冬季跑前热身

冬季尽量做动态活动
根据跑步中会出现的问题进行跑前的准备
一、单腿站立髋关节外展
动作要点
1.双手叉腰
2.右腿支撑
3.左腿向左侧抬起
锻炼目的
1.单腿稳定性（跑步稳定性很重要，选鞋，跑步后期，落地时候的稳定性，减少伤害）
2.臀中肌的激活 （臀部有力量对跑步很有帮助，有效减少腿脚的负担，臀部相当于人体的稳定器，所以跑步时候应该有效的调动起我们的臀中肌）
二、单腿站立手臂画圈
动作要点
1.右脚（左脚）单腿站立
2.双臂侧平举
3.前后画圈（10）
锻炼目的
1.预热肩关节（有效的放松肩部，避免跑步时候肩部长期处于紧张状态而导致跑步中后肩部酸痛）
2.锻炼髋关节的稳定性（初级动作6后，可以尝试闭上双眼，此时难度大大增加）
三、弓步转体➕后撤步
动作要点
1.左（右）腿弓步向前
2.俯身双手撑地
3.向左侧身，左手举向天空，手臂在天空中停顿一秒，然后换另一侧做动作
4.向后撤步，使重心放在左（右）脚跟上，然后还原。
锻炼目的
1.这个动作提高胸椎灵活性（打开胸腔可以避免胸椎紧张和前倾，从而阻断身体的力量传输，在跑步时下背部或者腰椎就要承受更大压力。）
2.锻炼大腿后侧肌肉群，使跑步变得更轻松。
四、左右侧弓步（场地限制可能需要取消）
动作要点
1. 上身挺直，垂直向下放低髋部，直到你的左大腿与地面平行。
2.挺胸抬头，而且你的右腿应该始终是伸直的
3.左腿从脚跟处开始发力，把自己推起，回到起始姿势。
锻炼目的
1.保持驱赶的稳定性
2.跑步时支撑腿力线正确（腿力线约接近180，证明底盘越稳，跑步约不容易受伤）
3.锻炼臀中肌（后座动作）
五、髂腰肌拉伸
动作要点
1.左腿弓步，前腿屈曲近90°，后腿伸直，保持骨盆中立，
2.伸出右手身体左侧拉伸，保持五秒
3.换方向（做五组）
锻炼目的
1..跑步时支撑腿力线正确（腿力线约接近180，证明底盘越稳，跑步约不容易受伤）
2.髂腰肌柔韧性（髂腰肌是维持骨盆及腰椎稳定的重要肌肉，髂腰肌紧张可使骨盆前倾，腰椎弧度变直，容易引起腰部不适、酸痛，严重的影响大腿前群肌肉紧张，甚至影响膝关节功能）
六、大腿前侧动态拉伸
动作要点
1.单腿站立
2.左手抓左脚脚踝使之尽量贴紧臀部
3.上身挺直保持5秒
锻炼目的
拉伸大腿前侧（股四头肌）
锻炼腿部平衡性
七、小腿拉伸（左右各30秒）
 动作要点：
a 左腿略微弯曲，右腿保持平直翘起右脚脚尖
b 双举双臂至头顶，抓住左脚脚尖
c 抓不到就停留在一个自己认为极致的地方
d胸部尽量靠近大腿，感受更强烈的拉伸
锻炼目的
拉伸小腿
拉伸大腿后侧
八、开合跳 检验身体协调性
姿势概述：
a 下身动作与开合跳完全相同
b 双手平举至胸前
c 跳起的同时双手上下摆动，
动作要点：
要点同样是跳的时候前脚掌过渡到全脚掌，同时屈膝缓冲，减小损伤
作用：
热身的同时，提高身体协调性，锻炼脑子。
九、小碎步训练
动作要点
1.弯曲腿 重心靠后
2.提踵
3.小碎步 摆臂
目的
激活全身肌肉