13周跑步训练计划

虽然知道跑步好处多多，但是一直以来也坚持不下来。想给自己制定一个详细的健身计划，正好看到本书《爱上跑步的13周》，决定开始按照书里的计划执行了。每周打卡。健身为主，减肥为辅
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第一周
第一课（34分钟）
跑步1分钟，行走2分钟，8次
2016年2月18
晚饭：香蕉1，苹果1
拉筋5min
动感单车RPM 40min
拉筋10min
跑步第一课 （在跑步机的时间为24min）
拉筋10min
hit训练20min（卷腹，平板撑，臀桥）
拉筋10min
感受：春节长时间不锻炼导致整个人要废掉了，尤其是RPM上完腿部快不能动了。休息一会感觉好了很多。跑完右膝盖轻微的疼痛
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第二课（28分钟）
跑步1分钟，行走2分钟，6次
晚饭：牛奶麦片粥
2016年2月23
6：25 —— 8：20
拉筋20min
基础热身10min
动感单车RPM 40min
拉筋 10min
跑步第二课（在跑步机的时间为18min）走步速度6.0 跑步速度7.5 坡度4
拉筋20min
hit训练：卷腹30个
拉筋
感受：上完课很累，最后一节训练有偷懒，降低的阻力。但是比上次好很多
         跑步的时候会岔气，腹部左面有轻微的疼，右膝盖依然没有很舒服，不知道是不是心理作用。
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发现有些小伙伴给我留言了，而且也关注了这篇日记。
因为这几天姨妈加感冒，昨天还因为着凉有点发烧，所以这一个星期都没有去健身房，明天晚上下班健身房走起。
在这里先跟大家说一下我自身的情况吧，
我个子比较矮，只有159【虽然对外声称都说自己160，159的妹子们你们懂的】，身上肌肉比较少，肥肉爱往腿上跑，就是俗称的大象腿【我表示很无奈，遗传我爹】整体属于那种胖一些就会显得特别敦实的那种身材。
初高中最胖的时候有过120+，高三的时候开始去健身房跑步，加上学业比较紧，精神紧张导致食欲不好，自然而然的瘦了，但是有感觉身体变差了。
从上大学以后体重基本保持在100上下，毕业以后因为忙起来了，目前体重46-47kg之间。但是如果我某个月压力大，或者活动量很大的话有时会奇葩的降到90斤，但是从体型上来看并没有太大的变化，主要是腿的变化不大。
我总结了一下我的问题，腿粗，屁股扁，耐力不够。所以给自己指定了健身计划，主要目标是减腿和翘臀，这样会让自己显得高一些。不知道别的小伙伴的身材是怎么样的，我上半身还算瘦，也有马甲线【原来练得，捂脸】
我觉得如果有人想要系统的减肥健身的话可能需要有针对性的训练，光跑步和少吃饭是不行。不差钱的就去健身房找私教，虽然贵但是好的私教真的会非常有用。或者你如同我这样的吃土少女，没钱还想健身的话就多多了解健身知识，别走弯路。
我推荐大家关注 硬派健身 这个公众账号，对于刚入门的小白扫盲特别有用。也可以在手机上下载健身app照着上面的指导做hit训练，建议找一面大镜子对着做，可以看到自己的动作是不是标准。
跑步是一种比较好的减脂肪方法，配合其他hit训练能很好的达到效果。推荐大家阅读我上文提到的《爱上跑步的13周》这本书。老外写的，很详细，对于跑步的姿势，时间，装备，路线，伤病和恢复训练都有比较详细的解释描述，帮助大家更好的进行13周的训练
好了我就逼逼到这了，明天会写锻炼记录的
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第三课 （31分钟）
跑步1分钟，行走1分钟，7次
晚餐：地瓜，香蕉，酸奶
2016年3月2
健身房：
拉筋 5min
基础热身 快走 5min
跑步第三课训练 （7次共21min）跑步速度8.0，走步速度6.5；训练后用8.2速度跑8min
拉筋5min
平板撑2min
屈膝卷腹2组*20个
拉筋
家：
酒杯深蹲2组*20个
哑铃罗马尼亚硬拉 2组*10个
拉筋
感受：
今天折腾到健身房已经8点多了，所有课程都已经结束了，所以就只有跑步了。算是很轻松的一天。
ps.要跟大家说一下，书里建议的是如果没有坚持完一周的训练，建议从中断的这一周开始新的训练，也就是说如果我其实应该是从第一周第一课开始从新锻炼。我在这里没有遵循，一是我比较心急，二是对自己的体力还是比较了解的，希望快一点进入下一周的课程。但如果之前没有锻炼，体能不好的小伙伴，建议还是遵循书里说的做
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第二周
第一课（38分钟）
跑步两分钟，走步两分钟，7次
2016年3月5日
健身房：
拉筋10min
跑步第二周第一课训练（7次共28min）跑步速度8.5，走步6.5
拉筋5min
器械腿部肌肉训练，大腿内侧 3组*15个
酒杯深蹲2组*20
平板撑1分半
卷腹20个
拉筋20min
感受：运动的刚刚好，不累。但是喝水有点少，导致跑步的时候很渴
建议大家跑步前两小时要喝2杯水，跑步时候也要及时补充水分
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2016年3月6日
今天没进行跑步训练，在健身房上了节bodypump
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第二课（31分钟）
跑步一分钟，走步两分钟，7次
2016年3月8日
健身房：
拉筋10min
跑步第二周第一课训练（7次共28min）跑步速度8.5，走步6.5
跑步10min 速度8.5 走步10min
拉筋10min
酒杯深蹲2组*20
平板撑1min
卷腹3组*10个
拉筋20min
感受：最近的运动量没有很大，拉筋主要拉小腿
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第三课（34分钟）
跑步2分钟，走步2分钟，6次
2016年3月9日
健身房：
拉筋5min
器械腿部肌肉训练，大腿内侧 3组*15个
跑步第三周第一课训练（6次共24min）跑步速度8.5，走步6.5
跑步6min 速度8.5 走步10min
拉筋10min
酒杯深蹲2组*20
卷腹2组*10个
俄式转体2组*10个
拉筋20min
感受：跑步的时候左侧膝盖有轻微的不舒服，也不是疼.....不知道为啥，可能是我白天穿的鞋没有很舒服的原因
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我看有的同学在问拉筋的方法，我把我经常做的几个拉筋动作发出来，有需要的小伙伴们可以照着做
                
