30 Challenges for 30 Days by Martijn Schirp
我们都知道，养成一个习惯至少需要30天。那 些能让你受益无穷的好习惯则更需要耐心培养 和坚定的信念。刚开始的阶段往往是最艰难 的，特别是当你想去除旧习惯，养成新习惯 时。这就是为什么要拿出至少三十天来挑战自 我，这将全方位改变你的生活。是的，这是人 生中一大重举！所以，请你花点时间想想：“五 年后我想成为一个什么样的人？” 你希望自己有 哪些习惯？如果你期待那些新习惯影响你的生 活方式并最终改变你的人生，你最好现在就开 始执行！
现在就给自己设定一项或几项新的挑战并开始 坚持吧！你可以坚持写日记，也可以向朋友发 起挑战，并相互鼓励！不过要小心，一次给自 己太多挑战很容易全盘皆输。
1 每天为他人写一张便条/发一条短信/发一封 邮件，告诉他们：我喜欢你的这个优点。（难 度系数：易）
这是让一个人知道你在乎ta的最好的方法。我 们往往太在意别人的不足而忽略了他们的优 点。在接下来的30天中，你一定会让很多人欣 喜不已！
2 每天找一个陌生人聊天。（难度系数：难）
这个方法是解决“接近焦虑”的良策。你是否有 过这样的经历：拼命忍住不跟某人说话，只是 因为你害怕与陌生人聊天，因此骗自己说你其 实并不想和ta说话？以后你再也不会了！跟30 个陌生人说过话之后你会意识到人并不可怕， 而且跟陌生人说话没什么奇怪的。
3 每天照张相。（难度系数：难）
这个挑战在30天即将结束的时候会变得很艰难 因为某天你会突然不知道该照什么好。你可以 将它和别的挑战结合起来，还能做成图片日 志！
4 每天都重新审视一个自己长久以来的信仰。 （难度系数：中）
对自己的信仰提出疑问不仅能使自己远离愚蠢 的言论，还能不断地用自己学到的新知识将以 前的信仰重新思考、整合。
5 每天散步30分钟。（难度系数： 易）
散步是一种健康、轻松并能激发灵感的活动， 既简单又免费！你可以边散步边做件有趣的 事：观察别人并思考你们之间的相似点和不同 之处。毫无疑问，这将使得你能够更好地理解 他人，并提高你的观察能力。在此推荐阅读 Manwatching这本书。
6 每天花一点时间来学会爱自己。（难度系 数：难）
你爱自己吗？你犯错误之后会狠狠责怪自己 吗？你能通过此链接测试你的自我同情程度： http://www.self-compassion.org/test-your-self-compassion-level.html 很可能你的得分并 不高。这是因为我们的社会设立了一些几乎不 可能达到的标准。于是我们就形成了一种定式 思维，觉得自己不够优秀、不值得受到重视。 还有些人会以自爱为耻，混淆了自爱与傲慢、 甚至懦弱等表现。这两种认识都是错的。爱自 己是一种能够后天培养的本领，有了它你才能 学会去慢慢接受个性中并不那么完美的部分， 并学会停止与令人沮丧的事抗衡，开始接受它 们成为人生中的一部分。学会爱自己、接纳自 己，也有助于你接纳并爱身边的人。
你可以试试提高自爱能力的练习： http://www.self-compassion.org/exercises.doc。
并开始一个关于“爱自己”的挑战： http://www.highexistence.com/discussions/to love-yourself-challenge/
7 每天学做一道新菜。（难度系数：中）
如果你想学习做饭，唯一的方法就是不断练 习。强迫自己每天学做一道新菜能让你学会更 多的烹饪技巧、了解更多食材的做法，甚至能 让你更容易地戒掉不健康的饮食习惯，养成新 的健康饮食习惯。
8 连续30天远离酒精和毒品。（难度系数：因 人而异）
你是否有个标榜“不醉不归”的社交圈？你能试 着不通过摄取酒精、获得感官刺激这种途径来 获得快感吗？同时这也能让你在同龄人的压力 下学会为自己的行为负责。
9 在30天内写一本五万字的小说。（难度系 数：难）
你曾经梦想过写书吗？现在就行动起来吧！用 30天来完成它！“30天写小说”的官方网站： http://www.nanowrimo.org/
10 用30天学画肖像画。（难度系数：中）
在Youtube上有很多教你怎样画画的视频。如 果你真的想学绘画的话就停止找借口，给自己 设定一个挑战，期待在30天后被自己的成果所 震撼。（彭萦注：我们上周的内容也提到了可 以对照着《像艺术家一样思考》来学习画画）
11. 每天看一部纪录片。（难度系数：易）
