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这年头妹子都有腹肌！你连马甲线都没有 . . . 可怎么办？

羽小团 2015-11-17 12:47:04

北方的冬日
小团儿刚开始健身时候的夏日，健身房纵使爆满，
北方的冬天开始了，北京也供暖了，健身房的人明显要少很多...
小团儿瞬间开启了脑补模式...
那么那些没有继续健身的小伙伴儿在哪儿呢？吃着啥呢？养了几近膘呢？

小团儿
还是会去健身房坚持训练，依旧不懈的虐腹！！！
为了早日修成六块腹肌的神技！拼了！！！
下面叨叨下如何虐腹吧 ...

腹横肌——平板支撑
大家对腹横肌很陌生，也很少有人能够用准确的动作来激活它。
动作描述：肘支撑，将五指分开掌心向下，小臂贴近地面。双脚平行分开，保持与髋同宽。颈部、背部、臀部、膝关节、脚跟呈一条直线，目视前下方。
注意事项：避免憋气，臀部抬高，腰部下沉，双手握拳抬起，踝关节大于90度，头不停地上下摆动，背部弓起等。
降阶：双膝跪地，其他身体部位动作不变，保持即可。
升阶：呼气同时抬起对侧手脚，吸气还原。重复3组，每组10-20次。
训练频率：每周3-5次，静态支撑练习2-5分钟为宜。动态动作，3组，每组10-20次。

腹内外斜肌——仰卧异侧手脚触碰
马甲线和人鱼线的重要部位之一，一定要好好练习啊！
动作描述：平躺于垫上，双手打开，掌心向上，双腿平行打开，脚尖勾起向上。呼气，对侧手脚同时抬起，整个胸部及单侧肩胛骨尽可能抬高，臀部不可离开垫子，将腿伸直，勾脚尖抬起。如果可以，将手触碰脚尖。吸气，还原，重复10-20次。交换另一侧。
注意事项：不能憋气，摇摆头部。下巴与锁骨保持一拳距离，目视斜上方。动作与呼吸保持统一节奏。
降阶：支撑地面的手臂可弯曲90度，抬起胸部时可用手臂推地面，来降低难度。膝关节可适度弯曲，让抬起的手臂能够触到离脚近的区域。
升阶：躺在一根较长的泡沫轴上完成同样难度的动作。
训练频率：每周2-3次，每次3组，每组10-20次。

腹直肌
因为腹直肌的长度较长，所以分为两步来完成。
1. 胸部抬起
动作描述：平躺于垫上，双脚打开与髋同宽，膝关节弯曲90度，双手十指交叉放于头后。吸气，不动，呼气向上抬起胸部，手臂不能用力，保持初始动作位置。两侧肩胛骨抬离地面即可。下巴与锁骨之间保持一拳的距离，目视斜上方。然后吸气还原动作，重复进行15-30次，要完成3组。
注意事项：不能憋气，耸肩，肋骨外翻，摇摆头部。肘部位置要固定。双脚和臀部不可抬离地面，双腿不可摆动。
进阶：胸部抬起，呼气躯干转向左侧，吸气还原。呼气转向右侧，吸气还原。重复10-20次。训练频率：每周2-3次，每次3组，每组20-30次。
2. 下卷腹
动作描述：平躺于垫上，沉肩，手臂伸直放于身体两侧，掌心向下。双腿完全弯曲，勾起脚尖，髋关节弯曲小于90度，腰部下侧无空隙。肋骨下沉不可外翻。呼气，屈起腿部及臀部，将臀部抬离地面。吸气还原。
注意事项：避免下巴过度抬起。肩胛骨要贴近地面，手臂伸直，肘部贴近地面。髋关节要固定，不可以摇摆腿部。
进阶：手掌心向上，腿部伸直勾脚尖，完成动作。
动作频率：每周2-3次，每次3组，每组20-30次。