摘抄 如何高效睡眠
看完书之后，还刻意做了一个有关睡眠的调查(http://www.douban.com/people/chain233/status/926760792/)。发现睡眠这件事还真是因人而异，运动跟睡眠质量没有很明显地挂钩，睡眠时间长短与个人成就也没有办法划上等号。
不细究原因的话，大致上就是2点：
1，你无法获得你是否睡觉质量处于优秀的状态。
2，在这件事上你无法坚持几年也是看不出效果。
本书给出了一般方法论的正确步骤：
需要掌握正确的信息，树立正确的观念 → 制定正确的计划→ 实际的执行并坚持；
(反)常识：
- 减少睡眠时间的首要问题是深刻理解睡眠机制
- 一味减少睡眠时间而不改变生活方式，会损害精力和免疫系统
- 睡90分钟的倍数时间，一个Sleep Cycle为90分钟
- 午休小睡，但不超过45分钟。为了不让自己进入deep sleep不然被唤醒后人会极痛苦
- 人体缺水主要影响血液，血液会变得粘稠而不能携带充分的氧气到身体各部分。尝试戒除其他任何饮料，每天只摄入纯水。(似乎坚持6个月之后，你喝一口可乐，会觉得难喝地想吐。
- 人感觉到压力，分泌的肾上腺素增加，给脑神经刺激，导致敏捷度和肌肉张力增加，压力使你跟高质量睡眠无缘，甚至是睡眠本身
- 尽量每个早晨保持同一时间起床，不然你就是在损害你的睡眠系统，可以理解成每天都在不同程度的倒时差
- 周末不要赖床，而通过补眠的方式没有你想象中那么美好和有效
- 白天接受的光照越少，晚上睡眠的质量越差。
- 一般来说，你吸烟就不要期望获得高质量的睡眠效果
- 酒精会抑制deep sleep和REM（安眠药混酒送服是在拿你自己的身体开玩笑
- 入睡前6个小时不再摄入咖啡因。清晨起来1-2杯咖啡是OK的
- 如果你是8小时上班制，可能到下午4-6点你感觉自己整个人都要累垮了，非常想睡觉。但实际上这种感觉是对体温下降的回应并非真的需要睡眠，但可以稍作休息
- 如果你的生活方式是久坐不动型，而你在白天就很疲倦，困乏，你得明白你不是睡得少，而是运动少
Tips:
- 早晨锻炼（同时是接受阳光的过程）
- 多晒阳光，能够让自己白天时的体温上升，有一种燃烧生命的感觉...
- 床边放杯水，醒来就能喝到，出门前要喝完
- 超过30分钟无法入睡，就起床吧，直到睡意再袭。这种做法叫睡眠限制，可以切断你当前的思维模式
- 把床的功能简单化，不要睡不着就看书看电视。床就是用来睡觉和做爱做的事
- 增强睡眠系统包括：不吸烟，不喝酒，不喝含咖啡因饮料，多喝水，睡前3-4小时少食，夜间不要剧烈运动，规律睡眠和起床时间
在我们这个时代不缺乏信息。认为信息是免费的，是因为它自由且容易地被获取和分享，而有的信息则不然，它很重要，重要到可能会改变你的想法，行为，甚至人生轨迹。而你只是无法知道如何获取这种重要信息的路径而已。花时间来获得正确的信息可以避免浪费数月甚至数年的时间都得不到的结果。
1、任何的时间管理技巧都基于“时间意识”和“目标意识”。
2、对于大多数人，总是没有足够的时间去做必要的事，在无关的事上花费大量的时间（胜间和代的观点跟这点类似）
3、书中辅助睡眠技巧不错：跟我平时用的类似：
1）、注意场合
2）、控制在几分钟内，不要太长
3）、有意识的控制
4）、分散进行，用冥想和放松来加强休息
4、起床时用三步来清醒：舒展身体、深呼吸、洗脸
5、书中有段心理试验的观点不错，记录一下：断眠试验100小时以上不睡觉，在睡眠1天就可以恢复元气。100小时是人类不睡的极限。
（以周为单位:每周的前5天有可能会晚睡或通宵，可以利用周末的时间来补充睡眠，这样也可以让身体来恢复一下，要注意不可以长时间这样做）
6、跟我自己的总结相类似：以周为单位的ToDo清单效率比以日为单位的ToDo清单效率高。
7、睡眠质量最高的时间在凌晨一两点之前，第二个时间在黎明前
