20140803无敌小宇宙备战毅行者之补课外传一：黑练没有白练 激励你的肌力

    
                
                
    从报名参加活动、训练至今，前后学习了三四遍去年诸位备战毅行者的训练日记和各种知识、笔记，每一次看都有不同的体会。前一周因为去深圳看班夫，就想顺便去一下去年诸位接受KK教练指导的大名鼎鼎的梧桐山，也算是跟随诸位进阶的脚步了。轻松地跑下来，风景美、空气好、视野佳，已经可以想象香港郊野的赛道有多吸引人。
    记得高中时班主任说，有的同学不要制造假象，不要在学校、在人前就说自己不学习，总是玩，回家就挑灯夜战，考试时秒杀各路英豪再装谦虚。那是小孩子的伎俩，不适合我。之所以有补课一说，一是6月中两次去不同地方参加表妹的两场婚礼，所以请假两节课，二是白云山训练时有一次因为身体状况和其他事情提早撤退了，训练质量没有得到充分保证，所以在团队领导决定停训一周时，我却想利用这个时间多少补回一点，顺便尝试不同的方法并测试各种装备。
    人家上班，我上山。8月1日一早，我独自顶着烈日开始了第一趟黑练之旅。我带着借来的登山杖，想看看在要求一定速度的情况下，是否会有帮助，或者说用或不用各有什么利弊。我从三、四月最初几次训练开始的那段台阶入口上山，但并没有走台阶而是尽量走土路，同时靠登山杖加速往上走。由于平时一开始是跟大家有节奏地走相对缓和的盘山公路，周五这么一折腾人明显不适应，再加上不习惯用杖，整个节奏有点乱。山上没有一丝风，蒸笼一般，我大口喘着气，先阶梯再绕到那个练习了6趟的急升坡，共计时15分钟左右到达了火炉山山顶，几乎未经调整，又从大石头处下到了盘山公路上。前两次训练，这个路段我都能跑起来，但面对毒辣的太阳，心跳加速的我只得瘫软地跑走结合，可能早餐吃的烧麦太撑了难以消化也是原因之一。就这样一直到酸奶店路段，我都不能连贯跑起来，身体状态明显不正常，手里多了两样东西，总感觉累赘，也影响了手臂、肩膀及身体其他部位的放松。我戴的也是普通速干帽子而不是鬼子帽，真热得够呛。到了猪仔山脚下士多店，我本想买罐红牛提神，结果看到一旁的山寨品牌乐虎的性价比更高，出于好奇就买了一罐。后来山上一喝甜得发腻，更令我不舒服。一路喘着气艰难上到凤凰顶，实在难受就坐了五六分钟再折返，身体还是感觉使不上劲，但不不完全是中暑，鸡肋般的杖也令我心烦意乱。回到火炉山地界，我最后一段没有跑盘山公路，而是一路跑台阶下到了出发点，实在热得难受，坐到士多店里喝了两瓶饮料才回家。回家路上，手机软件上显示当日温度36度，但同时显示体感温度达到了50度，我将其截图保存，三伏天真不是盖的。
    周六一早又跟随挥雨、芦苇、佳得乐和阿颢去顺德那边胡吃海塞，大盆鱼、姜撞奶，肯定是要再去的。在顺峰山公园的多功能厅里，再次听挥雨介绍毅行者的来龙去脉、无敌小宇宙的前世今生以及各种动作的要点等，真是温故而知新。顺德的跑友学习的热情很高，问了各种问题，气氛非常活跃。在后面的台阶和盘山路练习中，我也有机会再次巩固和改进自己的基本动作，并得到两个新贴士。一是阿颢在指导以为当地跑友时说：“如果你想全掌着地，不妨在下台阶脚落地前，稍微有意识地把脚尖往上抬一下子。由于大多数无基础的人都是明显的前脚掌着地，我在跟他们交流时顶多能说要体会脚边一侧落地的感觉，这样比较容易往全脚掌发展，但没有想到阿颢的这个办法。后来经我自己实践，感觉从意念上这么提醒自己非常有效，但在具体动作上，不能发力去抬脚尖，否则肌肉反而变紧了，得不偿失。还有一个就是挥雨在教当地跑友上缓坡时提到，即使小步跑上去，也可以采用步行上台阶中类似”并步“的做法，先慢慢跑一段，然后保持节奏原地踏板，等得到适当休息后再小步往上。由于前两次赴外地参加个人50K比赛时，两个比赛最后的8到10公里都是长缓坡，能量消耗巨大的我两次都顶着烈日，实在跑不起来，因此总觉得自己跑缓坡能力还不够，听到这个方法非常受用。而且前两次训练的SOLO阶段，我都一度在盘山公路上紧跟挥雨，但就是追不上，因为我缓坡跑不起来，有些怕爆。还因为在去年的盐田山地马拉松时，一位来自跑吧的大姐就是这么超过我的，当时我们还合了影，她去参加盐马就是为了备战HK100。时间过得真快，才过了半年多，我也在全心全意全力备战香港的毅行者跟TNF100，虽说没有最近微博上传的那个英国佬那么励志，但对自己来说，这种坚持的意义不言而喻。在往返广州、顺德的车上，也难得有机会跟几位学习交流，收获满满，感恩满满。挥雨第二次提醒我最好不要踢球，免得受伤影响训练。其实我的业余足球生涯无论是经历还是成绩，都不乏可圈可点和可怜可恨之处，但自从去年开始跑步后，踢球之于我真的早已不再是真爱（看球还行），以致于我在各种自媒体上晒跑步装备时，小伙伴们都说，我的球鞋怎么都刀枪入库了。是的，是时候改变了。以前我没有信仰，而如今跑步是我的信仰，我定会跑遍全球，有机会的话也期待跑出地球。为了跑步我做了很多调整和尝试，无论现在是否看得到结果，在我内心都觉得这些探索和付出是值得的。哦对了，挥雨在室内授课时还提到一点，在家可以边看手机秒表，边扶着东西慢慢蹲下和站起，一次8秒钟好像？大概吧，此举可以锻炼膝盖周边肌肉。
