关家良一的100天修炼
三个多月后，有一场超马比赛，你会怎样准备呢？
“如果知道世界冠军们怎么训练的就好了，”我会这么想，“这样至少有一个参考，我只要根据自己的情况适当改变强度就好了。”
可惜的是，不比马拉松训练已经有很多参考书和很多朋友在训练了，超级马拉松是个全新的领域，很少见到高手们公开自己的全部训练情况，似乎很难有规律可循一样。这也就使得很多参加超马赛事的朋友（包括我自己）只能是自己摸索。
台湾的跑友们也是这样，以至于东吴国际超马赛的承办人（也是国际超马总会的技术委员）郭丰州教授去年对关家良一说：“我希望你能详细地写出你的训练日记，做为台湾选手们练跑的参考。”
2012年的这个赛事日期是12月8号，郭教授的建议是9月份，正好是关家良一要开始准备的时候，这个获得过这个赛事七度冠军的日本超马选手接受了这个建议，我们因此也就能够幸运地得以知悉一个世界冠军每天训练的情况。
关家良一是谁呢？
可能是因为品牌宣传的关系，对于超马界的名人，我们知道得更多的欧美选手，比如美国的scoot jurek，欧洲的kilian等等，对日本韩国以至于香港台湾却知之甚少。
其实这些地方因为文化饮食以及身体结构比较相似，对我们更有参考和借鉴意义。今天要介绍的这个日本超马高手，关家良一，请记住这个名字吧。
他是日本最著名的超马跑者，四次获得24小时IAU世界锦标赛冠军，两次获得希腊斯巴达松超马赛冠军，更是七度蝉联台湾东吴国际超马的冠军，也曾经在法国获得48小时赛事的冠军；是2011年获得美国恶水马拉松第二名。
关家良一两次创下亚洲24小时赛事的世界记录，多次创下100英里的亚洲纪录。他从2002年起，连续10年达成24小时赛超越260km的惊人成就，全世界能够达到这个成就的人不超过十人，而且2007／2009／2011年这三年里全世界只有他一个人。
台湾东吴马拉松是24小时不间断比赛，以跑的距离长短来决定结果。这种不间断赛事一般是在操场举办，就是我们熟知的“跑圈”，要求的不只是耐力（连续24小时啊！），也需要速度（决定了距离长短）。 在国内有福州的朋友们举办这样的赛事，和海峡对岸遥相呼应。
下面我对关家良一的这100天的训练做个总结，希望对大家有所启发。
先说下关家良一的大概情况。
他和很多超马爱好者一样，也是一个上班族，在一个工厂做机械工，是地地道道的平民。今年46岁，生于1965年，目前和其中女儿生活在一起。他40岁才结婚，2年后有了一个女儿。
所以他的情况和我们绝大多数的跑友相似：有正职工作要做，而且还是朝九晚五的上班族；有老婆孩子，要照顾家庭；收入不高，出去外地参赛都要考虑费用。是的，在这一点上，他也和绝大多数跑友一样，没有如何品牌赞助（他这么有成就的人，出名也很多年了，为什么没有品牌赞助呢？这个问题他在另外一本书，也是他的自传里谈到了。这里就不敞开谈了，如果这篇文章的反响好，我就接着再写他的人生。）
好啦，大家一定都觉得找准人了吧？各个方面都和我们相似。
下面进入主题：
他是怎样准备这个超马赛的，100天，每个日子他都是怎样训练的？
（一）100天训练的大概情况：
比赛日期：12月8号（2012年）
开始训练日：9月1号
跑量：
9月 803km （只有1天没跑）
10月 1008km （2天没跑）
11月 558km（1天没跑）
12月 8号比赛，只跑了3次，38km
训练策略：9～10月是密集训练，建立对长距离训练的习惯感；
11月是调整期，提高速度，降低距离；
12月，赛前一周，适度刺激身体，避免掉以轻心。
成绩：261.365km 653圈。冠军。
（二）怎样积累跑量？
一个月的跑量过千，确实很吓人。
我曾经试过上300，一次也没成功。
我还是个不做坐班的人，他这个上班族怎么做到的呢？
而且他每天都要7点半准时到家，好和太太女儿一起吃晚饭。
关家良一积累跑量的秘诀是3个：
第一，每天都跑，出勤率高，几乎每天都跑，在3个月的训练里，总共只有4天没跑，这4天的原因分别是1次生病，1次天气原因，1次是要陪家人。
