《拖延心理学》读书笔记
拖延心理学, 简·博克/莱诺拉·袁
大脑始终在变化，所以你的生物倾向性并不一定会对你的个人发展构成阻碍。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 191-191
你或许在几个星期、几个月，甚至几年时间内都挣扎在这个怪圈当中，或者，你也可能从头到尾只需要几个小时就经历了一个怪圈。 1.“这次我想早点开始。”
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 268-270
2.“我得马上开始。”
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 274-274
3.“我不开始又怎么样呢？”
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 277-277
a.“我应该早点开始。”回顾自己所浪费的时间，你意识到已经无法挽回了，只能沉痛地责备自己
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 281-282
b.“我可以做任何事，除了这件……”在这个阶段，除了这件被避开的事情，拖延者什么事情都愿意做。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 283-284
那些转移你注意力的事务，有时候让你处理得效果显著，以至于你相信在那件事情上你也正在大步迈进，但是最终，它仍然有待你去完成。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 286-288
c.“我无法享受任何事情。”许多拖延者想要通过一些愉快的、立竿见影的活动让自己分散注意力。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 288-289
d.“我希望没人发现。”
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 291-292
4.“还有时间。” 虽然你感到负疚、惭愧或者欺骗了别人，但是你继续抱着还有时间完成任务的希望。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 297-298
5.“我这个人有毛病。”
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 299-299
7.“我永远不会再拖延！” 当那个任务最终无论是被放弃了还是被完成了，拖延者通常会因为如释重负和精疲力竭而近乎崩溃，这几乎变成了一次严峻的考验，虽然历经磨难，但是毕竟已经过去。再经历哪怕一次这样的折磨都让你无法忍受，所以你毅然决然地下决心从此不再踏入那个怪圈一步。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 320-323
。然而，尽管他们诚心诚意痛下决心，大部分的拖延者都会重蹈覆辙，一次又一次地在这个怪圈挣扎。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 326-327
拖延除了作为一种自我保护的心理策略之外，它也是源于你对生活的一些顽固信念。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 366-367
如果你相信成功是危险的，那么你就会通过拖延保护自己和他人，降低自己把事情做成的概率。如果你将合作等同于屈服，那么你就会一直把事情拖着，直到觉得你已经准备好了才去做它，以此来维护自己的掌控感；或者，如果你相信人们不会喜欢真实的你，那么你就会利用拖延保留你自己的想法并跟人们保持一个安全距离。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 378-381
“拖延者信条”里的这些信念，反映了拖延者的一种阻止自己取得进展的思维方式。自责、害怕以及灾难性的想法让他们不可能越过日常生活中不可避免的困难。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 382-383
“拖延者信条”里的这些信念，反映了拖延者的一种阻止自己取得进展的思维方式。自责、害怕以及灾难性的想法让他们不可能越过日常生活中不可避免的困难。意识到你的思维方式是不现实的，这是克服拖延的第一步
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 382-384
我们认为，人们之所以产生拖延的不良习性，是因为他们害怕。他们害怕如果他们行动了，他们的行为会让他们陷入麻烦。他们担心如果展示了自己真实的一面，会有危险的结果等着他们。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 384-386
很多拖延者担心被他人评判，或者被自我评判，害怕自己的不足被发现，害怕付出最大的努力还是做得不够好，害怕达不到要求。他们的担忧反映了一种恐惧失败的心理。我们相信拖延可能是应付这种恐惧的一个心理策略。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 390-392
，他观察到害怕失败的人可能有一套他们自己的假设。这些假设，把为成就而奋斗，变成了一件令人恐惧的、冒险的事情。这些假设是：
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 412-414
自我价值感＝能力＝表现
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 417-418
人们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现，他们甚至还维护着这样一种信念：他们的潜在能力是出色的、不可限量的。通过拖延，你永远不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 437-438
。他们常常对自己有不现实的要求，当无法实现这样的要求时，就会变得不知所措。失望之余，他们通过拖延让自己从中退却。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 447-449
