减肥+健身 初级篇（三月更新，必看）

很多朋友问怎么瘦，怎么练腹肌，索性把这一年积累的东西总结起来，给大家一个参考。有点长，请耐心看完，相信会有帮助。
首先，要了解一些基本常识。
一，食物。主要提供给人体碳水化合物（糖+淀粉），蛋白质，脂肪，维生素和植物纤维等。
高热量碳水化合物类：大米和面粉类（300~400大卡每百克），玉米（200大卡每百克），炼乳等各类甜品；
中低热量碳水化合物高营养元素类：红薯/土豆（110大卡每百克），香蕉（90大卡每百克），芋头（80大卡每百克），苹果（45大卡每百克），南瓜（22大卡每百克）。此类可用作降脂期主食的替代品，前面几种要控量
高蛋白质肉类：牛肉等红肉类，放养的鸡肉，鱼肉海鲜类
高蛋白质豆类：青豆，鹰嘴豆，扁豆等
高蛋白质其它：鸡蛋，牛奶，全麦，腰果杏仁南瓜子等
（鸡蛋详解——蛋清：57%蛋白质；蛋黄：43%蛋白质，100%脂肪+100%维生素AEDK）
高脂肪类：各种植物油动物油，猪肉，羊肉，还有各种肉皮
高植物纤维类:胡萝卜，白萝卜，芹菜，卷心菜等青叶菜
低糖水果：黄瓜，西红柿，菠萝，柚子，西瓜（100克含糖约5克，总热量低于25大卡每百克），樱桃，柠檬等；
高糖水果：芒果（每百克含糖高达15克），红富士苹果，哈密瓜，冬枣，果脯等
贩卖的饮料一般都是高糖产品，还有添加剂，建议不喝，比如一杯可乐热量就高达250大卡，够你跑步40分钟的消耗。反正我只喝柠檬水和茶水。
总的热量是选择食物的第一准则，不过同时也还需要看看食物的升糖指数GI值。容易消化吸收、精加工的食物往往GI值高，也就是说吃完它能迅速让身体血糖值升高，结合下面胰岛素的功能，大家能明白这对于减脂是很不利的。比如西瓜，虽然热量低，但GI值高，减脂期就要选对时候吃，比如在吃完大量高植物纤维的蔬菜或者粗粮后吃，或者在准备进行大量无氧运动之前吃来迅速补充糖分。
维生素类就不列举了，跟减肥和健身关系并不是特别大，我也不太了解~~~
二，人体消耗机制。首先要了解新陈代谢率。人的新陈代谢率会随年龄降低，就是说细胞更新越来越慢。每个人有自己的基础代谢率，根据身体肌肉总量和器脏功能决定，跟胖和瘦并不一定成正比。如果你每天吃的东西只够你自己的基础代谢率的消耗量，那么不动也不会胖。成年女人的基础代谢率大约1200大卡，成年男人大约1500大卡。
运动时的消耗量跟（运动心率-静态心率）和运动时间成正比，从消耗来说，无氧运动>有氧运动>走路等日常活动。
无氧运动时身体通过ATP-CP系统和糖酵解（无氧分解）来供能，有氧运动时则是通过燃烧碳水化合物和脂肪来供能。区分无氧和有氧运动的粗略的方法就是，无氧运动的时候你一般憋着劲不呼吸，有氧运动的时候你需要配合呼吸。但是人体运动机制很复杂，任何一项运动都不只是单纯的无氧或者有氧，比如跑步算有氧，但是跑快了或者很累的时候会有无氧部分。瑜伽之类的更是一种综合性的锻炼。
血糖浓度偏低时胰脏会释放脂肪分解激素（胰高血糖素），脂肪变成脂肪酸游离在血液中，一边会继续合成脂肪，一边会在血糖被消耗后燃烧来提供能量。血糖浓度偏高时胰脏会释放胰岛素，抑制脂肪的分解，促进蛋白质和脂肪的合成。所以即使是无氧运动，当消耗掉身体大部分糖原后，身体都会动用脂肪来供能。
由于供氧充足，有氧运动从开始就消耗脂肪和碳水化合物，只是脂肪和碳水的消耗比例随心率增加而提高，到最大心率的60~70%时最高85%由脂肪供能；到70~80%时，脂肪供能量为50%；超过80%则主要是碳水（糖原等），甚至变成部分无氧代谢。
