我的形体美学和健身观念
又是一场宿醉，近半年来体重由75kg降至70kg，看着镜中的身形有些哀伤。虽然之前有意识的控制降脂，但仍免不了肌肉流失。不禁使我想起一句话“瘦出来的腹肌和胖子的咪咪一样毫无意义”。断断续续的健身已经10年了，但始终这种程度，随着时间的增长也不大追求能怎样怎样了。毕竟基因、营养、休息等诸多因素综合起着作用。一些肌肉结构很好的孩子，其实并不懂健身，甚至一些教练也是如此，可见基因的巨大作用。不过还是想分享一下知识和理念给身边的朋友，因为身体之健康实为重中之重。记得在哪里看过说人是一个多变量的复合函数，倒退3年可能我从未想过这个问题，但现在如果有人问我你晚年怎样，我的最高愿望就是“无疾而终”。
首先简单聊下形体，多数人是因为追求形体美开始健身的，我也是如此。但美的观念各有不同，我们统一在正常审美的基础之上来说一下。好像记得一朋友微博里一堆妹子说模特张亮的身材好，可能这就是审美差异吧？还是刚才的一句话“瘦出来的腹肌和胖子的咪咪一样毫无意义”。关于男性健美首要因素是围度，没有围度一切都是扯。记得大一刚刚健身时，健身馆有一男生，胸肌形状真是好啊，但仔细观察发现这逼完全是天生的好，动作不到位，重量上不来，那时我还有些许羡慕，但现在我知道很多东西比看见的更重要。
因为服装的覆盖我们多数情况下看不到胸肌和二头肌，但男性健硕程度仍可以透过着装体现出来：
1. 脖子的围度，很难想象一个大汉是个小细脖
2. 斜方肌形成的颈部斜线（溜肩膀是因为肩部欠发达）
3. 肩部宽度以及侧面躯干厚度
4. 前臂的围度及肌肉分离度
5. 腿部围度，一双细的腿不用看上身也知道是个鸡仔
下面两个是我喜欢的我喜欢的欧美动作明星，分别是巨石·杰森和瑞安·雷诺兹。插一句瑞安·雷诺兹主演的《爱情三选一》和《假结婚》都是我很喜欢的爱情喜剧。大家可以注意下巨石着装时肩部的斜线。看到这估计大家会了解，笔者比较重口味。
下面说下很多人肌肉结构看来不错，但从专业角度还是可以判断一个人的水平。
1. 肩部：除非刻意锻炼，否则肩部不会很发达，尤其是三角肌后束。完美的三角肌应该是心形的但很多人三角肌后束非常差，这主要是动作不全或不准确的发力习惯造成的。下面第一张个肌肉型的帅哥，可以看到三角肌后束欠发达，再向下则是较为均衡的例子。
2. 背部：除非刻意训练，绝大多数人背部肌肉非常差，引体向上不是你想做就能做的。
3. 腰腹：核心区肌肉不光只有一块腹肌，一如美女不只有乳房一样。
4. 腿部：很多练健身的人都不爱练腿，下肢单薄的非常多。
以上方面基本是最难练的一些部位，通过这些就可以较专业的判断这个人的训练程度了。当然也要结合最大重量，不然除了天生，整形也有可能。我建议练健身的朋友多做自由重量的复合动作，首推深蹲、硬拉、卧推、引体向上双杠臂屈伸等都是非常好的整体联系。即便你追求极致身材，这些训练也使你在日常生活中受益。
深蹲：深蹲所有力量训练中的终结者，号称“力量训练之王”。它几乎调动了全身主要肌肉参与动作，对于发达肌肉、增加力量有着神奇的效果。深蹲是训练核心区最有效的锻炼，而核心区几乎是一切运动的基础。深蹲也能显着增强心肺功能，并扩张胸廓，而扩张胸廓的结果就是使你的上身更加宽厚。此外深蹲促进生长激素及睾酮素的分泌，关于房事笔者不清楚，但一种真切的感觉是你觉得从胸至头顶都有一个能量块或是氧气的盒子将你包裹着。这种感觉是你觉得周围的一切都可以砸碎，他让你你更兴奋，也更富攻击性。我认为最帅的健身者是那种深蹲后，卷起短裤在镜子面前审视自己的股四头肌，你就会觉得这个人和其他的人不一样，这是对自己有清醒认识的人，他更自信、更骄傲。
在这里还必须着重声明一点，深蹲对于改善臀部及大腿形体意义重大，尤其对于女性朋友。所谓“不深蹲，无翘臀”，网上美臀我们看多了，但看了下面的对比图相信不少人会被深深震惊。可能这也就是健身的无限魅力，他向你展示了一种可能，一种更美好的可能。所以我建议美女还是要做深蹲的，我建议使用较轻重量，单组次数较多。通过调节深蹲姿势可以锻炼大内外层，而外侧肌肉对线条雕刻最为明显。