对于完美主义者，心理学家甄别出两种类型，一种是适应型的，一种是适应不良型的。一个适应型的完美主义者对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符。这
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 452-453
然而，一个适应不良的完美主义者对自己要求也很高，但是却对自己不抱希望。在适应不良型的完美主义中，你对自己的要求跟你对自己表现的期待之间存在着一种矛盾，所以你更容易去自责，也更容易感到消沉，你的自尊因而也处于较低的水平。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 454-456
你需要问自己一个相当重要的问题：你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准？
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 465-466
你需要问自己一个相当重要的问题：你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准？决定你是否是一个适应不良型的完美主义者的，不是你所制定的高标准，而是你所期待自己的表现跟你的标准之间的落差多大，你的标准是否现实可行，以及在不能达成目标时你对自己的判断有多苛刻。当完美主义成了一个问题的时候，拖延就很可能也成为一个问题。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 465-469
那些喜欢拖延的完美主义者，有一些他们所钟爱的信念。这些信念甚至在你都没有意识到的情况下操纵着你，而且它们看上去似乎颇为冠冕堂皇。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 469-470
那些喜欢拖延的完美主义者，有一些他们所钟爱的信念。这些信念甚至在你都没有意识到的情况下操纵着你，而且它们看上去似乎颇为冠冕堂皇。但是它们可以让你的生活极度失望，不但没有对你的进步起到作用，反而为你的拖延鸣锣开道。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 469-471
平庸招致轻蔑。对有些拖延者而言，平庸是无法忍受的，他们想要自己做的每一件事都非常出色，不但希望自己具有理想的事业和人际关系，还希望自己写得一手好信，培植一个好花园。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 471-473
因为在人类生活中错误和差池在所难免，所以那些不能忍受平常表现的人往往通过拖延来安慰自己。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 474-475
因为在人类生活中错误和差池在所难免，所以那些不能忍受平常表现的人往往通过拖延来安慰自己。一个平平常常的表现，可以归因于最后阶段的时间局促，这样他们就可以继续相信，如果给自己足够多的时间，他们的理想还是可以实现的。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 474-476
一切都自己来。完美主义者常常觉得一切事情都应该自己来做，他们相信任何求助都是软弱的标志。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 486-487
或者，他们可能来自一个不赞成求助的文化传统，在那样的文化中求助被看成是一种软弱和羞耻。直到最后负担加重，拖延就成了获得喘息的机会。他们不可能每件事情都亲力亲为，这最终让他们走向拖延。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 489-491
在发现正确的解决办法之前，他们不愿意采取任何行动，也不承担任何任务。因此，与其冒着做出错误决定的风险，不如什么也不做。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 493-494
事实真相是，很多完美主义者憎恨在竞争中失败，所以他们尽量避免参与到跟别人直接竞争的活动中。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 507-508
拖延可以是“自残”的一种形式。你让自己很难胜出，比如你用一只手打高尔夫球，这样你就可以为自己惨败的得分找到一个借口：“嗨，我只不过用一只手打球！”这些“选择失败”的人喜欢拖延，以至于他们可以让失败万无一失，同时他们还是可以幻想：要是我尝试，我一定能赢，
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 510-513
这种“要么全部要么没有”的观念会影响到一个人如何制定目标，会让他想要一下子做到所有事情，因为如果不这样的话，似乎总觉得不够。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 520-521
带着这种“要么全部要么没有”的态度，你会因为很多原因而变得沮丧，包括： ◎你没有完成起初设定的每一件事。 ◎你没有以原先计划的那样来做事。 ◎有的事情你做得不错，但是不够完美。 ◎你没有得到应有的足够的认可。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 525-528
要放弃完美的理想，是一个非常缓慢的过程，即便你在理智上认同完美主义的标准是不现实的，这也是事与愿违；你还是会发现自己很难接受这样一个事实：你现在不是，从来也不是，将来也不可能是完美的。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 531-533
在很多家庭中，表现出色似乎是赢得认可和爱的最可靠的方式——成就的价值高于一切，而其他次于它的表现不值一提、毫无价值。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 534-535
当事情变得艰难，有着固定心态的人开始退缩并丧失兴趣。他们不想做任何可能会证明自己不能胜任，或者证明自己毫无价值的事情。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 546-547
