如何有效管理愤怒？（非暴力沟通实践篇第四章）
第四章 愤怒的意外作用（如何有效管理愤怒）
愤怒是份礼物，激发我们去了解引起我们这种反应的未被满足的需要。
将愤怒当作一个自我提醒
利用愤怒来帮助我们达成那些自己没有满足的需要，因为这些未被满足的需要是我们愤怒的根源。
愤怒处理四步骤
第一步
愤怒的诱因并不是导致愤怒的原因。
并不是简单的人们做了什么让我们愤怒，而是我们内心深处的什么东西与他们所做的事呼应——这才是愤怒的真正原因。
第二步
如果能意识到不是简单的人们做了什么事让我们愤怒。就会明白我们对这些事的评价才是愤怒的真正原因。
愤怒不直接与我们的需要或周围人的需要相连，相反的，它基于暗示对方所做之事有错或不好的思维方式。
当我们对他人的需要的理解不会让我们觉得愤怒。其实，当我们与他人的需要真正相连时——在我们理解他们的需要的那一刻——我们不会觉察自己内心的任何感受，因为我们的全部注意力都在他人的需要上。
我们如何看待事物是愤怒的根源。
有一位囚犯向监狱提出了一个请求，但是监狱没有回复他，所以他很愤怒。监狱没有回复他只是他愤怒的诱因，并不是根源。根源是他认为狱管的行为是错的。愤怒的根源是他看待这件事情的个人的想法。
当我感到愤怒时，我们就对自己说：“我感到愤怒是因为我告诉自己了……”通过这个句式引导自己去寻找脑海中的思维方式，找到引起我们愤怒的根本原因。
从来都不是单纯的诱因导致了我们的愤怒，真正的原因是我们正在寻找的东西。你如何解读他们的行为，你怎么看待这个行为，这才是你愤怒的原因。
如何正确地区分诱因和原因
我们很容易混淆诱因和原因，是因为教育我们的那些人，将内疚作为动力的一个主要形式。如果想利用内疚来操控人，你首先需要迷惑他们，让他们觉得诱因是引发感受的原因。如果想对某个人使用内疚伎俩，你需要暗示你的痛苦正是由他们的所作所为造成的。
他们都喜欢说一种句式：你让我觉得……。这让我觉得……。我感觉到……都是因为你……。
非暴力沟通告诉我们，问题的关键从来不是对方做了什么，而是，你怎样看待、怎样解读他人的行为。
第三步
寻找愤怒的根源——需要。
这个步骤建立在以下假设上：我们愤怒是因为我们的需要没有得到满足，而问题在于我们没有了解自己的需要。
评判：对需要的异化表达。
评判不会让我们的需要得到别人的满足。
我们要一直对此保持清醒：人们为何做了我们想让他们做的事。
我们只想人们是自愿地做某事，而不是因为他们认为如果自己不这么做就会被惩罚、被责怪，会感到内疚或羞耻。
锻炼表达需要的能力
当我们愤怒的时候要提醒自己，自己的内心有需要；当遭遇到别人的愤怒时，我们不要急着生气，要想想对方有什么需要得到满足。
当愤怒转化为关注自己的感受，感受再与我们的需要相连后，我们就再也不会愤怒了。
愤怒没有被压制，而是被转化成了服务于需要的感受。
感受的基本功能就是为我们的需要服务的。你感觉饿了，所以需要饮食。
情感的自然功能就是刺激我们去满足自己的需要。
愤怒是认为他人有错引起的，这种想法将满足需要的能量转变成意在指责和惩罚他人的能量。
愤怒时我们只想让别人满足自己的需要，而忽略了别人的需要。或是会错误评判对方的行为。
使用非暴力沟通来管理愤怒的三个步骤：
1、 找出引起你愤怒的内心的想法，你对他人的评判。
2、专注你愤怒背后你自己内心的需要。
3、不要评价对方的行为，永远专注你的需要。同时客观描述对方的行为，想想他内心的需要是什么。
第四步
第一，揭示诱因：对方所做的什么事与满足你的需要相冲突。
第二，表达你此刻的感受。比如难过、伤心、害怕、沮丧等等。
第三，表达你的需要没有得到满足时的感受。
第四，用现在时清晰地表达你想让对方怎么做。
上文我们提到的囚犯因为他提出的请求迟迟没有得到狱管的回复而无比愤怒，用他的例子来尝试一下非暴力沟通：
三个礼拜前我提出了一个请求，但是直到现在仍然没有得到回复。我很害怕，因为我需要在出狱后能够养活自己。我担心如果我得不到我申请参加的那个培训，到时我会很难维持生计。所以，我希望你告诉我，是什么使得你没有回复我的请求。
再举例，我今年带初三，新接手了一个班。学生行为习惯没有养成，上课前会迟到，进教室，打了上课铃后学生没有办法保持安静。
