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超级燃脂训练计划1
需要器械：跳绳
训练模式：依次完成以下训练动作，每完成1个动作后，休息10秒，继续下一个动作，所有动作完成后算1轮。共完成3轮，每轮之间休息3分钟。
跳绳 3分钟
开合跳 30秒
Burpee 30秒
深蹲 30秒
仰卧起坐 30秒
俯卧撑 30秒
高抬腿 30秒
Mountain Climber 30秒
箭步蹲 30秒
平板支撑 3分钟
超级燃脂训练计划2
需要器械：跑步机、跳绳
训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成3轮，每轮之间休息3分钟。
跑步机 3分钟 速度3-5（快走），坡度0°
跑步机 3分钟 速度3-5（快走），坡度12°
跑步机 2分钟 速度8-10（跑），坡度6°
跑步机 2分钟 速度3-5（快走），坡度0°
跳绳 200次
仰卧起坐 100次
超级燃脂训练计划3
需要器械：无
训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成3轮，每轮之间休息3分钟。如果无法一次性将动作做完，可休息10秒以后继续。
Burpee 15个
仰卧起坐 20个
俯卧撑 45个
自重深蹲 60个
跑步 400米
超级燃脂训练计划4
需要器械：跑步机
训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成3轮，每轮之间休息3分钟。如果无法一次性将动作做完，可休息10秒以后继续。
训练动作
跑步 800米
Burpees 50次
自重深蹲 100次
仰卧起坐 150次
跑步 800米
超级燃脂训练计划5
需要器械：单杠、哑铃
训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。目标：在20分钟内完成16轮以上。
训练动作
高脚杯深蹲 5次
引体向上 5次
哑铃箭步蹲 每条腿5次
俯卧撑 5次
仰卧起坐 10次
超级燃脂训练计划6
需要器械：跳绳
训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成5轮，每轮之间休息1分钟。
训练动作
自重深蹲 30秒
平板支撑 30秒
俯卧撑 30秒
高抬腿 30秒
超级燃脂训练计划7
需要器械：杠铃
训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成5轮，每轮之间休息4-5分钟。
训练动作（使用同一重量，重量选择一次可以完成15次左右即可，每组次数依次递减）
杠铃深蹲 10 8 6 4 2
硬拉 10 8 6 4 2
杠铃平板卧推 10 8 6 4 2
站姿杠铃推举 10 8 6 4 2
俯身杠铃划船10 8 6 4 2
超级燃脂训练计划8
需要器械：跳绳、平板
训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成3轮，每轮之间休息3分钟。如果无法一次性将动作做完，可休息10秒以后继续。
训练动作
跳绳 150个
俯卧撑 30个
跳绳 120个
平板臂屈伸 30个
跳绳 100个
深蹲 30个
跳绳 80个
平板支撑 1分钟
超级燃脂训练计划9
需要器械：无
训练模式：将以下训练动作依次进行，每个动作之间不休息，所有动作做完算一组。共进行3-5组，组间休息3分钟。
训练动作
跪式俯卧撑 20个
箭步蹲 每侧20个
攀爬平板支撑 60个
臀桥 20个
单车卷腹 每侧20个
平板支撑 1分钟
超级燃脂训练计划10
需要器械：无
训练模式：将以下训练动作依次进行，每个动作之间不休息，所有动作做完算一组。共进行3-5组，组间休息3分钟。
训练动作
爆发力俯卧撑 20个
深蹲跳 25个
箭步蹲 每侧20个
攀爬平板支撑 60个
V-up 20个
平板支撑 2分钟
超级燃脂训练计划11
需要器械：无
训练模式：将以下训练动作依次进行，每个动作之间不休息，所有动作做完算一组。共进行3-5组，组间休息3分钟。
训练动作
自重深蹲 1分钟
休息20秒
自重箭步蹲 1分钟
休息20秒
开合跳 1分钟
休息20秒
Burpees 1分钟
休息20秒
俯卧撑 1分钟
超级燃脂训练计划12
需要器械：跳绳
训练模式：将以下训练动作依次进行，每个动作之间不休息，所有动作做完算一组。共进行5-8组，组间休息1分钟。
训练动作
跳绳 30秒 慢速
跳绳 30秒 快速，尽自己所能高速跳动
平板支撑 1分钟
可以根据自身情况选择不同的计划
本文作者张景琪 原文链接：http://weibo.com/ttarticle/p/show?id=2309403954072624491500
更多内容欢迎加入科学健身小组：https://www.douban.com/group/jianshen/
需要器械：跳绳
训练模式：依次完成以下训练动作，每完成1个动作后，休息10秒，继续下一个动作，所有动作完成后算1轮。共完成3轮，每轮之间休息3分钟。