在这样的心态看来，你没有必要立刻擅长某件事情。事实上，做一些你不擅长的事情反而更为有趣，因为通过做这样的事情，你可以拓展你自己，并从中学习。有
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 551-552
失败可能会让你伤心和失望，但是成败并不决定一个人本身的好坏。实际上，失败是一个让你加倍努力的理由，而不是一个让你退缩、放弃和拖延的理由。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 553-554
站在成长心态上看问题，是拆解自我价值感等式的一种方法。表现不仅不能反映你的个人价值，而且它也不再是你关心的重点！
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 555-556
站在成长心态上看问题，是拆解自我价值感等式的一种方法。表现不仅不能反映你的个人价值，而且它也不再是你关心的重点！重要的是你学到了什么，你对什么感到兴奋，你提升了什么，而结果只是一个背景而已。能力不再是一个固定的东西，它是可以变化和发展的，没有什么需要证明。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 555-557
站在成长心态上看问题，是拆解自我价值感等式的一种方法。表现不仅不能反映你的个人价值，而且它也不再是你关心的重点！重要的是你学到了什么，你对什么感到兴奋，你提升了什么，而结果只是一个背景而已。能力不再是一个固定的东西，它是可以变化和发展的，没有什么需要证明。正像德威克所提出的一个值得深思的问题那样：“成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？”
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 555-558
“午夜时分，往事历历，纷至沓来。其中不尽是美事：痛苦、错误、未尽之事，以及令人羞愧和悲伤的种种往事一齐涌上心头。但是一切，无论好与坏，痛苦与欢乐，都描绘进了丰富的人生画卷中，都成了我思想的粮食和进步的动力。”
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 559-561
她把成功定义为“及时追随目标”。从这个定义来看，不论什么时候，只要我们在做自己想做的事情，就会感到自己是成功的
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 593-594
，在“及时追随目标”这一点上比以前做得更好本身就是成功
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 596-597
那些害怕失败的人不愿意加入到竞争中，因为他们害怕被人看出自己的软弱和无能。然而，那些害怕成功的人不愿意加入到竞争中，是因为他们害怕自己胜出，从而通过拖延来掩藏自己的野心，因为他们认为竞争本身就有问题
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 647-648
记住，成功不是一蹴而就的。当你开始着手解决导致拖延的心理焦虑的时候，你就会向着自己的目标往前迈进。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 813-814
记住，成功不是一蹴而就的。当你开始着手解决导致拖延的心理焦虑的时候，你就会向着自己的目标往前迈进。当你前进的时候，你对成功的矛盾心理可能会再次出现。进步就是对我们的自我挫败习惯说不。当你前进两步后退一步，或者前进一步后退两步的时候，不要感到惊讶。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 813-815
我们能够理解成功可能会对你构成某种威胁，我们也知道这些威胁可能影响重大。当你在人生中做出一个较大改变的时候，即便那个改变是往好的方向发展，你依然会有所忧虑，这是一个自然的反应。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 817-818
我们能够理解成功可能会对你构成某种威胁，我们也知道这些威胁可能影响重大。当你在人生中做出一个较大改变的时候，即便那个改变是往好的方向发展，你依然会有所忧虑，这是一个自然的反应。要达成自己的成功——无论它是重返大学校园，还是通过锻炼来减肥，也无论是找到一份新工作，还是找到一份新感情，或者离开一段旧感情，都无可避免地会涉及生活的变故。变故会让你感到有风险。当你的人生发生了某个变故时，你可能会遭遇到一个未知的自己，一段未知的关系，或者一个未知的世界。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 817-821
我们能够理解成功可能会对你构成某种威胁，我们也知道这些威胁可能影响重大。当你在人生中做出一个较大改变的时候，即便那个改变是往好的方向发展，你依然会有所忧虑，这是一个自然的反应。要达成自己的成功——无论它是重返大学校园，还是通过锻炼来减肥，也无论是找到一份新工作，还是找到一份新感情，或者离开一段旧感情，都无可避免地会涉及生活的变故。变故会让你感到有风险。当你的人生发生了某个变故时，你可能会遭遇到一个未知的自己，一段未知的关系，或者一个未知的世界。但是我们认为，跟你认为的风险相比，它会让你进入到一个更好的人生阶段。你可以改变自己以适应环境，也可以改变自己以适应成功。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 817-822
还有一些规则，来自于你生活中最重要的人物的一些信条，这些信条已经被你内化到自己的内心中去了。这些“活的规则”在它们建立之后发挥着长久的影响力，甚至在它们并没有什么实际作用的时候依然在影响着你，它们成了你拖延的一个战场。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 867-869
拖延增强了她的自由感，并让她确信自己不是这些规矩的囚犯。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 874-875