我一直觉得士郎正宗笔下的妹子，臀部结构很漂亮，很复合tiny little ass的感觉。
随便插一句，前两天看《地心引力》，当桑德拉脱下太空衣是，后面妹子脱口而出“腿好粗”。我操， 桑德拉虽然胸不大，但也是我很喜欢的女星。不能拿我国锥子脸、没有线条的大白腿这些病态的美学来做评判，咱国际化一点好不？可能这就是选择健身的人是有不同的价值观的，所以大家可能根部谈不拢，这篇帖子比较主观，可能也会有人不认同。反正不论男女我都赞成“不深蹲，无翘臀”。
引体向上：这是同样是一个多肌群参与的复合动作。是我认为最好的背部锻炼，而且绝对的帅气。在健身馆里我认为最帅的就是做深蹲和引体向上的人，如果你能在完全放松的状态下做非常标准的引体向上，那种感觉是只要你能抓住某事物，你就能够绝对控制，是你能抓住全世界的感觉。宽握距的引体向上绝对是塑造宽阔躯干的不二之选，网上国外神一样的引体向上很多，大家可以自己看看。这里我给一个最早在YouTube上的视频，是女子引体向上的但片子整体非常非常好，女的也非常帅。
http://v.youku.com/v_show/id_XNjEzNzI2NDA4.html
在健身房里，你几乎见不到做引体向上的妹子。曾经有一次见到一个做引体向上的，我真想上去搭个讪，但仔细看看我还是不好判断这个到底是不是妹子。 但可以肯定是的我如果在健身馆遇到确实是个妹子做引体向上，我肯定过去搭讪，帮忙做个保护啥的。
硬拉：这是一个经典动作，也是我们日常生活中常用的一个动作。正确的训练对于改善脊柱疾病有很好的作用，是一个应该大力提倡的动作。还记得刚练健身时，在公交车上抓着横梁总想做引体向上，看见汽车保险杠就像做硬拉。下面一个gif是我非常喜欢的，从某些层面它反映了健身的本质。
接下来说下我理解的健身的意义，首先我们是一个生命体，活着是我们生命的第一指证。而健身，活着我们用范围更广的“锻炼”来说，无疑是提高生存可能及生活质量的最有效途径之一。下面一个片子是国外的一则广告，说的是生命最后的十年。基本这就是我所期望的“无疾而终”了。
http://video.sina.com.cn/v/b/113385632-1736042870.html
但在漫长的生命过程中，我们还要面对更多的未知，而下面就是我所推崇的健身意义了。
1. 健身和锻炼可以很好的提高并保持你的反应速度，应变能力。
2. 在遇到突发事件的时候，强健的体格支持你做到其他人做不到的事情。在某些时候，身体可能是你唯一能够依靠的武器。
3. 除增强体质，对抗高强度工作外，对于缓解压力、保持健康情绪都有着重要意义。
4. 在遇到突发暂难时，延长生存时间。一个经常锻炼的人，挺过大手术的概率是不锻炼人的一倍。
此外我们再说下运动健身的一些建议：
1. 运动健身具有持续性，无论是器械、跑步还是游泳等。数据显示每周5或5次以上的持续锻炼才能保持并提高身体素质。所以有些周末斗士，或是号称打球踢球的人不过是找地方流点汗罢了。
2. 有很多人怀着单纯的想法以为练练器械就能有肌肉，笔者指天发誓，这真的很难啊。首先吃的东西应该保证高蛋白质低热量并且均衡，此外补剂啊、蛋白质粉啊、减脂药啊说道很多，而且都都巨贵。此外还要保证充足的睡眠，像我们这种睡眠都很难保证的同志完全没戏。再有当你深入研究就发现很多动作姿势是很难真正体会的，并不是你做了这个动作就锻炼到你想锻炼的肌肉。笔者所见，有些教练发力感觉都不对。
3. 误认为女性做力量训练容易张肌肉，女性本身睾酮素水平就低，极不易张肌肉，女性朋友如果练练就很大块让像笔者这样坚持了这么多年的人情何以堪啊。很多女性健美运动员为增长肌肉是靠药物补充睾酮素的。有很多适合女性的力量训练，例如俯卧撑、深蹲、引体向上等。至于腿手变粗等，多数是因为错误的训练及锻炼后伸展不充分造成的，所以掌握必要的训练知识尤为重要。