第二，舒服跑，不求强度。每周只有1次周末跑步是配速跑，4’30的速度，对他来讲真的不是什么高速度；平时都是5分的配速跑步，“要让身体记住跑步是件舒服的事情”是关家良一训练法的基本原则。
第三，分早晚跑，每天跑2次，有时候甚至3次。
他的跑步习惯：
周中一般早上6点起床，7：20出门，跑步上班5km。
下午4：45下班，跑步回家（会绕远一些到10多km），吃个蛋糕（他喜欢吃甜食）。然后继续出门跑步，跑个大概20km左右，赶在7点半前回到家和家人一起吃晚饭。
周末呢？他会提早到4点起床，5点出门，9点前回家，然后和家人出门逛商场什么的。
周中他一般都是舒服跑，不追求配速，周末会是匀速跑，以4’30的速度跑长距离（少则30多则80km）。
分早晚跑的好处就是身体不累，另外一个更大的好处是可以在早上5km跑步时观察身体情况。如果状况好，感觉舒适，晚上就多跑一些；如果不好，晚上就少跑甚至取消。
关家良一很重视与身体的对话，在他看来，一定要和身体和解，平时一定不要疲倦。他从来没有试过无补给跑步，也从来没有练过什么2小时楼梯跑，更没有搞过腹肌撕裂，他总是善待身体。
就连速度，他也非常注意：平时跑步都是5分左右，只有在练习匀速跑时才跑到4’30,比赛时候他会跑到4分。
“如果你平时训练时候的成绩比比赛时候还要好，就说明你训练过量了。”写到这，想起一位著名美国教练说的话，关家良一显然也是这个观念。
身体是有记忆的，关家良一认为，如果跑步后总是疲倦，身体就会认为跑步是件辛苦的事情，这样无疑会加重身体负担。相反，总是感觉舒服的速度和距离，身体就会期待跑步，从而变得轻松。跑者应该给自己的身体一个“跑步是件舒服的事情”的信号和观念，这样可以避免伤痛而且随时跑得轻松自在。
说到跑量，很多朋友还相信一个说法：平时训练要达到比赛距离的60％到70％。这个对马拉松来说，的确有这么个公认的训练要求，比如跑全程的要跑几个30km；跑半程的要跑几个15km。但对于超马，显然这个不一定要照搬。
关家良一参加的超马赛事，时间上都是24小时或者更长，距离上都是250km以上。但他平时的训练没有一次超过12个小时（他坚持不熬夜的习惯），也没有一次超过150km（赛事距离的60％）的。最短的几公里，最长的也就80km左右。
很多跑步高手在跑步之外都有一个另外的运动爱好。比如今年utmb的女子冠军是瑜伽；有的是滑雪；关家良一呢？是有氧舞蹈，每周一次，一次1个小时。跑步是个全身运动，但能够用到的肌肉总是那些，有个不同的运动可以运用到不同部位的肌肉，可以使身体更有力量也更平衡。
很多高手都会用到健身房的跑步机，关家良一也不例外。毕竟天气不好的时候随时都会存在，他一般都是在下雨的时候就上健身房。他的跑步机最高纪录是4小时／47km，的确吓人，跑得最快的一次是2小时／30km（平均配速是4分，也够厉害的了。）据说跑步机的世界纪录是24小时跑250km。
（跑步机都有个带动惯性，如果设个坡度，比如1.5或者2就可以有效避免这个惯性带动，同时也避免姿势变形。这个是健身私教也是跑步高手的许亮教的。
另外，跑步机设置坡度可以练习越野跑能力，小桥的训练秘笈。）
跑步就是个抗地球引力的事情，体重越大，自然重力越大也就是阻力越大，体重大的人等于是负重跑，所以跑步的人都关心体重，关家良一也不例外。
他每年参加2到3次超马（普通马拉松多年已经不参加了），每次大概要准备3个多月，开始训练的时候靠大跑量来减重，赛后恢复时又会重回去，所以一年会有几次体重变化。
这次的体重变化是：9月1号开始训练是69kg，10月底时体重就降了3kg到66kg了，不过因为11月跑量减少体重增加了1kg也才67kg，对于他这个1米87的大个子男人来说，真的是很轻了。（我身高1米76,体重一直在70kg，的确是太高了。）
一个人训练，怎样知道训练效果呢？