当你为自己着想决定完成一项任务，却跟你的初衷背道而驰的时候，当“愿望”变成“应该”的时候，它似乎成了外在于你的某种力量，这时你根本忘记了这是当初你自己的决定。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 879-880
在这样的一些情况中，拖延起到了一个平衡器的作用。你的上司不再显得那么有权势，因为他不能逼迫你准时完成。你感到自己更有控制感，因为你在按照自己的意思做事情——那就是你可以决定去延迟。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 887-889
让我清静点。有些时候，一个人感到被人侵犯时的反应要比规则或者权力对他的影响大多了。拖延成了抵制侵犯的一种方式。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 889-890
如果你不知道如何拒绝一个请求，那么，一个简单的请求感觉就像是一种对你的侵犯；对你来说，拖延似乎是说“不”的唯一方式。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 894-895
怠慢或者背叛，你可以利用拖延加以报复。或许你的一个同事批评了你的工作；或许你的伴侣没有像你想象的那样关心你；或许你的经理没有通知就改变了规定。那个时候，拖延就成了你让这些人感到痛苦和烦恼的手段。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 914-916
她固执于自己对于事情应该是怎样的想象，而在面对现实时采用拖延的方法麻痹自己。有些人就是无法接受自己必须面对的事实，而拖延就是他们跟现实的一场战斗。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 930-932
就像你所看到的，拖延常常是一个人的独立宣言，一个人试图通过拖延来告诉人们：“我是一个拥有自主权的人。我根据自己的选择来行动。我没有必要按照你的规定或者要求来做事。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 933-934
有些拖延者是按照他们的成功或者失败的经验来衡量自身价值的，但是上述的这些拖延者却是以个体的独立感来衡量自我价值的。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 935-937
就是说，通过拖延，通过不作为，自我价值感得到了加强。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 938-939
当我们理解了拖延不仅仅是为争夺控制权而战，也是为自我价值感和自我尊重而战时，我们才会明白，为什么在这样的争战中会激起这么强烈的恐惧，为什么这些拖延者会如此顽固地不愿意改变。如果你的自我价值感是建立在不让别人左右你的能力上，那么每一次跟人打交道都会让你如临大敌。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 943-945
在抉择和承诺中拖延，是保护你自己的一种间接方式，因为别人对你的立场不清楚，就无法限制你。然而，一旦你做出了抉择或者承诺，你或许会感到自己中了圈套或者被暴露在众目睽睽之下。你那基于不可知和无从捉摸的安全感就会消失。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 989-991
他若强势，我必软弱。那些通过拖延发动争战的人，常常会在一个强势的人面前感到自己的软弱。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 1015-1016
但是如果你将他人的力量不假思索地诠释成自己的软弱，那么你无疑在自己的头脑中夸大了对方的力量。你把对方看成一个控制你生活的人，是他叫你该做什么，以及什么时候去做。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 1017-1019
拖延除了能够保护一个人免于遭受他人评断，免于陷入与人抗争之外，还能调节跟其他人的亲疏关系
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 1052-1053
维护一定的人际距离，无论亲疏如何，对一个人心理上的安全感和舒适感而言都是至关重要的。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 1053-1054
我们应该在多大程度上涉入他人的生活？我们要维护多广的人脉？相互之间要投入多深？我们要花费多少时间与他人共处，多少时间一个人独处？这些问题都需要我们做出自己的选择。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 1054-1056
我们应该在多大程度上涉入他人的生活？我们要维护多广的人脉？相互之间要投入多深？我们要花费多少时间与他人共处，多少时间一个人独处？这些问题都需要我们做出自己的选择。正像有些人的生活是由取悦别人或者争强好胜这样的心理动机所主导一样，另一些人的生活则是由他们对于心理舒适区的需要所主导，心理舒适区决定了他们跟周围人之间的亲疏关系。离
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 1054-1057
需要帮助。如果你对自己以及自己的想法不够确信，甚至对能否拥有自己的想法表示心存疑虑，那么在不寻求他人帮助的情况下你很可能无法采取行动。这里的帮助并非指让别人提供意见或者相互进行脑力激荡之类的帮助，而是指需要别人给你提供某个观念或者架构，以便你可以将它作为自己行动指南的那种帮助。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 1066-1068
“在一个团队里，我满脑子创意，并且干劲十足，我可以很好地完成任务。但是当我一个人待在办公桌前的时候，我的大脑一片空白，我就开始到互联网上瞎逛。我需要有人来激发我的思维。如果你让我一个人待着，我会一点头绪也没有。”
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 1076-1078
努力成为第二。在有别人为你出头露面的情况下，有些人可能会对自己身处副职颇为自得其乐。他
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 1078-1079