4. 关于减肥，静止状态下单位时间内肌肉比脂肪消耗的热量更更多。所以你有越多的肌肉每天就比别人消耗越多的热量，也就越不容易胖，很像马太效应哈，世界就是这么不公平。再有减肥是个全身减脂的运动，仰卧起坐减肚子的说法就是扯。我的建议是必须力量训练结合有氧运动。
5. 关于增重，应该是采用俯卧撑、卧推、引体向上、深蹲、硬拉等大重量复合动作，摄入更多能量并建议服用蛋白质饮料。
接下来我介绍一个我使用的无间歇循环锻炼，四个动作，每个动作持续时间为一分钟，动作中间不休息，我目前只能完成2～3组，理想状态下如果能很好的完成4组就非常强了。一组4分钟，最多5分钟，2组10分钟，如果每天连10分钟都挤不出来，我觉得你和我所认为的生活是不同价值观构成的了。
第一个动作Groiners(不会翻译)
第二个动作军体俯卧撑
第三个动作对侧折刀
第四个动作徒手深蹲
还可以用其他一些动作做替换，这样看可以调整强度。还可以使用宽距、窄距俯卧撑，仰卧圈腿，仰卧起坐，单腿深蹲等进行替换。还应长期坚持有氧运动，如跳绳、跑步、游泳等，这些都是，总之力量训练加有氧训练才是正确的选择。
最近没事，所有有富余时间写下这些，希望能对身边的朋友有所帮助，身体正的是我们最最重要的，希望所有的朋友都能够健康快乐。
首先简单聊下形体，多数人是因为追求形体美开始健身的，我也是如此。但美的观念各有不同，我们统一在正常审美的基础之上来说一下。好像记得一朋友微博里一堆妹子说模特张亮的身材好，可能这就是审美差异吧？还是刚才的一句话“瘦出来的腹肌和胖子的咪咪一样毫无意义”。关于男性健美首要因素是围度，没有围度一切都是扯。记得大一刚刚健身时，健身馆有一男生，胸肌形状真是好啊，但仔细观察发现这逼完全是天生的好，动作不到位，重量上不来，那时我还有些许羡慕，但现在我知道很多东西比看见的更重要。
因为服装的覆盖我们多数情况下看不到胸肌和二头肌，但男性健硕程度仍可以透过着装体现出来：
1. 脖子的围度，很难想象一个大汉是个小细脖
2. 斜方肌形成的颈部斜线（溜肩膀是因为肩部欠发达）
3. 肩部宽度以及侧面躯干厚度
4. 前臂的围度及肌肉分离度
5. 腿部围度，一双细的腿不用看上身也知道是个鸡仔
下面两个是我喜欢的我喜欢的欧美动作明星，分别是巨石·杰森和瑞安·雷诺兹。插一句瑞安·雷诺兹主演的《爱情三选一》和《假结婚》都是我很喜欢的爱情喜剧。大家可以注意下巨石着装时肩部的斜线。看到这估计大家会了解，笔者比较重口味。
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下面说下很多人肌肉结构看来不错，但从专业角度还是可以判断一个人的水平。
1. 肩部：除非刻意锻炼，否则肩部不会很发达，尤其是三角肌后束。完美的三角肌应该是心形的但很多人三角肌后束非常差，这主要是动作不全或不准确的发力习惯造成的。下面第一张个肌肉型的帅哥，可以看到三角肌后束欠发达，再向下则是较为均衡的例子。
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2. 背部：除非刻意训练，绝大多数人背部肌肉非常差，引体向上不是你想做就能做的。
3. 腰腹：核心区肌肉不光只有一块腹肌，一如美女不只有乳房一样。
4. 腿部：很多练健身的人都不爱练腿，下肢单薄的非常多。
以上方面基本是最难练的一些部位，通过这些就可以较专业的判断这个人的训练程度了。当然也要结合最大重量，不然除了天生，整形也有可能。我建议练健身的朋友多做自由重量的复合动作，首推深蹲、硬拉、卧推、引体向上双杠臂屈伸等都是非常好的整体联系。即便你追求极致身材，这些训练也使你在日常生活中受益。
