一些实用性强的动中摄心方法
一直以来都比较重视动中定的练习，游祥洲教授常说：静中定好修，但是生活中难以用起来；动中定虽然不好修，但是修得一分，生活中每时每刻都得受用，遇到繁忙杂乱的事情或者是不如意的事情，才有力量调伏这颗心。
起初是练习四念处，觉察每个动念和外缘接触过程中的身心状态，久之便有了一些动中定意的味道（持续半年左右）。这样的状态下，遇到一些心中烦乱或愤怒或贪念的情况，能够自然反观，并因为反观而能保持一点客观化，因客观化而能抽离当前的情境，因抽离则能如实认知身心情境，因如实，则无论烦乱或者贪欲等情绪，都可以看得清楚，看得清楚，就可以容易放下。
四念处是动中定的基础，如果没有这个基础和见地，动中定容易流于自我强迫而不是“定”，而所有的“自我强迫”都源于“愚痴无明”。 动中定的价值，在于能够如实认知身心和外境，具备客观化的认知状态。 因客观化则可以不被拘于“紧张和对抗”的干扰，心即可以安定于当下。
安定于当下的心，首先是柔软调伏的，不会因为患得患失而揪心或放纵或无聊；其次是能客观对待人事物的，可以合理的作出抉择和处理； 最后，一颗客观清明的心，所造业都可以是随缘的善业，恶业和无记业会逐渐减少， 这也是“定能止恶”的基本原理。
以上是一些罗嗦，转入正题：
1.六识扫描法
这个方法适合心里比较乱的时候，或者纠结于一些事情，或者情绪不能平复，或者莫名的烦躁不安。具体方法如下：
依次扫描和观察“眼、耳、鼻、舌、身、意”这六个地方，观察“根、尘、识”所带来的干扰性质的影响。
闭上眼睛，感受眼睛周围肌肉的紧张并且让它们放松，感受眼皮的弹动，有时候闭上眼睛会有方位感的眩晕，如上等等所有的眼根的觉受。逐一扫描和觉察它们，遇到紧张的则安抚并放松。
闭上眼睛后，逐一检索眼睛刚才看到的影像，检索出有影响力的影像，例如看到的美女帅哥，美食美景，或者是讨厌的人，或者是某个让人遐想的动作，或者是正在阅读的微薄文章，搞笑图片等等。 检索这些影像，并观察它在内心中引发的涟漪，观察它的干扰力量，例如引发的贪欲、嗔恨、痴迷的涌动，观察到，则心依远离，依无欲，依灭，向于舍。若心不能舍，则安抚，则劝导，则思维空性义，则无常想、无我想，或种种不净想对治。
检查耳根，观察它有没有追随某些声音。 然后检查刚才或现在听到的声音，观察这些声音在内心引发的涟漪和影响，观察这些声音所带来的心的涌动，观察到，则心依远离，依无欲，依灭，向于舍。
检查鼻根，观察它的感觉，观察自己的呼吸是否急促，是否呼吸进出比较短。尝试几下深呼吸，观察自己的心随着呼吸节奏的改变而带来的变化，观察因深呼吸而能够感觉的紧张和对抗和浮躁。观察到，则心依远离，依无欲，依灭，向于舍。
检查舌根，感受它的干湿，感受它的味道，无味或者甜或者苦。若在吃东西的时候，感受嘴巴对滋味的求取，感受那种间不容发的舌对味的求取，刻意放缓咀嚼和吞咽，观察口腔的不适应感，和希望快点享受的涌动。 观察到，则心依远离，依无欲，依灭，向于舍。
检查身体，从头至足，逐处令肌肉放松，有绷紧的，则观察引发它绷紧的原因，观察它与心里某些情绪的关联，多次观察后，应可以观察到身体的习惯性反应，并试图观察这种习惯性反应背后的认知机制，观察引发这些习惯性反应的情境的相通之处。 观察埋藏在身体里的情绪和记忆，例如埋藏于胃脘的焦虑记忆，埋藏于肩部肌肉的压力感。
有时候，可以观察走在烈日下（不得不走在烈日下的时候，不必刻意考验自己），内心对酷热的本能抗拒，以及因为抗拒而带来的烦躁和逃离的欲望，以及因为试图逃离而更难以忍受酷热。
也有时候，可以观察旅途归来未到时，身体的疲劳感，观察它想要躺下，想要马上休息的欲求，并观察因为这些欲求而更难受更难忍的感觉。 观察自己放下这些欲求，观察自己直面疲劳感的结果，观察身体本身并没有任何“难忍”，它只是有些苦受而已。观察到这些之后，观察自己宁静面对苦受的平和，观察直面它们所带来的踏实满足感。
