【转载】不减20斤,就别说你瘦了
关于运动减肥
人类对于运动有益于健康的理解始于英国大夫JerryMorris，他在1949 年的一项关于对同等社会阶层健康情况的调查中发现，从事运动量小的职业的人心脏病发病率要高于运动量大的人。从那之后，关于运动带来的好处开始被广泛地研究，运动减肥也成为其中的一个研究分支。随着肥胖的问题越来越大，运动减肥的方法也越来越多，从简单的跑步减肥、爬楼梯减肥，到复杂的器械减肥和专业性极强的有氧和无氧减肥，再到时髦的健美操减肥和印度风情的瑜伽减肥等等。可以说，以上提到的任何一种减肥法对减肥都有好处，而且应该是减肥必须要用的方法。但是运动减肥有两个问题，第一，矛盾问题。据我的观察，爱好运动人一般都不肥胖，不需要减肥，而胖人很多都不喜欢运动，这使得运动减肥成为一种很难对胖人长期有效的方法。第二，和饮食的冲突问题。运动消耗能量，所以也会刺激食欲；另外，我们容易高估运动减肥的效果，容易让减肥者产生一种“我已经消耗不少了，可以多吃”的错误心理。这些都会造成减肥者运动后过度饮食。2007年，我用了大半年的时间进行跑步减肥，每天在跑步机上跑四五公里（大约消耗600 卡路里左右）。但却一点儿都没瘦，原因就是我跑步后吃的比消耗的多。别忘了跑5 公里消耗的热量抵不上一个汉堡加一瓶含糖可乐的热量。我对运动减肥有三点建议：第一，必须将运动作为日常生活的一部分，运动量不一定大而且一定不能过量，但是必不可少；第二，要不同的运动相结合，每周轮流做瑜伽、跑步和俯卧撑胰单一的瑜伽减肥效果好；第三，运动必须结合合理饮食来降低食欲。
减肥就是年轻（1）
德拉在《生命中不能承受之轻》的第一章问道！“那么我们将选择什么呢？??沉重呢？还是轻松？巴门尼德回答：轻为猾，重为消极。他对吗？这是个疑问??”昆德拉先生，我现在就可以告诉你，巴门尼德的回答是对的，轻为猾，重为消极，我们需要减肥。多年来，我们总把超重的问题归结成三点：吃得多、动得少、你不够坚强。接着我们又一遍遍地对自己说：“要少吃、多动，而且要挺住！只有这样才减肥。”我们对吗？这也是个疑问??
者，我们是对的，减肥没有什么神奇的地方，少吃多动你就会减肥，这些道理连五岁的孩子都懂。可懂是一码事儿，我们能做得到吗？我说：“这很难。”为什么难？不是因为我们缺少意志，而是因为我们缺少知识。很多时候，我们面对着镜子里那硕大的身躯，就像几千年前亚里士多德遥望无边的宇宙，寻思良久，他坚定地说：“轻的物体下降速度慢。”而我们说：“我胖我就先落地。”哥白尼是重量级人物，他落了地就砸了个坑，生了根，发了芽，还开了花，他将科学的花粉传遍了欧洲，之后以伽利略、牛顿、爱因斯坦和霍金为代表的一代代科学家们极大地增进了我们对宇宙和自然的理解。同样，在生命科学领域，经垢代人的努力，科学工作者们也大大加深了人类对自身的了解。近年来，科学家们在减肥这一领域取得了丰硕的科研成果，为战胜肥胖提供了强大的理论依据。本书是作者在总结自己减肥经验的基础上，对学到的一些重要的减肥知识进行了系统介绍，用通俗的语言普及目前最新的减肥科研成果。相信有了这些知识指导，你减起肥来就会得心应手，事半功倍，瘦身就成了水到渠成的事情。“千里之行，始于足下”，就让我们的瘦身之行始于此书。减肥和读书一样急不得，书需要一页一页地读，肥需要一两一两地减。肚皮就像一本书，越读越薄，读着读着，你的肥肉就被读没了。下面是本书的简单介绍，就算是这次远行的路线图吧。
俗话说“冤有头，债有主”，让我们以这肥胖的十三大罪人来开始我们减肥的年轻之旅吧。
并列第 12名
上榜理由：这两个人分别发明了沙发和弹簧床垫，作为舒适型家具的开山鼻祖，他们的发明像胶水一样把我们的**牢牢地粘在了沙发上，大大减少了我们的活动量。
第 11名
上榜理由：我们应该尊敬这位匈牙利科学家，他经历了两次世界大战，为英军潜艇的电子系统设计做出了巨大贡献。体安逸也因此得到了两样东西：电视的专利和几年的纳粹集中营生活。集中营中的他怎么也没想到，他的发明在 60年后肥了我们千千万万个普通人的腰。
并列第 8名
上榜理由：汉斯的一个偶然发现拉开了第二次工业革命的大幕，电磁理论的广泛应用（电报、电话、电灯）使“电”成为第二次工业革命最耀眼的明星。电力极大地促进了人类的生产力，也无疑助长了人类的懒惰程度，为人类的肥胖创造了优良条迹
作为内燃机理论和实践的奠基人，奥托使得汽车成为现实。福特的流水线把汽车开进了千家万户。汽车的普及极大地促进了石油和化学工业的发展。化肥和农用机械的大量应用导致了集约农业的出现，加速了养殖业的现代化进程，农畜业产量因此而快速增长。汽车很快成了食品运输业的主要力量，迅速打破了食品的地域性，不仅增加了食物的流通，也大大降低了食物在运输过程中由于变质而导致的浪费。同时以冰箱和罐头以及真空包装为代表的保鲜技术也快速配套发展。其结果是：丰富和便宜的食物成了你难以抵御的诱惑。
减肥就是年轻（2）
第二次工业革命的一个很有意思的特点就体现在德国人奥托和美国人福特对汽车工业的贡献上：德国技术和美国制造，以德国为代表的欧洲为美国做了嫁衣裳。这次革命也流水线般制造了肥胖，德国成了欧洲超重人口（BMI胖国，超过 2/3的美国人超重（BMI大于 25），在这 2/3的超重者中，有一半儿人属于肥胖，也就是说体质指数大于30。
一个世纪过去了，美国早已取代德国成了世界科技的中心；一个世纪过去了，通用汽车和克莱斯勒的破产标志着美国制造业的日薄西山。这个伟大的时代以新世纪的到来为起点，美国技术和中国制造已经毫无疑问地成为世界经济的中场核心。以史为鉴，一个大国正在崛起；以史为鉴，崛起的中国将成为世界第一胖国。那你准备好了吗？
并列第 6名
孟德尔的理论抠了一个崭新的学科：遗传学。一百年以后这一学科早已成为农业育种和基因工程的基本理论根据。袁隆平是把遗传学理论运用在农业生产中最成功的科学家，他的杂交水稻不仅为十几亿中国人的温饱做出了巨大贡献，也造福了世界人民。高产水稻大大降低了食物的价格，使吃饱不再是什么奢求。20世纪 90年代，由于石油价格的降低，车越做越大。低价米对于人和低价油对于车的影响非常相似，我们很快就从“夏利”变成了“悍马”，更可怕的是我们的胃口变得比“悍马”的油箱还大，我们还在不断发胖。
第5名
瓦特没有发明蒸汽机，但人们总称他为“蒸汽机的发明者”。瓦特也不等于工业革命，可是人们总把他和第一次工业革命画上等号。瓦特的的确确使得蒸汽机在短短的时间内在欧洲像 SARS一样扩张，地球一时间得了肺病，冒着黑烟，烟囱像被砍伐的树木一样林立。蒸汽机、钢铁和煤构成了第一次工业革命的三大要素，而第一次工业革命也促进了农业的革命，人类从传统手工农业卒成现代化机械农牧业。农作物和肉蛋奶出现了前所未有的丰富，人类的饮食构成由以米、面、蔬菜为主变成了米、面、肉、蛋、奶并重；糖和植物油实现了大规模工业化生产。所有这些都为人类的肥胖提供了重要的物质基础。
英国是第一次工业革命的发源地，饮水思源，工业革命也没有亏待英国。英国由一个岛国变成了拥有世界陆地面积四分之一的大英帝国，那时伊丽莎白的皇冠闪闪发光。
工业革命留给英国的不仅仅是经济的发展和财富的积累，也让英国肥胖人口（BMI大于30）的比例高达23%，居欧洲之首。这倒是省了他们不少事儿，出门的时候不用在嘴上抹油，人们也知道他们祖上富过。
第4名
传说中炎帝、黄帝和蚩尤都是神农的后人，论辈分儿，神农就是我们这些炎黄子孙的老祖宗了。作为农业和中医的发明人，神农是人类历史上最伟大的科学家和人类学家；作为犁和灌溉的专利拥有者，神农是伟大的工程师和水力学家；作为历制的制定者，神农还是人类历史上最早的天文学家之一；神农开集市促流通，又算是位颇有建树的经济学家了。不仅如此，神农还发明了制陶做碗的技术，自此奠定了中国被称为陶瓷（china）的基础。总起来说，我们这位老祖宗就是想让子孙和臣民们吃饱过好。在神农之前，伏羲老祖教我们打鱼。鱼是非常健康的食物，除了富含蛋白质外，鱼油里还富含 Ω-3脂肪酸。Ω-3脂肪酸对人的智力和健康都很重要。伏羲老祖还教人类打猎，猎物主要是瘦肉，为人体提供了重要的蛋白质、矿物质和维生素。捕猎的时候大家都拼命奔跑，是非常好的锻炼方式。同时，伏羲老祖还教我们吃野果子，但伏羲老祖教我们的方法不能提供足够的食物，人们吃不饱，但有了神农的技术，就大大地丰富和稳定了我们的饮食结构。
看到这儿，你也许会说：“你这肥胖史不就是人类文明史吗？”一点儿都没错，人类文明史就是一部肥胖的血泪史。这十三位选手有的大名鼎鼎，有的已被遗忘，有的一生顺风顺水，有的终身不得志，但他们每个人都留下了一段传奇，他们的故事会穿插在以后的章节里。
并列第 2名
虽然你的父母可能连“遗传”这两个字都不认识，但他们对遗传学的基本原理却一点儿也不陌生。这就是为什么他们总是埋怨你笨，说你没出息，可他们从不埋怨你的个儿矮，因为他们知道身高是遗传的，你矮是他们的错。从这一点可以看出父母们“狡猾”的一面。实际上，智力和高矮一样，在一定程度上是由父母的基因决定，只不过基因对智力的影响很难统计，所以基因对智力的影响没有对高矮的影响那么明显罢了。大量统计数据表明，子女的身高 70%左右的决定因素取决于父母的遗传基因，父母各占 35%左右。父母对子女胖瘦的影响比对身高的影响还大，父亲对子女体形的影响约占 39%，母亲大约占41%，加起来，父母的基因控制了你的胖瘦 80%的股份。
当然，这本书不是让你今晚回家和父母大吵一架。但如果你已为人父母，你应该想一想，孩子是你生命的延续，孩子实际上就是你！对孩子的信任、引导和尊重就是你的自信、自律和自尊。如果你遗传给了孩子肥胖的基因，你需要用这本书的知识引导你的下一代，让他们控制好 20%的可能，拥有一个健康的人生。“子不教，父之过”，子不瘦也是父母之过呀。
从命题的观点来说，父母肥胖是子女肥胖的充分但非必要条迹现代遗传学比较认同的观点是，肥胖人口中，大约 50%是由遗传引起的，而另外50%的原因则应该好好反省了，这就是为什么你自己才是你肥胖的罪魁祸首！
把你从这个“罪人”榜上抹掉不是不可能的，说到这儿，我想让你再听一遍《国际歌》，唐朝版或侯牧人版的都可以。你好好听听瞿秋白先生留下的这首荡气回肠的歌词：
“从来就没有什么救世主 /也不靠神仙皇帝 /要创造人类的幸福 /全靠我们自己！”现在轮到你了！没错，就是你！
罪人之首
看不见你那 46号脚的大脚指头了。你突然想到卡夫卡在《变形记》里描写的那个叫格里高尔·萨姆的小职员，他一早醒来发现自己变成了只大甲虫。
你今年 35岁，两个月前你刚庆祝完结婚 11周年的纪念日。20年前，你和你的妻子一见钟情，那时候你们刚上高中，你 1米 75，年轻英俊，精力充沛，你未来的妻子玉洁冰清，嘶仅是你们高中也是你这 35年来见到的最漂亮最聪明的女孩子。那时候收音机里榨放着肖复兴的《早恋》，你们的感情比小说中写得更纯洁更持久，她在你眼中还是 20年前的那个丫头。你们的女儿 5岁，她健康、聪明而漂亮，她出生的那一天密西根下了一场洁白的大雪。你把这两个丫头抱在怀里，这世界就完美了。直到 5月 18号这一天，世界依你年轻的记忆，还有你的喉结。你“噌”的一下从澡池子里跳出来，你发誓一定要找回原来的自己。你坚信物质和能量守恒决定了减肥就是“少吃多动”。你说，这简单。
一个月过去了，在过去的 30天里，你失败了 28次。你的挫败感比和风车作战的唐吉诃德还强烈。你从没有怀疑过自己的意志，作为这个伟大民族中的一员，你相信当面对国仇家恨的时候，你和每一个中国人一样都有王成般的勇气和刘胡兰般的意志。问题在于“吃”不是国仇，“懒惰”也不是家恨，这不是一个简单的物理知识和精神力量就能解决的问题。
6月 18号也是一堆人遭殃的时候，你洗完澡看着你的肚子，越看越像一口食堂的大锅，你终于恼羞成怒。于是你整出一个什么罪人榜，你怨天怨地，你骂贯东西，你从你的父母一直埋怨到你几十辈祖宗神农。埋怨完了，你发现你的锅底又厚了一层。
你现在别无选择！好好地读这本书，认认真真地按着去做，踏踏实实地减。
注：本章肥胖数据来自：
http://www.nationmaster.com/graph/hea_obe-health-obesity
http://www.spiegel.de/international/europe/0,1518,grossbild-85088 5-478303,00.html
2008年，通用电气 CEO杰克·韦尔奇在接受英国报纸《财经时代》的采访时说：“对于企业来说，股东收益是世上最愚蠢的概念。股东收益是结果而不是手段，你的职工、客户和产品才是你最应该关注的。”
减肥的道理是一样的，减肥是结果，不是手段。你的身体器官既是你的职工也是你的客户，一个健康的肌体是你最好的产品。作为你身体的 CEO，你首先要了解人体的基本物质构成和重要的器官机能，其次要了解人体作为一个热力体系所遵守的能量和物质的规律。食物被人体各器官转换成肌体需要的物质和能量，这就是人体基本的生理学。你放心，这本书绝对不是要把你培养成生理学博士，我们的目标是要把你变成一个优秀的企业家，用企业家的思维来协调身体各部门的运行。
了解你的企业
作为企业家，你无疑应该把企业的良性运作放在第一位。作为你自己身体的 CEO，你应该把自己的健康发展放在首位。健康是个很难量化的东西，联合国世界健康组织（WHO）推荐使用 BMI作为衡量健康的一个重要指标。BMI就是我们常说的体重指数，大约是 170年前由比利时杂家朗伯 ·阿道夫·雅克·凯特勒（Lambert Adolphe Jacques Quetelet）提出的。B 就是身体（Body），M是质量（Mass），I代表指数（Index），翻译成体质指数更为贴切。WHO推荐合理的 BMI应该介于 18到 25之间。超过 25就属于超重，你得一黄牌儿；超过 30，你属于肥胖，红牌罚下。《中国**超重和肥胖症预防控制指南》上建议 BMI大于 24属于超重，大于 30就属于肥胖。
体质指数的计算很简单，
的体质指数就是30，按哪国的标准你都属于肥胖一族了。
你实际上是“瘦”了，也更健康了。我们举个例子，
妮斯顿都笑了。
体质指数只能作为一个粗略的依据。WHO认为最科学的方法应该是直接测量体内脂肪含量，脂肪含量有时候也被称为体脂比例。体脂和脂肪都是指中性脂肪，中性脂肪是人体内“坏的”脂肪，也就是我们要减掉的脂肪。