深蹲：深蹲所有力量训练中的终结者，号称“力量训练之王”。它几乎调动了全身主要肌肉参与动作，对于发达肌肉、增加力量有着神奇的效果。深蹲是训练核心区最有效的锻炼，而核心区几乎是一切运动的基础。深蹲也能显着增强心肺功能，并扩张胸廓，而扩张胸廓的结果就是使你的上身更加宽厚。此外深蹲促进生长激素及睾酮素的分泌，关于房事笔者不清楚，但一种真切的感觉是你觉得从胸至头顶都有一个能量块或是氧气的盒子将你包裹着。这种感觉是你觉得周围的一切都可以砸碎，他让你你更兴奋，也更富攻击性。我认为最帅的健身者是那种深蹲后，卷起短裤在镜子面前审视自己的股四头肌，你就会觉得这个人和其他的人不一样，这是对自己有清醒认识的人，他更自信、更骄傲。
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在这里还必须着重声明一点，深蹲对于改善臀部及大腿形体意义重大，尤其对于女性朋友。所谓“不深蹲，无翘臀”，网上美臀我们看多了，但看了下面的对比图相信不少人会被深深震惊。可能这也就是健身的无限魅力，他向你展示了一种可能，一种更美好的可能。所以我建议美女还是要做深蹲的，我建议使用较轻重量，单组次数较多。通过调节深蹲姿势可以锻炼大内外层，而外侧肌肉对线条雕刻最为明显。
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我一直觉得士郎正宗笔下的妹子，臀部结构很漂亮，很复合tiny little ass的感觉。
随便插一句，前两天看《地心引力》，当桑德拉脱下太空衣是，后面妹子脱口而出“腿好粗”。我操， 桑德拉虽然胸不大，但也是我很喜欢的女星。不能拿我国锥子脸、没有线条的大白腿这些病态的美学来做评判，咱国际化一点好不？可能这就是选择健身的人是有不同的价值观的，所以大家可能根部谈不拢，这篇帖子比较主观，可能也会有人不认同。反正不论男女我都赞成“不深蹲，无翘臀”。
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引体向上：这是同样是一个多肌群参与的复合动作。是我认为最好的背部锻炼，而且绝对的帅气。在健身馆里我认为最帅的就是做深蹲和引体向上的人，如果你能在完全放松的状态下做非常标准的引体向上，那种感觉是只要你能抓住某事物，你就能够绝对控制，是你能抓住全世界的感觉。宽握距的引体向上绝对是塑造宽阔躯干的不二之选，网上国外神一样的引体向上很多，大家可以自己看看。这里我给一个最早在YouTube上的视频，是女子引体向上的但片子整体非常非常好，女的也非常帅。
http://v.youku.com/v_show/id_XNjEzNzI2NDA4.html
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在健身房里，你几乎见不到做引体向上的妹子。曾经有一次见到一个做引体向上的，我真想上去搭个讪，但仔细看看我还是不好判断这个到底是不是妹子。 但可以肯定是的我如果在健身馆遇到确实是个妹子做引体向上，我肯定过去搭讪，帮忙做个保护啥的。
硬拉：这是一个经典动作，也是我们日常生活中常用的一个动作。正确的训练对于改善脊柱疾病有很好的作用，是一个应该大力提倡的动作。还记得刚练健身时，在公交车上抓着横梁总想做引体向上，看见汽车保险杠就像做硬拉。下面一个gif是我非常喜欢的，从某些层面它反映了健身的本质。
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接下来说下我理解的健身的意义，首先我们是一个生命体，活着是我们生命的第一指证。而健身，活着我们用范围更广的“锻炼”来说，无疑是提高生存可能及生活质量的最有效途径之一。下面一个片子是国外的一则广告，说的是生命最后的十年。基本这就是我所期望的“无疾而终”了。
