升糖指数食物

【hk同学们看到我发FB上发的个人身体检查的初步结果，都很关心我的健康状况，其中一位给我找的这个升糖指数饮食表，原来米饭真的是罪魁祸首，看来以后不能吃米饭了。555.。。。拿出来，和大家分享，也供大家参考。】
低升糖指數飲食
相信很多有經驗的糖尿病患者在平常生活中都會發現，雖然懂得計算及交換食物中的醣質份量，但無論計算有多精確，餐後的血糖亦可能會出現一些偏差。當中雖然有很多不同的因素，例如不同的活動量、生病、藥物、情緒以至生理變化亦可影響血糖的指數，但除此之外，同等醣質份量的食物，如果食物的升糖指數(GI)的不同，以及進食時配合了不同的食物，亦會影響餐後血糖的指數。所以，如果能了解多些有關GI的意義及用途，並在生活中實踐，就能更有效幫助我們控制血糖。
什麼是GI?
GI 即是Glycemic Index: 升糖指數(又稱血糖生成指數)。
GI是用來量度各類含碳水化合物(醣質)的食物在進食後對血糖影響程度的數值，從而表示食物對血糖的影響。
正常來說，食物中碳水化合物在消化道分解後，最後成為葡萄糖進入血液中，血糖便隨即上升。但由於食物中的碳水化合物種類不同，轉化成葡萄糖的速度亦有不同，以至血糖上升的速度不同。另外，在進食時配合了不同的食物，亦影響葡萄糖轉化的速度，所以出現血糖不一的情況。比說高GI的食物比較容易消化而轉化成葡萄糖，所以容易出現高血糖，相反，低GI的食物轉化速度較慢，血糖升幅自然比較少。
高、低GI食物對血糖水平影響快慢及幅度的比較。(見下圖)
如何計算GI？
升糖指數(GI)是指50克碳水化合物的食物與50克葡萄糖2小時在體內血糖反應水平的百分值。
 
 
升糖指數(GI) =
 
進食一種50克碳水化合物的食物2小時血糖反應線下的面積
 進食50克 葡萄糖* 2小時血糖反應線下的面積
  X 100
*可用50克白方包所對照
葡萄糖的指數為100。而同樣是50克碳水化合物的其他食物如白米、麥片等所引起的用血糖升幅是各有不同。
以按照不同食物對血糖的影響，如以葡萄糖作對照，食物的GI可分類為三種等級。
高GI的食物:GI ≥70 中GI的食物:GI 56-69 低GI的食物:GI ≤55
各種食物的升糖指數 (GI)
以葡萄糖作對照
食物種類
低GI (55或以下)
中GI (GI 56-69)
高GI (70或以上)
米飯
糙米、黑米
紅米飯、糙米飯
糯米飯、白飯
粉麵
粉絲、意粉、通心粉、全蛋麵
烏冬
普通小麥麵條
麵包
裸麥粒麵包(Pumpernickel)
比得包 (Pita bread) 、牛角包
白麵包、饅頭
早餐穀物
全維麥 (All bran)
瑞士營養麥 (Alpen Muesli)
燕麥糠 (Oat bran)
提子麥維栗米片 (Raisin Bram) 、Special K
栗米片、卜卜米、可可米
根莖類
栗米、魔芋
蕃薯、連皮焗薯
薯蓉、南瓜
糖類
果糖、乳糖、糖醇
蔗糖、蜂蜜
葡萄糖、砂糖、麥芽糖
奶類
脫脂/低脂奶
 