对于男性，WHO认为脂肪含量高于 25%就属于肥胖；对于女性，脂肪含量超过 35%才是肥胖。有很多学者认为这个标准有些宽松，认为应该把22%（男性）和 31%（女性）的脂肪含量作为肥胖的标准。2008年，美国明尼苏达州的麻油医药学院（Mayo Clinic College of Medicine）的学者们对14000人进行了调查，结果表明，如果以 BMI不小于 30作为肥胖标准，被测人群里有 19.1%的男性和 24.7%的女性属于肥胖。如果以男性脂肪含量大于25%和女性脂肪含量大于 35%为肥胖标准的话，43.9%的男性和 52.3%的女性属于肥胖。可见，BMI严重低估了肥胖人口，使得这个世界瘦了一半儿还多。
精确测量一个人的脂肪含量可以说是不可能的，但人们采用了很多间接方法来估算人体脂肪含量。这些方法里，近红外光谱法 (NIR)相对容易，而且比较准确。双能 X线吸收测定法（DXA）是相对比较新的方法，比近红外法更为准确，测试费用也要高得多。在这些现代射线技术应用之前，人体平均密度法（Body average density）被认为是最准确的方法，这种方法先测量人体的密度，然后根据经验数据来估算脂肪含量，据说其准确度达到了 ± 1%。生物电阻分析法是很有意思的方法，这种方法的原理非常简单，就是把人体当作导体，通光量电阻来估算脂肪含量，这种方法非常简单便宜，但准确度只有 ± 10%。除了这些测量方法以外，还有些统计估算法，如著名的皮皱法（Skin Folds），这些统计法需要大量的数据，既麻烦也不准确。
WHO也意识到了脂肪含量测定的不方便性，近年来开始推荐使用腰围作为 BMI的补充指数。腰围超过 1米的男性和腰围超过 95厘米的女性就算肥胖。中国人再次严格要求自己，《中国**超重和肥胖症预防控制指南》这本书建议男性腰围不应超过 85cm，而女性腰围要小于 80cm。
客观地说，BMI加腰围的方法比较合理。很多科研结果都表明身体形状对健康有很大影响。苹果型身材和梨型身材是常见的两种体型，苹果型指的就是大腹便便型，弥勒佛就是典型的苹果型。梨型说白了就是细腰儿，或者可以称为不倒翁型。“梨”不仅比“苹果”站得稳当一些，也更健康一些。中国历史上最喜欢细腰的要数楚灵王了，“楚王好细腰，宫中多饿死”，这位楚王就是楚灵王。“晏子使潮中的楚王也是这位灵王。晏子如此不招灵王贷，不一定是因为矮，可能是因为腰粗。
废话少说，现在让我们隆重推出蜂腰指数（FYI）作为我们的减肥指标。FYI（Feng Yao Index）就是腰围和臀围之比。刚才提到的苹果和梨型身材是西方医学界提出的名词，作者在此提出一个崭新概念，就是葫芦身材。葫芦身材的特点就是细腰、**和**，广大的女性朋友们，要减你就减成葫芦吧。
为了防止作弊，我们规定了腰围的量法。量腰围时，尺子要覆盖肚脐（如果能盖得住的话）并且和地面平行，你正常呼气和吸气，然后取平均值。量臀围你就看着办吧。让我们再重复一遍减肥目标：勒紧裤腰带，降低 FYI！
人体的四大物质
说到四大物质，让我们先讲一讲阴阳五行。阴阳五行是中国古代朴素的物质观，五行指的是“金、木、水、火、土”，它们作为五种最基本的要素构成了世间万物。印度也有“五行”，是指“地、水、风、火、空”五种自然因素。和中国的五行相比，印度“缺钱”（金）、“无树”（木），多了些虚无（空）和飘渺（风）。古希腊人要实际一些，索性把虚无的“空”去掉，五行就变成了四大元素：“气、水、土、火”。这四大元素和佛教中的观点非常一致，佛教中的“四大”就是“地、水、火、风”，佛教中的“地”对应着古希腊的“土”，佛教中的“风”对应着古希腊的“气”。
“四大”还有一种解释，就是“酒、色、财、气”，“四大皆空”，就是看破红尘，顿生归隐之念，发出了“六十岁来一梦轻，飘然四大御风轻”的感叹 。对于“四大皆空”的解释也是仁者见仁，智者见智，佛者见佛，俗者见俗。李斗这首诗中的“四大”指的就是“地、水、火、风”。笔者寻思良久，发现佛教中的“四大”是对印度“五行”的延伸和完善。佛教把印度五行的“空”单独列出来和“四大”并列，“空”是“四大”的终结也是“四
“四大”就是万物，“四大”的起始。
这是道家的“有”和“无”，“天下万物生于有，有生于无”，“有无相生，难易相成，长短相较，高下相倾，音声相和，前后相随”，老子苦口婆心地说了半天，即“空生四大，四大皆空”。
万物都由“四大”基本要素组成，人体也不例外，从现代化学的角度来看氢（H）、氧 (O)、碳 (C)、氮 (N)是组**体的四大基本元素。氢原子占了人体原子总数的 63%；氧原子占人体原子总数的 25.5%；碳原子约占 9.5%；氮原子的含量最低，只有大约1.4%。和“酒、色、财、气”不一样，这“四大”要是一“皆空”，你就只剩下了不到 0.6%的其他元素。
从分子水平上看，水、蛋白质、碳水化合物和脂肪是人体的“四大”基本物质。水还是佛教中的“水”；蛋白质作为人体最基本的物质构成，应该是“地”；碳水化合物是人体能量之源，就算是“火”吧；脂肪是“风”，合理的脂肪含量，就是春风送暖，没有它，花不会开；太多的脂肪就是台风，威胁着人的健康和安全。
水——生命之源
一个水分子（H 2O）由两个氢原子和一个氧原子组成。这个简单的化合物构成了人体 45%~75%的重量。人体水含量最高的四种东西依次为：林黛玉的一把辛酸泪、曹操在华容道吓的那一身白毛汗、孙悟空在如来佛手指上撒的那泡尿、鸳鸯楼里武松在墙上留名时蘸的血，“杀人者打虎武松也”。
泪水中 99%的成分是水，盐的含量为 0.6%左右，“满纸荒唐‘盐’，一把辛酸泪”的“其中味”原来就是这个意思。汗水中有 98.5％左右的成分是水，曹操的那身“白毛汗”里杂质较多，含水量 98%。尿由肾脏生成，是新陈代谢的最终产物之一，水份占了尿液重量的 97%，其他为尿素、尿酸、氨和硫酸盐等。很多人认为人体内血液的含水量最高，但事实上血液含水量仅为95%。
肌肉中富含水分，大约有 75%的组成是水，所以说“肌肉男”的水分都较高。人的骨骼也含有大约 22%的水分。脂肪的含水量很低，只有 14%左右。一般男子脂肪含量要低于女性，成年男性的平均含水量为体重的 60%左右，而女性平均含有 55%的水。当然，脂肪含量因人而异，人体含水量也会各不相同，脂肪含量越多，含水量就越少。所以说，《西游记》里看起来干巴瘦儿的孙猴子其实比肥头大耳的八戒更水灵。
对于**来说，保证每天喝两升水是非常必要的。为什么？经统计，**每天通过尿液排出的水大约有一升半。除此以外，人体通过呼吸和出汗等途径排出的水有 1升左右。如此算来，你需要每天补充两升半的水。但一般来讲，每天人体通过食物获得的水分大约占总消耗量的两成，也就是半升，这就是每天要喝两升水的原因。而减肥的人需要多补充水分，这一点会在以后做一些解释。
作为生命的基础，蛋白质占了人体干重的一半左右。蛋白质是由瑞典化学家永斯·贝采利乌斯（Jons Jakob Berzelius）于 1838年发现的。比起约翰·道尔顿和安托万·拉瓦锡来说，贝采利乌斯的名头可要小多了，可他在科学史上的地位不低。他和以上两位科学家以及爱尔兰化学家和物理学家罗伯特·波义耳（Robert Boyle）一起被认为是现代化学之父。人类对蛋白质的认识过程非常缓慢，发现蛋白质后 80多年，美国化学家詹姆斯·萨姆纳（James Batcheller Sumner）才首次证明了酶也是一种蛋白质，从而完成了人类对蛋白质认识的第一次飞跃，萨姆纳也因此获得了 1946年的诺贝尔化学奖。
蛋白质主要由碳（C）、氢（H）、氧（O）、氮（N）四种元素组成，其基本单位是氨基酸。人体一共有 20种基本氨基酸，其通式可以写为 H2NCHRCOOH。蛋白质是肌肉的主要组成物质，也是构成大脑、内脏、血液、毛发、骨骼、皮肤、神经、抗体、酶等的基本物质。当人体能量不足时，人体会通过分解蛋白质来获得必要的能量。对于减肥者来说，理解这一点非常重要。如果不是科学饮食而是简单粗暴地节食，人体就会通过分解肌肉和骨骼的蛋白质来获得能量。由于肌肉被分解，肌肉所含水分也会被排出体外，这样减肥者会短期内减掉很多重量，但是你减肥的目的并没有达到，你不但没有减掉脂肪，你还失去了肌肉和骨骼中的蛋白质，不仅使你的脂肪含量增加，还会导致骨质疏松，这种“减重不减肥”的方法无益于健康。
顺便提一下罗伯特·波义耳，波义耳是个标准的“富二代”，是当时大英帝国首富理查德·波义耳的儿子。波义耳于 1662年提出著名的波义耳定律：“在恒温条件下，一定质量理想气体的体积与压力成反比。”即在恒温条件下，气体的密度和压力成杖。这是第一条人类在实验数据的基础上总结出来的定律。14年后，法国物理学家马略特（Edme Mariotte）在《气体的本性》论文中得出了同样的结论。因为当时没有互联网，欧洲大陆和英国之间的信息传递非常缓慢，这条定律在英国被称为波义耳定律，而在欧洲大陆被称为马略特定律。
这和减肥有什么关系呢？这个定律被作者引申到减肥上，就是著名的蜂腰减肥第一定律：健康减肥是通过增加人体密度来实现的，增加人体密度的最好方法就是增加肌肉量和降低脂肪含量。
人体所需的能量大部分是由碳水化合物提供的。碳水化合物俗称糖类，一般由碳、氢、氧三种元素按 1:2:1的比例组成 ((CH 2O)n)。虽然碳水化合物只占人体干重的 3%左右，但在被氧化分解的过程中能释放出人体所需 70%以上的能量，所以糖类是人类能量的主要来源之一。
血液里的糖就是血糖，血糖是一种典型的单糖（C 6H12O6），也就是葡萄糖。血糖通过血液被输送到全身的细胞里，然后就地被氧化，为人体提供能量。健康人体的血糖在胰岛素控制下一般为每升九百毫克左右，按照人体平均有五升血液来算，人体的血糖总量大约为四克半。
除了血糖，人体更多的糖是以糖原（或糖元）的形式储存在肝脏和肌肉中，糖原是一种多糖。当血糖低的时候，人体就会把糖原转化为血糖；而血糖含量高时，多余的血糖就会被转化为糖原储存起来。肝脏是糖原的主要聚集地，大约储存着 100克的糖原。这样算下来，血液和肝脏中一共有 105克左右的糖。如果你对这 105克的重量没有概念的话，去买一瓶 2升的传统型可口可乐，根据可口可乐网站上提供的数据，2升可乐里含有 225克糖，是你血液和肝脏含糖总量的两倍多。今天你喝了吗？
碳水化合物除了提供能量以外，也是构**体细胞的重要成分。人体细胞膜中有 6%左右的碳水化合物。在细胞核中，核糖和脱氧核糖分别是组成核糖核酸 (RNA)和脱氧核糖核酸 (DNA) 的基本物质。
脂肪——生命的润滑剂
虽然我们努力减肥，但脂肪和水、蛋白质、糖类一样是人体的重要组成物质。脂肪主要由碳、氢、氧三种元素组成，其通式为（CmHnOk)。相对于碳和氢原子，氧原子的数量很少（k
揭秘肥胖工厂（1）
俗话说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，我不知道有多少人仔细想过这句话的意思，但我可以肯定，你大概不知道钢和铁的区别。笔者聪明，从小就知道这两者的不同，因为父亲总是唠叨说他“恨铁不成钢”，那时我就知道我是铁。我们班上有个叫赵晖的同学，总考第一，父亲喜欢拿我们两个比较，那时候在笔者那颗幼小的心灵里，赵晖就是钢了。用科学的角度来看，纯铁是一种化学元素，在铁中掺入杂质，就成了钢。30年后我才明白，那时的我纯净天真，是铁，而赵晖的杂念多了些，就成了钢。说正经的，为了提高铁的硬度和强度，在炼制过程中加入了一些其他元素，这样就炼成了钢。碳是最常被掺加的元素，碳钢就是这样炼成的。碳钢中碳的含量从0.2%到2.1%，含量越高，硬度越高，韧性就越低。铁的韧性最高，自小就是块铁的笔者韧性十足，苦读了这么多年读了个博士。而赵晖本科一毕业就下海了，倒卖钢材，成了富人，在北京有很多处房子。铬也是炼钢过程中常用的元素，铁加了铬就是不锈钢。实际上，我们生下来都是块铁，只是在成长的过程中加入了不同的杂质，变成了不同的人生罢了。
“唠叨了半天，你到底想说什么？”笔者想说的是“人是铁，饭是钢”，食物和人的基本构成是一样。食物的主要成分也是水、蛋白质、碳水化合物和脂肪，所以说，你就是你吃的东西。
子曰：“仁者乐山，智者乐水”，古代人喜欢喝水，湖水、泉水、井水，还有不犯井水的河水是古代人饮用水的主要来源；现代人主要喝自来水和矿泉水；古代人饮水思源，现代人喝饮料的时候认牌子。这年月泉水越来越少，矿泉水越来越多。你要以为这主要是因为矿泉水公司截流了泉水，你就错了，最新来自美国的统计资料显示，绝大部分矿泉水和自来水的水源是一样的，如此看来这泉水变少和矿泉水增多没什么联系。现代人不仅不“乐水”，还乐可乐，就是碳酸饮料。我们将在后文专门讨论关于饮料的问题，在此我们只是想提醒你，饮料不仅是减肥的大敌，也是你健康的大敌。从今天开始，请对饮料说“不”，无论一个小声的“不”还是大声的“不”，都是带动你健康的脚“步”！
食物中也含有很多水，尤其是注了水的肉。这注了水的肉有一些特色，不光含水多，还含有很多蛋白质。动物肌肉是我们饮食中蛋白质的主要来源，蛋奶制品和豆制品也都富含蛋白质。
苏联影片《列宁在 1918年》中有一句经典台词：“亲爱的，面包会有的，牛奶也会有的。”刚才在介绍蛋白质时，提到了奶制品，现在，还欠一个面包。面包和馒头、米饭以及其他五谷杂粮都属于常见的多糖碳水化合物。葡萄糖和果糖的糖分子只有 6个碳原子，属于单糖。白糖、红糖、蔗糖和麦芽糖的糖分子有 12个碳原子，是双糖。单糖是最简单的糖，也最容易被人体吸收，而一般来讲越复杂的碳水化合物越难被人体吸收，水果和蔬菜属于较复杂的碳水化合物，比较难于被人体吸收。有的碳水化合物，比如草，是人体无法吸收的。
在生存第一的情况下，我们需要的是面包和牛奶，而生存问题一解决，我们就需要“油水”。前面，我简单地把脂肪分违和脂肪和不饱和脂肪，其实不饱和脂肪可以根据其分子中双键的个驶分为多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪，单元不饱和脂肪含有一个双键，而多元不饱和脂肪含有多个双键。相比于饱和脂肪，无论单元还是多元不饱和脂肪，都会降低心脏疾病的发生。目前，在常见的食用油中，饱和脂肪含量最低的是菜籽油（Canola Oil），饱和脂肪含量最高的是椰子油。而在动物脂肪中，家禽类的饱和脂肪含量要低于畜类，从这个意义上说，烤鹅要好于烤鸭，烤鸭要好于烤乳猪，烤乳猪要好于涮肥羊，而涮肥羊要好于肥牛火锅..