8、睡眠的好坏不取决于时间的长短，而是由“睡眠质量”决定的。提高睡眠质量的方法之一就是掌握好睡眠节奏，保证黄金时间段的睡眠。
9、书中第三章的睡前仪式很不错，通过培养睡前仪式来形成条件反射，在短时间之内快速入睡。睡前仪式大都是通过心理暗示来完成。
沐浴。
少量饮酒。
伸展运动。
芳香疗法。
听音乐。
读书。
冥想与自我暗示。
10、寝室的环境是影响睡眠的重要因素之一，比如室温25℃左右是最适合睡眠的温度，被窝里的温度33℃左右为最佳。浅浅的冷色系颜色最适合放在卧室中。枕头的高度、被子的软硬度。
11、在睡眠之前必须在白天“将身体的能量用完”：定期运动、间隙运动、纠正身体的不良姿势、有意识地大声说话。
12、白天把头脑的能量用尽：高强度使用头脑才行
13、睡前放松：
沐浴或少量饮酒
芳香疗法或音乐
冥想或自我暗示。
呼吸法
14、短睡法的关键点有3个：
心（内心的安定）。
脑（让头脑得到休息）。
体（消除疲劳、恢复元气）。
15、在睡前一直坐在电脑前的话，人体很难分泌褪黑激素，当然也就不困。最理想的状态是睡前3小时内逐渐降低室内的亮度。
书中的4小时睡眠实际上有理论基础，睡眠分为两种，一种叫做非快速眼动睡眠（Non Rapid Eye Movement，也叫NREM睡眠、正相睡眠、慢波睡眠）；另一种叫做快速眼动睡眠（Rapid Eye Movement，也叫REM睡眠、异相睡眠）。健康的人入睡后先进入非快速眼动睡眠，持续90～120分钟后转入快速眼动睡眠，快速眼动睡眠持续20～30分钟后再次进入非快速眼动睡眠，如此循环往复。一次非快速眼动睡眠加快速眼动睡眠称为一个睡眠周期。
同时我们知道，现代的睡眠周期是90分钟，平均周期在4-6个左右，4个睡眠周期是6小时，5个睡眠是7.5个小时，年青人睡眠周期正在从5个减少到4个，作者是从睡眠质量着手来减少睡眠，思路正确但到普通人来说，想在短时间之前达到深度睡眠很难，需要很长时间的练习，而且效果很难精确控制。
不细究原因的话，大致上就是2点：
1，你无法获得你是否睡觉质量处于优秀的状态。
2，在这件事上你无法坚持几年也是看不出效果。
本书给出了一般方法论的正确步骤：
需要掌握正确的信息，树立正确的观念 → 制定正确的计划→ 实际的执行并坚持；
(反)常识：
- 减少睡眠时间的首要问题是深刻理解睡眠机制
- 一味减少睡眠时间而不改变生活方式，会损害精力和免疫系统
- 睡90分钟的倍数时间，一个Sleep Cycle为90分钟
- 午休小睡，但不超过45分钟。为了不让自己进入deep sleep不然被唤醒后人会极痛苦
- 人体缺水主要影响血液，血液会变得粘稠而不能携带充分的氧气到身体各部分。尝试戒除其他任何饮料，每天只摄入纯水。(似乎坚持6个月之后，你喝一口可乐，会觉得难喝地想吐。
- 人感觉到压力，分泌的肾上腺素增加，给脑神经刺激，导致敏捷度和肌肉张力增加，压力使你跟高质量睡眠无缘，甚至是睡眠本身
- 尽量每个早晨保持同一时间起床，不然你就是在损害你的睡眠系统，可以理解成每天都在不同程度的倒时差
- 周末不要赖床，而通过补眠的方式没有你想象中那么美好和有效
- 白天接受的光照越少，晚上睡眠的质量越差。
- 一般来说，你吸烟就不要期望获得高质量的睡眠效果
- 酒精会抑制deep sleep和REM（安眠药混酒送服是在拿你自己的身体开玩笑
- 入睡前6个小时不再摄入咖啡因。清晨起来1-2杯咖啡是OK的
- 如果你是8小时上班制，可能到下午4-6点你感觉自己整个人都要累垮了，非常想睡觉。但实际上这种感觉是对体温下降的回应并非真的需要睡眠，但可以稍作休息
- 如果你的生活方式是久坐不动型，而你在白天就很疲倦，困乏，你得明白你不是睡得少，而是运动少
Tips:
- 早晨锻炼（同时是接受阳光的过程）
- 多晒阳光，能够让自己白天时的体温上升，有一种燃烧生命的感觉...
