【坐姿划船】打造强悍背部 背阔肌的锻炼方法

坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。
坐姿划船
目标肌群：背阔肌
                
                
1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
                
                
2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
                
                
3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
注意事项：
1、肩下沉
2、腹部收紧
3、身体中立位
4、适当重量
5、注意呼吸
动作要领:手肘内扣,大臂贴紧身体,使肩胛做回旋
每组12-15次 3-4组