 
生果類
橙、蘋果、雪梨、提子、奇異果、沙田柚、士多啤梨
蜜瓜、香蕉、
木瓜、芒果
西瓜、茘枝、龍眼
豆類
黃豆、綠豆、眉豆、紅腰豆、扁豆類
焗豆
 
資料來源: 中國食物成份表 (食物的GI可能因各國不同食物來源地而有所不同)
什麼是GL?
雖然GI可以反映該食物對血糖的影響，但食物中所含碳水化合物的多寡更直接影響血糖水平，所以衍生了另外一種數值GL (Glycemic Load: 升糖負荷) 來預測實際攝取的碳水化合物的量對血糖水平的影響。
升糖負荷 (GL) = GI x攝入的實際碳水化合物含量(克) /100
GL >20 為高 GL 11-19 為中 GL < 10 為低
但由於使用時比較困難，所以比較少人使用。
低GI飲食有何好處？
由於低GI的食物轉化葡萄糖的速度較慢，餐後血糖的升幅自然相對較少，就能更有效控制血糖，降低糖尿病拼發症的風險。除此之外，低GI食物的另一個好處，是它給我們的飽足感，可以延遲饑餓感發生的時間，從而幫助控制體重。現今已經有很多研究指出低GI飲食能幫助控制血糖，美國糖尿病協會亦在2008年提出了低GI飲食對糖尿的好處。
如何使我們分別出那些食物GI的高低？
食物的形態及不同的營養成份，都影響升糖指數，例如：
1. 醣類含量: 食物中醣類含量愈高，GI 愈高。例如，香蕉所含的醣類比草莓多，因此，GI值就會較高。另外，若以同屬醣類的砂糖和果糖來做比較，砂糖為兩個分子葡萄糖，GI值約為果糖的三倍，因此，果糖可算是低GI的食物。
2. 醣類種類：醣類可分為直鏈類型和支鏈類型，GI各有不同。直鏈型的葡萄糖分子直綫結合，難以分解，GI 較低，相反，支鏈類型的較易分解，此食物黏性大及易糊化，例如糯米，GI 較高。
3. 纖維量: 纖維量愈高，GI愈低。例如由於蔬菜的纖維質較高，GI普遍較低。應留意膳食纖維可分為水溶性及非水溶性，由於水溶性纖維的黏性高，能有效延緩葡萄糖的消化和吸收的速度，所以一般高水溶性纖維的食物，例如麥片、豆類的GI較低。而非水溶性纖維的黏性雖低，但其粗糙纖維亦可阻擋酵素的消化作用，所以GI亦較低。但需留意一些經過精製磨坊的高纖維食物，因缺乏粗糙纖維已不能阻止酵素降解，所以跟低纖維食物的GI分別不大，例如麥方包及白方包的GI相約。
4. 蛋白質含量: 因蛋白質可降低胃的排空率及消化率，所以蛋白質食物GI較低。例如牛奶、乳酪等高蛋白質食物有較低GI，又例如有較高蛋白質的通心粉，其GI比普通的麵條為低。
5. 脂肪質含量: 同樣，脂肪質可降低胃的排空率及消化率，所以含脂肪質食物的GI較低。例如較高脂肪的全脂奶的GI比脫脂奶為低。但必須注意攝取過量脂肪會引致超重及其他心血管疾病，反而會影響整體糖尿的控制，所以應留意脂肪的份量及選擇較佳的脂肪，避免含高飽和脂肪及反式脂肪的食物。
6. 酸鹼值：酸鹼值較低的食物，GI也較低。
7. 烹調及加工: 烹調及加工越長，GI愈高。例如煮米一分鐘GI為46，煮六分鐘GI為87。另外，顆粒愈小，GI愈高。例如整粒小麥GI為41但麥粉為65。又例如即食麥片的GI比純麥片高。
8. 生熟程度:食物愈成熟，GI愈高。例如青香蕉GI為30而熟香蕉GI為52
如何有效運用GI來控制糖尿？
中國以農立國，我們最常吃的食物也是米飯、粉麵等較高GI的食物，但這些食物亦是供應人體最重要的能量來源，維持人體健康的基本物質，所以是必須吃，亦肯定能吃的。其實，只要能配合一些低GI的食物一起進食，就可改變血糖吸收的速度(變成較低GI) 。所以只要能把握每次的食量及選擇更合適的食物品種、更合理的配搭及更恰當的烹調方法，血糖就能得到更有效的控制。
以下介紹一些飲食的建議
• 如進食單一食物時，盡量選擇低GI食物。
   例如：脫脂/低脂奶、脫脂/低脂乳酪
• 如選擇了高GI食物，適量地配搭也可使這餐變成低GI餐。
   請參考往下資料
• 控制高GI食物的份量
   跟據營養師安排的餐單份量
• 必須維持健康均衡的飲食
   依照三低一高的基本飲食原則
以下是一些飲食的小提示：
如何將一餐米飯、粉麵等較高GI的食物配搭成低GI餐？
• 加些高纖維食物例如多進食蔬菜
• 替換較高蛋白質的粉麵例如意大利粉
• 替換些粗纖五穀如黑米、紅米、純麥
• 替換些豆類例如紅豆、黃豆
• 加些適量肉蛋魚類，最好將每天需要的份量平均分配在每一餐內
• 如沒有超重或體重過輕的人士，可酌量加適量的油份或少量的果仁。但必須注意用油的份量及選擇較佳的油份。
以下還有一些飲食的小提示：
• 每餐都要有種低GI食物
• 減少單一進食高GI食物
• 多吃含多纖維的食品
• 選擇全麥食品
• 多吃粗纖主糧
• 多吃豆類食品
• 吃新鮮水果而不是果汁
• 盡量不吃加工過度及烹調過度的食品
• 自己煮食時應避免將食物切得太仔細
• 低GI食物不等於可以隨意食用
• 低GI食物雖然對血糖影響較輕，但不等於一定健康。因高脂肪食物往往有較低的GI，多吃無益。
總括來說，低GI膳食不等為於低醣質飲食，進食時應注意主食的總量、食物的配搭，更要注意主食的纖維含量，減少壞脂肪的攝取，依照營養師的餐單安排，均衡的飲食便能以達至理想的糖尿控制。
如欲知更詳盡的資料，何遊覽http://www.glycemicindex.com/及咨詢您的營養師
鄭家燕小姐
威爾斯親王醫院營養師