“德国壮汉”，中看不中用？
咱好好的聊了回深蹲→完美深蹲的五个细节！
当时有童鞋问道：斌卡啊，如果用网上说的那个很NB的10*10训练法练深蹲，效果是不是会更好？
好的，今天我们就来说说，这个很多人表示好奇的神奇训练法——10*10训练法，效果到底怎么样！
1/10*10训练法，什么鬼？
10*10训练法，有个更霸气的名字，叫“德国壮汉式训练法”（German Volume Training），简称GVT训练法。
据说最早是70年代中期，由德国国家举重教练Rolf Feser提出，用来帮助运动员提高肌肉质量和增加体积的高效训练法。
10*10训练法的具体操作：要求针对训练部位，采用60%1RM负重，每组做10次，每个动作做10组，并且严格控制组间间歇在60-90秒。
很多人觉得，10*10训练法是促进肌肉质量和肌肥大的最佳训练法之一，因为这种方式训练量大（单个动作就要重复100次），组间间歇短（60-90秒）：
→可以募集更多肌纤维
→更好地促进乳酸堆积、生长激素分泌
→导致更大的肌肉厚度和肌肉力量增长
所以采用10*10训练法，真心就能让你的肌肉蹭蹭蹭蹭飞涨？
还真未必……
2/10*10，其实也没那么牛……
为研究10*10训练法对肌肉增长到底有多神奇的功效，研究人员专门做了一个对比实验。
相关研究：
科学家找了19个身体健康、有一定训练经验（>1年）的年轻男性，将他们随机分两组，分别进行每周3次，共计6周的等强度力量训练①。
具体训练内容如下↓
10*10训练组：指定动作采用10*10训练法
5*10训练组：指定动作采用5*10训练法
*训练负荷一致；组间间歇一致；饮食等其它因素也保持一致。
6周后，研究人员对比了这两种不同训练方式，对被试者肌肉质量、肌肉厚度和肌肉强度的影响：
10*10，对瘦体重增长效果一般？
可以看到，瘦体重增长方面，两种训练方式都显著增长了被试者的瘦体重①：
而且从增长幅度看，5*10训练组的增长幅度，普遍比10*10训练组更大；
其中躯干部位的瘦体重增长，5*10训练组比10*10训练组多增长3倍，具有显著的组间差异！
换句话说，10*10训练法虽然很好的增长了身体瘦体重含量，但效果却并没有比少做一半的5*10强多少……
10*10，对肌肉力量也没啥明显优势？
再看对肌肉最大力量增长的影响：数据表明，两种训练方式也都显著增加了1RM卧推、1RM高位下拉、1RM腿举的最大力量；而且也都是5*10训练组比10*10训练组增长更明显①！
其中1RM卧推和1RM下拉的力量增长，5*10训练组要明显更优于10*10训练组。
也就是说，10*10训练法，对提高肌肉最大力量也没有什么特别的优势，还不如少做一半组数5*10来的力量增长效果好……
阶段总结：
10*10训练法，的确可以增加瘦体重、提高肌肉最大力量；
但是，效果并没有传说中的那么显著！
*没有关于肌肉围度的增长对比，是因为实验中的数据都不具备显著增长意义……
大训练量，为什么没有好效果？
那为什么更大训练量的10*10，反而没有获得同比增长的收益？
研究人员猜测，可能正是因为过大的训练量，反而对身体造成太大负担，影响了身体正常的激素分泌和肌肉的高效恢复，阻碍肌肉的更好增长……
不过确定原因，目前还没有定论。
3/10*10训练法，值得一试吗？
从研究数据看：无论为瘦体重增长，还是为肌肉力量增长，采用10*10训练法似乎都没有特别优势？
可网上又有很多关于10*10多NB多厉害的实例效果证明？
那我到底要不要尝试10*10这种训练法啊？？？
先表个人观点：
不建议新手或没经验的童鞋日常采用这种训练法；
建议有经验的训练者，可以适当采用10*10破瓶颈。
不推荐新手用？
是因为新手对动作姿势和训练强度的把控还没有那么好，一上来就那么大训练量，很容易训练疲劳，也很容易受伤；（相关阅读→运动健身很爽，但请勿过度）
推荐进阶破瓶颈用？
是因为这种不一样的训练方式，能带给身体新的刺激，从而获得不一样的训练收益。（相关阅读→训练遇瓶颈，怎么破？）
10*10训练法，怎么尝试？
想尝试10*10训练法的童鞋，可以这样安排你的训练内容：
每次选择一个部位的1-2个多关节综合动作，做10*10训练法，然后再搭配一些单关节针对动作：
训练部位：针对你想强化突破的部位，比如胸、背、臀腿等
训练动作：采用多关节综合动作，比如卧推类（胸）、下拉类（背）、深蹲硬拉类（臀腿）
训练负荷：60%1RM
次数*组数：10次/组，做10组
组间间歇：60-90秒
动作搭配：10*10动作组完成后，可以再搭配2-3个单关节针对动作
举个栗子，传统胸部围度训练，你的训练安排大概是这样的↓
传统胸部围度训练：
热身环节
杠铃卧推 80%1RM 10/组 3-5组
上斜杠铃卧推 70%1RM 10/组 3-5组
器械卧推 80%1RM 10/组 3-5组