- 床边放杯水，醒来就能喝到，出门前要喝完
- 超过30分钟无法入睡，就起床吧，直到睡意再袭。这种做法叫睡眠限制，可以切断你当前的思维模式
- 把床的功能简单化，不要睡不着就看书看电视。床就是用来睡觉和做爱做的事
- 增强睡眠系统包括：不吸烟，不喝酒，不喝含咖啡因饮料，多喝水，睡前3-4小时少食，夜间不要剧烈运动，规律睡眠和起床时间
在我们这个时代不缺乏信息。认为信息是免费的，是因为它自由且容易地被获取和分享，而有的信息则不然，它很重要，重要到可能会改变你的想法，行为，甚至人生轨迹。而你只是无法知道如何获取这种重要信息的路径而已。花时间来获得正确的信息可以避免浪费数月甚至数年的时间都得不到的结果。
1、任何的时间管理技巧都基于“时间意识”和“目标意识”。
2、对于大多数人，总是没有足够的时间去做必要的事，在无关的事上花费大量的时间（胜间和代的观点跟这点类似）
3、书中辅助睡眠技巧不错：跟我平时用的类似：
1）、注意场合
2）、控制在几分钟内，不要太长
3）、有意识的控制
4）、分散进行，用冥想和放松来加强休息
4、起床时用三步来清醒：舒展身体、深呼吸、洗脸
5、书中有段心理试验的观点不错，记录一下：断眠试验100小时以上不睡觉，在睡眠1天就可以恢复元气。100小时是人类不睡的极限。
（以周为单位:每周的前5天有可能会晚睡或通宵，可以利用周末的时间来补充睡眠，这样也可以让身体来恢复一下，要注意不可以长时间这样做）
6、跟我自己的总结相类似：以周为单位的ToDo清单效率比以日为单位的ToDo清单效率高。
7、睡眠质量最高的时间在凌晨一两点之前，第二个时间在黎明前
8、睡眠的好坏不取决于时间的长短，而是由“睡眠质量”决定的。提高睡眠质量的方法之一就是掌握好睡眠节奏，保证黄金时间段的睡眠。
9、书中第三章的睡前仪式很不错，通过培养睡前仪式来形成条件反射，在短时间之内快速入睡。睡前仪式大都是通过心理暗示来完成。
沐浴。
少量饮酒。
伸展运动。
芳香疗法。
听音乐。
读书。
冥想与自我暗示。
10、寝室的环境是影响睡眠的重要因素之一，比如室温25℃左右是最适合睡眠的温度，被窝里的温度33℃左右为最佳。浅浅的冷色系颜色最适合放在卧室中。枕头的高度、被子的软硬度。
11、在睡眠之前必须在白天“将身体的能量用完”：定期运动、间隙运动、纠正身体的不良姿势、有意识地大声说话。
12、白天把头脑的能量用尽：高强度使用头脑才行
13、睡前放松：
沐浴或少量饮酒
芳香疗法或音乐
冥想或自我暗示。
呼吸法
14、短睡法的关键点有3个：
心（内心的安定）。
脑（让头脑得到休息）。
体（消除疲劳、恢复元气）。
15、在睡前一直坐在电脑前的话，人体很难分泌褪黑激素，当然也就不困。最理想的状态是睡前3小时内逐渐降低室内的亮度。
书中的4小时睡眠实际上有理论基础，睡眠分为两种，一种叫做非快速眼动睡眠（Non Rapid Eye Movement，也叫NREM睡眠、正相睡眠、慢波睡眠）；另一种叫做快速眼动睡眠（Rapid Eye Movement，也叫REM睡眠、异相睡眠）。健康的人入睡后先进入非快速眼动睡眠，持续90～120分钟后转入快速眼动睡眠，快速眼动睡眠持续20～30分钟后再次进入非快速眼动睡眠，如此循环往复。一次非快速眼动睡眠加快速眼动睡眠称为一个睡眠周期。
同时我们知道，现代的睡眠周期是90分钟，平均周期在4-6个左右，4个睡眠周期是6小时，5个睡眠是7.5个小时，年青人睡眠周期正在从5个减少到4个，作者是从睡眠质量着手来减少睡眠，思路正确但到普通人来说，想在短时间之前达到深度睡眠很难，需要很长时间的练习，而且效果很难精确控制。