今天我上课发火了。因为我站在讲台上等待了他们很久，他们逐个进来，然后缓慢坐下，然后互相聊天，我耐心温和地一再提醒，还有孩子大声地要求别人拉窗帘，以免光太刺眼。听到他的大声，我愤怒了。我当众批评了他，非常严厉。
我很失败，充满了挫败感。
晚上读书，想如果用非暴力沟通，我应该怎么处理这个场景呢。
首先，感受自己的愤怒，然后在心里问自己：我对自己说了什么，让我如此生气？
当时我对自己说，他们很过分，他们是故意的，故意忽视我的存在，故意忽视我的请求，故意不配合我，所以我愤怒了。
那个大声喊拉窗帘的孩子是我生气的诱因，但是诱因不是愤怒的根本原因。
每个人愤怒的根本原因是因为自己内心的需求没有得到满足。
我当时内心的需要是希望孩子们尽快安静下来，进入上课前的静修状态。
孩子们的需要是休息放松，因为他们刚上完体育课，很累，又爬上四楼，一身汗，想休息一下，有可能他们体育课操练得太凶猛，导致他们没有得到充分地休息，所以他们特别想要放松一会儿。他们的需要是很合理的。我要求了安静，但是他们没有听到。或是听到了但是想休息的心战胜了相配合的心。这也可以理解。那个想要别人拉上窗帘的孩子，可能只是想满足自己上课不被日光照射的需要。他的行为也可以理解。
下次遇到此类状况，我应该如何表达，才是正确非暴力沟通呢？
我也许会这样说：几分钟前我就来到了教室，做好了上课的准备，但是你们有个别同学在上课铃后才进教室。进了教室后因为你们刚上完体育课，又热又出汗，又辛苦，所以你们需要放松休息。要别人拉窗帘是不想上课被日光照射。这些行为很合理，我也理解。哪怕我喊了好几次安静，可是你们想要休息的欲望太迫切了，所以没有听到。我也能理解。但是我很担心，因为我需要珍惜每一节课的时间，将课时内容完成，不影响你们以后考试。我需要完成我的教学任务，尽到我的责任和自己对自己的要求。如果我的上课时间开始得太迟，我会连累你们，害得你们没学完内容。所以，我希望你们告诉我，我该怎么做，你们才能准时进教室并准时进入静修状态准备上课？我需要大家的帮助。
我愤怒其实大部分是由于我对孩子行为的评判，这些评判让我很愤怒。
从满足需要的角度来说，惩罚从来不起任何作用。
只要问两个问题，你就会发现，惩罚从来无法以建设性的方式让需要真正得到满足。
第一个问题是：如果我们不希望他们做他们正在做的事，那我们希望他们做些什么呢？
如果我们因为孩子打妹妹就惩罚他，那也许可以让他停止这种行为。看起来似乎管用。但是我们不能忽略的是，惩罚实际上会激起这样的逆反心理：他们出于憎恶或愤怒而继续之前的行为。他们甚至有可能将这些行为持续得更久，比他们未受到惩罚的情况下持续的时间更长。
第二个问题：我们希望他们是因为什么才做我们想要他们做的事情？
我们从来不希望别人做什么事只是因为他们害怕受到惩罚。我们不希望他们做这些事是出于义务或责任，出于内疚或羞耻，或是为了得到爱。
我相信，我们都希望人们只在他们愿意这么做的时候才做这些事，因为他们清楚地看到如果他们做了这些事，将如何使他们的人生更丰盈。
其他任何促使做事的原因，都可能让人们更难在未来善待彼此。
我不想用愤怒来惩罚孩子，我不想强迫他们改变。我希望他们的改变是发自内心的，没有被强迫的。
他们的改变将让我的工作状态变得更加幸福，让自己也更加幸福，让老师和他们的相处变得非常融洽。
做一个自己和周围的人因为你的存在而感到更幸福的人。
杀人：对愤怒的肤浅表达
当我们认为是别人的行为使得我们愤怒时就很危险，也不大可能充分表达出我们的愤怒。相反，我们很可能通过责备、惩罚对方的方式肤浅地表达愤怒。
报复是对同理心的一种扭曲的表达。
当我们觉得需要伤害他人时，我们真正需要的是，让那些人看到我们受到了怎样的伤害，看到他们的行为怎样给我们造成了痛苦。我帮助过的大部分囚犯从未从那些对他们不公的人那里得到理解，所以，让那些人受苦就是他们所能想到的最能释放自己痛苦的方法。
任何一个喜欢伤害他人的人本身接触了太多的暴力——心理上的或其他方面的，而他们感受到的巨大伤痛需要得到理解。
是什么导致了我们的感受？
进入我们意识的第一步，是认识到从来不是他人所做的事导致了我们的感受。
那么是什么引发了我们的感受呢?