揭秘肥胖工厂（2）
在以上这些油里，橄榄油非常特殊。橄榄是一种美好的植物，自古就是象征和平的吉祥树。在诺亚方舟的故事里，洪水退后，诺亚放飞了一对鸽子，它们叼回了橄榄枝，告诉人们诺亚灾难已经结束，大地开始复苏。二战结束后，为纪念世界和平，毕加索画了一只衔着橄榄枝的鸽子，自此，橄榄枝和和平鸽成为象征世界和平的代名词。毕加索生于西班牙，而西班牙也恰恰是世界橄榄树种植第一大国。除了西班牙以外，其他地中海国家都广泛种植橄榄树，如意大利、希腊、葡萄牙、突尼斯、土耳其、叙利亚等国。橄榄树是一种四季常绿的灌木，其果实就是橄榄，橄榄主一用来榨成橄榄油。全球 99%的橄榄油来自地中海地区。“肥水不流外人田”，橄榄油自然也成为地中海地区人们常用的烹饪油，橄榄油的大量使用成为“地中海菜系”的一大特色。
人们早就发现地中海地区心血管疾病的发病率比较低，自然，橄榄油就成了主要的“怀疑对象”。现代科学证明，橄榄油富含的单元不饱和脂肪能够减少低密度脂蛋白胆固醇，因此能够降低患心血管疾病的风险。和单元不饱和脂肪相反，饱和脂肪会增加人体低密度脂蛋白胆固醇的含量，导致动脉血管堵塞，增加心血管疾病发作的可能。知道了这一点，在比较脂肪好坏的时候光看饱和脂肪含量是不够的，我们在此提出了单元不饱和脂肪和饱和脂肪之比这一参数，即油的健康指数。健康指数越高的食用油就越健康。菜籽油的健康指数是最高的，其次是橄榄油，这是我们推荐使用的两种烹饪用油。
相比于橄榄油，菜籽油的冒烟点要高一些，适合于烹炒中国菜，中国人对菜籽油也格外青睐。中国是传统的油菜产地，种植面积也是世界第一，中国菜籽油的产量也居世界之首。传统的油菜榨出的油中含有一些芥酸，芥酸有一些刺激性，就是民间说的“青气味”，目前很多优质菜籽油在提炼过程中去除了相当部分的芥酸，如加拿大的一种改良菜籽油——Canola。芥酸的问题不仅仅是它的刺激性气味，还在于过多地摄入芥酸会增加心肌纤维化的可能性，所以低芥酸菜籽油才是我们推荐的。花生油和芝麻油（香油）的健康指数都高于 2，也是可以食用的植物油。在动物油中，鹅油的健康指数刚刚高于 2，算是最好的了。
和饱和脂肪相比，多元不饱和脂肪也是健康脂肪。在多元不饱和脂肪里有一种脂肪酸对人体健康尤为重要，就是 Ω-3脂肪酸。Ω-3脂肪酸不仅对人体健康有着极其重要的作用，也是一种非常有利于减肥的脂肪。在下图所示的食用油里，菜籽油的 Ω-3脂肪酸含量最高，大约为10%；其次是黄豆油，大约为 7%；橄榄油的 Ω-3脂肪酸含量非常低，少于2%。
Ω-3脂肪酸含量最多的是猕猴桃籽油（62%）和亚麻籽油（55%），但这些油都不常见。核桃中含有 6%左右的 Ω-3脂肪酸，算常见食物中非常高的，这就是核桃有利于健康的原因之一。鱼类富含 Ω-3脂肪酸，其中含量最高的是鲭鱼，每 100g含有 2.6g左右 Ω-3脂肪酸。我们常吃的各类淡水鱼的 Ω-3脂肪酸含量在 0.6%左右。
和吃鱼相比，鱼油是更能有效补充 Ω-3脂肪酸的食物。目前，市场上常见的鱼油中 Ω-3脂肪酸的含量一般在 30%左右。
合理的膳食结构
《中国**超重和肥胖症预防控制指南》建议，每日平衡膳食结构中，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量应该分别占摄入总能量的 15-20%、60-65%和 25%左右。这些数据和美国农业部（USDA）给出的指导非常相似，根据美国农业部的建议，平衡膳食中蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量应该分别占总能量摄入的10-35%、45-65%和20-35%。假设你每天摄入2000千卡的能量，合理的饮食应该是 91g蛋白质，271g碳水化合物和 65g脂肪。美国农业部的标准和美国食品药品监督管理局（FDA）的标准也略有差距。在食品标签上，美国统一采用了 FDA的标准，按照这个标准，对于 2000千卡的能量摄入量，平衡膳食中蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量应该分别是50g、300g和65g。尽管 USDA和 FDA的标准有所不同，但两者都强调了膳食纤维的重要性。USDA推荐每摄入 1000千卡的热量，就需要 14g膳食纤维，按照 2000千卡的能量摄入，我们每天需要 28g左右的膳食纤维。而 FDA相应的标准是25g。
此外，USDA还强调了脂肪摄入的重要性，由于脂肪在大脑发育中有重要作用，2到 3岁的婴儿脂肪摄入应该占总能量摄入的 30-35%，对于 4到18岁的儿童和青少年，25-35%的脂肪摄入比较合理。合理的脂肪摄入对于成年人也非常重要。合理的好脂肪能够增加“饱”的感觉，不吃“油水”，就会常觉得肚子饿，饿着肚子的人很难减肥，这一点会在以后的章节中介绍。
食物和能量的转换（1）
食物不仅为人体提供了物质基础，同时还提供能量保证。食物被人体吸收后，在酶的作用下和肺部吸入的氧气发生氧化反应，释放出人体所需的热量。氧化反应可以通俗地理解为燃烧。人体就像一个烧煤和汽油的锅炉，糖类和蛋白质类似于煤炭，而脂肪类似于汽油。同样重量的汽油燃烧胰煤炭释放出更多的热量，同样，脂肪也比糖类和蛋白质能为人体提供更多的热量。下面我们就简单讲一讲它们的燃烧机理。
单糖是最简单的碳水化合物，其分子式为 C 6H12O6。将碳原子化为 1，这个分子式就可以进一步简化为 CH 2O，C是碳，H 2O是水，合到一起就是碳水，这就是碳水化合物名称的来源。一个 CH 2O需要和两个 O原子（一个氧气分子）反应，生成二氧化碳（CO 2）和水，反应过程中释放出能量，其反应方程式可以简化为：CH 2O+O2 → CO2+H2O。糖的燃烧非常纯净，无色无味。
我们以甘氨酸为例来解释一下蛋白质的氧化过程。甘氨酸的分子式为：
C2H5NO2，其分子式可以重组为 CH 2(NH3CO2)。如以下反应式所示，它与 3个氧原子反应生成 2个二氧化碳和一个氨水（NH 3·H2O）。和糖类的氧化反应相比，蛋白质的氧化反应释放出更多的能量，但由于蛋白质比糖类的分子量（以单碳简化后的分子通式来算）要大，单位质量的蛋白质和糖类产生的能量差不多。从反应式中看出，蛋白质燃烧时产生的气味来自于氨水。
CH2(NH3CO2) +3O → 2CO2+ NH3·H2O
对于饱和脂肪，氧原子的数量可以忽略不计，应用和处理糖类分子式相同的办法，其分子式可以简化为 CH2。和蛋白质一样，它也需要与 3个氧原子反应生成二氧化碳和水。由于反应产生很大热量，而且脂肪比含有相同碳原子的碳水化合物要轻，所以单位质量的脂肪比糖类和蛋白质产生的能量要多。
CH2+3O → CO2+H2O
作者声明，以上反应式只是为了简单近似地说明食物和能量之间的关系，不能用于高考答卷。人体不能直接氧化蛋白质，蛋白质被卒成糖后才能释放能量。脂肪可以被直接利用，也可以被转换成糖再被人体利用。无论如何，实际的氧化反应胰以上简化的方程式复杂得多。
既然单位质量的脂肪可以释放的能量最多，那么，单位质量的脂肪储存的能量也最多。经过这么多年的演化，人体变得非常聪明，一见到剩余的能量，就将之转化成脂肪，存在肚皮下面的网膜里。在需要能量的时候，首先燃烧的就是血糖，如果还不够，就将糖原转化为血糖，再不够，就将蛋白质转化成糖，然后将糖氧化。当蛋白质到糖的转换还不够快时，人体只能含着泪把脂肪扔到炉子里。了解这一点对减肥非常重要。减肥时一定要注意对蛋白质（肌肉）的保护，如果没有适量的运动和蛋白质的补充，简单的“节食”会使你失去肌肉。肌肉中含有 75%左右的水分，肌肉的减少会降低你体内的水分含量，使你的体重快速降低。如果你还记得蜂腰减肥第一定律的话，你就知道，这样做并没有增加身体的密度，你也没有减掉脂肪，这种方法对你的健康有害无益。
以上粗略地介绍了食物中几种主要营养成分的热量释放过程。仅仅定性地了解能量的释放是不够的，你应该定量地知道食物释放的热量。焦耳（J）和卡路里（cal）是两种常见的衡量热量多少的单位，1卡等于 4.1868焦耳。世界卫生组织（WHO）推荐用千卡（kcal）作为食物能量的基本单位，顾名思义，一千卡就是一千卡路里，也就是我们常说的大卡，物理上讲就是让一公斤水升高一度所需要的热量。
食物和能量的转换（2）
人们很早就知道食品中主要成分的含热量。每克脂肪的热量是 9千卡；酒精的热量是 7千卡／克；每克蛋白质和糖类能被人体吸收利用 4千卡的热量；有机酸（苹果酸和维生素 C都是有机酸）每克热量为 2.4千卡；水的热量为0。把食物中可以被人体吸收的各种成分的热量加在一起，就是这种食物的热量，这种计算食物热量的方法由美国化学家威尔伯·在水（Wilbur Olin Atwater）提出，是世界各地政府和食品行业计算食物热量的标准方法。
拿麦当劳的巨无霸来说，一个中国地区巨无霸中能被人体吸收的碳水化合物为 45克，蛋白质为 26克，脂肪为 24克（数据出自麦当劳公司的官方网站），把所有的能量加起来就是 500千卡（45*4+26*4+24*9=500）。可以说中国区的巨无霸比美国的更健美一些，在美国出售的巨无霸中碳水化合物含量与中国巨无霸相同，含脂肪 29克，含蛋白质 25克，比前门店的巨无霸胖了5克，少了 1克肌肉。这种双重标准对中国的减肥者是好的，这一多一少使得中国的巨无霸少了 40千卡的热量，要么美国人比中国人胖呢。
了解了食物能量的基本知识，我们已经做到了“炙”，我们还需要“知己”，要做到有自知之明，我们就要了解人体的新陈代谢。新陈代谢是生物体内用于维持生命的化学反应的总称，是生物体与外界的物质和能量交换以及生物体内部物质和能量卒的总和，新陈代谢为生命提供了必要的物质和能量基础。
人体在清醒、平静和非活动状态下的新陈代谢就是基础代谢。基础代谢代表着维持生命所需的最低能量。这些能量被用于保持器官机能，如呼吸、心跳与血液循环、腺体分泌、维持体温等。这个能量的值就叫基础代谢率。举个例子，每天早上，你睡醒后，赖在床上，这时的肌体代谢就接近于基础代谢。如果肌体正在以每小时 75千卡的速度产生能量的话，你此时的基础代谢率就是 75千卡 /小时。
下图给出了典型的单位体重基础代谢率［千卡／（天·公斤）］随年龄的变化趋势。25岁以前，年龄是决定基础代谢率的主要因素。由于成长速度随着年龄的增加而迅速降低，基础代谢率也随着年龄的增长而迅速降低。
基础代谢中，肝脏是第一消耗大户，占三成左右；其次是大脑和肌肉，各占大约两成；肾脏消耗一成左右的能量；心脏消耗 7%左右；其他消耗小于两成。
肌肉作为新陈代谢的第二大户，对代谢的影响很大。因为女性肌肉量普遍低于男性，所以一般来讲男性比女性的基础代谢率要高。而立之后，一般人平均每十年就有 5%的肌肉变为脂肪，这就是成年后基础代谢率随年龄缓慢降低的主要原因。可以看出，减肥期间通过锻炼增加一定的肌肉量非常重要。
当人体运动或情绪激动时，心跳加快，体温升高，呼吸加速，这些都会增加人体新陈代谢。数据表明，体温升高一度，人体代谢率增加 14%左右。
虽然人体对外界做功的能量和食物热效应也都来自于新陈代谢，但一般我们所说的新陈代谢不包括这两部分能量。对外做功主要包括劳动和运动。而食物热效应对绝大多数人来说比较陌生，它有另一个名字叫食物的特殊动力作用。简单地说，从你开始啃那块红烧排骨算起，到这块肉的营养被身体利用或被储存在肚皮下为止，人体为了这块肉付出的能量就是食物热效应。有句老话叫“把吃奶的劲儿都使上了”，这吃奶时用的劲儿就属于食物热效应。食物热效应消耗掉了食物大约一成的能量。
食物和能量的转换（3）
不同食物的食物热效应是不同的。脂肪非常容易被人体吸收利用，热效应只有 4%左右。蛋白质的热效应很大，有近三分之一的能量被用于自身的吸收和利用。碳水化合物的情况要复杂一些，简单糖类（葡萄糖和白糖）基本没有热效应，富含纤维质的糖类热效应却很大。一些营养学者认为，生芹菜和葡萄柚（西柚）的热效应大于 100%，也就是说，你需要消耗比芹菜本身带来的能量还多的能量来吸收芹菜，这是人体做得最不划算的一笔买卖，但是对于减肥的人没准儿是一笔好买卖。
古希腊哲学家 Epicurus在两千三百多年前第一次用语言表达了守恒定律，但作为自然界最基本最重要的定律之一，直到一百多年前，守恒定律才被明确地表达出来：“某一种物理量不会自己产生，也不会自己消亡，它只能从一种形式转换成另外一种形式，其总量不变。 ”这种“物理量”如果是质量，就是质量守恒定律；如果是能量，就是能量守恒定律；如果是动量，就是动量守恒定律。能量守恒定律也就是著名的热力学第一定律，这一定律被应用在人体这个热力系统上并不是什么稀奇的事情，但本书第一次清楚准确地将这一关系表达出来，这就是蜂腰减肥定律：
人体积累的能量＝进入人体食物能量＋外界传入人体内热量－人体排出热量－人体做功－排出物（分泌物）能量正值越大，胖得就越快；如果是负值，你的体重就会降低，负得越多，减得越快；如果是零，你的体重维持目前水平。
食物能量主要是吃进去的，当然，吃不是唯一的方法，打针和输液也是人体获得能量的方式，都算在方程右面的第一项里。
外界可以通过各种方式将热量传入人体内，比如太阳照射和桑拿浴。食物除了能被氧化释放化学能以外也携带物理能量，比如你喝了一杯冰水，然后以小便的形式排出，在这一过程中冰水会带走人体的热量。由于这一项的总和远远小于食物的化学能，可以忽略不计。
人体不停地通过传热传质的方式（对流、辐射和传导，出汗和分泌物）向外界排出热量，本质上这部分能量加上你对外界做的功就是你新陈代谢产生能量的总和。做一个简单的计算，假设你的代谢率是 1888千卡／天，你的发热量就和一个 91.5瓦的灯泡一样。你也许还记得陪“睡在我上铺的兄弟”和他的女朋友一块儿看电影的感觉，这种情况下的你被叫做“电灯泡”。从能量角度来讲，你的确是个 92瓦的灯泡。
人体排出的能量都被马桶这头“猪”给吃掉了，这大约占食物热量的10%左右，这部分能量就是方程右边的最后一项。尿液、汗水、鼻涕和吐沫星子里都含有热量，虽然不多，但都应该包括在这一项里。
对于减肥中人，根据所学的知识，我们可以把蜂腰减肥定律进一步简化成以下形式，有了这一公式，减肥的途径变得非常明确：降低方程右边第一项的值，并增加其余各项就会使脂肪变化量成为负值，我们就会减肥。
脂肪量变化（千克）＝｛食物能量（千卡）×消化吸收率－新陈代谢（千卡）－人体做功（千卡）－食物热效应（千卡）｝／9000（千卡／千克）
从这个公式中我们可以看出，人们通过节食来减肥的方法很有道理。节食无论如何都是减肥的关键，我们吃进了太多无法消耗的能量，导致脂肪变化量成为正值。合理实施是这种方法的关键，“少吃”绝对不是饿着肚子，你可以饿一顿，饿一个月，你没法饿一辈子，健康饮食是一生的事情。我已经听烦了那些所谓 “你如果每天摄入少于所需能量 500千卡的食物的话，你就会减肥”的建议，这都是空话，问题是你如何能做得到。这本书就是教你如何通过“吃好的”达到“少吃”而不饿肚子的目的。放弃那些不切合实际的幻想，运用此书的知识，你才是唯一一个能让你减肥的人！
以上公式假设所有的能量都以脂肪形式消耗和储存，蛋白质也可以被氧化释放能量或者被机体合成来储存能量，这种情况下，蜂腰减肥定律就简化成：
蛋白质量变化（千克）＝｛食物能量（千卡）×消化吸收率－新陈代谢（千卡）－人体做功（千卡）－食物热效应（千卡）｝／4000（千卡／千克）
由于肌肉和脂肪里都含有水分，你体重的变化要大于脂肪和蛋白质的变化。如果增加和减少的都是脂肪，体重变化（千克）=脂肪量变化（千克）／
0.86，脂肪含有 14%的水；如果都是肌肉，体重变化（千克）=脂肪量变化（千克）／ 0.25，肌肉含有 75%的水。从以上公式中可以看出，同样的热量，肌肉对体重的影响几乎是脂肪的 8倍。这就是很多快速减肥的本质，通辊少肌肉和其所含水分来降低体重。但是你体内的脂肪含量却增加了，这不是减肥而是增肥。最好的方式是增加肌肉量和减少脂肪含量同时进行，虽然这种减肥反映到体重上的减少要慢一些，但这才是健康减肥的最高境界。以下给出了几招减肥大法，希望你通过这些“招法”能够加深对蜂腰减肥的理解。