最后是检查内心，扫描当下的念头中有影响力的部分，观察它所带来的内心的涌动，观察到，则心依远离，依无欲，依灭，向于舍。
通过对六根、六尘、六识的检查，可以把那些影响内心的因素捡择出来，令其暴露于自己的觉照当中。凡是暴露在阳光下的问题，都容易解决。 看见即是治疗，观察到即是觉性显发。
不必急于弃舍，不必急于对抗，不必逃离所见。 存在即是合理，存在即是缘起。 观察它的存在，观察它的缘起，观察它之所从来，洞察，觉察，明白了，就不觉得它厉害了，就可以随手放下。
从“不明觉厉” ，到“明不觉厉”，套用一句话：莫若以明。
2.慢动作法
这个方法适合身心比较烦躁或兴奋或百无聊赖，各种无心打坐，无心做事，无心读书。或者是欲火上涌，各种无法自制的欲望。
找一个正在做的动作，规律地用慢动作重复它。
我一般用慢动作走路的方法。 找一个空地，不用很大，家里卧室客厅都好，可以走几步直路就好。
站定，放松，用很慢的动作，抬起左脚（左右随便），感受左脚脚底逐渐离开地面的感觉，感受大腿肌肉块协力绷起的感觉，观察用于支地的右脚的晃动不稳，观察自己的心的不稳，观察心中对不稳当感觉的各种担忧惧怕。
左脚缓慢抬起，向前，观察重心前移时右脚的感觉，观察这么微小的一个动作如何动员了身体上大部分的肌肉，观察它们如何精诚合作，观察这些众缘合和而成就的一个小小的动作。
左脚缓慢落下，观察右脚支撑的难受疼痛，观察它欲求逃离这种绷紧的涌动，观察左脚落下时肌肉的放松。
左脚立定，右脚立定，前后支撑，观察身体的稳定感。
重心前移，右脚逐渐离地，重新观察一遍整个动作带来的身心所有感觉。
如此拆分慢动作的方法，可以用在各种动作上面。 重复一个动作，并让自己的心专注于观察分析整个动作的细微处感受， 重复几次之后，会发现身心非常宁定，有时候比坐中的定还要深。
打算结束时，注意不要急剧的转变。 做几个伸展动作，让身体和心慢慢舒展起来，再恢复到平常的动作，类似于下坐过程的处理，免得落下禅病。
起初是练习四念处，觉察每个动念和外缘接触过程中的身心状态，久之便有了一些动中定意的味道（持续半年左右）。这样的状态下，遇到一些心中烦乱或愤怒或贪念的情况，能够自然反观，并因为反观而能保持一点客观化，因客观化而能抽离当前的情境，因抽离则能如实认知身心情境，因如实，则无论烦乱或者贪欲等情绪，都可以看得清楚，看得清楚，就可以容易放下。
四念处是动中定的基础，如果没有这个基础和见地，动中定容易流于自我强迫而不是“定”，而所有的“自我强迫”都源于“愚痴无明”。 动中定的价值，在于能够如实认知身心和外境，具备客观化的认知状态。 因客观化则可以不被拘于“紧张和对抗”的干扰，心即可以安定于当下。
安定于当下的心，首先是柔软调伏的，不会因为患得患失而揪心或放纵或无聊；其次是能客观对待人事物的，可以合理的作出抉择和处理； 最后，一颗客观清明的心，所造业都可以是随缘的善业，恶业和无记业会逐渐减少， 这也是“定能止恶”的基本原理。
以上是一些罗嗦，转入正题：
1.六识扫描法
这个方法适合心里比较乱的时候，或者纠结于一些事情，或者情绪不能平复，或者莫名的烦躁不安。具体方法如下：
依次扫描和观察“眼、耳、鼻、舌、身、意”这六个地方，观察“根、尘、识”所带来的干扰性质的影响。
闭上眼睛，感受眼睛周围肌肉的紧张并且让它们放松，感受眼皮的弹动，有时候闭上眼睛会有方位感的眩晕，如上等等所有的眼根的觉受。逐一扫描和觉察它们，遇到紧张的则安抚并放松。
闭上眼睛后，逐一检索眼睛刚才看到的影像，检索出有影响力的影像，例如看到的美女帅哥，美食美景，或者是讨厌的人，或者是某个让人遐想的动作，或者是正在阅读的微薄文章，搞笑图片等等。 检索这些影像，并观察它在内心中引发的涟漪，观察它的干扰力量，例如引发的贪欲、嗔恨、痴迷的涌动，观察到，则心依远离，依无欲，依灭，向于舍。若心不能舍，则安抚，则劝导，则思维空性义，则无常想、无我想，或种种不净想对治。