大脑始终在变化，所以你的生物倾向性并不一定会对你的个人发展构成阻碍。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 191-191
你或许在几个星期、几个月，甚至几年时间内都挣扎在这个怪圈当中，或者，你也可能从头到尾只需要几个小时就经历了一个怪圈。 1.“这次我想早点开始。”
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 268-270
2.“我得马上开始。”
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 274-274
3.“我不开始又怎么样呢？”
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 277-277
a.“我应该早点开始。”回顾自己所浪费的时间，你意识到已经无法挽回了，只能沉痛地责备自己
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 281-282
b.“我可以做任何事，除了这件……”在这个阶段，除了这件被避开的事情，拖延者什么事情都愿意做。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 283-284
那些转移你注意力的事务，有时候让你处理得效果显著，以至于你相信在那件事情上你也正在大步迈进，但是最终，它仍然有待你去完成。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 286-288
c.“我无法享受任何事情。”许多拖延者想要通过一些愉快的、立竿见影的活动让自己分散注意力。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 288-289
d.“我希望没人发现。”
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 291-292
4.“还有时间。” 虽然你感到负疚、惭愧或者欺骗了别人，但是你继续抱着还有时间完成任务的希望。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 297-298
5.“我这个人有毛病。”
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 299-299
7.“我永远不会再拖延！” 当那个任务最终无论是被放弃了还是被完成了，拖延者通常会因为如释重负和精疲力竭而近乎崩溃，这几乎变成了一次严峻的考验，虽然历经磨难，但是毕竟已经过去。再经历哪怕一次这样的折磨都让你无法忍受，所以你毅然决然地下决心从此不再踏入那个怪圈一步。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 320-323
。然而，尽管他们诚心诚意痛下决心，大部分的拖延者都会重蹈覆辙，一次又一次地在这个怪圈挣扎。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 326-327
拖延除了作为一种自我保护的心理策略之外，它也是源于你对生活的一些顽固信念。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 366-367
如果你相信成功是危险的，那么你就会通过拖延保护自己和他人，降低自己把事情做成的概率。如果你将合作等同于屈服，那么你就会一直把事情拖着，直到觉得你已经准备好了才去做它，以此来维护自己的掌控感；或者，如果你相信人们不会喜欢真实的你，那么你就会利用拖延保留你自己的想法并跟人们保持一个安全距离。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 378-381
“拖延者信条”里的这些信念，反映了拖延者的一种阻止自己取得进展的思维方式。自责、害怕以及灾难性的想法让他们不可能越过日常生活中不可避免的困难。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 382-383
“拖延者信条”里的这些信念，反映了拖延者的一种阻止自己取得进展的思维方式。自责、害怕以及灾难性的想法让他们不可能越过日常生活中不可避免的困难。意识到你的思维方式是不现实的，这是克服拖延的第一步
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 382-384
我们认为，人们之所以产生拖延的不良习性，是因为他们害怕。他们害怕如果他们行动了，他们的行为会让他们陷入麻烦。他们担心如果展示了自己真实的一面，会有危险的结果等着他们。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 384-386
很多拖延者担心被他人评判，或者被自我评判，害怕自己的不足被发现，害怕付出最大的努力还是做得不够好，害怕达不到要求。他们的担忧反映了一种恐惧失败的心理。我们相信拖延可能是应付这种恐惧的一个心理策略。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 390-392
，他观察到害怕失败的人可能有一套他们自己的假设。这些假设，把为成就而奋斗，变成了一件令人恐惧的、冒险的事情。这些假设是：
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 412-414
自我价值感＝能力＝表现
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 417-418
人们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现，他们甚至还维护着这样一种信念：他们的潜在能力是出色的、不可限量的。通过拖延，你永远不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 437-438
。他们常常对自己有不现实的要求，当无法实现这样的要求时，就会变得不知所措。失望之余，他们通过拖延让自己从中退却。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 447-449