减肥秘籍
“傻小子睡凉炕，全凭火力壮”，这句话话糙理不糙。火力是什么，就是新陈代谢。凉炕增加了傻小子排出体外的热量，加速了人体代谢，联想一下蜂腰方程，这是有利于减肥的。
我们举这个例子不是让你简单模仿，因为“睡凉炕”会给你带来健康问题。这么多年过去了，我们现在走向了另外一个极端，我们总是把室内和车内温度调节得恰到好处，不冷不热。实际上，冬天将室温和车内温度调低一度，夏天调高一度都会增加你的新陈代谢，而且这些小变化不会损伤你的健康。
人“感觉到饱”滞后于“饱”，“一吃就多了”就是这个意思。笔者建议你在吃饭前 20分钟吃一些含脂肪的食物，像核桃仁、杏仁、花生或者鱼油，这样会让“饱”的信息出现得早一些。市场上常见的果仁产品都在处理过程中加了糖，所以购买的时候一定要注意。由于它们都非常好吃，经常会出现一吃就打不住的情况，别忘了它们也是高能量食品，千万不能多吃，5到 10粒是作者推荐的。鱼油是比较安全的饭前食物，你可以在饭前吃一粒鱼油，放心，你绝对不会对鱼油上瘾。这些好的脂肪能够减少你的饥饿感，从而减少进食量，有利于降低你的脂肪含量，这就叫以毒攻毒，以脂减肥。
大部分辣的食物不仅能增加新陈代谢，还能通过稳定血糖来降低胃口，辣椒、姜和大蒜就是其中代表。姜能促进新陈代谢，很多调味品像桂皮、胡椒、八角和葱丝都有相似的功能。不仅如此，调味品中的膳食纤维还能减缓胃排空，降低饥饿感。这些都是我们日常生活的必用调料，可以说也是能帮我们瘦身减肥的重要作料。
我们大多数人喝茶的时候是不分青红皂白的，但茶叶是按青（茶）红（茶）皂（黑茶）白（茶）来分的，当然还有绿茶和黄茶。中国是绿茶的第一大国，绿茶是中国人的最爱，绿茶由晾干后的新鲜茶叶炒制后做成。绿茶的制作不经过发酵，保持了茶的绿色和茶的天然香味儿。
红茶在世界范围内最流行，比绿茶不仅颜色红得多，在世界范围内也走红得多。红茶的发酵度大于 80%，因为发酵后的茶容易保存，所以便于运输。英国人当年为什么拿鸦片换红茶就是这个道理。最先英国人在中国换了一批绿茶，等运到英国的时候全变味了，英国人不懂那么多，就以为这是一个自然过程，将第一批踏上英国国土的绿茶诚心诚意地献给了维多利亚女王，女王喝完就拉肚子了，暴怒。从那以后英国人就不再运绿茶了。后来英国人发现了红茶适合保存的秘密，这一下印度遭殃了。
印度是红茶大国，阿萨姆红茶和大吉岭红茶都是著名的印度红茶。祁门红茶是中国红茶的代表。斯里兰卡的锡兰红茶也在世界上赫赫有名。
黑茶是在绿茶上洒水然后发酵而得，其发酵程度要远低于红茶。黑茶以前主要是四川、湖南、罕和云南一带的区域茶，近年来大行其道的普惰就是黑茶的代表。
乌龙茶就是青茶，其发酵程度介于绿茶和红茶之间。乌龙茶又叫功夫茶，其制作在六大类茶中工艺最为复杂，泡法也很是讲究。乌龙茶要配紫砂壶，名为“乌龙入宫”。泡茶的时候，要遵循“头泡水，二泡茶，三泡四泡是精华”的原则，文人们不喝头泡冲出的茶水就是这个道理，都用来研墨了。头泡水要注入茶海，所谓茶海就是一个盛水的容器，倒头泡水的过程被称为 "乌龙入海 "。你要是一不留神把容器打翻了，就叫“哪吒闹海”了。这还好，你要是又不留神把你前清的小茶壶给打碎了，那就叫“乌龙有悔”了，你的肠子悔得比铁观音还青。铁观音就是最著名的乌龙茶。
著名的君山银针茶也是最著名的黄茶，黄茶简单地说就是闷了几天的绿茶，黄茶和绿茶的区别就像黄、绿韭菜的区别一样。
白茶是我国的特产，因为制作过程中不炒不揉，只是将嫩叶晒干或烤干，所以是茶中的“阳光男孩”，白毫银针是白茶里不老的“小虎队”。
在六大茶系中，由于其抗氧化功能，绿茶一向被大多数营养学家们认为是最好的选择。近年来乌龙茶被越来越多的人认为减肥效果好于绿茶，这些学者们最著名的要数以 Tatsushi Komatsu为代表的一批日本学者，他们对乌龙茶做了很多有价值的研究，认为乌龙茶比绿茶刺激新陈代谢的效果更好。在 2003年的一篇文章中，Komatsu 比较了水、绿茶和乌龙茶对日本女性（19到 21岁）新陈代谢的影响，他发现测试女性在喝完乌龙茶后的 2小时内的能量消耗比喝水的能量消耗增加了10%，而绿茶只增加了4%。因为乌龙茶所含的咖啡因和儿茶素（EGCG）是绿茶的一半儿，所以他们认为聚合多酚是乌龙茶有此功效的原因。但是缺少儿茶素的乌龙茶也有其弱点，因为儿茶素普遍被认为是一种抗氧化剂，能延缓人体衰老和预防癌症，所以和绿茶相比，乌龙茶的抗氧化作用欠缺一些。儿茶素的抗氧化性会间接对减肥起到促进作用，这一点会在后文中提到。所以你要在两种茶中找到一个平衡，两者其实都是非常不错的选择。
最新的一些临床研究显示普惰有降胆固醇和血脂的功效，笔者没有读到像 Tatsushi Komatsu对乌龙茶和绿茶这样的关于对新陈代谢影响的系统研究，在此对其减肥作用不予评论。
不用茶文化来结束关于茶的讨论是没文化的，因此作者特意仿照郑板桥做了一首减肥气十足的对联：坐，请坐，请仰卧起坐；茶，敬茶，敬杯减肥茶。
远离软饮料
我们讲完茶道，知道茶有利于减肥。现在让我们讲一讲软饮料。美国是碳酸饮料的发源地，最著名的就是可口可乐。1885年，可口可乐的发明者John Pemberton学着当时在欧洲颇为流行的一种加入可卡因的红酒，制造出了以自己名字命名的饮料，叫皮氏法国红酒可可（Pemberton's French Wine Coca），这种饮料在市场上表现不俗。可惜一年后，正当 Pemberton踌躇满志的时候，可口可乐现总部所在地亚特兰大市开始了禁酒令。为了适应这一变化，Pemberton改变了配方，开发出了可口可乐，并于当年的 5月 8日在亚特兰大全面上市。
Pemberton采取了和现在很多保健品企业一样的做法，他宣称可口可乐可以治疗很多疾病，包括消化不良、神经衰弱、头痛、阳萎等，一下子蒙骗了许多不明真相的老百姓。可乐的配方一直延续到现在，成了全球最高机密的配方。这么多年，可乐的配方只有一个主要改变，即可乐公司在 1903年将可卡因从配料中剔除。
就像当年 Pemberton受可卡因红酒的启发一样，远在北加州的 CalebBradham于 1890以碳酸水、糖、香草、胃蛋白酶和可乐果等制成了百事可乐。胃蛋白酶的英语叫 Pepsin，这就是 Pepsi Cola名字的由来，这么土的名字硬生生地被翻译成“百事可乐”，谁说中国人没有想象力呢？百事可乐也是作为药物出现的，Bradham宣称含有胃蛋白酶的百事可乐可以治疗胃部疾病。这两种可乐一开始都以保健品的形象出现，一个世纪后，它们对人体健康的损巴甜饮料导致肥胖的证据也越来越多。2004年，路易斯安那州立大学和北卡拉来纳大学的研究人员已经发表了一篇关于软饮料导致肥胖的论文，在当时引起了很大的反响。2005年在圣地亚哥召开的美国糖尿病年会上，来自德克萨斯大学的 Fowler大夫根据其 8年的科研数据，指出 0卡路里软饮料比含糖饮料可能更容易使人发胖。Folwer大夫的数据清楚地表明，如果你每天喝 2罐以上普通含糖软饮，你肥胖的危险性会增加 47.2%，而同样量的无糖软饮
料却会使你肥胖的危险性增加 57.1%。当然读者不能过分解读这组数据，因为 Fowler大夫也指出了胖人倾向于选择 0卡路里饮料的事实，认为不能仅以这组数据就说明 0卡路里饮料更能导致肥胖。
最近悉尼大学在老鼠身上找到了证据，研究人员发现这些含阿斯巴甜的饮料增加了老鼠的食欲，经常饮用这些饮料的老鼠要明显肥胖。要减肥，请远离软饮料，水才是生命之源！
含糖软饮
0路罐饮
60% 50% 40% 30% 20% 10%
0%每次／量（一罐／ 240毫升）
Fowler的数据
芹菜在 2000多年前从埃及传入中国，可算是舶来品了。由于富含膳食纤维并且不易被消化，芹菜被很多营养学家认为其热效应大于 100%，也就是说人体需要用比芹菜所含能量还多的能量来消化和吸收芹菜。由于芹菜富含膳食纤维，所以会减缓胃排空，降低食欲。鉴于芹菜的以上特点，笔者强烈推荐将芹菜作为你常吃的蔬菜，生拌、煮、炒都行。
水果中的西柚富含纤维质，和芹菜一样，其热效应被认为大于 100%，可以说吃得越多，减得就会越快。柚子原产于加勒比海各岛，后来由海盗把它传到了世界各地。具体什么时候传入中国并没有详细的记载。历史上说柚子是由一个叫谢文旦的中国船长带入日本的，为了感谢他，日本人就把他给“吃”了，要不怎么管柚子叫文旦呢？
这里，笔者想通过以上两种蔬果的例子来突出食物热效应对于减肥的作用。我们希望你能记住：脂肪的热效应很小，蛋白质的热效应比较大。各种简单糖（白糖、冰糖）的热效应非常小，几乎为零。越是复杂的碳水化合物，其热效应越高，全麦食品胰精制面粉制成的面食热效应大得多。水果和蔬菜的热效应相对较高，但也各有不同，从减肥角度来说，苹果要好于西瓜，西兰花要优于萝卜。
白居易的幸福生活：你的食物导购
神农和农业改变了自伏羲以来人类的饮食结构。伏羲教人们捕野猪，野猪肉里富含肌肉蛋白质，少脂肪。从畜牧业大行其道开始，人类的肉食以家畜为主，家猪肉的脂肪含量比野猪肉增加了很多。上古人摄入的碳水化合物以新鲜野果子和野生的五谷杂粮为主，神农教人们种五谷，五谷杂粮和时令水果蔬菜成了人们的主要食物。现代人更进了一步，吃的是大棚蔬菜、转基因水果和精制面粉，它们缺少了野生新鲜果实富含的膳食纤维和营养素。上古人想吃甜的就吃点儿熟透的野葡萄，神农通过观察狗熊吃蜂蜜，教人们养蜂卖蜜，现在我们吃的甜食则是白糖和 M&M。上古人喝泉水，神农教人们用井水泡茶，现在我们喝的是含糖和不含糖的软饮料。神农给了人类几千年的时间来适应他带来的饮食变化，我们却努力用仅仅两三代人的时间来适应精制白糖和转基因食品的变化，我们的身体一下子有太多的疑问，就像崔健在歌中唱到的“不是我不明白，这世界变化快”。面对如此变化，我们该怎么做？很简单，就是选择健康的生活方式，养成健康的饮食习惯。让我们看看白居易是怎么做的吧。
白居易每天自己去菜市场买菜，他有两个原则，第一，要走着去菜市。第二，因为嫌贵，白居易从来不买有机绿色食品。别说，白居易的这种抠门儿还真有道理。走着去菜市是非常好的锻炼方式，集功能性和健身性为一体。2009年9月的 American Journal of Clinical Nutrition 发表了由英国食品标准属（Food Standards Agency)资助的一项对有机食物营养的研究，研究结果表明白居易是对的，和普通食物相比，有机食物对人体并没有更大的好处。
白居易只用全麦面和燕麦面做馒头和面条，一到市场，就先买儿了点全麦面。全麦面就是将小麦直接粉碎后磨成的面，就是白面粉加麸子。全麦面富含膳食纤维、复杂碳水化合物和大量的营养素，如 B族维生素、膳食纤维在降低了人体消化吸收率的同时，也增加了面粉的热效应，丰富的 B族维生素促进了人体的新陈代谢。人家白居易早就开始应用蜂腰公式了。
燕麦面更是好东西，不仅所含的蛋白质（15.6％）高于全麦面，燕麦中水溶性膳食纤维几乎是小麦的 5倍。和小麦一样，燕麦也富含 B族维生素和矿物质。高蛋白和高膳食纤维结合到一块儿，就是典型的健康食品。居恐不易”，白居易不买大米，只买糙米。糙米就是指去掉最外层壳的全谷粒，和全麦一样也富含膳食纤维和营养素。
白居易心细，他发现吃了这些全麦面食，他就不容易饿，不饿，吃得就少，就省钱。这其中的道理，白大诗人是不明白的。现代科学研究表明，这是因为这些食物中富含高膳食纤维，膳食纤维的具体功能我们会在“一章中进行详细介绍。
买完了主食，白居易又买了两条三文鱼，三文来自于英语的 salmon，马哈鱼”就是三文鱼的一种。不过“三文鱼”的确是比 “大马哈鱼”要洋一些。白居易知道这是正宗的北极三文鱼，因为那条鱼的伤口明显是棕熊咬的。白居易还知道，三文鱼除了富含 Ω-3脂肪酸外还是优质的蛋白质，是非常好的抗炎症、助减肥和延缓衰老的食物。
白居易喜欢吃涮羊肉，涮羊肉加二锅头是他的最爱，他就又买了些羊肉片。羊肉富含 B类维生素和多种矿物质，能够加速人体新陈代谢。我们都知道羊肉发暖，就是这个道理。他还买了点儿瘦牛肉和一只老母鸡。白居易喜欢啃鸡肋，鸡肋啃着费劲，热效应大；老豆腐和鸡蛋当然是不可少的，各买了两斤。老豆腐除了蛋白质和非饱和脂肪以外还富含钙和镁，可以称得上是半老徐娘，风韵犹存。这是嫩豆腐没法儿比的，白居易就好这一口儿。鸡蛋除了富含蛋白质以外，还富含人体所需的磷脂。白居易一向认为，先有蛋，后有鸡，因为每天一大早，他都赶在鸡叫之前，吃个茶叶蛋。作者以为，茶叶蛋是人类历史上最科学的早餐了，只是不适合糖尿病人 。
白居易随后买了四“堆儿”菜，分别是芹菜、西兰花、菠菜和芥兰。芹菜就不说了，芥兰在美国被称为中国西兰花，和西兰花一样，芥兰富含膳食纤维、维生素和矿物质。白居易不怎么喜欢读书，主要知识是从动画节目里学的，他最喜欢看《大力水手》，菠菜是不能没有的。
白居易又买了 2斤苹果、10个柚子、4个鸭梨和 8个猕猴桃。白居易对水果的选择非常有品位，苹果、柚子和鸭梨都是本书强烈推荐的水果。本书还有一个特别推荐，就是猕猴桃。猕猴桃富含抗氧化物质和 Ω-3脂肪酸，称之为水果之王有点过了，但称之为减肥水果之王一点儿都不过。白居易可不知道这事儿，只是因为陕西多产猕猴桃，便宜。
豆粥和煎茶是白居易最喜欢喝的，于是又买了 2斤豆子和 2两龙井。豆子富含膳食纤维和蛋白质，吃多了肚子发胀，写一晚上诗都不饿。
白居易又买了一瓶菜籽油，菜籽油冒烟点低，属于不饱和脂肪，是烹调用油的最好选择。炒菜是不能没有葱、姜、蒜、辣椒、五香粉和桂皮的，他顺手都买了一些。虽然贪杯，白居易并没买酒，他想“赶明儿，蹭刘禹锡的”。
买完了，白居易就傻眼了，这么多可怎么带回去呢？嘿，这事儿巧了，正碰上一个卖完了炭的老翁，老翁热心，用空车帮他给拉回去了。白居易对这事儿非常感动，一激动，就写下了《卖炭翁》。一下子出名了！
这一切全是为了省钱和健康饮食！白居易的故事告诉我们，健康饮食不一定非是昂贵的纯天然绿色食品，你可以把简单的家常饭菜做得健康可口。还有一点更有意义，这个故事说明，如果你坚持健康饮食的话，好事情自然就会发生，反正白居易是出名了。
人类对于运动有益于健康的理解始于英国大夫JerryMorris，他在1949 年的一项关于对同等社会阶层健康情况的调查中发现，从事运动量小的职业的人心脏病发病率要高于运动量大的人。从那之后，关于运动带来的好处开始被广泛地研究，运动减肥也成为其中的一个研究分支。随着肥胖的问题越来越大，运动减肥的方法也越来越多，从简单的跑步减肥、爬楼梯减肥，到复杂的器械减肥和专业性极强的有氧和无氧减肥，再到时髦的健美操减肥和印度风情的瑜伽减肥等等。可以说，以上提到的任何一种减肥法对减肥都有好处，而且应该是减肥必须要用的方法。但是运动减肥有两个问题，第一，矛盾问题。据我的观察，爱好运动人一般都不肥胖，不需要减肥，而胖人很多都不喜欢运动，这使得运动减肥成为一种很难对胖人长期有效的方法。第二，和饮食的冲突问题。运动消耗能量，所以也会刺激食欲；另外，我们容易高估运动减肥的效果，容易让减肥者产生一种“我已经消耗不少了，可以多吃”的错误心理。这些都会造成减肥者运动后过度饮食。2007年，我用了大半年的时间进行跑步减肥，每天在跑步机上跑四五公里（大约消耗600 卡路里左右）。但却一点儿都没瘦，原因就是我跑步后吃的比消耗的多。别忘了跑5 公里消耗的热量抵不上一个汉堡加一瓶含糖可乐的热量。我对运动减肥有三点建议：第一，必须将运动作为日常生活的一部分，运动量不一定大而且一定不能过量，但是必不可少；第二，要不同的运动相结合，每周轮流做瑜伽、跑步和俯卧撑胰单一的瑜伽减肥效果好；第三，运动必须结合合理饮食来降低食欲。
减肥就是年轻（1）
德拉在《生命中不能承受之轻》的第一章问道！“那么我们将选择什么呢？??沉重呢？还是轻松？巴门尼德回答：轻为猾，重为消极。他对吗？这是个疑问??”昆德拉先生，我现在就可以告诉你，巴门尼德的回答是对的，轻为猾，重为消极，我们需要减肥。多年来，我们总把超重的问题归结成三点：吃得多、动得少、你不够坚强。接着我们又一遍遍地对自己说：“要少吃、多动，而且要挺住！只有这样才减肥。”我们对吗？这也是个疑问??
