私教健身---第四十二课（胸部+手臂训练）20160721

胸：
1.龙门架单臂夹胸
   3组 X 10KG X 15个
动作要领：调绳索与肩同高，单笔握住绳索胸部发力，拉向中缝，手臂与地面平行，大约位于锁骨处。左右交替，组间不休息。
2.龙门架夹胸
  2组 X 25KG X 12个
动作要领：双脚站于绳索前，双臂伸直握住绳索，胸部发力带动双臂至中缝位置，双臂与地面平行，停留锁骨位置。
3.上斜自由杆卧推
   1组 X 2.5KG X 12个
   1组 X 5KG X 12个
   1组 X 7.5KG X 12个
   1组 X 10KG X 12个
动作要领：双手宽握杠铃，下放至锁骨位置，背部锁紧，挺胸沉肩，依靠上背和臀部保持稳定。
4.平板自由杆卧推
    4组 X 5KG X 12个
动作要领：双手宽握杠铃，下放至锁骨位置，背部锁紧，挺胸沉肩，依靠上背和臀部保持稳定 。
5.上斜哑铃飞鸟
  4组 X 6KG X 15个
动作要领：挺胸弓背沉肩，哑铃下放至最低处发力拉起。
手臂：
1.二头三头对抗组（二三头机器）
  二头：1组 X 10KG X 10正常+ 5对抗
  三头： 1组 X 40KG X 15个
  二头： 1组 X 10KG X 10正常+ 5对抗
  三头： 1组 X 60KG X 15个
  二头： 1组 X 10KG X 10正常+ 5对抗
  三头 ： 1组 X 30KG X 15个
  二头： 1组 X 10KG X 10正常+ 5对抗
  三头： 1组 X 25KG X 18个
动作要领：注意肘部稳定，三头时肘部要压住，二头时宽握肘部于肩同宽。
腹部：
1.人字卷腹
4组 X 30个 X 30S休息
动作要领：大字躺在地上，左臂撑地卷腹使右手触摸左腿，左腿右手同时抬起，反方向一样。
有氧：
　６速　30分钟 走路