                
                
                
                
                
                
                
                
                
                
                
还有我小腿粗，这是遗传没有办法随爹。最近查了一些瘦小腿的方法，比较科学的是全身减脂外加小腿拉筋相结合。因为小腿真的很难瘦下来。我最近采用减脂，拉筋外加按摩的方法，昨天晚上量了一下小腿围是35。不确定是否真的有用，坚持一段时间再向大家汇报
我先把拉筋方法po出来给大家参考一下
瘦小腿的正确姿势！
这个链接是知乎里面的斌卡硬派健身讲解的很详细的小腿拉筋方法，也是目前我在使用的
还有向大家推荐一个按摩神器，就是颈椎按摩仪！！！！我运动完会用它来按摩小腿十分方便，一开始我小腿经络不通按得要痛死了，最近好了很多。
我在淘宝随便找了个图，大家参考一下
                
                
使用方法就是直接把小腿放上去就好啦，找到酸痛的地方，忍住按个几分钟。期间还可以看书看电视，十分方便
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第三周：增加跑步的时间
第一课（45分钟）
跑步3分钟，走步2分钟，7次
2016年3月11日
健身房：
拉筋10min
跑步第三周第一课训练（7次共35min）跑步速度8.0+，走步6.5
拉筋15min
家：
腿部臀部hit训练（参考我之前推荐的微博博主葡萄宁顶置的那篇臀部训练）
卷腹 2组*10个
俄式转体 2组*20个
感受：跑步完了以后左膝有轻微的疼痛，我一直在找原因....有朋友有跟我一样的经历么，我感觉我跑步的姿势没有问题……
昨天看了一个po主的文章，微博名：邹杉Shawn ，说小腿的脂肪是顽固脂肪，比较难消耗。
可以尝试两种方法来减：
1.碳水后置：早餐不摄入碳水，平稳血糖，碳水主要在运动前后补充
2.空腹有氧：早起后摄入bcaa或者完全空腹，低功率匀速有氧20-30分钟
虽然两种对我这种早餐面包爱好者都很难，但是我决定下个星期试试……看看有没有效果
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2016年3月13日
今天本来想进行第二课训练的，无奈在跑步机上运动了不到10分钟我就岔气了。只好下来做做拉伸运动，然后上了一节bodypump，准备周二再去跑步
这两天可能休息少了，总是感觉很困，累。但是运动完了反而好了很多。但是今天左膝盖和左小腿都没有很舒服，明天要吃点胶原蛋白……
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2016年3月17日
健身房：
拉筋 15min
动感单车 40min
拉筋 20min
卷腹 3组*10个
俄式转体 2组*20个
拉筋 10min
家：
泡沫滚轴锻炼按摩 30min
这周要懒死了……上课上班吃饭。4天没去健身房，满身的罪恶感。
上完动感单车膝盖没有很舒服，就放弃了跑步，准备明天进行第三周训练的第二课，周日第三课。
本来买的膑骨带到了，结果两错了膝盖大小买小了无奈换了一个，估计要等下周才能到。下周用的时候我会写下来来感受，看看能不能缓解膝盖的不适感。
最近在网上看到锻炼完用泡沫滚轴按摩的方法，所以就买了个泡沫滚轴试试。小腿基本没有感觉，按摩大腿外侧的时候疼得根本动不了……想死的感觉。但是之后感觉腿部轻松很多，感兴趣的小伙伴可以试试
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ps. 另外我想说说吃饭这件事情，我吃饭基本属于健身的反面教材……没有太多的控制
早上一般是面包 咖啡，
中午食堂，
下午一直吃小零食，最近几周在公司我们一直在烤地瓜（对，我们公司就是这么屌可以烤地瓜，小零食一堆福利好）我这种烤地瓜的狂热爱好者能吃三个……
晚上有的时候下午吃多了就吃点水果和麦片粥，要不然就聚餐吃饭，完全的不健康