者，我们是对的，减肥没有什么神奇的地方，少吃多动你就会减肥，这些道理连五岁的孩子都懂。可懂是一码事儿，我们能做得到吗？我说：“这很难。”为什么难？不是因为我们缺少意志，而是因为我们缺少知识。很多时候，我们面对着镜子里那硕大的身躯，就像几千年前亚里士多德遥望无边的宇宙，寻思良久，他坚定地说：“轻的物体下降速度慢。”而我们说：“我胖我就先落地。”哥白尼是重量级人物，他落了地就砸了个坑，生了根，发了芽，还开了花，他将科学的花粉传遍了欧洲，之后以伽利略、牛顿、爱因斯坦和霍金为代表的一代代科学家们极大地增进了我们对宇宙和自然的理解。同样，在生命科学领域，经垢代人的努力，科学工作者们也大大加深了人类对自身的了解。近年来，科学家们在减肥这一领域取得了丰硕的科研成果，为战胜肥胖提供了强大的理论依据。本书是作者在总结自己减肥经验的基础上，对学到的一些重要的减肥知识进行了系统介绍，用通俗的语言普及目前最新的减肥科研成果。相信有了这些知识指导，你减起肥来就会得心应手，事半功倍，瘦身就成了水到渠成的事情。“千里之行，始于足下”，就让我们的瘦身之行始于此书。减肥和读书一样急不得，书需要一页一页地读，肥需要一两一两地减。肚皮就像一本书，越读越薄，读着读着，你的肥肉就被读没了。下面是本书的简单介绍，就算是这次远行的路线图吧。
俗话说“冤有头，债有主”，让我们以这肥胖的十三大罪人来开始我们减肥的年轻之旅吧。
并列第 12名
上榜理由：这两个人分别发明了沙发和弹簧床垫，作为舒适型家具的开山鼻祖，他们的发明像胶水一样把我们的**牢牢地粘在了沙发上，大大减少了我们的活动量。
第 11名
上榜理由：我们应该尊敬这位匈牙利科学家，他经历了两次世界大战，为英军潜艇的电子系统设计做出了巨大贡献。体安逸也因此得到了两样东西：电视的专利和几年的纳粹集中营生活。集中营中的他怎么也没想到，他的发明在 60年后肥了我们千千万万个普通人的腰。
并列第 8名
上榜理由：汉斯的一个偶然发现拉开了第二次工业革命的大幕，电磁理论的广泛应用（电报、电话、电灯）使“电”成为第二次工业革命最耀眼的明星。电力极大地促进了人类的生产力，也无疑助长了人类的懒惰程度，为人类的肥胖创造了优良条迹
作为内燃机理论和实践的奠基人，奥托使得汽车成为现实。福特的流水线把汽车开进了千家万户。汽车的普及极大地促进了石油和化学工业的发展。化肥和农用机械的大量应用导致了集约农业的出现，加速了养殖业的现代化进程，农畜业产量因此而快速增长。汽车很快成了食品运输业的主要力量，迅速打破了食品的地域性，不仅增加了食物的流通，也大大降低了食物在运输过程中由于变质而导致的浪费。同时以冰箱和罐头以及真空包装为代表的保鲜技术也快速配套发展。其结果是：丰富和便宜的食物成了你难以抵御的诱惑。
减肥就是年轻（2）
第二次工业革命的一个很有意思的特点就体现在德国人奥托和美国人福特对汽车工业的贡献上：德国技术和美国制造，以德国为代表的欧洲为美国做了嫁衣裳。这次革命也流水线般制造了肥胖，德国成了欧洲超重人口（BMI胖国，超过 2/3的美国人超重（BMI大于 25），在这 2/3的超重者中，有一半儿人属于肥胖，也就是说体质指数大于30。
一个世纪过去了，美国早已取代德国成了世界科技的中心；一个世纪过去了，通用汽车和克莱斯勒的破产标志着美国制造业的日薄西山。这个伟大的时代以新世纪的到来为起点，美国技术和中国制造已经毫无疑问地成为世界经济的中场核心。以史为鉴，一个大国正在崛起；以史为鉴，崛起的中国将成为世界第一胖国。那你准备好了吗？
并列第 6名
孟德尔的理论抠了一个崭新的学科：遗传学。一百年以后这一学科早已成为农业育种和基因工程的基本理论根据。袁隆平是把遗传学理论运用在农业生产中最成功的科学家，他的杂交水稻不仅为十几亿中国人的温饱做出了巨大贡献，也造福了世界人民。高产水稻大大降低了食物的价格，使吃饱不再是什么奢求。20世纪 90年代，由于石油价格的降低，车越做越大。低价米对于人和低价油对于车的影响非常相似，我们很快就从“夏利”变成了“悍马”，更可怕的是我们的胃口变得比“悍马”的油箱还大，我们还在不断发胖。
第5名
瓦特没有发明蒸汽机，但人们总称他为“蒸汽机的发明者”。瓦特也不等于工业革命，可是人们总把他和第一次工业革命画上等号。瓦特的的确确使得蒸汽机在短短的时间内在欧洲像 SARS一样扩张，地球一时间得了肺病，冒着黑烟，烟囱像被砍伐的树木一样林立。蒸汽机、钢铁和煤构成了第一次工业革命的三大要素，而第一次工业革命也促进了农业的革命，人类从传统手工农业卒成现代化机械农牧业。农作物和肉蛋奶出现了前所未有的丰富，人类的饮食构成由以米、面、蔬菜为主变成了米、面、肉、蛋、奶并重；糖和植物油实现了大规模工业化生产。所有这些都为人类的肥胖提供了重要的物质基础。
英国是第一次工业革命的发源地，饮水思源，工业革命也没有亏待英国。英国由一个岛国变成了拥有世界陆地面积四分之一的大英帝国，那时伊丽莎白的皇冠闪闪发光。
工业革命留给英国的不仅仅是经济的发展和财富的积累，也让英国肥胖人口（BMI大于30）的比例高达23%，居欧洲之首。这倒是省了他们不少事儿，出门的时候不用在嘴上抹油，人们也知道他们祖上富过。
第4名
传说中炎帝、黄帝和蚩尤都是神农的后人，论辈分儿，神农就是我们这些炎黄子孙的老祖宗了。作为农业和中医的发明人，神农是人类历史上最伟大的科学家和人类学家；作为犁和灌溉的专利拥有者，神农是伟大的工程师和水力学家；作为历制的制定者，神农还是人类历史上最早的天文学家之一；神农开集市促流通，又算是位颇有建树的经济学家了。不仅如此，神农还发明了制陶做碗的技术，自此奠定了中国被称为陶瓷（china）的基础。总起来说，我们这位老祖宗就是想让子孙和臣民们吃饱过好。在神农之前，伏羲老祖教我们打鱼。鱼是非常健康的食物，除了富含蛋白质外，鱼油里还富含 Ω-3脂肪酸。Ω-3脂肪酸对人的智力和健康都很重要。伏羲老祖还教人类打猎，猎物主要是瘦肉，为人体提供了重要的蛋白质、矿物质和维生素。捕猎的时候大家都拼命奔跑，是非常好的锻炼方式。同时，伏羲老祖还教我们吃野果子，但伏羲老祖教我们的方法不能提供足够的食物，人们吃不饱，但有了神农的技术，就大大地丰富和稳定了我们的饮食结构。
看到这儿，你也许会说：“你这肥胖史不就是人类文明史吗？”一点儿都没错，人类文明史就是一部肥胖的血泪史。这十三位选手有的大名鼎鼎，有的已被遗忘，有的一生顺风顺水，有的终身不得志，但他们每个人都留下了一段传奇，他们的故事会穿插在以后的章节里。
并列第 2名
虽然你的父母可能连“遗传”这两个字都不认识，但他们对遗传学的基本原理却一点儿也不陌生。这就是为什么他们总是埋怨你笨，说你没出息，可他们从不埋怨你的个儿矮，因为他们知道身高是遗传的，你矮是他们的错。从这一点可以看出父母们“狡猾”的一面。实际上，智力和高矮一样，在一定程度上是由父母的基因决定，只不过基因对智力的影响很难统计，所以基因对智力的影响没有对高矮的影响那么明显罢了。大量统计数据表明，子女的身高 70%左右的决定因素取决于父母的遗传基因，父母各占 35%左右。父母对子女胖瘦的影响比对身高的影响还大，父亲对子女体形的影响约占 39%，母亲大约占41%，加起来，父母的基因控制了你的胖瘦 80%的股份。
当然，这本书不是让你今晚回家和父母大吵一架。但如果你已为人父母，你应该想一想，孩子是你生命的延续，孩子实际上就是你！对孩子的信任、引导和尊重就是你的自信、自律和自尊。如果你遗传给了孩子肥胖的基因，你需要用这本书的知识引导你的下一代，让他们控制好 20%的可能，拥有一个健康的人生。“子不教，父之过”，子不瘦也是父母之过呀。
从命题的观点来说，父母肥胖是子女肥胖的充分但非必要条迹现代遗传学比较认同的观点是，肥胖人口中，大约 50%是由遗传引起的，而另外50%的原因则应该好好反省了，这就是为什么你自己才是你肥胖的罪魁祸首！
把你从这个“罪人”榜上抹掉不是不可能的，说到这儿，我想让你再听一遍《国际歌》，唐朝版或侯牧人版的都可以。你好好听听瞿秋白先生留下的这首荡气回肠的歌词：
“从来就没有什么救世主 /也不靠神仙皇帝 /要创造人类的幸福 /全靠我们自己！”现在轮到你了！没错，就是你！
罪人之首
看不见你那 46号脚的大脚指头了。你突然想到卡夫卡在《变形记》里描写的那个叫格里高尔·萨姆的小职员，他一早醒来发现自己变成了只大甲虫。
你今年 35岁，两个月前你刚庆祝完结婚 11周年的纪念日。20年前，你和你的妻子一见钟情，那时候你们刚上高中，你 1米 75，年轻英俊，精力充沛，你未来的妻子玉洁冰清，嘶仅是你们高中也是你这 35年来见到的最漂亮最聪明的女孩子。那时候收音机里榨放着肖复兴的《早恋》，你们的感情比小说中写得更纯洁更持久，她在你眼中还是 20年前的那个丫头。你们的女儿 5岁，她健康、聪明而漂亮，她出生的那一天密西根下了一场洁白的大雪。你把这两个丫头抱在怀里，这世界就完美了。直到 5月 18号这一天，世界依你年轻的记忆，还有你的喉结。你“噌”的一下从澡池子里跳出来，你发誓一定要找回原来的自己。你坚信物质和能量守恒决定了减肥就是“少吃多动”。你说，这简单。
一个月过去了，在过去的 30天里，你失败了 28次。你的挫败感比和风车作战的唐吉诃德还强烈。你从没有怀疑过自己的意志，作为这个伟大民族中的一员，你相信当面对国仇家恨的时候，你和每一个中国人一样都有王成般的勇气和刘胡兰般的意志。问题在于“吃”不是国仇，“懒惰”也不是家恨，这不是一个简单的物理知识和精神力量就能解决的问题。
6月 18号也是一堆人遭殃的时候，你洗完澡看着你的肚子，越看越像一口食堂的大锅，你终于恼羞成怒。于是你整出一个什么罪人榜，你怨天怨地，你骂贯东西，你从你的父母一直埋怨到你几十辈祖宗神农。埋怨完了，你发现你的锅底又厚了一层。
你现在别无选择！好好地读这本书，认认真真地按着去做，踏踏实实地减。
注：本章肥胖数据来自：
http://www.nationmaster.com/graph/hea_obe-health-obesity
http://www.spiegel.de/international/europe/0,1518,grossbild-85088 5-478303,00.html
2008年，通用电气 CEO杰克·韦尔奇在接受英国报纸《财经时代》的采访时说：“对于企业来说，股东收益是世上最愚蠢的概念。股东收益是结果而不是手段，你的职工、客户和产品才是你最应该关注的。”
减肥的道理是一样的，减肥是结果，不是手段。你的身体器官既是你的职工也是你的客户，一个健康的肌体是你最好的产品。作为你身体的 CEO，你首先要了解人体的基本物质构成和重要的器官机能，其次要了解人体作为一个热力体系所遵守的能量和物质的规律。食物被人体各器官转换成肌体需要的物质和能量，这就是人体基本的生理学。你放心，这本书绝对不是要把你培养成生理学博士，我们的目标是要把你变成一个优秀的企业家，用企业家的思维来协调身体各部门的运行。
了解你的企业
作为企业家，你无疑应该把企业的良性运作放在第一位。作为你自己身体的 CEO，你应该把自己的健康发展放在首位。健康是个很难量化的东西，联合国世界健康组织（WHO）推荐使用 BMI作为衡量健康的一个重要指标。BMI就是我们常说的体重指数，大约是 170年前由比利时杂家朗伯 ·阿道夫·雅克·凯特勒（Lambert Adolphe Jacques Quetelet）提出的。B 就是身体（Body），M是质量（Mass），I代表指数（Index），翻译成体质指数更为贴切。WHO推荐合理的 BMI应该介于 18到 25之间。超过 25就属于超重，你得一黄牌儿；超过 30，你属于肥胖，红牌罚下。《中国**超重和肥胖症预防控制指南》上建议 BMI大于 24属于超重，大于 30就属于肥胖。
体质指数的计算很简单，
的体质指数就是30，按哪国的标准你都属于肥胖一族了。
你实际上是“瘦”了，也更健康了。我们举个例子，
妮斯顿都笑了。
体质指数只能作为一个粗略的依据。WHO认为最科学的方法应该是直接测量体内脂肪含量，脂肪含量有时候也被称为体脂比例。体脂和脂肪都是指中性脂肪，中性脂肪是人体内“坏的”脂肪，也就是我们要减掉的脂肪。
对于男性，WHO认为脂肪含量高于 25%就属于肥胖；对于女性，脂肪含量超过 35%才是肥胖。有很多学者认为这个标准有些宽松，认为应该把22%（男性）和 31%（女性）的脂肪含量作为肥胖的标准。2008年，美国明尼苏达州的麻油医药学院（Mayo Clinic College of Medicine）的学者们对14000人进行了调查，结果表明，如果以 BMI不小于 30作为肥胖标准，被测人群里有 19.1%的男性和 24.7%的女性属于肥胖。如果以男性脂肪含量大于25%和女性脂肪含量大于 35%为肥胖标准的话，43.9%的男性和 52.3%的女性属于肥胖。可见，BMI严重低估了肥胖人口，使得这个世界瘦了一半儿还多。
