面對「經前症候群」的暴飲暴食，專家說：吃對食物從此跟焦慮魔人說掰
妳規律的飲食或是進行中的減肥計劃，總會在生理期的前幾天、生理期開始後，前功盡棄嗎？我想每個女人都有過這樣的經驗吧！對女人而言，特別是患有 「經前症候群」(PMS ) 的族群──每個月的「那幾天」總是食慾增加，忍不住要放縱自己不健康地瘋狂進食。（有沒有人跟我一樣，曾把薯條或冰淇淋當作晚餐？）如果妳也是這樣，千萬別感到絕望！這一切都是有科學根據的。
《The Venus Week: Discover the Powerful Secret of Your Cycle…at Any Age.》的作者──婦產科醫學博士 Rebecca Booth 指出，女人之所以會在月經來潮前，和經期的那幾天很 想吃垃圾食物 ，是因為 體內的動情激素、睪酮和黃體素等賀爾蒙在月經來臨前急遽下降 ，而且在月經開始的頭幾天都還是處於低濃度的狀態。「這些賀爾蒙的急遽下降，導致原本大腦中支撐著情緒的化學物質── 血清素（血清素濃度愈高，愈會感覺心情愉悅。）和多巴胺的濃度降低 ；所以女生會想吃巧克力及澱粉類食物，來升高血清素和多巴胺。」Booth 博士這麼解釋。
經期來襲怎麼吃？
即使妳早已為這生理週期造成的暴飲暴食所苦，而且完全無法抗拒巧克力食品及花生醬餅乾；《Slim Calm Sexy Diet: 365 Proven Food Strategy for Mind/Body Bliss》的作者 Keri Glassman 說：「回到正常、健康又美味的飲食習慣，永遠不嫌晚。」Glassman 建議大家先從每天的早餐開始，攝取 富含纖維質及蛋白質的食物作為早餐 ，例如：六盎司的優格和半杯的纖維穀類，能讓妳維持飽足感，又較不容易想吃甜食。
下一步，開始吃零食吧。「愛吃零食的人總是遭到責罵，所以餐與餐之間不隨便吃東西讓妳覺得自己是好模範。」Glassman 說：「但每次接近晚餐的時候，妳已經餓到不行了。」試著隨身攜帶健康且 營養豐富的小零嘴 在身上吧。 Glassman 很愛爆米花和綜合隨身包（trail mix）。三個杯子的量的爆米花有將近 4 克的纖維質和少於 100 的卡洛里。妳也可以自己製作綜合隨身包，放一些不含糖的全穀類、葵花籽和藍莓乾。
在正餐時間多攝取必需脂肪酸，就像 Booth 博士說的，可以增加多巴胺和血清素的分泌。事實上，巴西的研究人員發現，給女性服用含有 γ-亞麻酸、油酸、 亞麻油酸、其他多元未飽和脂肪酸及維他命 E 的 2 克膠囊，三到六個月後可以發現其顯著緩解 PMS 的症狀。「含有人體必需脂肪酸的食物和補品，可緩解女性月經來潮前幾天的不安和焦慮。」Booth 博士說：「γ-亞麻酸能夠減輕前列腺素造成的效應──前列腺素中的化學物質是造成 經痛 的主要原因。」
YouBeauty 的營養顧問 Kristin Kirkpatrick 說：「選擇核桃、亞麻籽、奇亞籽，以及富含脂肪的魚，例如：鮭魚，或是魚油，這些都是 omega-3 脂肪酸 的重要來源。」Booth 博士還建議女性多吃富含 鐵 的食物，以彌補月經來臨時身體的營養流失，並且多 攝取維生素 B ，可以減緩生理期所造成的賀爾蒙和情緒的變化。」
廣告
預防 PMS 纏身的飲食清單
根據 Glassman 的說法：「研究顯示：攝取適當量的維生素 B（維生素 B 中的核黃素和硫胺素）明顯讓女性患上『經前症候群』的機率降低。」多吃可以補充核黃素的綠色蔬菜和奶製品，以及可以補充硫胺素的 全穀類 ，如：燕麥、小麥和糙米，以及大豆，豌豆和扁豆。
鈣和維生素 D 對患有「經前症候群」的患者有額外的幫助，「每天攝取建議量 1,200 毫克的鈣和 400 IU（國際單位）的維生素 D 的女性會比其他患者低 30% 的機會顯現出症狀。」Glassman 說。妳可以從低脂的食物中攝取到 鈣 ，例如：優格、牛奶和起司；多吃鮭魚、金槍魚和沙丁魚，可補充 維生素 D 。
穩定血糖的堅果類、堅果油、籽類、大豆
補充鐵質的菠菜、扁豆和鷹嘴豆
藍莓和覆盆子幫助減緩低雌激素症狀