关家良一已经跑步22年了，在他跑步初期也参加过专业的训练营，那时候有教练指导，现在是一个人训练，而且还是应对超级马拉松，怎么检验效果？他的方法很特别，不是看成绩，也不是参加比赛，而是看训练结束时候的状况：“跑完身体舒服，就是最理想的状况。”这个和我们训练营教练的要求一致，我们每次在跑完拉伸后，身体轻盈，疲倦感一扫而光，感觉可以再来一次训练。
需要训练熬夜跑吗？我们经常看到跑友们专门训练这个，所谓的模拟赛事状况，关家良一以前也这样训练过，专门在入夜后跑步，经过比较和总结后，他认为这样不对。
关家良一参加的超马绝大部分是24小时不间断赛事，还有48小时（也是不间断）的赛事，势必要经过整个夜晚，那么需要练习夜里跑步吗？关家良一的回答是：不需要。
他认为熬夜对身体损失太大，需要恢复的时间也长，实在得不偿失，而且使身体变得更糟糕是不理智的事情，他认为在赛前，身体应该是尽可能地储备能量。
说到能量补给，关家良一是怎么做的呢？
他平时训练，早上跑步上班自然是先在家里吃了早饭后，下午跑步一般是吃个夹着香蕉和牛奶的蛋糕，比赛时候他一般都是吃饭团，就是他平时的饭食。
我觉得他的这个补给可以给同是亚洲人，饮食习惯相近的我们参考。
我注意到很多朋友都有补给问题，因为吃能量胶而拉肚子的例子很多，关家良一就几乎不吃这个欧美人的玩意。
现在说个总的印象。
看完他的100天训练日记后，整个感觉就是他很轻松。
坚持不熬夜；坚持舒服的感觉；饮食补给尽量简单；
跑步是生活的一部分，不与其他部分冲突。他除了参赛时请假之外，平时训练从来不请假的。
每天都是按时回家和家人一起吃晚饭。
也许有人会说：这是因为他走过了那个刻苦的阶段，现在是水到渠成，自然不用辛苦。其实这样子想，是小看了这个世界冠军，他要保持成绩并不容易，因为同一个赛道上有很多顶级高手，那些人可能很辛苦的啊。
至于他之前的训练方法，以及从年轻时候起的跑步经历，在他的自传里都记述得非常细致，什么时候有空了我再写一篇上来和大家分享。在那本书里，我收获最大的是马拉松和超马之间的关系。我在跑了百公里越野赛后再回头来练马拉松，就是受他的启发。
“如果知道世界冠军们怎么训练的就好了，”我会这么想，“这样至少有一个参考，我只要根据自己的情况适当改变强度就好了。”
可惜的是，不比马拉松训练已经有很多参考书和很多朋友在训练了，超级马拉松是个全新的领域，很少见到高手们公开自己的全部训练情况，似乎很难有规律可循一样。这也就使得很多参加超马赛事的朋友（包括我自己）只能是自己摸索。
台湾的跑友们也是这样，以至于东吴国际超马赛的承办人（也是国际超马总会的技术委员）郭丰州教授去年对关家良一说：“我希望你能详细地写出你的训练日记，做为台湾选手们练跑的参考。”
2012年的这个赛事日期是12月8号，郭教授的建议是9月份，正好是关家良一要开始准备的时候，这个获得过这个赛事七度冠军的日本超马选手接受了这个建议，我们因此也就能够幸运地得以知悉一个世界冠军每天训练的情况。
关家良一是谁呢？
可能是因为品牌宣传的关系，对于超马界的名人，我们知道得更多的欧美选手，比如美国的scoot jurek，欧洲的kilian等等，对日本韩国以至于香港台湾却知之甚少。
其实这些地方因为文化饮食以及身体结构比较相似，对我们更有参考和借鉴意义。今天要介绍的这个日本超马高手，关家良一，请记住这个名字吧。
他是日本最著名的超马跑者，四次获得24小时IAU世界锦标赛冠军，两次获得希腊斯巴达松超马赛冠军，更是七度蝉联台湾东吴国际超马的冠军，也曾经在法国获得48小时赛事的冠军；是2011年获得美国恶水马拉松第二名。
关家良一两次创下亚洲24小时赛事的世界记录，多次创下100英里的亚洲纪录。他从2002年起，连续10年达成24小时赛超越260km的惊人成就，全世界能够达到这个成就的人不超过十人，而且2007／2009／2011年这三年里全世界只有他一个人。
台湾东吴马拉松是24小时不间断比赛，以跑的距离长短来决定结果。这种不间断赛事一般是在操场举办，就是我们熟知的“跑圈”，要求的不只是耐力（连续24小时啊！），也需要速度（决定了距离长短）。 在国内有福州的朋友们举办这样的赛事，和海峡对岸遥相呼应。