检查耳根，观察它有没有追随某些声音。 然后检查刚才或现在听到的声音，观察这些声音在内心引发的涟漪和影响，观察这些声音所带来的心的涌动，观察到，则心依远离，依无欲，依灭，向于舍。
检查鼻根，观察它的感觉，观察自己的呼吸是否急促，是否呼吸进出比较短。尝试几下深呼吸，观察自己的心随着呼吸节奏的改变而带来的变化，观察因深呼吸而能够感觉的紧张和对抗和浮躁。观察到，则心依远离，依无欲，依灭，向于舍。
检查舌根，感受它的干湿，感受它的味道，无味或者甜或者苦。若在吃东西的时候，感受嘴巴对滋味的求取，感受那种间不容发的舌对味的求取，刻意放缓咀嚼和吞咽，观察口腔的不适应感，和希望快点享受的涌动。 观察到，则心依远离，依无欲，依灭，向于舍。
检查身体，从头至足，逐处令肌肉放松，有绷紧的，则观察引发它绷紧的原因，观察它与心里某些情绪的关联，多次观察后，应可以观察到身体的习惯性反应，并试图观察这种习惯性反应背后的认知机制，观察引发这些习惯性反应的情境的相通之处。 观察埋藏在身体里的情绪和记忆，例如埋藏于胃脘的焦虑记忆，埋藏于肩部肌肉的压力感。
有时候，可以观察走在烈日下（不得不走在烈日下的时候，不必刻意考验自己），内心对酷热的本能抗拒，以及因为抗拒而带来的烦躁和逃离的欲望，以及因为试图逃离而更难以忍受酷热。
也有时候，可以观察旅途归来未到时，身体的疲劳感，观察它想要躺下，想要马上休息的欲求，并观察因为这些欲求而更难受更难忍的感觉。 观察自己放下这些欲求，观察自己直面疲劳感的结果，观察身体本身并没有任何“难忍”，它只是有些苦受而已。观察到这些之后，观察自己宁静面对苦受的平和，观察直面它们所带来的踏实满足感。
最后是检查内心，扫描当下的念头中有影响力的部分，观察它所带来的内心的涌动，观察到，则心依远离，依无欲，依灭，向于舍。
通过对六根、六尘、六识的检查，可以把那些影响内心的因素捡择出来，令其暴露于自己的觉照当中。凡是暴露在阳光下的问题，都容易解决。 看见即是治疗，观察到即是觉性显发。
不必急于弃舍，不必急于对抗，不必逃离所见。 存在即是合理，存在即是缘起。 观察它的存在，观察它的缘起，观察它之所从来，洞察，觉察，明白了，就不觉得它厉害了，就可以随手放下。
从“不明觉厉” ，到“明不觉厉”，套用一句话：莫若以明。
2.慢动作法
这个方法适合身心比较烦躁或兴奋或百无聊赖，各种无心打坐，无心做事，无心读书。或者是欲火上涌，各种无法自制的欲望。
找一个正在做的动作，规律地用慢动作重复它。
我一般用慢动作走路的方法。 找一个空地，不用很大，家里卧室客厅都好，可以走几步直路就好。
站定，放松，用很慢的动作，抬起左脚（左右随便），感受左脚脚底逐渐离开地面的感觉，感受大腿肌肉块协力绷起的感觉，观察用于支地的右脚的晃动不稳，观察自己的心的不稳，观察心中对不稳当感觉的各种担忧惧怕。
左脚缓慢抬起，向前，观察重心前移时右脚的感觉，观察这么微小的一个动作如何动员了身体上大部分的肌肉，观察它们如何精诚合作，观察这些众缘合和而成就的一个小小的动作。
左脚缓慢落下，观察右脚支撑的难受疼痛，观察它欲求逃离这种绷紧的涌动，观察左脚落下时肌肉的放松。
左脚立定，右脚立定，前后支撑，观察身体的稳定感。
重心前移，右脚逐渐离地，重新观察一遍整个动作带来的身心所有感觉。
如此拆分慢动作的方法，可以用在各种动作上面。 重复一个动作，并让自己的心专注于观察分析整个动作的细微处感受， 重复几次之后，会发现身心非常宁定，有时候比坐中的定还要深。
打算结束时，注意不要急剧的转变。 做几个伸展动作，让身体和心慢慢舒展起来，再恢复到平常的动作，类似于下坐过程的处理，免得落下禅病。