精确测量一个人的脂肪含量可以说是不可能的，但人们采用了很多间接方法来估算人体脂肪含量。这些方法里，近红外光谱法 (NIR)相对容易，而且比较准确。双能 X线吸收测定法（DXA）是相对比较新的方法，比近红外法更为准确，测试费用也要高得多。在这些现代射线技术应用之前，人体平均密度法（Body average density）被认为是最准确的方法，这种方法先测量人体的密度，然后根据经验数据来估算脂肪含量，据说其准确度达到了 ± 1%。生物电阻分析法是很有意思的方法，这种方法的原理非常简单，就是把人体当作导体，通光量电阻来估算脂肪含量，这种方法非常简单便宜，但准确度只有 ± 10%。除了这些测量方法以外，还有些统计估算法，如著名的皮皱法（Skin Folds），这些统计法需要大量的数据，既麻烦也不准确。
WHO也意识到了脂肪含量测定的不方便性，近年来开始推荐使用腰围作为 BMI的补充指数。腰围超过 1米的男性和腰围超过 95厘米的女性就算肥胖。中国人再次严格要求自己，《中国**超重和肥胖症预防控制指南》这本书建议男性腰围不应超过 85cm，而女性腰围要小于 80cm。
客观地说，BMI加腰围的方法比较合理。很多科研结果都表明身体形状对健康有很大影响。苹果型身材和梨型身材是常见的两种体型，苹果型指的就是大腹便便型，弥勒佛就是典型的苹果型。梨型说白了就是细腰儿，或者可以称为不倒翁型。“梨”不仅比“苹果”站得稳当一些，也更健康一些。中国历史上最喜欢细腰的要数楚灵王了，“楚王好细腰，宫中多饿死”，这位楚王就是楚灵王。“晏子使潮中的楚王也是这位灵王。晏子如此不招灵王贷，不一定是因为矮，可能是因为腰粗。
废话少说，现在让我们隆重推出蜂腰指数（FYI）作为我们的减肥指标。FYI（Feng Yao Index）就是腰围和臀围之比。刚才提到的苹果和梨型身材是西方医学界提出的名词，作者在此提出一个崭新概念，就是葫芦身材。葫芦身材的特点就是细腰、**和**，广大的女性朋友们，要减你就减成葫芦吧。
为了防止作弊，我们规定了腰围的量法。量腰围时，尺子要覆盖肚脐（如果能盖得住的话）并且和地面平行，你正常呼气和吸气，然后取平均值。量臀围你就看着办吧。让我们再重复一遍减肥目标：勒紧裤腰带，降低 FYI！
人体的四大物质
说到四大物质，让我们先讲一讲阴阳五行。阴阳五行是中国古代朴素的物质观，五行指的是“金、木、水、火、土”，它们作为五种最基本的要素构成了世间万物。印度也有“五行”，是指“地、水、风、火、空”五种自然因素。和中国的五行相比，印度“缺钱”（金）、“无树”（木），多了些虚无（空）和飘渺（风）。古希腊人要实际一些，索性把虚无的“空”去掉，五行就变成了四大元素：“气、水、土、火”。这四大元素和佛教中的观点非常一致，佛教中的“四大”就是“地、水、火、风”，佛教中的“地”对应着古希腊的“土”，佛教中的“风”对应着古希腊的“气”。
“四大”还有一种解释，就是“酒、色、财、气”，“四大皆空”，就是看破红尘，顿生归隐之念，发出了“六十岁来一梦轻，飘然四大御风轻”的感叹 。对于“四大皆空”的解释也是仁者见仁，智者见智，佛者见佛，俗者见俗。李斗这首诗中的“四大”指的就是“地、水、火、风”。笔者寻思良久，发现佛教中的“四大”是对印度“五行”的延伸和完善。佛教把印度五行的“空”单独列出来和“四大”并列，“空”是“四大”的终结也是“四
“四大”就是万物，“四大”的起始。
这是道家的“有”和“无”，“天下万物生于有，有生于无”，“有无相生，难易相成，长短相较，高下相倾，音声相和，前后相随”，老子苦口婆心地说了半天，即“空生四大，四大皆空”。
万物都由“四大”基本要素组成，人体也不例外，从现代化学的角度来看氢（H）、氧 (O)、碳 (C)、氮 (N)是组**体的四大基本元素。氢原子占了人体原子总数的 63%；氧原子占人体原子总数的 25.5%；碳原子约占 9.5%；氮原子的含量最低，只有大约1.4%。和“酒、色、财、气”不一样，这“四大”要是一“皆空”，你就只剩下了不到 0.6%的其他元素。
从分子水平上看，水、蛋白质、碳水化合物和脂肪是人体的“四大”基本物质。水还是佛教中的“水”；蛋白质作为人体最基本的物质构成，应该是“地”；碳水化合物是人体能量之源，就算是“火”吧；脂肪是“风”，合理的脂肪含量，就是春风送暖，没有它，花不会开；太多的脂肪就是台风，威胁着人的健康和安全。
水——生命之源
一个水分子（H 2O）由两个氢原子和一个氧原子组成。这个简单的化合物构成了人体 45%~75%的重量。人体水含量最高的四种东西依次为：林黛玉的一把辛酸泪、曹操在华容道吓的那一身白毛汗、孙悟空在如来佛手指上撒的那泡尿、鸳鸯楼里武松在墙上留名时蘸的血，“杀人者打虎武松也”。
泪水中 99%的成分是水，盐的含量为 0.6%左右，“满纸荒唐‘盐’，一把辛酸泪”的“其中味”原来就是这个意思。汗水中有 98.5％左右的成分是水，曹操的那身“白毛汗”里杂质较多，含水量 98%。尿由肾脏生成，是新陈代谢的最终产物之一，水份占了尿液重量的 97%，其他为尿素、尿酸、氨和硫酸盐等。很多人认为人体内血液的含水量最高，但事实上血液含水量仅为95%。
肌肉中富含水分，大约有 75%的组成是水，所以说“肌肉男”的水分都较高。人的骨骼也含有大约 22%的水分。脂肪的含水量很低，只有 14%左右。一般男子脂肪含量要低于女性，成年男性的平均含水量为体重的 60%左右，而女性平均含有 55%的水。当然，脂肪含量因人而异，人体含水量也会各不相同，脂肪含量越多，含水量就越少。所以说，《西游记》里看起来干巴瘦儿的孙猴子其实比肥头大耳的八戒更水灵。
对于**来说，保证每天喝两升水是非常必要的。为什么？经统计，**每天通过尿液排出的水大约有一升半。除此以外，人体通过呼吸和出汗等途径排出的水有 1升左右。如此算来，你需要每天补充两升半的水。但一般来讲，每天人体通过食物获得的水分大约占总消耗量的两成，也就是半升，这就是每天要喝两升水的原因。而减肥的人需要多补充水分，这一点会在以后做一些解释。
作为生命的基础，蛋白质占了人体干重的一半左右。蛋白质是由瑞典化学家永斯·贝采利乌斯（Jons Jakob Berzelius）于 1838年发现的。比起约翰·道尔顿和安托万·拉瓦锡来说，贝采利乌斯的名头可要小多了，可他在科学史上的地位不低。他和以上两位科学家以及爱尔兰化学家和物理学家罗伯特·波义耳（Robert Boyle）一起被认为是现代化学之父。人类对蛋白质的认识过程非常缓慢，发现蛋白质后 80多年，美国化学家詹姆斯·萨姆纳（James Batcheller Sumner）才首次证明了酶也是一种蛋白质，从而完成了人类对蛋白质认识的第一次飞跃，萨姆纳也因此获得了 1946年的诺贝尔化学奖。
蛋白质主要由碳（C）、氢（H）、氧（O）、氮（N）四种元素组成，其基本单位是氨基酸。人体一共有 20种基本氨基酸，其通式可以写为 H2NCHRCOOH。蛋白质是肌肉的主要组成物质，也是构成大脑、内脏、血液、毛发、骨骼、皮肤、神经、抗体、酶等的基本物质。当人体能量不足时，人体会通过分解蛋白质来获得必要的能量。对于减肥者来说，理解这一点非常重要。如果不是科学饮食而是简单粗暴地节食，人体就会通过分解肌肉和骨骼的蛋白质来获得能量。由于肌肉被分解，肌肉所含水分也会被排出体外，这样减肥者会短期内减掉很多重量，但是你减肥的目的并没有达到，你不但没有减掉脂肪，你还失去了肌肉和骨骼中的蛋白质，不仅使你的脂肪含量增加，还会导致骨质疏松，这种“减重不减肥”的方法无益于健康。
顺便提一下罗伯特·波义耳，波义耳是个标准的“富二代”，是当时大英帝国首富理查德·波义耳的儿子。波义耳于 1662年提出著名的波义耳定律：“在恒温条件下，一定质量理想气体的体积与压力成反比。”即在恒温条件下，气体的密度和压力成杖。这是第一条人类在实验数据的基础上总结出来的定律。14年后，法国物理学家马略特（Edme Mariotte）在《气体的本性》论文中得出了同样的结论。因为当时没有互联网，欧洲大陆和英国之间的信息传递非常缓慢，这条定律在英国被称为波义耳定律，而在欧洲大陆被称为马略特定律。
这和减肥有什么关系呢？这个定律被作者引申到减肥上，就是著名的蜂腰减肥第一定律：健康减肥是通过增加人体密度来实现的，增加人体密度的最好方法就是增加肌肉量和降低脂肪含量。
人体所需的能量大部分是由碳水化合物提供的。碳水化合物俗称糖类，一般由碳、氢、氧三种元素按 1:2:1的比例组成 ((CH 2O)n)。虽然碳水化合物只占人体干重的 3%左右，但在被氧化分解的过程中能释放出人体所需 70%以上的能量，所以糖类是人类能量的主要来源之一。
血液里的糖就是血糖，血糖是一种典型的单糖（C 6H12O6），也就是葡萄糖。血糖通过血液被输送到全身的细胞里，然后就地被氧化，为人体提供能量。健康人体的血糖在胰岛素控制下一般为每升九百毫克左右，按照人体平均有五升血液来算，人体的血糖总量大约为四克半。
除了血糖，人体更多的糖是以糖原（或糖元）的形式储存在肝脏和肌肉中，糖原是一种多糖。当血糖低的时候，人体就会把糖原转化为血糖；而血糖含量高时，多余的血糖就会被转化为糖原储存起来。肝脏是糖原的主要聚集地，大约储存着 100克的糖原。这样算下来，血液和肝脏中一共有 105克左右的糖。如果你对这 105克的重量没有概念的话，去买一瓶 2升的传统型可口可乐，根据可口可乐网站上提供的数据，2升可乐里含有 225克糖，是你血液和肝脏含糖总量的两倍多。今天你喝了吗？
碳水化合物除了提供能量以外，也是构**体细胞的重要成分。人体细胞膜中有 6%左右的碳水化合物。在细胞核中，核糖和脱氧核糖分别是组成核糖核酸 (RNA)和脱氧核糖核酸 (DNA) 的基本物质。
脂肪——生命的润滑剂
虽然我们努力减肥，但脂肪和水、蛋白质、糖类一样是人体的重要组成物质。脂肪主要由碳、氢、氧三种元素组成，其通式为（CmHnOk)。相对于碳和氢原子，氧原子的数量很少（k
揭秘肥胖工厂（1）
俗话说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，我不知道有多少人仔细想过这句话的意思，但我可以肯定，你大概不知道钢和铁的区别。笔者聪明，从小就知道这两者的不同，因为父亲总是唠叨说他“恨铁不成钢”，那时我就知道我是铁。我们班上有个叫赵晖的同学，总考第一，父亲喜欢拿我们两个比较，那时候在笔者那颗幼小的心灵里，赵晖就是钢了。用科学的角度来看，纯铁是一种化学元素，在铁中掺入杂质，就成了钢。30年后我才明白，那时的我纯净天真，是铁，而赵晖的杂念多了些，就成了钢。说正经的，为了提高铁的硬度和强度，在炼制过程中加入了一些其他元素，这样就炼成了钢。碳是最常被掺加的元素，碳钢就是这样炼成的。碳钢中碳的含量从0.2%到2.1%，含量越高，硬度越高，韧性就越低。铁的韧性最高，自小就是块铁的笔者韧性十足，苦读了这么多年读了个博士。而赵晖本科一毕业就下海了，倒卖钢材，成了富人，在北京有很多处房子。铬也是炼钢过程中常用的元素，铁加了铬就是不锈钢。实际上，我们生下来都是块铁，只是在成长的过程中加入了不同的杂质，变成了不同的人生罢了。
“唠叨了半天，你到底想说什么？”笔者想说的是“人是铁，饭是钢”，食物和人的基本构成是一样。食物的主要成分也是水、蛋白质、碳水化合物和脂肪，所以说，你就是你吃的东西。
子曰：“仁者乐山，智者乐水”，古代人喜欢喝水，湖水、泉水、井水，还有不犯井水的河水是古代人饮用水的主要来源；现代人主要喝自来水和矿泉水；古代人饮水思源，现代人喝饮料的时候认牌子。这年月泉水越来越少，矿泉水越来越多。你要以为这主要是因为矿泉水公司截流了泉水，你就错了，最新来自美国的统计资料显示，绝大部分矿泉水和自来水的水源是一样的，如此看来这泉水变少和矿泉水增多没什么联系。现代人不仅不“乐水”，还乐可乐，就是碳酸饮料。我们将在后文专门讨论关于饮料的问题，在此我们只是想提醒你，饮料不仅是减肥的大敌，也是你健康的大敌。从今天开始，请对饮料说“不”，无论一个小声的“不”还是大声的“不”，都是带动你健康的脚“步”！
食物中也含有很多水，尤其是注了水的肉。这注了水的肉有一些特色，不光含水多，还含有很多蛋白质。动物肌肉是我们饮食中蛋白质的主要来源，蛋奶制品和豆制品也都富含蛋白质。
苏联影片《列宁在 1918年》中有一句经典台词：“亲爱的，面包会有的，牛奶也会有的。”刚才在介绍蛋白质时，提到了奶制品，现在，还欠一个面包。面包和馒头、米饭以及其他五谷杂粮都属于常见的多糖碳水化合物。葡萄糖和果糖的糖分子只有 6个碳原子，属于单糖。白糖、红糖、蔗糖和麦芽糖的糖分子有 12个碳原子，是双糖。单糖是最简单的糖，也最容易被人体吸收，而一般来讲越复杂的碳水化合物越难被人体吸收，水果和蔬菜属于较复杂的碳水化合物，比较难于被人体吸收。有的碳水化合物，比如草，是人体无法吸收的。
在生存第一的情况下，我们需要的是面包和牛奶，而生存问题一解决，我们就需要“油水”。前面，我简单地把脂肪分违和脂肪和不饱和脂肪，其实不饱和脂肪可以根据其分子中双键的个驶分为多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪，单元不饱和脂肪含有一个双键，而多元不饱和脂肪含有多个双键。相比于饱和脂肪，无论单元还是多元不饱和脂肪，都会降低心脏疾病的发生。目前，在常见的食用油中，饱和脂肪含量最低的是菜籽油（Canola Oil），饱和脂肪含量最高的是椰子油。而在动物脂肪中，家禽类的饱和脂肪含量要低于畜类，从这个意义上说，烤鹅要好于烤鸭，烤鸭要好于烤乳猪，烤乳猪要好于涮肥羊，而涮肥羊要好于肥牛火锅..