    周日一早，我头一次按了闹钟继续睡了半个小时，看来内心对黑练的重视程度还是不如正常的团队训练啊。本来前一天挥雨和阿颢都建议我适当跑休，但我的想法是整正因为周五的情况不好，我想再来一次，而且周六又听了一次课，有些领悟需要付诸实践。还有一点就是，顺便测试一下新入的NB MT980。我、跑在路上、百灵姐、TOMMY和跑路的一位同事五人组成一队，路线是第二次SOLO训练时的火凤火盘山公路版。跑在路上见TNF打折，入了一双带戈尔特斯的ULTRA TRAIL，但里面的水出不来，确实不太适合跑山。我的980缓震和支撑都非常好，被我形象地称为”台阶杀手“，但是由于周六晚下过暴雨，山上的路还是有些滑，它的鞋底纹路没有泰尼卡闪电粗，所以抓地稍微差一点。毅行者的土路路段不多，公路应付完全没问题，脚不会再受罪，以后再有预算的话就再试试HOKA吧，目前对980点980个赞，性价比也还不错。
    今天我不需要再尝试用杖了，完全按照之前训练的方式行进，找回熟悉的节奏和呼吸，还算轻松，只是天气还是有些热，当然比周五舒服多得多了。在猪仔山地界，相继遇到了芦苇、艾尔伯特等队友，也遇到了另外几队人吭哧吭哧地造着。由于早上起晚了，没有吃早餐，就在士多店买了一罐八宝粥，但为了不浪费爬升时间，只吃了一半，也太腻了吃不下，还吃了根芭蕉，其余的都是喝可乐跟水了，盐糖吃了一颗。去程花了2小时多一点点，等到后续队友上来，在山顶合影留念，然后开始返程。返程的爬升少一些，我的身体状态也变得更好了（这就是前慢后快训练的效果，身体 已经能不自觉给出信号了，我爱死前慢后快了阿门），于是在按捺了一段路后，我开始提速下行，但身体还是很放松的，而且鞋子毕竟第一次穿，还需要适应路况，所以整体速度不如前两次SOLO快。下山前脚掌几乎无压力，不像泰尼卡会震得发疼发麻，安心了许多。回到猪仔山士多店时，我尽量按要求在短时间内完成补给降温，买的水都是在路上边跑边喝。之后的路段没有什么难度，我也比较轻松地完成。由于时间关系，没有选择加圈的路线，中午按时回到家午饭。
    经过两次几乎相同路线的对比（当然气温等条件有差异），目前更适合自己的学习和操练的显然还是团队训练的这套行之有效的脚法跟心法。知行合一，知在行先。我想，这几次黑练我并且有白练，我带着问题和目的进山，带着阶段性的收获回归城市，肌力也得到进一步的锻炼。训练了这么久，要说一点不急是假话，总是希望能看到一些效果，提升一些信心，所以也很感谢团队设置了前两次的SOLO计时训练。接下来的训练将更趋向于四人八腿一条心，挥雨兄在顺德吃饭时也跟我们谈到，同样一场比赛，十几小时完成的跟二三十个小时完成的，对这项运动的领悟是有差异的，因此在保证训练质量和安全无伤的前提下，也应该有更高的成绩目标。要想做到这些，首先要确保自己的训练水平上去，起码不让自己成为队友的负担……我对此深以为然，深以为然，深以为然。有时候做这一切并非简单一句为了证明自己，而是寻找某些答案、感觉或者行进在山野中某一瞬间的通灵跟顿悟吧。
    先写这么多，感谢无敌小宇宙的诸位，无论今后这个团队想做什么，能做什么，我都期待能有机会为之付出自己的一份心力。跑不能停，惟愿与诸位共进。
    最后多说一句，坚持记录这些训练乃至黑练的点滴不完全是为了我自己将来方便搞个鸿篇巨制回忆录，而是希望其他愿意看两眼的小伙伴或者下届、再下届的后来人能够像我研究去年诸位的训练日记那样，对这项活动、这个团队有更丰满、立体的认识，我想着多少还是有助于推广这项活动及越野跑运动的，做了应该比不做要好一点。
    再卖个广告，我的苹果摔坏了所以换了三星S5土豪金版，这个手机带有心率感应器的硬件模块，也有三星预装软件支持，在活动中测心率相对方便。只需要将手指轻按在感应器上即可（但测的时候不能跑动，要相对静止几秒钟）。经几次跟我的松拓心率带数据对比，相差在5个点以内，有时数据还完全一致，个人认为完全可以作为平时训练甚至比赛的参考值（周日黑练出汗多，加上好久没带心率带了，才跑一趟火凤火就觉得磨身体了）。三星S5防水、电池还可拆卸替换，个人觉得比较适合户外运动，如果哪位换手机时不妨考虑一下。我买的时候港行3500元人民币，现在应该更便宜 ，三星总是会不断小幅降价的。