健身应该怎么玩②：一周练几次，每次练多久

虽然我们经常说，健身是很科学的，要玩就专业地玩，但事实上，健身也是一件很私人的事儿。

健身就是锻炼，锻炼就是运动，归根结底，就是“动”。至于动的方式、频率和时长，各有所需，各有所求。影响力最大的莫过于韦德健身体系，健身房的私教，以及我个人在执行的，也是这套健身方法，施瓦辛格算得上它的终极产品之一。

施瓦辛格

其实除了韦德健身体系，还有不少别的运动体系，比如力量举、Crossfit、瑜伽、跑步等等，如果再扩展一下运动方式，球类、游泳等竞技运动更是不胜枚举。长期以正确的方法坚持任何一项运动，对我们的体质和体形必然能产生正面影响。你说整容？那个应该不算，咱们只算动起来的。

男性运动员

女性运动员

所以，我尝试着从我熟悉的韦德健身体系出发，简单地讨论一下“一周练几次”这个问题。

韦德健身体系的好处是：简单粗暴，安全有效。它的一套完整流程包括热身、激活、难度较高的复合动作、难度较低的孤立动作，最后是拉伸和按摩。它对器材的要求较高，对场地要求一般，但徒手也能部分实现。

一般而言，应用韦德健身体系的人，最少做到一周两次，最多不超过一周六次。一周两次，即上半身一次加下半身一次；一周三至四次，可以对大肌肉群，比如胸部、背部和腿部，进行充分的锻炼；一周五至六次，划分更精细，对手臂、肩部和核心力量的训练也能照顾周全。

至于一周七次的疯子练法，在每次保证质量的情况下，韦德健身体系不允许这样做。学会休息和调节，同样是健身的重要部分。

那么，假设健身狂人一周六练，我们要一周练几次呢？决策的依据，应该是需求和时间成本。

先看看《中国居民膳食指南（2011版）》中的提议：

目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯……建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。中等强度的运动……可以降低发生心血管病等慢性疾病的风险。

至于什么是中等强度的运动，书里也做出了解答：心率达到150-年龄（次/分钟），不超过170-年龄（次/分钟）。

以我的个人经验，作为一个年龄在30-40岁的健康男性，轻微喘息但能正常说话的慢跑即为中等强度的运动。

很显然，如果我们不考虑6000步的话（对于需要上班通勤的人而言轻易便可达到），专家们建议的是天天进行强度不大的锻炼，时长为30分钟。也就是说，一周运动的时间成本为210分钟。

做个小小的总结：为了降低罹患某些慢性疾病的风险，提高健康生活的概率，我们需要天天运动，每周运动210分钟，每次进行30分钟左右的中等强度运动（以心率每分钟120-140次计算）。

慢跑

接下来，我要引用施瓦辛格在他的健身圣经《施瓦辛格健身全书》中对基础训练计划的建议：

第一阶段：以3天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行2次训练；第二阶段：以2天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行3次训练。……通常每周训练6天，星期天作为休息日。

不得不说，施瓦辛格的要求比较严格，据我所知，一个普通人对每个大肌肉群的锻炼，一周不宜超过两次，对初学者而言以一周一次为宜，《最佳合成代谢法则》正是这样建议的。施瓦辛格也未提到训练时间，不过一般认为60分钟是最合适的，超过这个时间，睾丸激素即肌肉生长激素的分泌将大为降低，精神和体力上的疲劳亦不可避免。

但要注意的是，施瓦辛格所建议的，即韦德健身体系的目的，是增肌和减脂。60分钟是力量训练的时间，并不包括有氧训练。无论我们采取一周两练还是一周六练，如果有减脂需求，都不能避开30分钟的有氧训练，区别在于，一周两或三练，每次力量加有氧的训练时间大约在90分钟（因为需要锻炼的肌肉群较多，几乎达到60分钟极限），而一周五或六练，每次训练时间大约在60分钟（因为肌肉群得以分开锻炼）。

由此我们再做一个小小的总结：为了增加肌肉力量并降低脂肪含量，依照韦德健身法则，我们需要一周训练2-6次，每周运动270至360分钟。

本来讲到这里就可以了，大多数人的需求无非是身体健康或者增肌减脂，但考虑到同样的大多数人难以坚持，我们再来看看BBC的纪录片《锻炼的真相》。

主持人做1分钟HIIT

这是一部科普性质的纪录片，主持人配合科学家做了三个实验。我们只说第三个实验：主持人在科学家的指导下，以极限速度骑单车20秒，总计3次即60秒，每次的休息时间大约为10-20秒。

科学家建议，每周进行3次HIIT（高强度间歇有氧），总耗时3分钟，能够提升最大耗氧量和胰岛素敏感性，对寿命和生活质量大有益处。

HIIT的原理在于：

高强度运动能分解肌肉的糖原储备，而这正是血糖的储存方式。这会让肌肉向血液发出信号，“我需要更多的糖”，并从血液中取走糖分。更重要的是，散步或慢跑只能调动20%-30%的肌肉组织，而这种方式则能调动70%-80%，启动了大量的协调机制。

每周3分钟锻炼就够，懒癌患者们满意了吗？

然而，这部纪录片的第四个实验，又会把我们打回原形，重新审视《中国居民膳食指南（2011版）》中提议的每天6000步。直接说实验结论：平时久坐少动，即使定期健身也于事无补。久坐是最常见的健康杀手。 对于久坐人群来说，每坐一个小时就起来活动10分钟是比较好的方式 。

久坐的危害

诸位或许发现，从健康到强健，即使我们掌握了科学的方法，也是一分付出一分收获，每周3分钟永远不可能练成施瓦辛格——3000分钟也不可能——但动起来永远比不动好。何况，无论你追求什么，都避不开相当于每天6000步的日常活动。

所以，从每周3分钟到300分钟，各取所需即可。最重要的是，放弃不动的想法，放弃过高的期望。

几年前为了减肥，我隔天在学校跑步，操场主席台底下刷着三行醒目的大字：“每天运动一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子。”每当我一圈一圈地经过，那些字一遍一遍地掠过眼角，一点一滴地在暗中为我增添力量，让我减掉了17斤，踏上健身之路。

其实，明天和意外，你永远不知道哪个先来。咱们只能把握那些自己能把握的部分，不是么？