下面我对关家良一的这100天的训练做个总结，希望对大家有所启发。
先说下关家良一的大概情况。
他和很多超马爱好者一样，也是一个上班族，在一个工厂做机械工，是地地道道的平民。今年46岁，生于1965年，目前和其中女儿生活在一起。他40岁才结婚，2年后有了一个女儿。
所以他的情况和我们绝大多数的跑友相似：有正职工作要做，而且还是朝九晚五的上班族；有老婆孩子，要照顾家庭；收入不高，出去外地参赛都要考虑费用。是的，在这一点上，他也和绝大多数跑友一样，没有如何品牌赞助（他这么有成就的人，出名也很多年了，为什么没有品牌赞助呢？这个问题他在另外一本书，也是他的自传里谈到了。这里就不敞开谈了，如果这篇文章的反响好，我就接着再写他的人生。）
好啦，大家一定都觉得找准人了吧？各个方面都和我们相似。
下面进入主题：
他是怎样准备这个超马赛的，100天，每个日子他都是怎样训练的？
（一）100天训练的大概情况：
比赛日期：12月8号（2012年）
开始训练日：9月1号
跑量：
9月 803km （只有1天没跑）
10月 1008km （2天没跑）
11月 558km（1天没跑）
12月 8号比赛，只跑了3次，38km
训练策略：9～10月是密集训练，建立对长距离训练的习惯感；
11月是调整期，提高速度，降低距离；
12月，赛前一周，适度刺激身体，避免掉以轻心。
成绩：261.365km 653圈。冠军。
（二）怎样积累跑量？
一个月的跑量过千，确实很吓人。
我曾经试过上300，一次也没成功。
我还是个不做坐班的人，他这个上班族怎么做到的呢？
而且他每天都要7点半准时到家，好和太太女儿一起吃晚饭。
关家良一积累跑量的秘诀是3个：
第一，每天都跑，出勤率高，几乎每天都跑，在3个月的训练里，总共只有4天没跑，这4天的原因分别是1次生病，1次天气原因，1次是要陪家人。
第二，舒服跑，不求强度。每周只有1次周末跑步是配速跑，4’30的速度，对他来讲真的不是什么高速度；平时都是5分的配速跑步，“要让身体记住跑步是件舒服的事情”是关家良一训练法的基本原则。
第三，分早晚跑，每天跑2次，有时候甚至3次。
他的跑步习惯：
周中一般早上6点起床，7：20出门，跑步上班5km。
下午4：45下班，跑步回家（会绕远一些到10多km），吃个蛋糕（他喜欢吃甜食）。然后继续出门跑步，跑个大概20km左右，赶在7点半前回到家和家人一起吃晚饭。
周末呢？他会提早到4点起床，5点出门，9点前回家，然后和家人出门逛商场什么的。
周中他一般都是舒服跑，不追求配速，周末会是匀速跑，以4’30的速度跑长距离（少则30多则80km）。
分早晚跑的好处就是身体不累，另外一个更大的好处是可以在早上5km跑步时观察身体情况。如果状况好，感觉舒适，晚上就多跑一些；如果不好，晚上就少跑甚至取消。
关家良一很重视与身体的对话，在他看来，一定要和身体和解，平时一定不要疲倦。他从来没有试过无补给跑步，也从来没有练过什么2小时楼梯跑，更没有搞过腹肌撕裂，他总是善待身体。
就连速度，他也非常注意：平时跑步都是5分左右，只有在练习匀速跑时才跑到4’30,比赛时候他会跑到4分。
“如果你平时训练时候的成绩比比赛时候还要好，就说明你训练过量了。”写到这，想起一位著名美国教练说的话，关家良一显然也是这个观念。
身体是有记忆的，关家良一认为，如果跑步后总是疲倦，身体就会认为跑步是件辛苦的事情，这样无疑会加重身体负担。相反，总是感觉舒服的速度和距离，身体就会期待跑步，从而变得轻松。跑者应该给自己的身体一个“跑步是件舒服的事情”的信号和观念，这样可以避免伤痛而且随时跑得轻松自在。
说到跑量，很多朋友还相信一个说法：平时训练要达到比赛距离的60％到70％。这个对马拉松来说，的确有这么个公认的训练要求，比如跑全程的要跑几个30km；跑半程的要跑几个15km。但对于超马，显然这个不一定要照搬。