对于完美主义者，心理学家甄别出两种类型，一种是适应型的，一种是适应不良型的。一个适应型的完美主义者对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符。这
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 452-453
然而，一个适应不良的完美主义者对自己要求也很高，但是却对自己不抱希望。在适应不良型的完美主义中，你对自己的要求跟你对自己表现的期待之间存在着一种矛盾，所以你更容易去自责，也更容易感到消沉，你的自尊因而也处于较低的水平。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 454-456
你需要问自己一个相当重要的问题：你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准？
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 465-466
你需要问自己一个相当重要的问题：你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准？决定你是否是一个适应不良型的完美主义者的，不是你所制定的高标准，而是你所期待自己的表现跟你的标准之间的落差多大，你的标准是否现实可行，以及在不能达成目标时你对自己的判断有多苛刻。当完美主义成了一个问题的时候，拖延就很可能也成为一个问题。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 465-469
那些喜欢拖延的完美主义者，有一些他们所钟爱的信念。这些信念甚至在你都没有意识到的情况下操纵着你，而且它们看上去似乎颇为冠冕堂皇。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 469-470
那些喜欢拖延的完美主义者，有一些他们所钟爱的信念。这些信念甚至在你都没有意识到的情况下操纵着你，而且它们看上去似乎颇为冠冕堂皇。但是它们可以让你的生活极度失望，不但没有对你的进步起到作用，反而为你的拖延鸣锣开道。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 469-471
平庸招致轻蔑。对有些拖延者而言，平庸是无法忍受的，他们想要自己做的每一件事都非常出色，不但希望自己具有理想的事业和人际关系，还希望自己写得一手好信，培植一个好花园。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 471-473
因为在人类生活中错误和差池在所难免，所以那些不能忍受平常表现的人往往通过拖延来安慰自己。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 474-475
因为在人类生活中错误和差池在所难免，所以那些不能忍受平常表现的人往往通过拖延来安慰自己。一个平平常常的表现，可以归因于最后阶段的时间局促，这样他们就可以继续相信，如果给自己足够多的时间，他们的理想还是可以实现的。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 474-476
一切都自己来。完美主义者常常觉得一切事情都应该自己来做，他们相信任何求助都是软弱的标志。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 486-487
或者，他们可能来自一个不赞成求助的文化传统，在那样的文化中求助被看成是一种软弱和羞耻。直到最后负担加重，拖延就成了获得喘息的机会。他们不可能每件事情都亲力亲为，这最终让他们走向拖延。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 489-491
在发现正确的解决办法之前，他们不愿意采取任何行动，也不承担任何任务。因此，与其冒着做出错误决定的风险，不如什么也不做。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 493-494
事实真相是，很多完美主义者憎恨在竞争中失败，所以他们尽量避免参与到跟别人直接竞争的活动中。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 507-508
拖延可以是“自残”的一种形式。你让自己很难胜出，比如你用一只手打高尔夫球，这样你就可以为自己惨败的得分找到一个借口：“嗨，我只不过用一只手打球！”这些“选择失败”的人喜欢拖延，以至于他们可以让失败万无一失，同时他们还是可以幻想：要是我尝试，我一定能赢，
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 510-513
这种“要么全部要么没有”的观念会影响到一个人如何制定目标，会让他想要一下子做到所有事情，因为如果不这样的话，似乎总觉得不够。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 520-521
带着这种“要么全部要么没有”的态度，你会因为很多原因而变得沮丧，包括： ◎你没有完成起初设定的每一件事。 ◎你没有以原先计划的那样来做事。 ◎有的事情你做得不错，但是不够完美。 ◎你没有得到应有的足够的认可。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 525-528
要放弃完美的理想，是一个非常缓慢的过程，即便你在理智上认同完美主义的标准是不现实的，这也是事与愿违；你还是会发现自己很难接受这样一个事实：你现在不是，从来也不是，将来也不可能是完美的。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 531-533
在很多家庭中，表现出色似乎是赢得认可和爱的最可靠的方式——成就的价值高于一切，而其他次于它的表现不值一提、毫无价值。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 534-535
当事情变得艰难，有着固定心态的人开始退缩并丧失兴趣。他们不想做任何可能会证明自己不能胜任，或者证明自己毫无价值的事情。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 546-547