我们的感受是在特定情境我们对他人行为的解读造成的。
举个例子：我让你六点钟来接我，但是你六点半才来，我有什么感受？这取决于我怎么看待这件事？你迟到了并不会让我产生任何感受；让我产生某种感受的是我选择怎样解读这件事。如果我选择戴上评判的耳朵，就会开始玩谁对谁错的游戏。
希望大家要戴上非暴力之耳，通过审视自己的需要是什么，我么能够最为清晰地展现或抓住自己内在进行着的生命。
因此，在愤怒时，多问问你自己：我在这种情况下的需要是什么？与自己的需要相连后，你也许会有强烈的感受，但绝不会是愤怒。
每当愤怒时，问自己：我感到愤怒是因为我——
你感到愤怒，是因为你告诉了自己什么
如何让他们理解我们的感受和需要？
要想得到另外一个人的理解，最好的方法就是先给予这个人理解。
如果我想让他倾听我，我就需要先倾听他。
在倾听他人时，要询问他真正的内心感受，询问他的需要
我选择怎样看待事情，将极大地影响我是有能力改变它还是会使事情变得更糟糕。
愤怒是份礼物，激发我们去了解引起我们这种反应的未被满足的需要。
将愤怒当作一个自我提醒
利用愤怒来帮助我们达成那些自己没有满足的需要，因为这些未被满足的需要是我们愤怒的根源。
愤怒处理四步骤
第一步
愤怒的诱因并不是导致愤怒的原因。
并不是简单的人们做了什么让我们愤怒，而是我们内心深处的什么东西与他们所做的事呼应——这才是愤怒的真正原因。
第二步
如果能意识到不是简单的人们做了什么事让我们愤怒。就会明白我们对这些事的评价才是愤怒的真正原因。
愤怒不直接与我们的需要或周围人的需要相连，相反的，它基于暗示对方所做之事有错或不好的思维方式。
当我们对他人的需要的理解不会让我们觉得愤怒。其实，当我们与他人的需要真正相连时——在我们理解他们的需要的那一刻——我们不会觉察自己内心的任何感受，因为我们的全部注意力都在他人的需要上。
我们如何看待事物是愤怒的根源。
有一位囚犯向监狱提出了一个请求，但是监狱没有回复他，所以他很愤怒。监狱没有回复他只是他愤怒的诱因，并不是根源。根源是他认为狱管的行为是错的。愤怒的根源是他看待这件事情的个人的想法。
当我感到愤怒时，我们就对自己说：“我感到愤怒是因为我告诉自己了……”通过这个句式引导自己去寻找脑海中的思维方式，找到引起我们愤怒的根本原因。
从来都不是单纯的诱因导致了我们的愤怒，真正的原因是我们正在寻找的东西。你如何解读他们的行为，你怎么看待这个行为，这才是你愤怒的原因。
如何正确地区分诱因和原因
我们很容易混淆诱因和原因，是因为教育我们的那些人，将内疚作为动力的一个主要形式。如果想利用内疚来操控人，你首先需要迷惑他们，让他们觉得诱因是引发感受的原因。如果想对某个人使用内疚伎俩，你需要暗示你的痛苦正是由他们的所作所为造成的。
他们都喜欢说一种句式：你让我觉得……。这让我觉得……。我感觉到……都是因为你……。
非暴力沟通告诉我们，问题的关键从来不是对方做了什么，而是，你怎样看待、怎样解读他人的行为。
第三步
寻找愤怒的根源——需要。
这个步骤建立在以下假设上：我们愤怒是因为我们的需要没有得到满足，而问题在于我们没有了解自己的需要。
评判：对需要的异化表达。
评判不会让我们的需要得到别人的满足。
我们要一直对此保持清醒：人们为何做了我们想让他们做的事。
我们只想人们是自愿地做某事，而不是因为他们认为如果自己不这么做就会被惩罚、被责怪，会感到内疚或羞耻。
锻炼表达需要的能力