揭秘肥胖工厂（2）
在以上这些油里，橄榄油非常特殊。橄榄是一种美好的植物，自古就是象征和平的吉祥树。在诺亚方舟的故事里，洪水退后，诺亚放飞了一对鸽子，它们叼回了橄榄枝，告诉人们诺亚灾难已经结束，大地开始复苏。二战结束后，为纪念世界和平，毕加索画了一只衔着橄榄枝的鸽子，自此，橄榄枝和和平鸽成为象征世界和平的代名词。毕加索生于西班牙，而西班牙也恰恰是世界橄榄树种植第一大国。除了西班牙以外，其他地中海国家都广泛种植橄榄树，如意大利、希腊、葡萄牙、突尼斯、土耳其、叙利亚等国。橄榄树是一种四季常绿的灌木，其果实就是橄榄，橄榄主一用来榨成橄榄油。全球 99%的橄榄油来自地中海地区。“肥水不流外人田”，橄榄油自然也成为地中海地区人们常用的烹饪油，橄榄油的大量使用成为“地中海菜系”的一大特色。
人们早就发现地中海地区心血管疾病的发病率比较低，自然，橄榄油就成了主要的“怀疑对象”。现代科学证明，橄榄油富含的单元不饱和脂肪能够减少低密度脂蛋白胆固醇，因此能够降低患心血管疾病的风险。和单元不饱和脂肪相反，饱和脂肪会增加人体低密度脂蛋白胆固醇的含量，导致动脉血管堵塞，增加心血管疾病发作的可能。知道了这一点，在比较脂肪好坏的时候光看饱和脂肪含量是不够的，我们在此提出了单元不饱和脂肪和饱和脂肪之比这一参数，即油的健康指数。健康指数越高的食用油就越健康。菜籽油的健康指数是最高的，其次是橄榄油，这是我们推荐使用的两种烹饪用油。
相比于橄榄油，菜籽油的冒烟点要高一些，适合于烹炒中国菜，中国人对菜籽油也格外青睐。中国是传统的油菜产地，种植面积也是世界第一，中国菜籽油的产量也居世界之首。传统的油菜榨出的油中含有一些芥酸，芥酸有一些刺激性，就是民间说的“青气味”，目前很多优质菜籽油在提炼过程中去除了相当部分的芥酸，如加拿大的一种改良菜籽油——Canola。芥酸的问题不仅仅是它的刺激性气味，还在于过多地摄入芥酸会增加心肌纤维化的可能性，所以低芥酸菜籽油才是我们推荐的。花生油和芝麻油（香油）的健康指数都高于 2，也是可以食用的植物油。在动物油中，鹅油的健康指数刚刚高于 2，算是最好的了。
和饱和脂肪相比，多元不饱和脂肪也是健康脂肪。在多元不饱和脂肪里有一种脂肪酸对人体健康尤为重要，就是 Ω-3脂肪酸。Ω-3脂肪酸不仅对人体健康有着极其重要的作用，也是一种非常有利于减肥的脂肪。在下图所示的食用油里，菜籽油的 Ω-3脂肪酸含量最高，大约为10%；其次是黄豆油，大约为 7%；橄榄油的 Ω-3脂肪酸含量非常低，少于2%。
Ω-3脂肪酸含量最多的是猕猴桃籽油（62%）和亚麻籽油（55%），但这些油都不常见。核桃中含有 6%左右的 Ω-3脂肪酸，算常见食物中非常高的，这就是核桃有利于健康的原因之一。鱼类富含 Ω-3脂肪酸，其中含量最高的是鲭鱼，每 100g含有 2.6g左右 Ω-3脂肪酸。我们常吃的各类淡水鱼的 Ω-3脂肪酸含量在 0.6%左右。
和吃鱼相比，鱼油是更能有效补充 Ω-3脂肪酸的食物。目前，市场上常见的鱼油中 Ω-3脂肪酸的含量一般在 30%左右。
合理的膳食结构
《中国**超重和肥胖症预防控制指南》建议，每日平衡膳食结构中，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量应该分别占摄入总能量的 15-20%、60-65%和 25%左右。这些数据和美国农业部（USDA）给出的指导非常相似，根据美国农业部的建议，平衡膳食中蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量应该分别占总能量摄入的10-35%、45-65%和20-35%。假设你每天摄入2000千卡的能量，合理的饮食应该是 91g蛋白质，271g碳水化合物和 65g脂肪。美国农业部的标准和美国食品药品监督管理局（FDA）的标准也略有差距。在食品标签上，美国统一采用了 FDA的标准，按照这个标准，对于 2000千卡的能量摄入量，平衡膳食中蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量应该分别是50g、300g和65g。尽管 USDA和 FDA的标准有所不同，但两者都强调了膳食纤维的重要性。USDA推荐每摄入 1000千卡的热量，就需要 14g膳食纤维，按照 2000千卡的能量摄入，我们每天需要 28g左右的膳食纤维。而 FDA相应的标准是25g。
此外，USDA还强调了脂肪摄入的重要性，由于脂肪在大脑发育中有重要作用，2到 3岁的婴儿脂肪摄入应该占总能量摄入的 30-35%，对于 4到18岁的儿童和青少年，25-35%的脂肪摄入比较合理。合理的脂肪摄入对于成年人也非常重要。合理的好脂肪能够增加“饱”的感觉，不吃“油水”，就会常觉得肚子饿，饿着肚子的人很难减肥，这一点会在以后的章节中介绍。
食物和能量的转换（1）
食物不仅为人体提供了物质基础，同时还提供能量保证。食物被人体吸收后，在酶的作用下和肺部吸入的氧气发生氧化反应，释放出人体所需的热量。氧化反应可以通俗地理解为燃烧。人体就像一个烧煤和汽油的锅炉，糖类和蛋白质类似于煤炭，而脂肪类似于汽油。同样重量的汽油燃烧胰煤炭释放出更多的热量，同样，脂肪也比糖类和蛋白质能为人体提供更多的热量。下面我们就简单讲一讲它们的燃烧机理。
单糖是最简单的碳水化合物，其分子式为 C 6H12O6。将碳原子化为 1，这个分子式就可以进一步简化为 CH 2O，C是碳，H 2O是水，合到一起就是碳水，这就是碳水化合物名称的来源。一个 CH 2O需要和两个 O原子（一个氧气分子）反应，生成二氧化碳（CO 2）和水，反应过程中释放出能量，其反应方程式可以简化为：CH 2O+O2 → CO2+H2O。糖的燃烧非常纯净，无色无味。
我们以甘氨酸为例来解释一下蛋白质的氧化过程。甘氨酸的分子式为：
C2H5NO2，其分子式可以重组为 CH 2(NH3CO2)。如以下反应式所示，它与 3个氧原子反应生成 2个二氧化碳和一个氨水（NH 3·H2O）。和糖类的氧化反应相比，蛋白质的氧化反应释放出更多的能量，但由于蛋白质比糖类的分子量（以单碳简化后的分子通式来算）要大，单位质量的蛋白质和糖类产生的能量差不多。从反应式中看出，蛋白质燃烧时产生的气味来自于氨水。
CH2(NH3CO2) +3O → 2CO2+ NH3·H2O
对于饱和脂肪，氧原子的数量可以忽略不计，应用和处理糖类分子式相同的办法，其分子式可以简化为 CH2。和蛋白质一样，它也需要与 3个氧原子反应生成二氧化碳和水。由于反应产生很大热量，而且脂肪比含有相同碳原子的碳水化合物要轻，所以单位质量的脂肪比糖类和蛋白质产生的能量要多。
CH2+3O → CO2+H2O
作者声明，以上反应式只是为了简单近似地说明食物和能量之间的关系，不能用于高考答卷。人体不能直接氧化蛋白质，蛋白质被卒成糖后才能释放能量。脂肪可以被直接利用，也可以被转换成糖再被人体利用。无论如何，实际的氧化反应胰以上简化的方程式复杂得多。
既然单位质量的脂肪可以释放的能量最多，那么，单位质量的脂肪储存的能量也最多。经过这么多年的演化，人体变得非常聪明，一见到剩余的能量，就将之转化成脂肪，存在肚皮下面的网膜里。在需要能量的时候，首先燃烧的就是血糖，如果还不够，就将糖原转化为血糖，再不够，就将蛋白质转化成糖，然后将糖氧化。当蛋白质到糖的转换还不够快时，人体只能含着泪把脂肪扔到炉子里。了解这一点对减肥非常重要。减肥时一定要注意对蛋白质（肌肉）的保护，如果没有适量的运动和蛋白质的补充，简单的“节食”会使你失去肌肉。肌肉中含有 75%左右的水分，肌肉的减少会降低你体内的水分含量，使你的体重快速降低。如果你还记得蜂腰减肥第一定律的话，你就知道，这样做并没有增加身体的密度，你也没有减掉脂肪，这种方法对你的健康有害无益。
以上粗略地介绍了食物中几种主要营养成分的热量释放过程。仅仅定性地了解能量的释放是不够的，你应该定量地知道食物释放的热量。焦耳（J）和卡路里（cal）是两种常见的衡量热量多少的单位，1卡等于 4.1868焦耳。世界卫生组织（WHO）推荐用千卡（kcal）作为食物能量的基本单位，顾名思义，一千卡就是一千卡路里，也就是我们常说的大卡，物理上讲就是让一公斤水升高一度所需要的热量。
食物和能量的转换（2）
人们很早就知道食品中主要成分的含热量。每克脂肪的热量是 9千卡；酒精的热量是 7千卡／克；每克蛋白质和糖类能被人体吸收利用 4千卡的热量；有机酸（苹果酸和维生素 C都是有机酸）每克热量为 2.4千卡；水的热量为0。把食物中可以被人体吸收的各种成分的热量加在一起，就是这种食物的热量，这种计算食物热量的方法由美国化学家威尔伯·在水（Wilbur Olin Atwater）提出，是世界各地政府和食品行业计算食物热量的标准方法。
拿麦当劳的巨无霸来说，一个中国地区巨无霸中能被人体吸收的碳水化合物为 45克，蛋白质为 26克，脂肪为 24克（数据出自麦当劳公司的官方网站），把所有的能量加起来就是 500千卡（45*4+26*4+24*9=500）。可以说中国区的巨无霸比美国的更健美一些，在美国出售的巨无霸中碳水化合物含量与中国巨无霸相同，含脂肪 29克，含蛋白质 25克，比前门店的巨无霸胖了5克，少了 1克肌肉。这种双重标准对中国的减肥者是好的，这一多一少使得中国的巨无霸少了 40千卡的热量，要么美国人比中国人胖呢。
了解了食物能量的基本知识，我们已经做到了“炙”，我们还需要“知己”，要做到有自知之明，我们就要了解人体的新陈代谢。新陈代谢是生物体内用于维持生命的化学反应的总称，是生物体与外界的物质和能量交换以及生物体内部物质和能量卒的总和，新陈代谢为生命提供了必要的物质和能量基础。
人体在清醒、平静和非活动状态下的新陈代谢就是基础代谢。基础代谢代表着维持生命所需的最低能量。这些能量被用于保持器官机能，如呼吸、心跳与血液循环、腺体分泌、维持体温等。这个能量的值就叫基础代谢率。举个例子，每天早上，你睡醒后，赖在床上，这时的肌体代谢就接近于基础代谢。如果肌体正在以每小时 75千卡的速度产生能量的话，你此时的基础代谢率就是 75千卡 /小时。
下图给出了典型的单位体重基础代谢率［千卡／（天·公斤）］随年龄的变化趋势。25岁以前，年龄是决定基础代谢率的主要因素。由于成长速度随着年龄的增加而迅速降低，基础代谢率也随着年龄的增长而迅速降低。
基础代谢中，肝脏是第一消耗大户，占三成左右；其次是大脑和肌肉，各占大约两成；肾脏消耗一成左右的能量；心脏消耗 7%左右；其他消耗小于两成。
肌肉作为新陈代谢的第二大户，对代谢的影响很大。因为女性肌肉量普遍低于男性，所以一般来讲男性比女性的基础代谢率要高。而立之后，一般人平均每十年就有 5%的肌肉变为脂肪，这就是成年后基础代谢率随年龄缓慢降低的主要原因。可以看出，减肥期间通过锻炼增加一定的肌肉量非常重要。
当人体运动或情绪激动时，心跳加快，体温升高，呼吸加速，这些都会增加人体新陈代谢。数据表明，体温升高一度，人体代谢率增加 14%左右。
虽然人体对外界做功的能量和食物热效应也都来自于新陈代谢，但一般我们所说的新陈代谢不包括这两部分能量。对外做功主要包括劳动和运动。而食物热效应对绝大多数人来说比较陌生，它有另一个名字叫食物的特殊动力作用。简单地说，从你开始啃那块红烧排骨算起，到这块肉的营养被身体利用或被储存在肚皮下为止，人体为了这块肉付出的能量就是食物热效应。有句老话叫“把吃奶的劲儿都使上了”，这吃奶时用的劲儿就属于食物热效应。食物热效应消耗掉了食物大约一成的能量。
食物和能量的转换（3）
不同食物的食物热效应是不同的。脂肪非常容易被人体吸收利用，热效应只有 4%左右。蛋白质的热效应很大，有近三分之一的能量被用于自身的吸收和利用。碳水化合物的情况要复杂一些，简单糖类（葡萄糖和白糖）基本没有热效应，富含纤维质的糖类热效应却很大。一些营养学者认为，生芹菜和葡萄柚（西柚）的热效应大于 100%，也就是说，你需要消耗比芹菜本身带来的能量还多的能量来吸收芹菜，这是人体做得最不划算的一笔买卖，但是对于减肥的人没准儿是一笔好买卖。
古希腊哲学家 Epicurus在两千三百多年前第一次用语言表达了守恒定律，但作为自然界最基本最重要的定律之一，直到一百多年前，守恒定律才被明确地表达出来：“某一种物理量不会自己产生，也不会自己消亡，它只能从一种形式转换成另外一种形式，其总量不变。 ”这种“物理量”如果是质量，就是质量守恒定律；如果是能量，就是能量守恒定律；如果是动量，就是动量守恒定律。能量守恒定律也就是著名的热力学第一定律，这一定律被应用在人体这个热力系统上并不是什么稀奇的事情，但本书第一次清楚准确地将这一关系表达出来，这就是蜂腰减肥定律：
人体积累的能量＝进入人体食物能量＋外界传入人体内热量－人体排出热量－人体做功－排出物（分泌物）能量正值越大，胖得就越快；如果是负值，你的体重就会降低，负得越多，减得越快；如果是零，你的体重维持目前水平。
食物能量主要是吃进去的，当然，吃不是唯一的方法，打针和输液也是人体获得能量的方式，都算在方程右面的第一项里。
外界可以通过各种方式将热量传入人体内，比如太阳照射和桑拿浴。食物除了能被氧化释放化学能以外也携带物理能量，比如你喝了一杯冰水，然后以小便的形式排出，在这一过程中冰水会带走人体的热量。由于这一项的总和远远小于食物的化学能，可以忽略不计。
人体不停地通过传热传质的方式（对流、辐射和传导，出汗和分泌物）向外界排出热量，本质上这部分能量加上你对外界做的功就是你新陈代谢产生能量的总和。做一个简单的计算，假设你的代谢率是 1888千卡／天，你的发热量就和一个 91.5瓦的灯泡一样。你也许还记得陪“睡在我上铺的兄弟”和他的女朋友一块儿看电影的感觉，这种情况下的你被叫做“电灯泡”。从能量角度来讲，你的确是个 92瓦的灯泡。
人体排出的能量都被马桶这头“猪”给吃掉了，这大约占食物热量的10%左右，这部分能量就是方程右边的最后一项。尿液、汗水、鼻涕和吐沫星子里都含有热量，虽然不多，但都应该包括在这一项里。
对于减肥中人，根据所学的知识，我们可以把蜂腰减肥定律进一步简化成以下形式，有了这一公式，减肥的途径变得非常明确：降低方程右边第一项的值，并增加其余各项就会使脂肪变化量成为负值，我们就会减肥。
脂肪量变化（千克）＝｛食物能量（千卡）×消化吸收率－新陈代谢（千卡）－人体做功（千卡）－食物热效应（千卡）｝／9000（千卡／千克）
从这个公式中我们可以看出，人们通过节食来减肥的方法很有道理。节食无论如何都是减肥的关键，我们吃进了太多无法消耗的能量，导致脂肪变化量成为正值。合理实施是这种方法的关键，“少吃”绝对不是饿着肚子，你可以饿一顿，饿一个月，你没法饿一辈子，健康饮食是一生的事情。我已经听烦了那些所谓 “你如果每天摄入少于所需能量 500千卡的食物的话，你就会减肥”的建议，这都是空话，问题是你如何能做得到。这本书就是教你如何通过“吃好的”达到“少吃”而不饿肚子的目的。放弃那些不切合实际的幻想，运用此书的知识，你才是唯一一个能让你减肥的人！
