关于心率

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为了使日常的煅练具有良好的效果, 首先应知道我们的最大心率FCmax, 它是以分钟心跳为单位(bpm).
目前最流行的理论最大心率计算公式为：
 最大心率FCmax=220-实际年龄
 运动中的心率区间还应该考虑您休息时的安静心率FCrepose, 安静心率可以在早晨起床前测量。理论最大心率和安静心率之间的差值为您的心率储备：
 心率储备=最大心率FCmax-安静心率FCrepose
目前最流行的观点是，有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60～80%:
最适宜运动心率＝心率储备X（60%-80%）+静止心率.
关于各个心率区间的状态和效果,因为douban不支持表格,所以我分别粘贴一下:
50%~60%: warm up
运动出力状态:放松的简单慢跑，有规律的呼吸
 效果:初始阶段的有氧训练；减轻压力.
消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小.
典型运动:适量运动:简单慢跑,步行
60%~70%: fat burn
运动出力状态:舒服的速度；有点加深的呼吸，可以说话。
 效果:心血管健康的基本训练；很好的恢复速度,体重控制。
 消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般
 典型运动:跑步, 滑轮
70%~80%: endure
运动出力状态:中等的速度；说活有些困难了。
 效果:提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练。
 消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗较大
 典型运动: 耐力训练, 万米
80%~90%: speed
运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。
 效果:提高无氧运动能力和极限；提高速度。
 消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大
 典型运动: 速度训练,400米
90%~100%: sprint
运动出力状态:疾驰，不能长时间坚持；费力地呼吸。
 效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量
 消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗
 典型运动:冲刺,100米.
举例来说,一个24岁的运动员的安静心率为60bpm, 为了保持他/她的竞技状态和控制体重, 就应该最有效地利用煅练来消耗脂肪, 他/她的优先训练区域是最大心率的60～70％, 计算方法是:
理论最大心率=220-24=196
心率储备=195-70=126
目标心率下限=126X60％+70=146bpm
目标心率上限=126X80％+70=171bpm
所以他/她的优先训练心率范围是146-171bmp.
最近看到一个观点说, 75%是无氧阈的临界心率, 运动中超过75%的储备心率就是进行无氧训练了, 不知道这个观点是否准确.
另有计算方式：
 成年男子的最高心率＝210-年龄÷2-（0.11×以千克为单位的体重）+4
成年女子的最高心率＝210-年龄÷2-（0.11×以千克为单位的体重）
 以此为基准，
50%~60%HRmax 为 1区 恢复区 轻度运动 用于热身和训练之后的恢复
60%~70%HRmax 为 2区 低强度有氧区 中度有氧运动 运动能量以体内脂肪为主，能够有效减肥。
70%~80%HRmax 为 3区 高强度有氧区 较强有氧运动 肌肉内糖原大量分解消耗
80%~90%HRmax 为 4区 无氧区 大部分肌肉处于无氧呼吸状态，乳酸大量堆积
90%~100%HRmax 为 5区 个人运动极限 会对身体系统造成严重冲击，在此强度下锻炼要非常谨慎