你一直想要全方位了解一个领域吗？那你可走 运了！信息时代可以满足你的需求！目前网上 现存的纪录片你可能一辈子都看不完。推荐一 些好的视频网站：YouTube, Google Video, TruthTheory.org 和 TopDocumentaryFilms.com
12. 每天读一章节书。（难度系数：易）
我们都知道应该多读些书，但总是莫名其妙地 花很多时间盯着电脑屏幕一动不动，同时不停 地点击着上面的各种按钮。最好的解决方法就 是每天花一点时一个章节。就一章，听起来很 简单对不对？找一个舒适的地方读书，也可以 不在家里。给自己泡杯咖啡或茶，放一些舒缓 的音乐。
13. 每天学习一个你想要精通的领域。（难度 系数：难）
你一直想要全方位了解动物行为吗？还是心理 学，物理，哲学？你完全可以自学成才！选择 一个领域，每天给自己安排一堂课或一个作 业，然后成为该领域的专家吧！
14. 每天尝试一条新的路线去上班/上学。（难 度系数：易）
这个挑战不仅能让你随时保持清醒、发掘新地 方、更好地了解你的城市，还能让你在最无聊 的日常行程中找到更多乐趣。
15. 每天在网站上读一篇文章。（难度系数： 易）
这能让你不断得到灵感、想出新点子并鼓励你 不断成为更好的自己。
16. 远离媒体30天。（难度系数：中）
不要看电视，也不要关注任何新闻。一个月内 只读不超过五个博客。不登陆任何社交网站。 对信息超负荷说不，试着过一种简单的生活。 你会惊奇地发现自己多出了大把空闲时间！
17. 选一个你的坏习惯，用30天抛弃它。（难 度系数：难）
你烟瘾很大？你总是关注事物的消极面？你恨 自己？你喜欢吃垃圾食品？还是你在电子游戏 上浪费很多时间？在30天内戒掉它们，并与此 同时养成一个好习惯。
18. 每天鼓励自己。（难度系数：易）
研究显示，总是得到鼓励的人会更幸福、工作 效率更高，遇到困难时也不轻易偏离人生轨 道。所以，打印一些警句并将它们贴在镜子上 吧。开始工作时看一个励志视频，思考的时候 默念祷文，并找到你的人生信条。总之，让每 一天都充满正能量吧！
19. 每天洗个冷水澡。（难度系数：中）
冷水澡不仅能提升心情、治疗由压力引起的疾 病、增强免疫力，还能让你的肌肤光彩照人！
20. 每天分步规划接下来的30年中你想实现的 目标。（难度系数：难）
这实际上是一种休克疗法。如果不坦然面对自 己现在的生活和考虑将来的人生走向，你是没 法回答这些问题的。这个挑战在越接近尾声时 越艰难，不过它能帮助你更好地思考。
21. 每天学习一项新技能。（难度系数：易）
在Youtube和很多其他视频网站你能找到教你 各种新技能的视频。转笔，倒立，跑酷，跳 舞，烹饪…应有尽有！你已经摩拳擦掌了吗？ 现在就开始吧！
22. 有楼梯时绝不坐电梯。（难度系数：易）
不知怎么地，我总觉得电梯的存在很可笑，因 为它们总让我想起电影《瓦力》中的那些懒惰 得什么都不愿做的胖子。再接下来的30天中抓 住每一个走楼梯的机会吧。放心，那看起来并 不傻，而且这会让你一生受益匪浅！
23. 每天早起。（难度系数：中）
早起能使人健康,富有，睿智。 —— 亚里士多德
24. 每天写日记。（难度系数：中）
日记是留住记忆的好方法，写日记可以让未来 的你回忆起当年这积极迎接各种挑战的好时 光。
25. 连续30天不要撒谎。（难度系数：难）
这无疑是个挑战。从今天起，停止欺骗自己和 他人，用心说话吧。如果你有正确的出发点就 没必要说谎了。
26. 将这些挑战结合起来。（难度系数：易）
你可以拍下自己在不同地方读不同的书的照 片，也可以在一条新的路线上走一万步，向一 个陌生人讨教一个菜谱并动手尝试，你也可以 接受所有的挑战，每天都各有不同。试着早 起，冥想，练习自爱和瑜伽，最后再洗个冷水 澡！
27. 每天尝试做一些让你害怕的事。（难度系 数：难）
恐惧很大程度上阻止了你成为最好的自己。战 胜恐惧的唯一方法就是迎难而上！
28. 一整天都不要有任何抱怨。（难度系数： 难）
这个挑战很可能会花上你不止一天的时间去实 现。哪怕你是个特别乐观的人，也很难在24小 时内什么消极的话都不说。如果你连一个小时 不抱怨都做不到的话也别难过，因为这和所有 事情一样，都是熟能生巧。这个挑战也能让你 成为自己思维的主宰。
29. 每天花一些时间冥想。（难度系数：中）
冥想最好的时间是早上刚起床和晚上睡觉前。
30. 每天至少做一件无私的事。（难度系数： 易）
