价值评价. 大豆通报, (5), 22-23.
⑤Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006).Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletalmuscle after exercise. The Journal of nutrition, 136(2), 533S-537S.
 |
A1：没告诉大家该吃多少肉多少蛋，主要是因为不同食物，蛋白质的含量也各不相同，不那么好直接举例子啊……
不过既然乃们诚心诚意地问了，那我也不好再不回答你们……
给大家做了一张直观示意图，来看看如果靠吃常见的高蛋白食物来吃够100g蛋白质，你得吃多少↓
 |
需要注意的是：除了上面这些高蛋白食物，你日常吃的粮食、蔬菜、豆类、坚果里，其实也含有不少蛋白质……
也就是说，即使你日常不吃肉，想着光靠吃蛋白吃够100g蛋白质，如果你还吃米饭蔬菜豆腐什么的，其实可能只要吃10多个鸡蛋白就够了……
 |
另外，不同人、不同体重、不同训练模式，日常的蛋白质建议摄入量，也并不一样。
所以再复习一下：不同训练模式下，单位体重的蛋白质建议摄入量①：
 |
非训练日：0.9g/kg/d
耐力项目：1.3g/kg/d
力量训练：1.8g/kg/d
*推荐摄入途径：蛋白粉（运动前后）+食物蛋白（日常）
>>>为什么吃很久蛋白粉，却不长肌肉？
童鞋们啊，蛋白粉又不是什么神药，人家只是单纯提纯的蛋白质而已啊……
这就和你天天吃鸡蛋不动换，也不能长肌是一个道理！
划重点：想肌肉增长，饮食重要，但运动更重要！只有正确锻炼，才是保证肌肉高效增长的本质！不要本末倒置。
Q2：听说，蛋白粉吃多了，肾脏排不出去啊！
 |
A2：先放出某热心童鞋的场外正确解答↓
 |
再详细说两嘴：目前的研究发现，正常摄入蛋白质，对普通人的健康和肾脏，是没啥副作用、没啥损伤的。
一项研究表明，2.8g/kg体重的高蛋白质摄入，对健美运动员没有产生肾功能影响②；
另一项长达11年的跟踪调查也发现，正常肾功能的中老年妇女，高蛋白摄入与肾功能障碍，也没有任何显著相关③。
也就是说，所以如果你本身肾脏没有什么问题，那放心吃蛋白粉，也不会有什么问题哦。
不过，已经有肾脏疾病的人，蛋白粉摄入过多还是可能会对他们的肾脏产生伤害的，建议遵医嘱。
Q3：运动后补充蛋白质，喝豆浆行么？
 |
A3：靠喝豆浆补蛋白质，比靠吃肉喝奶补动物蛋白，效果要差不老少哦……
因为豆浆的主要成分是大豆蛋白，氨基酸配比没乳清蛋白那么均衡④↓
 |
还有研究表明：大豆蛋白被人体摄入后，会优先进入内脏部分；而牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等）会优先进入肌肉组织⑤，所以从训练效果的角度看，大豆蛋白也略输一筹。
当然，更重要的是，靠喝豆浆喝够训后的蛋白质，那你得喝多少豆浆啊……假设一勺蛋白粉的量，就差不多等于3大杯豆浆，不喝吐你……（相关阅读→那么多蛋白粉，到底该选谁？）
 |
 |
Q4：蛋白粉虽好，但一喝就放屁……
 |
A4：这个问题，其实之前也回答过，今天就简答了：（相关阅读→一吃蛋白粉就放屁>.<怎么破……)
吃蛋白粉放屁的主要原因有二：本身乳糖不耐or身体消耗不了太多蛋白质；
乳糖不耐：喝牛奶估计也放屁，可以喝酪蛋白或直接吃鸡蛋清；
消化不了：少吃点，或者在蛋白粉中加点嫩肉粉……
 |
Q5：脂肪主要是呼出去的？不能靠粑粑拉出去吗？
 |
A5：这个问题啊，后台已经有童鞋回答过了，直接放答案↓
 |
参考文献：
①Lemon P W R. Effects of exercise on dietaryprotein requirements.[J]. International Journal of Sport Nutrition, 1999,8(4):426-447.
②Poortmans,J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets havepotential health risks on kidney function in athletes?. International Journalof Sport Nutrition, 10(1), 28-38.
③of protein intake on renal function decline in women with normalrenal function or mild renal insufficiency. Annals of Internal Medicine,138(6), 460-467
④张泽生, 郭宝芹, 刘素稳, 王浩,& 赵娟娟. (2007). 乳清浓缩蛋白和大豆分离蛋白的营养价值评价. 大豆通报, (5), 22-23.
⑤Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006).Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletalmuscle after exercise. The Journal of nutrition, 136(2), 533S-537S.
