健身记录（22）你比想像中强大

2014年7月2日 第22次 你比想像中强大
天气渐渐热了所以，每次训练出汗狂多；我可怜的在LA买的两件levis T，作为训练服穿到现在每周一洗，已经变形到无法直视了，唯一的一条gap运动裤， 也热的穿不住了。
更糟糕的是，开始运动之前随便买来的两个运动bra，有一个已经消失很久，导致剩下的一个无法顺利完成换洗工作了。
所以上次练完之后，看到我正在检查腹肌增长情况，女教练苏姐说“哎呀快把你的小腹肌露出来，nike新出了一个3分包臀裤，倍儿好看，再配一个半身的衣服，肯定特好看”，然后我就决定去买装备了。
为了选到合适的尺码，还是打算去店里试试看，结果就跑了两次。
第一次去蓝色港湾，发现坑爹的POI啊，根本木有nike店啊！还吃了坑爹的雕爷牛腩，一边吃一边吐槽。
昨天晚上终于第二次跑去了三里屯，人生第一次买了nike！ 还是亮瞎眼的荧光黄啊！
                
                
今天就happy的上身儿了。
于是感觉自己也变专业了。
可能是新装备带来的勇气？今天的plank做了5分钟！oyeah～ \0／
其实我是被教练坑了。
教练说：今天我们还是以平板支撑开始啊。
我说：好。
教练说：今天我们强度小一些，3分钟就叫停啊。
我说：好。
教练说：开始的时候1分钟我会报时一次，后面每30秒我报时一次啊。
我说：好。
教练说：那就准备开始吧。
我就开始了。
结果这一撑就是5分钟！
我就觉得要被坑。
我就觉得怎么今天的1min这么长呢？
我就觉得胳膊出的汗比昨天多各种打滑。
我就觉得我已经腹部胳膊大腿左手右手注意力各种更换，中心左右前后捣腾了好几轮，竟然还没有到3分钟吗？！
想一想其实也挺好。
教练说得没错：不要去关注时间，不要只关注唯一的身体部位，把注意力集中到自身，集中到呼吸上，抛弃一些其他的想法，用意志力指挥肌肉的耐力。
是可以做到的。
可爱的教练在晚上发给我的动作记录的时候点评说：“动作非常到位。时间为5”04秒57这也创下了历史以来最新记录。这说明：坚持…用意志力坚持，你可以做的更好更完美！”
                
                
－－－－－－－－－－－－－－－今天的记录如下－－－－－－－－－－－－－－－
椭圆仪热身6min。
平板支撑为整体热身动作：主要是针对身体的控制力。
跪姿俯卧撑，15次＊5组。支撑点在不稳定球上：针对胸大肌群的收缩与控制力训练，而稳定是在这个动作最重要的。肌肉越稳定。深层肌肉越强。
哑铃外展，15次＊5组。针对拉伸胸大肌群。作用；利用肩关节的活动空间，拉伸胸大肌群。
上斜板斯密斯架推胸，重量20kg，15次＊5组针对胸大肌上测训练，作用：提高胸的挺拔度和胸腔与胸椎的挺拔。
平板哑铃飞鸟，10lbs，15次＊5组针对胸大肌内侧收缩。作用；内侧收缩加深胸大肌纬度训练
标准俯卧撑，5个*3组针对胸大肌与肱三头肌群的训练。作用，支撑。胸大肌群收缩。
拉伸放松。结束。
－－－－－－－－－－－－－－－详细分解如下－－－－－－－－－－－－－－－－
椭圆仪热身6min。
平板支撑为整体热身
作用：针对身体的控制力。
新感受：有的时候，我们比自己想像的要强大。
跪姿俯卧撑，15次＊5组。支撑点在不稳定球上。
作用：针对胸大肌群的收缩与控制力训练。
新要领：呼吸节奏放缓，俯卧撑的节奏也放缓，动作越慢，就越能锻炼自己对肌肉的控制力。稳定是在这个动作最重要的。肌肉越稳定，深层肌肉越强。
                
                
哑铃外展，15次＊5组，
作用：利用肩关节的活动空间，拉伸胸大肌群。
要领：身体适当前倾呼气外展；展的更多是胸肌，展的时候要努力把胸腔打开，让后背收紧；手心向上握住哑铃即可；速度放慢。
                
                
上斜板斯密斯架推胸，重量20kg，15次＊5组
作用：针对胸大肌上侧训练，提高胸的挺拔度和胸腔与胸椎的挺拔。
要领：胸要保持挺起，腰部需要空出来；注意力不要放在手臂、胳膊或是抓紧杠铃上，手和胳膊只起到固定作用；需要依靠胸大肌的收缩和伸展来做推举；放下来的时候，肘需要放在足够低这样胸大肌才能打开。
感受：正确的感受绝对不是胳膊酸手臂疼，而是胸大肌觉得涨涨的－－这个我确实没领会到。
                
                
平板哑铃飞鸟，10lbs，15次＊5组
作用：胸大肌内侧收缩，加深胸大肌纬度训练。
要领：身体放松躺下；呼气推举；肩膀不要耸起；放下来的时候要足够低；要注意肘部放下来的时候和肩在同一条直线上，不要形成角度，也就是说，放下来的时候，大臂和身体要成90度角。腿是怎么放都可以的。
感受：完全举不动，换了最小的哑铃还是举不稳；感觉哑铃在空中画出了无数扭曲的曲线。下一次要学会在这个角度控制哑铃。
                
                
标准俯卧撑，5个*3组
作用： 针对胸大肌与肱三头肌群的训练，支撑。胸大肌群收缩。
要领：俯身的时候保持腹部收紧，身体成为一个平板。
感受：第一组5个最难，胳膊各种抖，完全撑不住；第二组意外的轻松，最后有种越做越轻松的感觉！所以，迈出去是最重要的。
                
                
配送一次教练示范。（其实这两张照片是我示范给教练，如何找到正确的拍照角度！）
                
                
拉伸放松。结束。
－－－－－－－动作完成组数越多，肌肉耐力越好－－－－－－－－
今天我问教练，动作的组数从4变成5，有啥不同吗？
教练说：组数越多，越考验肌肉耐力。
想了想好像是这样子，在不久的之前，我的训练计划还是还是A动作B动作交叉来。我当时还抱怨说做完一个不让休息呀。其实那时候换动作就是为了让一个部分的肌肉得到放松和休息。
现在嘛，默默的就变成了AAAAA，然后我好像已经适应了。
－－－－－－－喝水太多腹肌会不见－－－－－－－－
今天学到了新知识：如果前一天喝水太多，第二天腹肌会比较不明显。因为会导致皮下水分太多。
之所以学到这个是因为：当我苦逼的哼哧哼哧做完卧推摊在凳子上的时候，教练撩起了衣服低头摸着自己的6块腹肌说，昨天晚上喝了好多啤酒，我检查一下腹肌还在不在。
难道腹肌还会跑掉吗？
太可爱了，关键是那个动作很像摸肚子里小孩的孕妇妈妈。哈哈。