健身方便饮食for超忙碌办公族
由于从事的娱乐设计工作的缘故，日常活动（英语，渣渣日语和超级渣法语，绘画，设计，健身训练）时间排的比较紧，所以做饭和吃饭时间不是很充裕，同时又在减脂和增肌（专家们别喷，我造两样一起来不可能，最近才从增肌阶段转到减脂为主）又想吃得健康低卡。所以本着超快手，少准备时间的原则，意在写一个健康小食谱给那些同样纠结于想健身，但是苦于没时间照顾饮食以及工作日个人活动平衡的朋友们尝试下
感没感觉平时工作烧脑，晚上训练结束后回家洗完澡累的只想睡觉，午休时间用来出门吃饭很浪费，晚上还要学习和充电，如果你和我的情况类似，我推荐你这么分配饮食时间。
注意,一份这种单位没有给出量的原因主要要看你的基础代谢和体重和饮食目的，自己代入科学公式计算分摊开就行了。
早上睡得很棒，可惜没多少时间做早饭了，外面的手抓饼包子啥的排队等到迟到不说，光那油脂和热量基本上就搞死人了，开启冰箱抓起一条自制燕麦棒和一杯酸奶，零准备时间，吃完通勤，
附上早餐蛋白棒制作方法，工具方面网购牛轧糖制作工具就行。
到公司，十点半到十一点可以吃第二餐了，一些青菜，一份主食棒（下面会说到），一份鸡肉丸子，午休无论是趴桌上还是折叠床上，好好休息，为了晚上训练和下午的工作储备精力，下午茶时间，大概三点半到四点这个时间，吃第三顿，一份主食棒，一些青菜，一份鸡肉丸子（增肌的，减脂的可以略过），下班结束，去健身房半小时之前，瘦子们建议来一杯蜂蜜水或者含糖运动饮料，胖子空腹问题不大，操铁的同学蛋白粉摇起来，hiit和有氧啥的不用过度补充，训练结束，操铁的朋友趁着窗口期把1-2份蛋白粉喝进去，差不多了准备回家吃一天的最后一顿吧，最后一顿瘦子这时候可以吃精米精面等高GI碳水了，减脂的朋友还是糙米粗粮等低GI的碳水，通用的是鸡肉丸子1-2份，青菜一份，结束一天的战斗，该学习的，该啪啪啪的，该LOL的，该1024的就去吧，注意早点休息，尤其睡觉对减脂的帮助很大，一定要睡眠充足。
个人建议最好弄个真空包装机，两三百的说实话不耐用，我第一台就是这个毛病，等手头的坏了一定要换一个。一般可以带汤水操作的的500-800的家用真空包装机就差不多一次到位了。这个钱花的应该是所有家电中最值的一个了，毕竟三餐都在受益，真空机的好处就是，一般公司都会有微波炉，我们花时间制作和真空包装的食物，这里都会省下来，因为不用洗餐具，方便携带。立等可吃。
碳水：碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质。
增肌增重:遵守2-3法则
2-3法则是指你一磅的体重每天需要吃2-3克的碳水化合物(1 kg = 2.2lb)，这些碳水最好在5-6餐之间分布。举个例子，一个200磅的健美者(90kg左右)每天需要咽下400-600克的碳水。而每一磅体重能吃3克的碳水是最好的。
减脂:遵守3-2-1法则
增肌之后来到了减脂阶段，可以采用3-2-1法则:第一天每磅的体重吃3克碳水，第二天每磅体重吃2克，第三天每磅体重吃1克。用这个法则循环碳水直到肌肉细节出现。用3-2-1法则可以降低卡路里和糖原储备来燃烧脂肪，和低碳水的减脂方法比起来可以更好的防止减脂时候的肌肉丢失。
碳水这里我主推荐低GI饮食，我自制的主食棒如下，含有红豆，花江豆，花云豆，薏米仁，黑豆，荞麦米，绿豆（主要指导思想是低GI碳水，豆类和粗粮富含纤维，且消化慢，升糖也慢，特别适合减脂期间的碳水来源）
蛋白质（训练日1.5-1.8g每千克体重，非训练日1g每千克体重）比较好的来源有，鸡胸肉，牛肉，鱼肉等
我自己做的是水煮鸡胸肉丸子（两种味道，咖喱和奥尔良），鸡胸肉加水搅拌机搅成泥，加调料（注意热量）下水煮成丸子
青菜理论上不限量，不过太多了我估计其他东西各位也吃不进去的····这个每天必须有，至少500g
熟吃首推西蓝花，芦笋，胡萝卜，莴笋，国产生菜，白菜，等，白水煮熟了，真空包装之后分成一份一份的冻在冰箱里，可以保存很久。不过也不建议做太多，除非极限压缩时间。
超级大懒人或者可以买山姆会员店的微波炉蔬菜吃吃
生吃就多了，别忘了我们的中心思想就是不需要或者少用时间置备，拿来就吃，所以推荐各种品种的生食莴苣科（球生菜，奶油生菜等口感不错，推荐，喜欢苦口的有苦菊），胡萝卜，黄瓜，西芹等洗干净带到工作场所食用都不错，实在没有调味吃不惯的话，可以带一瓶橄榄油醋汁，注意少放，或者泰国沙拉汁，或者脱脂花生粉，或者烧烤汁等等等热量低的调味料。把蔬菜掰开或者切小块，网购一些沙拉盒子（就是一些小饭盒）一次做2-3天的食量左右（再多的话新鲜度存疑）
油脂，这个一定要控制住，但是没有还不行，早餐棒的花生酱和沙拉汁里的橄榄油差不多都够了，不够的话补充一小把坚果仁就行，指导摄入量是0.45g每公斤体重。就酱，各位又快到了夏天了，该在身材上努把力咯~