多去帮助一些人，不要考虑他们值不值得你的 善意帮助。帮邻居倒垃圾，给流浪者5元钱。你 可以很努力地做些事，让它们照亮别人的生 活。
原文 30 Challenges for 30 Days by Martijn Schirp
现在就给自己设定一项或几项新的挑战并开始 坚持吧！你可以坚持写日记，也可以向朋友发 起挑战，并相互鼓励！不过要小心，一次给自 己太多挑战很容易全盘皆输。
1 每天为他人写一张便条/发一条短信/发一封 邮件，告诉他们：我喜欢你的这个优点。（难 度系数：易）
这是让一个人知道你在乎ta的最好的方法。我 们往往太在意别人的不足而忽略了他们的优 点。在接下来的30天中，你一定会让很多人欣 喜不已！
2 每天找一个陌生人聊天。（难度系数：难）
这个方法是解决“接近焦虑”的良策。你是否有 过这样的经历：拼命忍住不跟某人说话，只是 因为你害怕与陌生人聊天，因此骗自己说你其 实并不想和ta说话？以后你再也不会了！跟30 个陌生人说过话之后你会意识到人并不可怕， 而且跟陌生人说话没什么奇怪的。
3 每天照张相。（难度系数：难）
这个挑战在30天即将结束的时候会变得很艰难 因为某天你会突然不知道该照什么好。你可以 将它和别的挑战结合起来，还能做成图片日 志！
4 每天都重新审视一个自己长久以来的信仰。 （难度系数：中）
对自己的信仰提出疑问不仅能使自己远离愚蠢 的言论，还能不断地用自己学到的新知识将以 前的信仰重新思考、整合。
5 每天散步30分钟。（难度系数： 易）
散步是一种健康、轻松并能激发灵感的活动， 既简单又免费！你可以边散步边做件有趣的 事：观察别人并思考你们之间的相似点和不同 之处。毫无疑问，这将使得你能够更好地理解 他人，并提高你的观察能力。在此推荐阅读 Manwatching这本书。
6 每天花一点时间来学会爱自己。（难度系 数：难）
你爱自己吗？你犯错误之后会狠狠责怪自己 吗？你能通过此链接测试你的自我同情程度： http://www.self-compassion.org/test-your-self-compassion-level.html 很可能你的得分并 不高。这是因为我们的社会设立了一些几乎不 可能达到的标准。于是我们就形成了一种定式 思维，觉得自己不够优秀、不值得受到重视。 还有些人会以自爱为耻，混淆了自爱与傲慢、 甚至懦弱等表现。这两种认识都是错的。爱自 己是一种能够后天培养的本领，有了它你才能 学会去慢慢接受个性中并不那么完美的部分， 并学会停止与令人沮丧的事抗衡，开始接受它 们成为人生中的一部分。学会爱自己、接纳自 己，也有助于你接纳并爱身边的人。
你可以试试提高自爱能力的练习： http://www.self-compassion.org/exercises.doc。
并开始一个关于“爱自己”的挑战： http://www.highexistence.com/discussions/to love-yourself-challenge/
7 每天学做一道新菜。（难度系数：中）
如果你想学习做饭，唯一的方法就是不断练 习。强迫自己每天学做一道新菜能让你学会更 多的烹饪技巧、了解更多食材的做法，甚至能 让你更容易地戒掉不健康的饮食习惯，养成新 的健康饮食习惯。
8 连续30天远离酒精和毒品。（难度系数：因 人而异）
你是否有个标榜“不醉不归”的社交圈？你能试 着不通过摄取酒精、获得感官刺激这种途径来 获得快感吗？同时这也能让你在同龄人的压力 下学会为自己的行为负责。
9 在30天内写一本五万字的小说。（难度系 数：难）
你曾经梦想过写书吗？现在就行动起来吧！用 30天来完成它！“30天写小说”的官方网站： http://www.nanowrimo.org/
10 用30天学画肖像画。（难度系数：中）
在Youtube上有很多教你怎样画画的视频。如 果你真的想学绘画的话就停止找借口，给自己 设定一个挑战，期待在30天后被自己的成果所 震撼。（彭萦注：我们上周的内容也提到了可 以对照着《像艺术家一样思考》来学习画画）
11. 每天看一部纪录片。（难度系数：易）
你一直想要全方位了解一个领域吗？那你可走 运了！信息时代可以满足你的需求！目前网上 现存的纪录片你可能一辈子都看不完。推荐一 些好的视频网站：YouTube, Google Video, TruthTheory.org 和 TopDocumentaryFilms.com
12. 每天读一章节书。（难度系数：易）