当我们愤怒的时候要提醒自己，自己的内心有需要；当遭遇到别人的愤怒时，我们不要急着生气，要想想对方有什么需要得到满足。
当愤怒转化为关注自己的感受，感受再与我们的需要相连后，我们就再也不会愤怒了。
愤怒没有被压制，而是被转化成了服务于需要的感受。
感受的基本功能就是为我们的需要服务的。你感觉饿了，所以需要饮食。
情感的自然功能就是刺激我们去满足自己的需要。
愤怒是认为他人有错引起的，这种想法将满足需要的能量转变成意在指责和惩罚他人的能量。
愤怒时我们只想让别人满足自己的需要，而忽略了别人的需要。或是会错误评判对方的行为。
使用非暴力沟通来管理愤怒的三个步骤：
1、 找出引起你愤怒的内心的想法，你对他人的评判。
2、专注你愤怒背后你自己内心的需要。
3、不要评价对方的行为，永远专注你的需要。同时客观描述对方的行为，想想他内心的需要是什么。
第四步
第一，揭示诱因：对方所做的什么事与满足你的需要相冲突。
第二，表达你此刻的感受。比如难过、伤心、害怕、沮丧等等。
第三，表达你的需要没有得到满足时的感受。
第四，用现在时清晰地表达你想让对方怎么做。
上文我们提到的囚犯因为他提出的请求迟迟没有得到狱管的回复而无比愤怒，用他的例子来尝试一下非暴力沟通：
三个礼拜前我提出了一个请求，但是直到现在仍然没有得到回复。我很害怕，因为我需要在出狱后能够养活自己。我担心如果我得不到我申请参加的那个培训，到时我会很难维持生计。所以，我希望你告诉我，是什么使得你没有回复我的请求。
再举例，我今年带初三，新接手了一个班。学生行为习惯没有养成，上课前会迟到，进教室，打了上课铃后学生没有办法保持安静。
今天我上课发火了。因为我站在讲台上等待了他们很久，他们逐个进来，然后缓慢坐下，然后互相聊天，我耐心温和地一再提醒，还有孩子大声地要求别人拉窗帘，以免光太刺眼。听到他的大声，我愤怒了。我当众批评了他，非常严厉。
我很失败，充满了挫败感。
晚上读书，想如果用非暴力沟通，我应该怎么处理这个场景呢。
首先，感受自己的愤怒，然后在心里问自己：我对自己说了什么，让我如此生气？
当时我对自己说，他们很过分，他们是故意的，故意忽视我的存在，故意忽视我的请求，故意不配合我，所以我愤怒了。
那个大声喊拉窗帘的孩子是我生气的诱因，但是诱因不是愤怒的根本原因。
每个人愤怒的根本原因是因为自己内心的需求没有得到满足。
我当时内心的需要是希望孩子们尽快安静下来，进入上课前的静修状态。
孩子们的需要是休息放松，因为他们刚上完体育课，很累，又爬上四楼，一身汗，想休息一下，有可能他们体育课操练得太凶猛，导致他们没有得到充分地休息，所以他们特别想要放松一会儿。他们的需要是很合理的。我要求了安静，但是他们没有听到。或是听到了但是想休息的心战胜了相配合的心。这也可以理解。那个想要别人拉上窗帘的孩子，可能只是想满足自己上课不被日光照射的需要。他的行为也可以理解。
下次遇到此类状况，我应该如何表达，才是正确非暴力沟通呢？
我也许会这样说：几分钟前我就来到了教室，做好了上课的准备，但是你们有个别同学在上课铃后才进教室。进了教室后因为你们刚上完体育课，又热又出汗，又辛苦，所以你们需要放松休息。要别人拉窗帘是不想上课被日光照射。这些行为很合理，我也理解。哪怕我喊了好几次安静，可是你们想要休息的欲望太迫切了，所以没有听到。我也能理解。但是我很担心，因为我需要珍惜每一节课的时间，将课时内容完成，不影响你们以后考试。我需要完成我的教学任务，尽到我的责任和自己对自己的要求。如果我的上课时间开始得太迟，我会连累你们，害得你们没学完内容。所以，我希望你们告诉我，我该怎么做，你们才能准时进教室并准时进入静修状态准备上课？我需要大家的帮助。