http://video.sina.com.cn/v/b/113385632-1736042870.html
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但在漫长的生命过程中，我们还要面对更多的未知，而下面就是我所推崇的健身意义了。
1. 健身和锻炼可以很好的提高并保持你的反应速度，应变能力。
2. 在遇到突发事件的时候，强健的体格支持你做到其他人做不到的事情。在某些时候，身体可能是你唯一能够依靠的武器。
3. 除增强体质，对抗高强度工作外，对于缓解压力、保持健康情绪都有着重要意义。
4. 在遇到突发暂难时，延长生存时间。一个经常锻炼的人，挺过大手术的概率是不锻炼人的一倍。
此外我们再说下运动健身的一些建议：
1. 运动健身具有持续性，无论是器械、跑步还是游泳等。数据显示每周5或5次以上的持续锻炼才能保持并提高身体素质。所以有些周末斗士，或是号称打球踢球的人不过是找地方流点汗罢了。
2. 有很多人怀着单纯的想法以为练练器械就能有肌肉，笔者指天发誓，这真的很难啊。首先吃的东西应该保证高蛋白质低热量并且均衡，此外补剂啊、蛋白质粉啊、减脂药啊说道很多，而且都都巨贵。此外还要保证充足的睡眠，像我们这种睡眠都很难保证的同志完全没戏。再有当你深入研究就发现很多动作姿势是很难真正体会的，并不是你做了这个动作就锻炼到你想锻炼的肌肉。笔者所见，有些教练发力感觉都不对。
3. 误认为女性做力量训练容易张肌肉，女性本身睾酮素水平就低，极不易张肌肉，女性朋友如果练练就很大块让像笔者这样坚持了这么多年的人情何以堪啊。很多女性健美运动员为增长肌肉是靠药物补充睾酮素的。有很多适合女性的力量训练，例如俯卧撑、深蹲、引体向上等。至于腿手变粗等，多数是因为错误的训练及锻炼后伸展不充分造成的，所以掌握必要的训练知识尤为重要。
4. 关于减肥，静止状态下单位时间内肌肉比脂肪消耗的热量更更多。所以你有越多的肌肉每天就比别人消耗越多的热量，也就越不容易胖，很像马太效应哈，世界就是这么不公平。再有减肥是个全身减脂的运动，仰卧起坐减肚子的说法就是扯。我的建议是必须力量训练结合有氧运动。
5. 关于增重，应该是采用俯卧撑、卧推、引体向上、深蹲、硬拉等大重量复合动作，摄入更多能量并建议服用蛋白质饮料。
接下来我介绍一个我使用的无间歇循环锻炼，四个动作，每个动作持续时间为一分钟，动作中间不休息，我目前只能完成2～3组，理想状态下如果能很好的完成4组就非常强了。一组4分钟，最多5分钟，2组10分钟，如果每天连10分钟都挤不出来，我觉得你和我所认为的生活是不同价值观构成的了。
第一个动作Groiners(不会翻译)
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第二个动作军体俯卧撑
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第三个动作对侧折刀
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第四个动作徒手深蹲
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还可以用其他一些动作做替换，这样看可以调整强度。还可以使用宽距、窄距俯卧撑，仰卧圈腿，仰卧起坐，单腿深蹲等进行替换。还应长期坚持有氧运动，如跳绳、跑步、游泳等，这些都是，总之力量训练加有氧训练才是正确的选择。
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最近没事，所有有富余时间写下这些，希望能对身边的朋友有所帮助，身体正的是我们最最重要的，希望所有的朋友都能够健康快乐。
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