菜鸟教练的课程设计2

DAY3
      上次训练时长62分钟，其中热身活动20分钟，上肢力量12组30分钟，HIIT5项3组12分钟。力量训练掌握基础动作，感受肌肉发力方式，不采用大重量刺激，完成度较好。HIIT部分能掌握基本动作，但完成质量不尽如人意。存在休息时间长，重复动作走形等问题。
    肌肉耐力，心肺功能将在本次训练中重点体现。
一，热身15min
慢跑篮球场6圈 5min
侧滑步 交叉步 2min
抬腿 内旋外旋正踢 2min
拉伸 肩 胳膊 腰 大腿 小腿 手腕 脚踝 6min
二，力量20min
悬臂抬腿12*3
卷腹 15*3
屈腿硬拉 40kg 50kg 60kg
转腰 2组配合15kg杠铃片
三、心肺15min（首次使用80%能力，末次全力冲刺。量力而行）
折返跑两趟 每趟4次折返（两三分线，中线，底线）
爬行两趟 每趟底线来回
burpee 2组 30s一组
四、恢复10min
拉伸