在这样的心态看来，你没有必要立刻擅长某件事情。事实上，做一些你不擅长的事情反而更为有趣，因为通过做这样的事情，你可以拓展你自己，并从中学习。有
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 551-552
失败可能会让你伤心和失望，但是成败并不决定一个人本身的好坏。实际上，失败是一个让你加倍努力的理由，而不是一个让你退缩、放弃和拖延的理由。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 553-554
站在成长心态上看问题，是拆解自我价值感等式的一种方法。表现不仅不能反映你的个人价值，而且它也不再是你关心的重点！
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 555-556
站在成长心态上看问题，是拆解自我价值感等式的一种方法。表现不仅不能反映你的个人价值，而且它也不再是你关心的重点！重要的是你学到了什么，你对什么感到兴奋，你提升了什么，而结果只是一个背景而已。能力不再是一个固定的东西，它是可以变化和发展的，没有什么需要证明。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 555-557
站在成长心态上看问题，是拆解自我价值感等式的一种方法。表现不仅不能反映你的个人价值，而且它也不再是你关心的重点！重要的是你学到了什么，你对什么感到兴奋，你提升了什么，而结果只是一个背景而已。能力不再是一个固定的东西，它是可以变化和发展的，没有什么需要证明。正像德威克所提出的一个值得深思的问题那样：“成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？”
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 555-558
“午夜时分，往事历历，纷至沓来。其中不尽是美事：痛苦、错误、未尽之事，以及令人羞愧和悲伤的种种往事一齐涌上心头。但是一切，无论好与坏，痛苦与欢乐，都描绘进了丰富的人生画卷中，都成了我思想的粮食和进步的动力。”
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 559-561
她把成功定义为“及时追随目标”。从这个定义来看，不论什么时候，只要我们在做自己想做的事情，就会感到自己是成功的
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 593-594
，在“及时追随目标”这一点上比以前做得更好本身就是成功
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 596-597
那些害怕失败的人不愿意加入到竞争中，因为他们害怕被人看出自己的软弱和无能。然而，那些害怕成功的人不愿意加入到竞争中，是因为他们害怕自己胜出，从而通过拖延来掩藏自己的野心，因为他们认为竞争本身就有问题
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 647-648
记住，成功不是一蹴而就的。当你开始着手解决导致拖延的心理焦虑的时候，你就会向着自己的目标往前迈进。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 813-814
记住，成功不是一蹴而就的。当你开始着手解决导致拖延的心理焦虑的时候，你就会向着自己的目标往前迈进。当你前进的时候，你对成功的矛盾心理可能会再次出现。进步就是对我们的自我挫败习惯说不。当你前进两步后退一步，或者前进一步后退两步的时候，不要感到惊讶。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 813-815
我们能够理解成功可能会对你构成某种威胁，我们也知道这些威胁可能影响重大。当你在人生中做出一个较大改变的时候，即便那个改变是往好的方向发展，你依然会有所忧虑，这是一个自然的反应。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 817-818
我们能够理解成功可能会对你构成某种威胁，我们也知道这些威胁可能影响重大。当你在人生中做出一个较大改变的时候，即便那个改变是往好的方向发展，你依然会有所忧虑，这是一个自然的反应。要达成自己的成功——无论它是重返大学校园，还是通过锻炼来减肥，也无论是找到一份新工作，还是找到一份新感情，或者离开一段旧感情，都无可避免地会涉及生活的变故。变故会让你感到有风险。当你的人生发生了某个变故时，你可能会遭遇到一个未知的自己，一段未知的关系，或者一个未知的世界。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 817-821
我们能够理解成功可能会对你构成某种威胁，我们也知道这些威胁可能影响重大。当你在人生中做出一个较大改变的时候，即便那个改变是往好的方向发展，你依然会有所忧虑，这是一个自然的反应。要达成自己的成功——无论它是重返大学校园，还是通过锻炼来减肥，也无论是找到一份新工作，还是找到一份新感情，或者离开一段旧感情，都无可避免地会涉及生活的变故。变故会让你感到有风险。当你的人生发生了某个变故时，你可能会遭遇到一个未知的自己，一段未知的关系，或者一个未知的世界。但是我们认为，跟你认为的风险相比，它会让你进入到一个更好的人生阶段。你可以改变自己以适应环境，也可以改变自己以适应成功。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 817-822
还有一些规则，来自于你生活中最重要的人物的一些信条，这些信条已经被你内化到自己的内心中去了。这些“活的规则”在它们建立之后发挥着长久的影响力，甚至在它们并没有什么实际作用的时候依然在影响着你，它们成了你拖延的一个战场。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 867-869
拖延增强了她的自由感，并让她确信自己不是这些规矩的囚犯。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 874-875
当你为自己着想决定完成一项任务，却跟你的初衷背道而驰的时候，当“愿望”变成“应该”的时候，它似乎成了外在于你的某种力量，这时你根本忘记了这是当初你自己的决定。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 879-880