比如以最佳燃脂心率跑步半小时消耗300大卡能量，其中脂肪供能85%也就是255大卡，折合脂肪28g!!!!这个量对于各位的减脂大业根本就是杯水车薪，而且还是建立在你当天身体没有合成新的脂肪的前提下！
所以推荐有氧运动保持在最大心率的60~70%区间（最大心率为220-年龄），体能允许情况下时间尽量长。最大心率的70~80%则为提高心肺功能区间，同时也消耗脂肪。虽然脂肪消耗比例及总量不及60~70%区间，但总体消耗热量比前者多，也是可选的。
• 无氧运动先消耗肌糖原，然后转由肝脏提供糖原，之后是血液里的游离脂肪酸。
• 一克糖原供能4大卡，而一克脂肪可以供能9大卡。
• 肌肉糖原含量约10~15g/kg肌肉，全身大约300~400g。肝糖原密度最高，但肝小，糖原总量100g。还有正常情况下的血糖5g。
• 高强度无氧大约1个小时可以消耗掉运动肌块和肝脏内的糖原。
• 虽然无氧过程中其它肌块的糖原很难被运动肌块利用，但总体消耗了大量糖原，大部分运动也会牵动全身肌肉的收缩。所以先无氧再有氧有利用身体对脂肪的燃烧。
• 高强度无氧运动时的酸疼感来自乳酸，2~3小时内会迅速消失。第二天的酸疼术语延迟性肌肉酸疼，原因是高强度运动对肌肉结缔组织的微创，身体会利用蛋白质不断修补这些微创，而且比以前长的更大更强壮，这就是增肌的原理。但如果酸疼感超过3天，则说明微创过大甚至变成肌肉损伤，增肌时不应该追求这种过度酸疼的效果。
减肥就是要让每日的消耗量大于摄入量。这个要同时从三方面着手：
1. 减少摄入热量。包括碳水化合物，脂肪，甚至蛋白质，此时，你基本上跟主食，甜品和油腻食物说拜拜了~
2. 规律运动。趋向于有氧代谢（有氧运动和持续的中高强度无氧运动），时长超过30分钟；
3. 增加肌肉量。这样就能提高自身的基础代谢率。当然是无氧运动。最容易增肌的部分分别是腿部，臂部和胸部。无氧运动半小时至一小时内需要补充一定量的蛋白质来促进肌肉的生长，也就是吃高蛋白食物，加适量碳水化合物食物，补充一些植物纤维和维生素（去第一部分找具体的食材）。
那些试图通过节食来“饿”瘦的，短期内会有些效果，但是身体会自动调低基础代谢率，也就是说，你只有越吃越少才能瘦。一旦恢复饮食或者有加餐，多余的热量将很快转化为脂肪。同时少吃也会减少矿物质，微量元素一级维生素的摄入，这些都是对身体健康不利的。不吃早饭也是同一个道理。少吃多餐是正确的选择。
我的一日三餐，大家可以做一个比较。（西餐自助食堂，选择比较多，但毕竟不是自己做）
早餐：2个煎鸡蛋（用纸洗掉油，扔掉一个蛋黄），一杯牛奶，一片烤全麦面包（偶尔会加很少量的果酱），100g左右水果；
上午零食：橙子一个，少量果仁
中餐：适量高蛋白质肉类，水煮豆芽，菠菜，西红柿，黄瓜，生的白萝卜和小油菜叶，蔬菜浓汤如蘑菇汤小半碗，柠檬水一杯，水果100g；
下午零食：运动前一块饼干，少量果仁
晚餐：大量高蛋白质肉类，适（少）量的意大利面或者土豆/红薯/南瓜，水煮西兰花，生的黄瓜，白萝卜，青菜叶，豆芽，蔬菜浓汤如鹰嘴豆汤小半碗，柠檬水一杯，水果100g；非锻炼日减少蛋白质喝碳水化合物摄入。
所以总结下来就是少油少糖少淀粉少盐，好多甜点摆在那，我只能看着咽口水。以前最爱的custard现在完全放弃。还有，不要吃宵夜不要吃宵夜不要吃宵夜，重要的事情说三遍！
关于锻炼，还是另外再写一篇吧，太长的，内容也多。