上斜器械卧推 70%1RM 10/组 3-5组
蝴蝶机夹胸 50%1RM 20/组 3-5组
胸部拉伸
*组间间歇30-90秒
如果你想尝试用10*10训练法来练胸，那你可以这样调整你的训练安排↓
胸部10*10训练法：
热身环节
杠铃卧推 60%1RM 10/组 10组
器械卧推 70%1RM 10/组 3组
上斜器械卧推 70%1RM 10/组 3组
蝴蝶机夹胸 50%1RM 20/组 3组
胸部拉伸
*组间间歇30-90秒
10*10训练法·注意事项：
10*10训练法，由于训练量较大，所以不建议长期使用，一般一个部位一周一次就好；
另外，在采用10*10训练法的时候，建议相应增加自己的休息时间和饮食上的必要摄入，以帮助身体更快更好地恢复！
毕竟大招只能在胸口灯亮的时候再甩，而炫酷训练法，也只有在突破瓶颈状态下，在保证饮食和恢复的情况下，有节制的进行训练。否则，过犹不及。（相关阅读→健身想放大招？也要遵循基本法！）
同理可及我们之前介绍过的其他炫酷训练法~
炫酷训练技巧·回顾：
小宇宙！燃烧吧！——更快更强更牛逼的TMF训练法
省时！高效！破瓶颈！停息训练法
极限增肌塑形 胸背超级组！
至于肯定有童鞋要问的5*5训练法，就留着下回再说吧~（坑！）
参考文献：
①Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C.,Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2016). Effects of a modifiedgerman volume training program on muscular hypertrophy and strength. Journal of Strength & Conditioning Research, 1.
当时有童鞋问道：斌卡啊，如果用网上说的那个很NB的10*10训练法练深蹲，效果是不是会更好？
好的，今天我们就来说说，这个很多人表示好奇的神奇训练法——10*10训练法，效果到底怎么样！
1/10*10训练法，什么鬼？
10*10训练法，有个更霸气的名字，叫“德国壮汉式训练法”（German Volume Training），简称GVT训练法。
据说最早是70年代中期，由德国国家举重教练Rolf Feser提出，用来帮助运动员提高肌肉质量和增加体积的高效训练法。
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10*10训练法的具体操作：要求针对训练部位，采用60%1RM负重，每组做10次，每个动作做10组，并且严格控制组间间歇在60-90秒。
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很多人觉得，10*10训练法是促进肌肉质量和肌肥大的最佳训练法之一，因为这种方式训练量大（单个动作就要重复100次），组间间歇短（60-90秒）：
→可以募集更多肌纤维
→更好地促进乳酸堆积、生长激素分泌
→导致更大的肌肉厚度和肌肉力量增长
所以采用10*10训练法，真心就能让你的肌肉蹭蹭蹭蹭飞涨？
还真未必……
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2/10*10，其实也没那么牛……
为研究10*10训练法对肌肉增长到底有多神奇的功效，研究人员专门做了一个对比实验。
相关研究：
科学家找了19个身体健康、有一定训练经验（>1年）的年轻男性，将他们随机分两组，分别进行每周3次，共计6周的等强度力量训练①。
具体训练内容如下↓
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10*10训练组：指定动作采用10*10训练法
5*10训练组：指定动作采用5*10训练法
*训练负荷一致；组间间歇一致；饮食等其它因素也保持一致。
6周后，研究人员对比了这两种不同训练方式，对被试者肌肉质量、肌肉厚度和肌肉强度的影响：
10*10，对瘦体重增长效果一般？
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可以看到，瘦体重增长方面，两种训练方式都显著增长了被试者的瘦体重①：
而且从增长幅度看，5*10训练组的增长幅度，普遍比10*10训练组更大；
其中躯干部位的瘦体重增长，5*10训练组比10*10训练组多增长3倍，具有显著的组间差异！
换句话说，10*10训练法虽然很好的增长了身体瘦体重含量，但效果却并没有比少做一半的5*10强多少……
10*10，对肌肉力量也没啥明显优势？