我感觉很多想瘦身的如果适当控制饮食会更好，但不建议节食瘦身，太不科学了。并且不能为了减肥就不吃碳水化合物，这样子身体会完全没有力气
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第二课（34分钟）
跑步2分钟，走步2分钟，6次
2016年3月18日
健身房：
拉筋10min
跑步第三周第二课训练（6次共24min）跑步速度8.0+，走步6.5
做完训练在椭圆仪上跑了10min
拉筋15min
卷腹 2组*10个
俄式转体 2组*20个
泡沫滚轮放松20min
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第三课（40分钟）
跑步3分钟，走步2分钟，6次
2016年3月20日
健身房：
拉筋10min
跑步第三周第三课训练（6次共30min）跑步速度8.0+，走步6.5
做完训练在椭圆仪上跑了15min
拉筋20min
泡沫滚轮放松20min
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2016年3月20日
健身房
拉筋10min
动感单车40min
拉筋20min
卷腹 2组*20个
俄式转体 2组*20个
泡沫滚轴放松
感受：最近比较忙就没有纪律……
           今天试了髌骨带，真的有用，右腿膝盖没有感觉，但是左腿不舒服没准备再买一个
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第四周：轻松恢复周
第一课（40分钟）
跑步3分钟，行走2分钟，6次
2016年3月23
健身房：
基础拉筋5min
跑步第一课 我把跑步时间两个两个连了起来，跑6分钟，走4分钟。跑步速度8.5
椭圆仪跑步 10min
拉筋10min
家：
泡沫滚轴放松，拉筋
感受：最近健身房人多的不像话！8点之前去所有器材基本都要排队我也是醉了。空气特别的不好……
          我把去健身房的时间定在了8点以后，锻炼到9点10分在回家……
          天气赶紧热起来吧，这样我就可以室外跑步了。人多的时候健身房里臭的我想吐啊
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第二课（30分钟）
跑步2分钟，行走2分钟，5次
2016年3月24
健身房：
基础拉筋5min
跑步第二课 跑步速度8.5
椭圆仪跑步 10min
拉筋20min
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第三课（34分钟）
跑步2分钟，行走3分钟，5次
2016年3月25
直接在户外跑的步，其实没有严格的按照时间来。但是也跑了4公里
拉筋10min
泡沫滚轴按摩20min
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2016年3月27
健身房
bodypump 1h
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第五周：注意"拖着脚慢跑"
第一课（46分钟）
跑步3分钟，行走1分钟，9次
2016年4月6日
拉筋10min
跑步5周第一课
拉筋5min
回家用按摩仪按摩小腿
感受：之前一个星期感冒加上长智齿，没有进行任何的运动。但是清明节小假期爬了两次山。。。
           这次跑步没啥感觉，我其实是先走3分钟，跑步30分钟，再走6分钟这样子进行训练的。
        
            还有一点：书里说要"拖着脚慢跑"，我觉得这个对想要通过跑步瘦小腿的同学不是一个好的方法，因为这样跑是小腿受力，让小腿很酸并且长肌肉。
            我最近的跑步方法是，用大腿带动小腿来跑步，在跑步的时候不要太拖着脚跑，上半身一定要挺胸抬头，控制跑步速度。不让动作变形。这种跑步方法相对于"拖着脚慢跑"的方法可能会对膝盖的冲击力更大一些。我是带着髌骨带跑步的，感觉还好。如果膝盖有问题的同学还是使用"拖脚慢跑"的方法会比较安全。
            并且跑步以后一定要对小腿进行拉伸，大腿主要拉伸前侧和后侧肌肉。