健身----第七十三课（腿部+肩部训练）20161007

腿部：
1.杠铃自由深蹲
     3组 X 16个 X 10KG (单侧）
动作要领：杠铃架在斜方肌上，背部打直，屈膝至大腿与小腿呈120度时，髋关节前倾，向后座。下蹲时膝盖走脚尖方向，臀部略低于膝盖。
2.蛙跳
  3组 X 16个 X 10KG
动作要领：背部打直，两脚肩宽站距，脚尖略微向外，下落时，膝盖与脚尖同方向，顺势将力道由股四头肌转换至股二头肌。
3.俯卧腿弯举
  1组 X 16个 X 20KG
  2组 X 16个 X 25KG
动作要领：俯卧在机器上，双腿并拢，腘绳肌发力勾起双腿至屁股。
4.坐姿夹腿 （大腿内侧）
  3组 X 30KG X 16个
动作要领：屁股坐在前半部分，双腿发力并拢，缓慢外放，反复。
肩部：
1.大飞鸟机 （后束）
  1组 X 12个 X 20KG
  1组 X 12个 X 25KG
  1组 X 12个 X 30KG
动作要领：反坐在飞鸟机上，大臂与小臂呈135度角，肩后束发力向中间挤压，注意沉肩防止斜方肌发力，双臂后展。
2.坐姿哑铃推肩 （前中 ）
 3 X 14KG X 12个
动作要领：屁股坐在推肩凳前部，沉肩收缩肩胛骨，弓背，上背部靠在凳子上，小臂与地面垂直，手肘略低于肩部，手肘略向前超过身体平面。上推至头顶处挤压肩部。
3.站姿哑铃大回环 （前中后束）
  3组 X 15个 X 2.5KG（单侧）
动作要领：双手哑铃，拳心相对，掌心向前，含胸沉肩，肩部发力向上画圆，同时挺胸，在头顶，拳心相对，双手触碰，下落时，由挺胸向含胸转变。
腹部：
1.跪姿绳索卷腹
4组 X 30个 X 75KG X 30S休息
动作要领：跪在绳索下方，双手握住，放在头后，腹部发力使，肘部触碰膝盖。
有氧：
  2.5坡度 4.5速 20分钟走路