跳绳 3分钟
开合跳 30秒
Burpee 30秒
深蹲 30秒
仰卧起坐 30秒
俯卧撑 30秒
高抬腿 30秒
Mountain Climber 30秒
箭步蹲 30秒
平板支撑 3分钟
超级燃脂训练计划2
需要器械：跑步机、跳绳
训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成3轮，每轮之间休息3分钟。
跑步机 3分钟 速度3-5（快走），坡度0°
跑步机 3分钟 速度3-5（快走），坡度12°
跑步机 2分钟 速度8-10（跑），坡度6°
跑步机 2分钟 速度3-5（快走），坡度0°
跳绳 200次
仰卧起坐 100次
超级燃脂训练计划3
需要器械：无
训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成3轮，每轮之间休息3分钟。如果无法一次性将动作做完，可休息10秒以后继续。
Burpee 15个
仰卧起坐 20个
俯卧撑 45个
自重深蹲 60个
跑步 400米
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超级燃脂训练计划4
需要器械：跑步机
训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成3轮，每轮之间休息3分钟。如果无法一次性将动作做完，可休息10秒以后继续。
训练动作
跑步 800米
Burpees 50次
自重深蹲 100次
仰卧起坐 150次
跑步 800米
超级燃脂训练计划5
需要器械：单杠、哑铃
训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。目标：在20分钟内完成16轮以上。
训练动作
高脚杯深蹲 5次
引体向上 5次
哑铃箭步蹲 每条腿5次
俯卧撑 5次
仰卧起坐 10次
超级燃脂训练计划6
需要器械：跳绳
训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成5轮，每轮之间休息1分钟。
训练动作
自重深蹲 30秒
平板支撑 30秒
俯卧撑 30秒
高抬腿 30秒
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超级燃脂训练计划7
需要器械：杠铃
训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成5轮，每轮之间休息4-5分钟。
训练动作（使用同一重量，重量选择一次可以完成15次左右即可，每组次数依次递减）
杠铃深蹲 10 8 6 4 2
硬拉 10 8 6 4 2
杠铃平板卧推 10 8 6 4 2
站姿杠铃推举 10 8 6 4 2
俯身杠铃划船10 8 6 4 2
超级燃脂训练计划8
需要器械：跳绳、平板
训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成3轮，每轮之间休息3分钟。如果无法一次性将动作做完，可休息10秒以后继续。
训练动作
跳绳 150个
俯卧撑 30个
跳绳 120个
平板臂屈伸 30个
跳绳 100个
深蹲 30个
跳绳 80个
平板支撑 1分钟
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超级燃脂训练计划9
需要器械：无
训练模式：将以下训练动作依次进行，每个动作之间不休息，所有动作做完算一组。共进行3-5组，组间休息3分钟。
训练动作
跪式俯卧撑 20个
箭步蹲 每侧20个
攀爬平板支撑 60个
臀桥 20个
单车卷腹 每侧20个
平板支撑 1分钟
超级燃脂训练计划10
需要器械：无
训练模式：将以下训练动作依次进行，每个动作之间不休息，所有动作做完算一组。共进行3-5组，组间休息3分钟。
训练动作
爆发力俯卧撑 20个
深蹲跳 25个
箭步蹲 每侧20个
攀爬平板支撑 60个
V-up 20个
平板支撑 2分钟
超级燃脂训练计划11
需要器械：无
训练模式：将以下训练动作依次进行，每个动作之间不休息，所有动作做完算一组。共进行3-5组，组间休息3分钟。
训练动作
自重深蹲 1分钟
休息20秒
自重箭步蹲 1分钟
休息20秒
开合跳 1分钟
休息20秒
Burpees 1分钟
休息20秒
俯卧撑 1分钟
超级燃脂训练计划12
需要器械：跳绳
训练模式：将以下训练动作依次进行，每个动作之间不休息，所有动作做完算一组。共进行5-8组，组间休息1分钟。
训练动作
跳绳 30秒 慢速
跳绳 30秒 快速，尽自己所能高速跳动
平板支撑 1分钟
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可以根据自身情况选择不同的计划
本文作者张景琪 原文链接：http://weibo.com/ttarticle/p/show?id=2309403954072624491500
更多内容欢迎加入科学健身小组：https://www.douban.com/group/jianshen/