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再看对肌肉最大力量增长的影响：数据表明，两种训练方式也都显著增加了1RM卧推、1RM高位下拉、1RM腿举的最大力量；而且也都是5*10训练组比10*10训练组增长更明显①！
其中1RM卧推和1RM下拉的力量增长，5*10训练组要明显更优于10*10训练组。
也就是说，10*10训练法，对提高肌肉最大力量也没有什么特别的优势，还不如少做一半组数5*10来的力量增长效果好……
阶段总结：
10*10训练法，的确可以增加瘦体重、提高肌肉最大力量；
但是，效果并没有传说中的那么显著！
*没有关于肌肉围度的增长对比，是因为实验中的数据都不具备显著增长意义……
大训练量，为什么没有好效果？
那为什么更大训练量的10*10，反而没有获得同比增长的收益？
研究人员猜测，可能正是因为过大的训练量，反而对身体造成太大负担，影响了身体正常的激素分泌和肌肉的高效恢复，阻碍肌肉的更好增长……
不过确定原因，目前还没有定论。
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3/10*10训练法，值得一试吗？
从研究数据看：无论为瘦体重增长，还是为肌肉力量增长，采用10*10训练法似乎都没有特别优势？
可网上又有很多关于10*10多NB多厉害的实例效果证明？
那我到底要不要尝试10*10这种训练法啊？？？
先表个人观点：
不建议新手或没经验的童鞋日常采用这种训练法；
建议有经验的训练者，可以适当采用10*10破瓶颈。
不推荐新手用？
是因为新手对动作姿势和训练强度的把控还没有那么好，一上来就那么大训练量，很容易训练疲劳，也很容易受伤；（相关阅读→运动健身很爽，但请勿过度）
推荐进阶破瓶颈用？
是因为这种不一样的训练方式，能带给身体新的刺激，从而获得不一样的训练收益。（相关阅读→训练遇瓶颈，怎么破？）
10*10训练法，怎么尝试？
想尝试10*10训练法的童鞋，可以这样安排你的训练内容：
每次选择一个部位的1-2个多关节综合动作，做10*10训练法，然后再搭配一些单关节针对动作：
训练部位：针对你想强化突破的部位，比如胸、背、臀腿等
训练动作：采用多关节综合动作，比如卧推类（胸）、下拉类（背）、深蹲硬拉类（臀腿）
训练负荷：60%1RM
次数*组数：10次/组，做10组
组间间歇：60-90秒
动作搭配：10*10动作组完成后，可以再搭配2-3个单关节针对动作
举个栗子，传统胸部围度训练，你的训练安排大概是这样的↓
传统胸部围度训练：
热身环节
杠铃卧推 80%1RM 10/组 3-5组
上斜杠铃卧推 70%1RM 10/组 3-5组
器械卧推 80%1RM 10/组 3-5组
上斜器械卧推 70%1RM 10/组 3-5组
蝴蝶机夹胸 50%1RM 20/组 3-5组
胸部拉伸
*组间间歇30-90秒
如果你想尝试用10*10训练法来练胸，那你可以这样调整你的训练安排↓
胸部10*10训练法：
热身环节
杠铃卧推 60%1RM 10/组 10组
器械卧推 70%1RM 10/组 3组
上斜器械卧推 70%1RM 10/组 3组
蝴蝶机夹胸 50%1RM 20/组 3组
胸部拉伸
*组间间歇30-90秒
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10*10训练法·注意事项：
10*10训练法，由于训练量较大，所以不建议长期使用，一般一个部位一周一次就好；
另外，在采用10*10训练法的时候，建议相应增加自己的休息时间和饮食上的必要摄入，以帮助身体更快更好地恢复！
毕竟大招只能在胸口灯亮的时候再甩，而炫酷训练法，也只有在突破瓶颈状态下，在保证饮食和恢复的情况下，有节制的进行训练。否则，过犹不及。（相关阅读→健身想放大招？也要遵循基本法！）
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同理可及我们之前介绍过的其他炫酷训练法~
炫酷训练技巧·回顾：
小宇宙！燃烧吧！——更快更强更牛逼的TMF训练法
省时！高效！破瓶颈！停息训练法
极限增肌塑形 胸背超级组！
至于肯定有童鞋要问的5*5训练法，就留着下回再说吧~（坑！）
参考文献：
①Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C.,Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2016). Effects of a modifiedgerman volume training program on muscular hypertrophy and strength. Journal of Strength & Conditioning Research, 1.
