除了坚持运动以外，你离瘦身成功可能还差一样东西

「今天感觉不错，感觉可以多做两组！」，「有点儿 down ，做不下去了」，「不放点儿噪的音乐练不 high 啊」。中枪了吗？这些脑内音是不是经常也在你的耳边回响？ 情绪不是简单心理问题，事实上，它很大程度直接影响到你的日常生活、生理活动。情绪在运动中的作用，其实是非常重要的。 1 - 正面情绪的加成 buff - 你有没有过这样的经历：感觉有些疲乏，本来不想去健身、只想躺在床上刷刷微博，刚好刷到 Keep 更新了一条健身励志视频，看完觉得精神振奋、退出微博打开 Keep 开始训练。 除了上面的「精神氮泵」效应，积极的情绪在训练中往往也会给你更好的反馈。据《运动心理学》研究说明，在积极情绪下，人的肌肉往往更放松、体温也更高。这种状态下训练往往注意力更容易集中、也就更不容易受伤。

另外，积极情绪能帮助你更好地控制自己。在良好的情绪状态下，人们总会更容易地自律、执行自己的饮食和健身计划。饮食上，良好的情绪状态下不容易出现暴饮暴食或食欲不振的现象；训练中，积极的情绪状态有助更有动力地投入训练、获得正向反馈。 2 - 负面情绪的 debuff - 相对于正面情绪带来的积极作用，负面情绪对你的健身造成消极作用可就大多了。 当你感到悲伤、生气、沮丧等，特别是压力大、焦虑的时候，你体内的激素稳态很容易发生变化，例如皮质醇、多巴胺等的水平变化。当体内激素稳态失衡，就容易造成肌肉消解，情绪更加不稳定、消沉，注意力不集中。在运动过程中最直观的体现就是肌肉的控制和募集能力显著降低，难以完成平时能够完成的强度、容易导致受伤。

就自身反馈和执行的方面来说，当你处于负面情绪状态时，很容易出现一种恶性循环：情绪差，感觉减脂效果不如预期——压力大，盲目加大运动量、减少营养摄入——短暂时间内体重下降，但很快又没有变化——烦躁、压力堆积爆发，无法继续坚持控制饮食、暴饮暴食——代谢受损，体重迅速反弹——崩溃，放弃减脂。 还有一种比较常见的负面情绪的影响，即当你明明已经取得很棒的健身成果时，却总因为对身材的压力和偏执，不断地给自己施加更大的强度和更严格的饮食。更有甚者，因为这种焦虑的精神状态造成失眠、内分泌失调等问题。

总而言之，负面情绪从体内激素环境稳态、肌肉能力下降、焦虑抑郁、不当的健身选择造成恶性循环，对整个健身过程造成很大的负面影响。 3 - 4 招解决「小情绪」- 那么，怎样才能最大限度调节自己的情绪，让自己的情绪最大限度帮到自己进行健身而非形成阻碍呢？事实上，Keep 君查阅了很多资料和研究，采用合适的运动方式、学习科学合理的运动思想往往能让你的情绪帮你事半功倍地进行锻炼。 1 音乐也是「音药」 下图中的数值描述为心理状态评分（POMS），根据 Dr. Kiran Kumar 的研究，运动时听节奏快的音乐对于负面情绪的消解都有着很明显的作用，精神状态（Vigor）甚至也有高涨的效应。而节奏慢的音乐只有在愤怒（Anger）和困惑（Confusion）有不明显的效果，对其他负面情绪甚至反而有不同程度的促升效应。不听音乐做运动时，所有的负面情绪都会有一定程度加重。

所以，下次心情不太好的时候做运动时，不妨学大妈们听听「最炫民族风」。（滑稽）

2 有氧运动更适合调节情绪 下图为《北京体育大学学报》2002 年第 4 期《有氧运动和情绪》中的研究数据，SEES 得分也是用以衡量测试者心理状态强度的量化标准。可以看到 30 分钟有氧运动后，积极情绪呈上升趋势、消极情绪呈下降趋势，且这种状态可以保持到运动结束后 60 分钟。两种不同的训练强度、踏级（爬楼）和慢跑对情绪的影响没有显著差异。

理论研究也证明了，《重庆森林》里何志武一失恋就跑步以消解情绪，是有道理的。

3 科学合理的健身观念 任何短效速成的方法几乎都是不合理的。健身是循序渐进的过程，为了短期实现某个健身目标而盲目加大强度、减少营养摄入，往往容易造成受伤、基础代谢折损等后果。

因此，像 Keep 君一直以来强调的一样，循序渐进提高训练强度，通过体测全面了解自己的身体后，用最适合自己的训练方法达到训练目的，而不过分偏执于单个的「瘦腿」、「瘦腰」等目的才是正确的健身观。 4 心情不好的时候吃些饱腹感强的食物 Keep 君承认，心情不好时满足地吃上一顿几乎可以清空所有的坏情绪，如果没有，就两顿（误）。事实上，在控制总热量摄入的前提下，选取食物的不同，口味和饱腹感是截然不同的！ 心情不好、不想锻炼的时候，吃些高碳水的食物，能够大大增加你的饱腹感，尽量不要让「放纵」的这一两餐热量超过平时控制的 15%-25% 。休息一两天后科学地恢复训练，不要因为觉得两天没练、吃了太多而「补偿性」地盲目加大强度。

为了事半功倍地健身，更为了健康的身体和心理，各位 Keepers 在运动时不妨多听听快节奏的音乐、形成健康科学的健身观和饮食观，心情不好的时候就跑起来，时刻注意起自己的情绪状态哦~

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