我愤怒其实大部分是由于我对孩子行为的评判，这些评判让我很愤怒。
从满足需要的角度来说，惩罚从来不起任何作用。
只要问两个问题，你就会发现，惩罚从来无法以建设性的方式让需要真正得到满足。
第一个问题是：如果我们不希望他们做他们正在做的事，那我们希望他们做些什么呢？
如果我们因为孩子打妹妹就惩罚他，那也许可以让他停止这种行为。看起来似乎管用。但是我们不能忽略的是，惩罚实际上会激起这样的逆反心理：他们出于憎恶或愤怒而继续之前的行为。他们甚至有可能将这些行为持续得更久，比他们未受到惩罚的情况下持续的时间更长。
第二个问题：我们希望他们是因为什么才做我们想要他们做的事情？
我们从来不希望别人做什么事只是因为他们害怕受到惩罚。我们不希望他们做这些事是出于义务或责任，出于内疚或羞耻，或是为了得到爱。
我相信，我们都希望人们只在他们愿意这么做的时候才做这些事，因为他们清楚地看到如果他们做了这些事，将如何使他们的人生更丰盈。
其他任何促使做事的原因，都可能让人们更难在未来善待彼此。
我不想用愤怒来惩罚孩子，我不想强迫他们改变。我希望他们的改变是发自内心的，没有被强迫的。
他们的改变将让我的工作状态变得更加幸福，让自己也更加幸福，让老师和他们的相处变得非常融洽。
做一个自己和周围的人因为你的存在而感到更幸福的人。
杀人：对愤怒的肤浅表达
当我们认为是别人的行为使得我们愤怒时就很危险，也不大可能充分表达出我们的愤怒。相反，我们很可能通过责备、惩罚对方的方式肤浅地表达愤怒。
报复是对同理心的一种扭曲的表达。
当我们觉得需要伤害他人时，我们真正需要的是，让那些人看到我们受到了怎样的伤害，看到他们的行为怎样给我们造成了痛苦。我帮助过的大部分囚犯从未从那些对他们不公的人那里得到理解，所以，让那些人受苦就是他们所能想到的最能释放自己痛苦的方法。
任何一个喜欢伤害他人的人本身接触了太多的暴力——心理上的或其他方面的，而他们感受到的巨大伤痛需要得到理解。
是什么导致了我们的感受？
进入我们意识的第一步，是认识到从来不是他人所做的事导致了我们的感受。
那么是什么引发了我们的感受呢?
我们的感受是在特定情境我们对他人行为的解读造成的。
举个例子：我让你六点钟来接我，但是你六点半才来，我有什么感受？这取决于我怎么看待这件事？你迟到了并不会让我产生任何感受；让我产生某种感受的是我选择怎样解读这件事。如果我选择戴上评判的耳朵，就会开始玩谁对谁错的游戏。
希望大家要戴上非暴力之耳，通过审视自己的需要是什么，我么能够最为清晰地展现或抓住自己内在进行着的生命。
因此，在愤怒时，多问问你自己：我在这种情况下的需要是什么？与自己的需要相连后，你也许会有强烈的感受，但绝不会是愤怒。
每当愤怒时，问自己：我感到愤怒是因为我——
你感到愤怒，是因为你告诉了自己什么
如何让他们理解我们的感受和需要？
要想得到另外一个人的理解，最好的方法就是先给予这个人理解。
如果我想让他倾听我，我就需要先倾听他。
在倾听他人时，要询问他真正的内心感受，询问他的需要
我选择怎样看待事情，将极大地影响我是有能力改变它还是会使事情变得更糟糕。
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