感没感觉平时工作烧脑，晚上训练结束后回家洗完澡累的只想睡觉，午休时间用来出门吃饭很浪费，晚上还要学习和充电，如果你和我的情况类似，我推荐你这么分配饮食时间。
注意,一份这种单位没有给出量的原因主要要看你的基础代谢和体重和饮食目的，自己代入科学公式计算分摊开就行了。
早上睡得很棒，可惜没多少时间做早饭了，外面的手抓饼包子啥的排队等到迟到不说，光那油脂和热量基本上就搞死人了，开启冰箱抓起一条自制燕麦棒和一杯酸奶，零准备时间，吃完通勤，
附上早餐蛋白棒制作方法，工具方面网购牛轧糖制作工具就行。
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到公司，十点半到十一点可以吃第二餐了，一些青菜，一份主食棒（下面会说到），一份鸡肉丸子，午休无论是趴桌上还是折叠床上，好好休息，为了晚上训练和下午的工作储备精力，下午茶时间，大概三点半到四点这个时间，吃第三顿，一份主食棒，一些青菜，一份鸡肉丸子（增肌的，减脂的可以略过），下班结束，去健身房半小时之前，瘦子们建议来一杯蜂蜜水或者含糖运动饮料，胖子空腹问题不大，操铁的同学蛋白粉摇起来，hiit和有氧啥的不用过度补充，训练结束，操铁的朋友趁着窗口期把1-2份蛋白粉喝进去，差不多了准备回家吃一天的最后一顿吧，最后一顿瘦子这时候可以吃精米精面等高GI碳水了，减脂的朋友还是糙米粗粮等低GI的碳水，通用的是鸡肉丸子1-2份，青菜一份，结束一天的战斗，该学习的，该啪啪啪的，该LOL的，该1024的就去吧，注意早点休息，尤其睡觉对减脂的帮助很大，一定要睡眠充足。
个人建议最好弄个真空包装机，两三百的说实话不耐用，我第一台就是这个毛病，等手头的坏了一定要换一个。一般可以带汤水操作的的500-800的家用真空包装机就差不多一次到位了。这个钱花的应该是所有家电中最值的一个了，毕竟三餐都在受益，真空机的好处就是，一般公司都会有微波炉，我们花时间制作和真空包装的食物，这里都会省下来，因为不用洗餐具，方便携带。立等可吃。
碳水：碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质。
增肌增重:遵守2-3法则
2-3法则是指你一磅的体重每天需要吃2-3克的碳水化合物(1 kg = 2.2lb)，这些碳水最好在5-6餐之间分布。举个例子，一个200磅的健美者(90kg左右)每天需要咽下400-600克的碳水。而每一磅体重能吃3克的碳水是最好的。
减脂:遵守3-2-1法则
增肌之后来到了减脂阶段，可以采用3-2-1法则:第一天每磅的体重吃3克碳水，第二天每磅体重吃2克，第三天每磅体重吃1克。用这个法则循环碳水直到肌肉细节出现。用3-2-1法则可以降低卡路里和糖原储备来燃烧脂肪，和低碳水的减脂方法比起来可以更好的防止减脂时候的肌肉丢失。
碳水这里我主推荐低GI饮食，我自制的主食棒如下，含有红豆，花江豆，花云豆，薏米仁，黑豆，荞麦米，绿豆（主要指导思想是低GI碳水，豆类和粗粮富含纤维，且消化慢，升糖也慢，特别适合减脂期间的碳水来源）
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蛋白质（训练日1.5-1.8g每千克体重，非训练日1g每千克体重）比较好的来源有，鸡胸肉，牛肉，鱼肉等
我自己做的是水煮鸡胸肉丸子（两种味道，咖喱和奥尔良），鸡胸肉加水搅拌机搅成泥，加调料（注意热量）下水煮成丸子
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青菜理论上不限量，不过太多了我估计其他东西各位也吃不进去的····这个每天必须有，至少500g
熟吃首推西蓝花，芦笋，胡萝卜，莴笋，国产生菜，白菜，等，白水煮熟了，真空包装之后分成一份一份的冻在冰箱里，可以保存很久。不过也不建议做太多，除非极限压缩时间。
超级大懒人或者可以买山姆会员店的微波炉蔬菜吃吃
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生吃就多了，别忘了我们的中心思想就是不需要或者少用时间置备，拿来就吃，所以推荐各种品种的生食莴苣科（球生菜，奶油生菜等口感不错，推荐，喜欢苦口的有苦菊），胡萝卜，黄瓜，西芹等洗干净带到工作场所食用都不错，实在没有调味吃不惯的话，可以带一瓶橄榄油醋汁，注意少放，或者泰国沙拉汁，或者脱脂花生粉，或者烧烤汁等等等热量低的调味料。把蔬菜掰开或者切小块，网购一些沙拉盒子（就是一些小饭盒）一次做2-3天的食量左右（再多的话新鲜度存疑）
油脂，这个一定要控制住，但是没有还不行，早餐棒的花生酱和沙拉汁里的橄榄油差不多都够了，不够的话补充一小把坚果仁就行，指导摄入量是0.45g每公斤体重。就酱，各位又快到了夏天了，该在身材上努把力咯~
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