在这样的一些情况中，拖延起到了一个平衡器的作用。你的上司不再显得那么有权势，因为他不能逼迫你准时完成。你感到自己更有控制感，因为你在按照自己的意思做事情——那就是你可以决定去延迟。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 887-889
让我清静点。有些时候，一个人感到被人侵犯时的反应要比规则或者权力对他的影响大多了。拖延成了抵制侵犯的一种方式。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 889-890
如果你不知道如何拒绝一个请求，那么，一个简单的请求感觉就像是一种对你的侵犯；对你来说，拖延似乎是说“不”的唯一方式。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 894-895
怠慢或者背叛，你可以利用拖延加以报复。或许你的一个同事批评了你的工作；或许你的伴侣没有像你想象的那样关心你；或许你的经理没有通知就改变了规定。那个时候，拖延就成了你让这些人感到痛苦和烦恼的手段。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 914-916
她固执于自己对于事情应该是怎样的想象，而在面对现实时采用拖延的方法麻痹自己。有些人就是无法接受自己必须面对的事实，而拖延就是他们跟现实的一场战斗。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 930-932
就像你所看到的，拖延常常是一个人的独立宣言，一个人试图通过拖延来告诉人们：“我是一个拥有自主权的人。我根据自己的选择来行动。我没有必要按照你的规定或者要求来做事。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 933-934
有些拖延者是按照他们的成功或者失败的经验来衡量自身价值的，但是上述的这些拖延者却是以个体的独立感来衡量自我价值的。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 935-937
就是说，通过拖延，通过不作为，自我价值感得到了加强。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 938-939
当我们理解了拖延不仅仅是为争夺控制权而战，也是为自我价值感和自我尊重而战时，我们才会明白，为什么在这样的争战中会激起这么强烈的恐惧，为什么这些拖延者会如此顽固地不愿意改变。如果你的自我价值感是建立在不让别人左右你的能力上，那么每一次跟人打交道都会让你如临大敌。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 943-945
在抉择和承诺中拖延，是保护你自己的一种间接方式，因为别人对你的立场不清楚，就无法限制你。然而，一旦你做出了抉择或者承诺，你或许会感到自己中了圈套或者被暴露在众目睽睽之下。你那基于不可知和无从捉摸的安全感就会消失。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 989-991
他若强势，我必软弱。那些通过拖延发动争战的人，常常会在一个强势的人面前感到自己的软弱。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 1015-1016
但是如果你将他人的力量不假思索地诠释成自己的软弱，那么你无疑在自己的头脑中夸大了对方的力量。你把对方看成一个控制你生活的人，是他叫你该做什么，以及什么时候去做。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 1017-1019
拖延除了能够保护一个人免于遭受他人评断，免于陷入与人抗争之外，还能调节跟其他人的亲疏关系
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 1052-1053
维护一定的人际距离，无论亲疏如何，对一个人心理上的安全感和舒适感而言都是至关重要的。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 1053-1054
我们应该在多大程度上涉入他人的生活？我们要维护多广的人脉？相互之间要投入多深？我们要花费多少时间与他人共处，多少时间一个人独处？这些问题都需要我们做出自己的选择。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 1054-1056
我们应该在多大程度上涉入他人的生活？我们要维护多广的人脉？相互之间要投入多深？我们要花费多少时间与他人共处，多少时间一个人独处？这些问题都需要我们做出自己的选择。正像有些人的生活是由取悦别人或者争强好胜这样的心理动机所主导一样，另一些人的生活则是由他们对于心理舒适区的需要所主导，心理舒适区决定了他们跟周围人之间的亲疏关系。离
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 1054-1057
需要帮助。如果你对自己以及自己的想法不够确信，甚至对能否拥有自己的想法表示心存疑虑，那么在不寻求他人帮助的情况下你很可能无法采取行动。这里的帮助并非指让别人提供意见或者相互进行脑力激荡之类的帮助，而是指需要别人给你提供某个观念或者架构，以便你可以将它作为自己行动指南的那种帮助。
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 1066-1068
“在一个团队里，我满脑子创意，并且干劲十足，我可以很好地完成任务。但是当我一个人待在办公桌前的时候，我的大脑一片空白，我就开始到互联网上瞎逛。我需要有人来激发我的思维。如果你让我一个人待着，我会一点头绪也没有。”
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 1076-1078
努力成为第二。在有别人为你出头露面的情况下，有些人可能会对自己身处副职颇为自得其乐。他
简·博克/莱诺拉·袁, 拖延心理学, loc. 1078-1079
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