我们都知道应该多读些书，但总是莫名其妙地 花很多时间盯着电脑屏幕一动不动，同时不停 地点击着上面的各种按钮。最好的解决方法就 是每天花一点时一个章节。就一章，听起来很 简单对不对？找一个舒适的地方读书，也可以 不在家里。给自己泡杯咖啡或茶，放一些舒缓 的音乐。
13. 每天学习一个你想要精通的领域。（难度 系数：难）
你一直想要全方位了解动物行为吗？还是心理 学，物理，哲学？你完全可以自学成才！选择 一个领域，每天给自己安排一堂课或一个作 业，然后成为该领域的专家吧！
14. 每天尝试一条新的路线去上班/上学。（难 度系数：易）
这个挑战不仅能让你随时保持清醒、发掘新地 方、更好地了解你的城市，还能让你在最无聊 的日常行程中找到更多乐趣。
15. 每天在网站上读一篇文章。（难度系数： 易）
这能让你不断得到灵感、想出新点子并鼓励你 不断成为更好的自己。
16. 远离媒体30天。（难度系数：中）
不要看电视，也不要关注任何新闻。一个月内 只读不超过五个博客。不登陆任何社交网站。 对信息超负荷说不，试着过一种简单的生活。 你会惊奇地发现自己多出了大把空闲时间！
17. 选一个你的坏习惯，用30天抛弃它。（难 度系数：难）
你烟瘾很大？你总是关注事物的消极面？你恨 自己？你喜欢吃垃圾食品？还是你在电子游戏 上浪费很多时间？在30天内戒掉它们，并与此 同时养成一个好习惯。
18. 每天鼓励自己。（难度系数：易）
研究显示，总是得到鼓励的人会更幸福、工作 效率更高，遇到困难时也不轻易偏离人生轨 道。所以，打印一些警句并将它们贴在镜子上 吧。开始工作时看一个励志视频，思考的时候 默念祷文，并找到你的人生信条。总之，让每 一天都充满正能量吧！
19. 每天洗个冷水澡。（难度系数：中）
冷水澡不仅能提升心情、治疗由压力引起的疾 病、增强免疫力，还能让你的肌肤光彩照人！
20. 每天分步规划接下来的30年中你想实现的 目标。（难度系数：难）
这实际上是一种休克疗法。如果不坦然面对自 己现在的生活和考虑将来的人生走向，你是没 法回答这些问题的。这个挑战在越接近尾声时 越艰难，不过它能帮助你更好地思考。
21. 每天学习一项新技能。（难度系数：易）
在Youtube和很多其他视频网站你能找到教你 各种新技能的视频。转笔，倒立，跑酷，跳 舞，烹饪…应有尽有！你已经摩拳擦掌了吗？ 现在就开始吧！
22. 有楼梯时绝不坐电梯。（难度系数：易）
不知怎么地，我总觉得电梯的存在很可笑，因 为它们总让我想起电影《瓦力》中的那些懒惰 得什么都不愿做的胖子。再接下来的30天中抓 住每一个走楼梯的机会吧。放心，那看起来并 不傻，而且这会让你一生受益匪浅！
23. 每天早起。（难度系数：中）
早起能使人健康,富有，睿智。 —— 亚里士多德
24. 每天写日记。（难度系数：中）
日记是留住记忆的好方法，写日记可以让未来 的你回忆起当年这积极迎接各种挑战的好时 光。
25. 连续30天不要撒谎。（难度系数：难）
这无疑是个挑战。从今天起，停止欺骗自己和 他人，用心说话吧。如果你有正确的出发点就 没必要说谎了。
26. 将这些挑战结合起来。（难度系数：易）
你可以拍下自己在不同地方读不同的书的照 片，也可以在一条新的路线上走一万步，向一 个陌生人讨教一个菜谱并动手尝试，你也可以 接受所有的挑战，每天都各有不同。试着早 起，冥想，练习自爱和瑜伽，最后再洗个冷水 澡！
27. 每天尝试做一些让你害怕的事。（难度系 数：难）
恐惧很大程度上阻止了你成为最好的自己。战 胜恐惧的唯一方法就是迎难而上！
28. 一整天都不要有任何抱怨。（难度系数： 难）
这个挑战很可能会花上你不止一天的时间去实 现。哪怕你是个特别乐观的人，也很难在24小 时内什么消极的话都不说。如果你连一个小时 不抱怨都做不到的话也别难过，因为这和所有 事情一样，都是熟能生巧。这个挑战也能让你 成为自己思维的主宰。
29. 每天花一些时间冥想。（难度系数：中）
冥想最好的时间是早上刚起床和晚上睡觉前。
30. 每天至少做一件无私的事。（难度系数： 易）
多去帮助一些人，不要考虑他们值不值得你的 善意帮助。帮邻居倒垃圾，给流浪者5元钱。你 可以很努力地做些事，让它们照亮别人的生 活。
原文 30 Challenges for 30 Days by Martijn Schirp
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