充滿多酚的黑巧克力使心情變好
source:
https://buzzorange.com/vidaorange/2015/07/29/what-to-eat-for-your-period/
《The Venus Week: Discover the Powerful Secret of Your Cycle…at Any Age.》的作者──婦產科醫學博士 Rebecca Booth 指出，女人之所以會在月經來潮前，和經期的那幾天很 想吃垃圾食物 ，是因為 體內的動情激素、睪酮和黃體素等賀爾蒙在月經來臨前急遽下降 ，而且在月經開始的頭幾天都還是處於低濃度的狀態。「這些賀爾蒙的急遽下降，導致原本大腦中支撐著情緒的化學物質── 血清素（血清素濃度愈高，愈會感覺心情愉悅。）和多巴胺的濃度降低 ；所以女生會想吃巧克力及澱粉類食物，來升高血清素和多巴胺。」Booth 博士這麼解釋。
經期來襲怎麼吃？
即使妳早已為這生理週期造成的暴飲暴食所苦，而且完全無法抗拒巧克力食品及花生醬餅乾；《Slim Calm Sexy Diet: 365 Proven Food Strategy for Mind/Body Bliss》的作者 Keri Glassman 說：「回到正常、健康又美味的飲食習慣，永遠不嫌晚。」Glassman 建議大家先從每天的早餐開始，攝取 富含纖維質及蛋白質的食物作為早餐 ，例如：六盎司的優格和半杯的纖維穀類，能讓妳維持飽足感，又較不容易想吃甜食。
下一步，開始吃零食吧。「愛吃零食的人總是遭到責罵，所以餐與餐之間不隨便吃東西讓妳覺得自己是好模範。」Glassman 說：「但每次接近晚餐的時候，妳已經餓到不行了。」試著隨身攜帶健康且 營養豐富的小零嘴 在身上吧。 Glassman 很愛爆米花和綜合隨身包（trail mix）。三個杯子的量的爆米花有將近 4 克的纖維質和少於 100 的卡洛里。妳也可以自己製作綜合隨身包，放一些不含糖的全穀類、葵花籽和藍莓乾。
在正餐時間多攝取必需脂肪酸，就像 Booth 博士說的，可以增加多巴胺和血清素的分泌。事實上，巴西的研究人員發現，給女性服用含有 γ-亞麻酸、油酸、 亞麻油酸、其他多元未飽和脂肪酸及維他命 E 的 2 克膠囊，三到六個月後可以發現其顯著緩解 PMS 的症狀。「含有人體必需脂肪酸的食物和補品，可緩解女性月經來潮前幾天的不安和焦慮。」Booth 博士說：「γ-亞麻酸能夠減輕前列腺素造成的效應──前列腺素中的化學物質是造成 經痛 的主要原因。」
YouBeauty 的營養顧問 Kristin Kirkpatrick 說：「選擇核桃、亞麻籽、奇亞籽，以及富含脂肪的魚，例如：鮭魚，或是魚油，這些都是 omega-3 脂肪酸 的重要來源。」Booth 博士還建議女性多吃富含 鐵 的食物，以彌補月經來臨時身體的營養流失，並且多 攝取維生素 B ，可以減緩生理期所造成的賀爾蒙和情緒的變化。」
廣告
預防 PMS 纏身的飲食清單
根據 Glassman 的說法：「研究顯示：攝取適當量的維生素 B（維生素 B 中的核黃素和硫胺素）明顯讓女性患上『經前症候群』的機率降低。」多吃可以補充核黃素的綠色蔬菜和奶製品，以及可以補充硫胺素的 全穀類 ，如：燕麥、小麥和糙米，以及大豆，豌豆和扁豆。
鈣和維生素 D 對患有「經前症候群」的患者有額外的幫助，「每天攝取建議量 1,200 毫克的鈣和 400 IU（國際單位）的維生素 D 的女性會比其他患者低 30% 的機會顯現出症狀。」Glassman 說。妳可以從低脂的食物中攝取到 鈣 ，例如：優格、牛奶和起司；多吃鮭魚、金槍魚和沙丁魚，可補充 維生素 D 。
穩定血糖的堅果類、堅果油、籽類、大豆
補充鐵質的菠菜、扁豆和鷹嘴豆
藍莓和覆盆子幫助減緩低雌激素症狀
充滿多酚的黑巧克力使心情變好
source:
https://buzzorange.com/vidaorange/2015/07/29/what-to-eat-for-your-period/
还没人赞这篇日记