以上公式假设所有的能量都以脂肪形式消耗和储存，蛋白质也可以被氧化释放能量或者被机体合成来储存能量，这种情况下，蜂腰减肥定律就简化成：
蛋白质量变化（千克）＝｛食物能量（千卡）×消化吸收率－新陈代谢（千卡）－人体做功（千卡）－食物热效应（千卡）｝／4000（千卡／千克）
由于肌肉和脂肪里都含有水分，你体重的变化要大于脂肪和蛋白质的变化。如果增加和减少的都是脂肪，体重变化（千克）=脂肪量变化（千克）／
0.86，脂肪含有 14%的水；如果都是肌肉，体重变化（千克）=脂肪量变化（千克）／ 0.25，肌肉含有 75%的水。从以上公式中可以看出，同样的热量，肌肉对体重的影响几乎是脂肪的 8倍。这就是很多快速减肥的本质，通辊少肌肉和其所含水分来降低体重。但是你体内的脂肪含量却增加了，这不是减肥而是增肥。最好的方式是增加肌肉量和减少脂肪含量同时进行，虽然这种减肥反映到体重上的减少要慢一些，但这才是健康减肥的最高境界。以下给出了几招减肥大法，希望你通过这些“招法”能够加深对蜂腰减肥的理解。
减肥秘籍
“傻小子睡凉炕，全凭火力壮”，这句话话糙理不糙。火力是什么，就是新陈代谢。凉炕增加了傻小子排出体外的热量，加速了人体代谢，联想一下蜂腰方程，这是有利于减肥的。
我们举这个例子不是让你简单模仿，因为“睡凉炕”会给你带来健康问题。这么多年过去了，我们现在走向了另外一个极端，我们总是把室内和车内温度调节得恰到好处，不冷不热。实际上，冬天将室温和车内温度调低一度，夏天调高一度都会增加你的新陈代谢，而且这些小变化不会损伤你的健康。
人“感觉到饱”滞后于“饱”，“一吃就多了”就是这个意思。笔者建议你在吃饭前 20分钟吃一些含脂肪的食物，像核桃仁、杏仁、花生或者鱼油，这样会让“饱”的信息出现得早一些。市场上常见的果仁产品都在处理过程中加了糖，所以购买的时候一定要注意。由于它们都非常好吃，经常会出现一吃就打不住的情况，别忘了它们也是高能量食品，千万不能多吃，5到 10粒是作者推荐的。鱼油是比较安全的饭前食物，你可以在饭前吃一粒鱼油，放心，你绝对不会对鱼油上瘾。这些好的脂肪能够减少你的饥饿感，从而减少进食量，有利于降低你的脂肪含量，这就叫以毒攻毒，以脂减肥。
大部分辣的食物不仅能增加新陈代谢，还能通过稳定血糖来降低胃口，辣椒、姜和大蒜就是其中代表。姜能促进新陈代谢，很多调味品像桂皮、胡椒、八角和葱丝都有相似的功能。不仅如此，调味品中的膳食纤维还能减缓胃排空，降低饥饿感。这些都是我们日常生活的必用调料，可以说也是能帮我们瘦身减肥的重要作料。
我们大多数人喝茶的时候是不分青红皂白的，但茶叶是按青（茶）红（茶）皂（黑茶）白（茶）来分的，当然还有绿茶和黄茶。中国是绿茶的第一大国，绿茶是中国人的最爱，绿茶由晾干后的新鲜茶叶炒制后做成。绿茶的制作不经过发酵，保持了茶的绿色和茶的天然香味儿。
红茶在世界范围内最流行，比绿茶不仅颜色红得多，在世界范围内也走红得多。红茶的发酵度大于 80%，因为发酵后的茶容易保存，所以便于运输。英国人当年为什么拿鸦片换红茶就是这个道理。最先英国人在中国换了一批绿茶，等运到英国的时候全变味了，英国人不懂那么多，就以为这是一个自然过程，将第一批踏上英国国土的绿茶诚心诚意地献给了维多利亚女王，女王喝完就拉肚子了，暴怒。从那以后英国人就不再运绿茶了。后来英国人发现了红茶适合保存的秘密，这一下印度遭殃了。
印度是红茶大国，阿萨姆红茶和大吉岭红茶都是著名的印度红茶。祁门红茶是中国红茶的代表。斯里兰卡的锡兰红茶也在世界上赫赫有名。
黑茶是在绿茶上洒水然后发酵而得，其发酵程度要远低于红茶。黑茶以前主要是四川、湖南、罕和云南一带的区域茶，近年来大行其道的普惰就是黑茶的代表。
乌龙茶就是青茶，其发酵程度介于绿茶和红茶之间。乌龙茶又叫功夫茶，其制作在六大类茶中工艺最为复杂，泡法也很是讲究。乌龙茶要配紫砂壶，名为“乌龙入宫”。泡茶的时候，要遵循“头泡水，二泡茶，三泡四泡是精华”的原则，文人们不喝头泡冲出的茶水就是这个道理，都用来研墨了。头泡水要注入茶海，所谓茶海就是一个盛水的容器，倒头泡水的过程被称为 "乌龙入海 "。你要是一不留神把容器打翻了，就叫“哪吒闹海”了。这还好，你要是又不留神把你前清的小茶壶给打碎了，那就叫“乌龙有悔”了，你的肠子悔得比铁观音还青。铁观音就是最著名的乌龙茶。
著名的君山银针茶也是最著名的黄茶，黄茶简单地说就是闷了几天的绿茶，黄茶和绿茶的区别就像黄、绿韭菜的区别一样。
白茶是我国的特产，因为制作过程中不炒不揉，只是将嫩叶晒干或烤干，所以是茶中的“阳光男孩”，白毫银针是白茶里不老的“小虎队”。
在六大茶系中，由于其抗氧化功能，绿茶一向被大多数营养学家们认为是最好的选择。近年来乌龙茶被越来越多的人认为减肥效果好于绿茶，这些学者们最著名的要数以 Tatsushi Komatsu为代表的一批日本学者，他们对乌龙茶做了很多有价值的研究，认为乌龙茶比绿茶刺激新陈代谢的效果更好。在 2003年的一篇文章中，Komatsu 比较了水、绿茶和乌龙茶对日本女性（19到 21岁）新陈代谢的影响，他发现测试女性在喝完乌龙茶后的 2小时内的能量消耗比喝水的能量消耗增加了10%，而绿茶只增加了4%。因为乌龙茶所含的咖啡因和儿茶素（EGCG）是绿茶的一半儿，所以他们认为聚合多酚是乌龙茶有此功效的原因。但是缺少儿茶素的乌龙茶也有其弱点，因为儿茶素普遍被认为是一种抗氧化剂，能延缓人体衰老和预防癌症，所以和绿茶相比，乌龙茶的抗氧化作用欠缺一些。儿茶素的抗氧化性会间接对减肥起到促进作用，这一点会在后文中提到。所以你要在两种茶中找到一个平衡，两者其实都是非常不错的选择。
最新的一些临床研究显示普惰有降胆固醇和血脂的功效，笔者没有读到像 Tatsushi Komatsu对乌龙茶和绿茶这样的关于对新陈代谢影响的系统研究，在此对其减肥作用不予评论。
不用茶文化来结束关于茶的讨论是没文化的，因此作者特意仿照郑板桥做了一首减肥气十足的对联：坐，请坐，请仰卧起坐；茶，敬茶，敬杯减肥茶。
远离软饮料
我们讲完茶道，知道茶有利于减肥。现在让我们讲一讲软饮料。美国是碳酸饮料的发源地，最著名的就是可口可乐。1885年，可口可乐的发明者John Pemberton学着当时在欧洲颇为流行的一种加入可卡因的红酒，制造出了以自己名字命名的饮料，叫皮氏法国红酒可可（Pemberton's French Wine Coca），这种饮料在市场上表现不俗。可惜一年后，正当 Pemberton踌躇满志的时候，可口可乐现总部所在地亚特兰大市开始了禁酒令。为了适应这一变化，Pemberton改变了配方，开发出了可口可乐，并于当年的 5月 8日在亚特兰大全面上市。
Pemberton采取了和现在很多保健品企业一样的做法，他宣称可口可乐可以治疗很多疾病，包括消化不良、神经衰弱、头痛、阳萎等，一下子蒙骗了许多不明真相的老百姓。可乐的配方一直延续到现在，成了全球最高机密的配方。这么多年，可乐的配方只有一个主要改变，即可乐公司在 1903年将可卡因从配料中剔除。
就像当年 Pemberton受可卡因红酒的启发一样，远在北加州的 CalebBradham于 1890以碳酸水、糖、香草、胃蛋白酶和可乐果等制成了百事可乐。胃蛋白酶的英语叫 Pepsin，这就是 Pepsi Cola名字的由来，这么土的名字硬生生地被翻译成“百事可乐”，谁说中国人没有想象力呢？百事可乐也是作为药物出现的，Bradham宣称含有胃蛋白酶的百事可乐可以治疗胃部疾病。这两种可乐一开始都以保健品的形象出现，一个世纪后，它们对人体健康的损巴甜饮料导致肥胖的证据也越来越多。2004年，路易斯安那州立大学和北卡拉来纳大学的研究人员已经发表了一篇关于软饮料导致肥胖的论文，在当时引起了很大的反响。2005年在圣地亚哥召开的美国糖尿病年会上，来自德克萨斯大学的 Fowler大夫根据其 8年的科研数据，指出 0卡路里软饮料比含糖饮料可能更容易使人发胖。Folwer大夫的数据清楚地表明，如果你每天喝 2罐以上普通含糖软饮，你肥胖的危险性会增加 47.2%，而同样量的无糖软饮
料却会使你肥胖的危险性增加 57.1%。当然读者不能过分解读这组数据，因为 Fowler大夫也指出了胖人倾向于选择 0卡路里饮料的事实，认为不能仅以这组数据就说明 0卡路里饮料更能导致肥胖。
最近悉尼大学在老鼠身上找到了证据，研究人员发现这些含阿斯巴甜的饮料增加了老鼠的食欲，经常饮用这些饮料的老鼠要明显肥胖。要减肥，请远离软饮料，水才是生命之源！
含糖软饮
0路罐饮
60% 50% 40% 30% 20% 10%
0%每次／量（一罐／ 240毫升）
Fowler的数据
芹菜在 2000多年前从埃及传入中国，可算是舶来品了。由于富含膳食纤维并且不易被消化，芹菜被很多营养学家认为其热效应大于 100%，也就是说人体需要用比芹菜所含能量还多的能量来消化和吸收芹菜。由于芹菜富含膳食纤维，所以会减缓胃排空，降低食欲。鉴于芹菜的以上特点，笔者强烈推荐将芹菜作为你常吃的蔬菜，生拌、煮、炒都行。
水果中的西柚富含纤维质，和芹菜一样，其热效应被认为大于 100%，可以说吃得越多，减得就会越快。柚子原产于加勒比海各岛，后来由海盗把它传到了世界各地。具体什么时候传入中国并没有详细的记载。历史上说柚子是由一个叫谢文旦的中国船长带入日本的，为了感谢他，日本人就把他给“吃”了，要不怎么管柚子叫文旦呢？
这里，笔者想通过以上两种蔬果的例子来突出食物热效应对于减肥的作用。我们希望你能记住：脂肪的热效应很小，蛋白质的热效应比较大。各种简单糖（白糖、冰糖）的热效应非常小，几乎为零。越是复杂的碳水化合物，其热效应越高，全麦食品胰精制面粉制成的面食热效应大得多。水果和蔬菜的热效应相对较高，但也各有不同，从减肥角度来说，苹果要好于西瓜，西兰花要优于萝卜。
白居易的幸福生活：你的食物导购
神农和农业改变了自伏羲以来人类的饮食结构。伏羲教人们捕野猪，野猪肉里富含肌肉蛋白质，少脂肪。从畜牧业大行其道开始，人类的肉食以家畜为主，家猪肉的脂肪含量比野猪肉增加了很多。上古人摄入的碳水化合物以新鲜野果子和野生的五谷杂粮为主，神农教人们种五谷，五谷杂粮和时令水果蔬菜成了人们的主要食物。现代人更进了一步，吃的是大棚蔬菜、转基因水果和精制面粉，它们缺少了野生新鲜果实富含的膳食纤维和营养素。上古人想吃甜的就吃点儿熟透的野葡萄，神农通过观察狗熊吃蜂蜜，教人们养蜂卖蜜，现在我们吃的甜食则是白糖和 M&M。上古人喝泉水，神农教人们用井水泡茶，现在我们喝的是含糖和不含糖的软饮料。神农给了人类几千年的时间来适应他带来的饮食变化，我们却努力用仅仅两三代人的时间来适应精制白糖和转基因食品的变化，我们的身体一下子有太多的疑问，就像崔健在歌中唱到的“不是我不明白，这世界变化快”。面对如此变化，我们该怎么做？很简单，就是选择健康的生活方式，养成健康的饮食习惯。让我们看看白居易是怎么做的吧。
白居易每天自己去菜市场买菜，他有两个原则，第一，要走着去菜市。第二，因为嫌贵，白居易从来不买有机绿色食品。别说，白居易的这种抠门儿还真有道理。走着去菜市是非常好的锻炼方式，集功能性和健身性为一体。2009年9月的 American Journal of Clinical Nutrition 发表了由英国食品标准属（Food Standards Agency)资助的一项对有机食物营养的研究，研究结果表明白居易是对的，和普通食物相比，有机食物对人体并没有更大的好处。
白居易只用全麦面和燕麦面做馒头和面条，一到市场，就先买儿了点全麦面。全麦面就是将小麦直接粉碎后磨成的面，就是白面粉加麸子。全麦面富含膳食纤维、复杂碳水化合物和大量的营养素，如 B族维生素、膳食纤维在降低了人体消化吸收率的同时，也增加了面粉的热效应，丰富的 B族维生素促进了人体的新陈代谢。人家白居易早就开始应用蜂腰公式了。
燕麦面更是好东西，不仅所含的蛋白质（15.6％）高于全麦面，燕麦中水溶性膳食纤维几乎是小麦的 5倍。和小麦一样，燕麦也富含 B族维生素和矿物质。高蛋白和高膳食纤维结合到一块儿，就是典型的健康食品。居恐不易”，白居易不买大米，只买糙米。糙米就是指去掉最外层壳的全谷粒，和全麦一样也富含膳食纤维和营养素。
白居易心细，他发现吃了这些全麦面食，他就不容易饿，不饿，吃得就少，就省钱。这其中的道理，白大诗人是不明白的。现代科学研究表明，这是因为这些食物中富含高膳食纤维，膳食纤维的具体功能我们会在“一章中进行详细介绍。
买完了主食，白居易又买了两条三文鱼，三文来自于英语的 salmon，马哈鱼”就是三文鱼的一种。不过“三文鱼”的确是比 “大马哈鱼”要洋一些。白居易知道这是正宗的北极三文鱼，因为那条鱼的伤口明显是棕熊咬的。白居易还知道，三文鱼除了富含 Ω-3脂肪酸外还是优质的蛋白质，是非常好的抗炎症、助减肥和延缓衰老的食物。
白居易喜欢吃涮羊肉，涮羊肉加二锅头是他的最爱，他就又买了些羊肉片。羊肉富含 B类维生素和多种矿物质，能够加速人体新陈代谢。我们都知道羊肉发暖，就是这个道理。他还买了点儿瘦牛肉和一只老母鸡。白居易喜欢啃鸡肋，鸡肋啃着费劲，热效应大；老豆腐和鸡蛋当然是不可少的，各买了两斤。老豆腐除了蛋白质和非饱和脂肪以外还富含钙和镁，可以称得上是半老徐娘，风韵犹存。这是嫩豆腐没法儿比的，白居易就好这一口儿。鸡蛋除了富含蛋白质以外，还富含人体所需的磷脂。白居易一向认为，先有蛋，后有鸡，因为每天一大早，他都赶在鸡叫之前，吃个茶叶蛋。作者以为，茶叶蛋是人类历史上最科学的早餐了，只是不适合糖尿病人 。
白居易随后买了四“堆儿”菜，分别是芹菜、西兰花、菠菜和芥兰。芹菜就不说了，芥兰在美国被称为中国西兰花，和西兰花一样，芥兰富含膳食纤维、维生素和矿物质。白居易不怎么喜欢读书，主要知识是从动画节目里学的，他最喜欢看《大力水手》，菠菜是不能没有的。
白居易又买了 2斤苹果、10个柚子、4个鸭梨和 8个猕猴桃。白居易对水果的选择非常有品位，苹果、柚子和鸭梨都是本书强烈推荐的水果。本书还有一个特别推荐，就是猕猴桃。猕猴桃富含抗氧化物质和 Ω-3脂肪酸，称之为水果之王有点过了，但称之为减肥水果之王一点儿都不过。白居易可不知道这事儿，只是因为陕西多产猕猴桃，便宜。
豆粥和煎茶是白居易最喜欢喝的，于是又买了 2斤豆子和 2两龙井。豆子富含膳食纤维和蛋白质，吃多了肚子发胀，写一晚上诗都不饿。
白居易又买了一瓶菜籽油，菜籽油冒烟点低，属于不饱和脂肪，是烹调用油的最好选择。炒菜是不能没有葱、姜、蒜、辣椒、五香粉和桂皮的，他顺手都买了一些。虽然贪杯，白居易并没买酒，他想“赶明儿，蹭刘禹锡的”。
买完了，白居易就傻眼了，这么多可怎么带回去呢？嘿，这事儿巧了，正碰上一个卖完了炭的老翁，老翁热心，用空车帮他给拉回去了。白居易对这事儿非常感动，一激动，就写下了《卖炭翁》。一下子出名了！
这一切全是为了省钱和健康饮食！白居易的故事告诉我们，健康饮食不一定非是昂贵的纯天然绿色食品，你可以把简单的家常饭菜做得健康可口。还有一点更有意义，这个故事说明，如果你坚持健康饮食的话，好事情自然就会发生，反正白居易是出名了。
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