关家良一参加的超马赛事，时间上都是24小时或者更长，距离上都是250km以上。但他平时的训练没有一次超过12个小时（他坚持不熬夜的习惯），也没有一次超过150km（赛事距离的60％）的。最短的几公里，最长的也就80km左右。
很多跑步高手在跑步之外都有一个另外的运动爱好。比如今年utmb的女子冠军是瑜伽；有的是滑雪；关家良一呢？是有氧舞蹈，每周一次，一次1个小时。跑步是个全身运动，但能够用到的肌肉总是那些，有个不同的运动可以运用到不同部位的肌肉，可以使身体更有力量也更平衡。
很多高手都会用到健身房的跑步机，关家良一也不例外。毕竟天气不好的时候随时都会存在，他一般都是在下雨的时候就上健身房。他的跑步机最高纪录是4小时／47km，的确吓人，跑得最快的一次是2小时／30km（平均配速是4分，也够厉害的了。）据说跑步机的世界纪录是24小时跑250km。
（跑步机都有个带动惯性，如果设个坡度，比如1.5或者2就可以有效避免这个惯性带动，同时也避免姿势变形。这个是健身私教也是跑步高手的许亮教的。
另外，跑步机设置坡度可以练习越野跑能力，小桥的训练秘笈。）
跑步就是个抗地球引力的事情，体重越大，自然重力越大也就是阻力越大，体重大的人等于是负重跑，所以跑步的人都关心体重，关家良一也不例外。
他每年参加2到3次超马（普通马拉松多年已经不参加了），每次大概要准备3个多月，开始训练的时候靠大跑量来减重，赛后恢复时又会重回去，所以一年会有几次体重变化。
这次的体重变化是：9月1号开始训练是69kg，10月底时体重就降了3kg到66kg了，不过因为11月跑量减少体重增加了1kg也才67kg，对于他这个1米87的大个子男人来说，真的是很轻了。（我身高1米76,体重一直在70kg，的确是太高了。）
一个人训练，怎样知道训练效果呢？
关家良一已经跑步22年了，在他跑步初期也参加过专业的训练营，那时候有教练指导，现在是一个人训练，而且还是应对超级马拉松，怎么检验效果？他的方法很特别，不是看成绩，也不是参加比赛，而是看训练结束时候的状况：“跑完身体舒服，就是最理想的状况。”这个和我们训练营教练的要求一致，我们每次在跑完拉伸后，身体轻盈，疲倦感一扫而光，感觉可以再来一次训练。
需要训练熬夜跑吗？我们经常看到跑友们专门训练这个，所谓的模拟赛事状况，关家良一以前也这样训练过，专门在入夜后跑步，经过比较和总结后，他认为这样不对。
关家良一参加的超马绝大部分是24小时不间断赛事，还有48小时（也是不间断）的赛事，势必要经过整个夜晚，那么需要练习夜里跑步吗？关家良一的回答是：不需要。
他认为熬夜对身体损失太大，需要恢复的时间也长，实在得不偿失，而且使身体变得更糟糕是不理智的事情，他认为在赛前，身体应该是尽可能地储备能量。
说到能量补给，关家良一是怎么做的呢？
他平时训练，早上跑步上班自然是先在家里吃了早饭后，下午跑步一般是吃个夹着香蕉和牛奶的蛋糕，比赛时候他一般都是吃饭团，就是他平时的饭食。
我觉得他的这个补给可以给同是亚洲人，饮食习惯相近的我们参考。
我注意到很多朋友都有补给问题，因为吃能量胶而拉肚子的例子很多，关家良一就几乎不吃这个欧美人的玩意。
现在说个总的印象。
看完他的100天训练日记后，整个感觉就是他很轻松。
坚持不熬夜；坚持舒服的感觉；饮食补给尽量简单；
跑步是生活的一部分，不与其他部分冲突。他除了参赛时请假之外，平时训练从来不请假的。
每天都是按时回家和家人一起吃晚饭。
也许有人会说：这是因为他走过了那个刻苦的阶段，现在是水到渠成，自然不用辛苦。其实这样子想，是小看了这个世界冠军，他要保持成绩并不容易，因为同一个赛道上有很多顶级高手，那些人可能很辛苦的啊。
至于他之前的训练方法，以及从年轻时候起的跑步经历，在他的自传里都记述得非常细致，什么时候有空了我再写一篇上来和大家分享。在那本书里，我收获最大的是马拉松和超马之间的关系。我在跑了百公里越野赛后再回头来练马拉松，就是受他的启发。
