拖延大盘点
控制拖延的一个关键步骤就是对你的个人拖延方式进行清查。以一个旁观者的身份来观察自己，你就会对自己的拖延问题有更多的了解：不需要评判，只需要去清点，好让自己更为清楚地觉察到自己的拖延心理和言行。
盘点你的内心挣扎
想一想事情被你推迟的那些时刻，这样的事情可能发生在两个小时之前，也可能是两年之前；它们或许是灾难性的，或者，它们对别人而言无足轻重。有时候一些表面上正常的情况可能会对你造成很大的情感上的打击。
写下你所记得的2~3个自身的类似经历，其间发生了什么？在事件中谁被牵扯了进来？是什么诱发了你的拖延？你的感受怎样？最后的结果又是什么？是否伤害到他人或者引起他人不便？然后，你可以问自己在这些经历中是否存在着某些共同的主题或者模式，你一直恐惧的究竟是什么？
外在的与内在的后果
拖延必有其后果，有时候这些后果是很明显的。拖延还会造成一些内在的后果。它们包括：觉得自己不够胜任、悲伤、负疚、欺骗感、恐慌以及一种从来未曾尽情享受生活的感觉。一个拖延者可以表现得很成功，有能力，有才华，聪明而慷慨，但是拖延的内在后果却让他背负重压，渐渐破坏了一个人的自信和满足。
回顾拖延行为及其后果，注意一下感受是什么。悲伤？愤怒？宽慰？清醒？如果为自己的愚蠢、道德软弱或者缺乏品味而陷入对自已的指责，退后一步，平息这种自责。启动你内心的辩护律师，寻找那一个对你友善的声音，试着想想从这些经历中你可以学到什么。
拖延的领域
有些人只在某一个领域里拖延，而在其他领域里没有任何问题。
重要的是记住：包括你在内，没有一个拖延者是毫无希望的，即便你的拖延已经蔓延到很多领域，但是总有一些方面你是不拖延的。
仔细思量一下，在你推迟的事情和你能够准时做到的事情之间，最关键的区分在哪里？你观察到了什么样的主题和模式？你从中对你的拖延问题有了更多的了解吗？你是推延细小的杂务呢，还是推迟对你最为重要的事情？你是否只推迟为自己做的事情，而不会推迟为别人做事？你所推迟的事项是属于被人认为是你所擅长的领域呢，还是属于你没有经验的领域？在你所推迟的事情中你是否觉察到任何恐惧或焦虑？
你的拖延风格
你在拖延的时候会做什么？尽量多地观察你的种种表现，从最典型的行为模式，到最不显眼的拖延策略，你都要加以注意。
有很多时候，某种行为是否属于拖延是很难区分的。如果你是一个因为拖延而经常对自己生气的人，那么学会区分什么是消磨时间什么又是放松身心就很重要。即便是拖延的人也拥有享受生活的权利。
大部分人在拖延的时候都会感受到某种异样。你可以问自己一个问题，对你来说有哪些迹象表明你正在拖延？
拖延的借口
想一想有没有什么时候你本来可以开始做一件事情而你又把它推迟了呢？这个时候你又对自己说了什么话，让自己对不去做这件事情感到心安理得？
以一周为周期记录你所采用的借口，留意那些在你将事情推迟的当口所出现的念头，正是这些念头给了你一个等待的理由。对心里的想法保持清醒的认识，观察自己的想法怎样影响了行为，这些做法对你都大有好处。
就在你为自己的拖延找到一个理由之前，看看你能否发现究竟发生了什么事才会刺激你的拖延动机。在找到拖延理由之前，你在想什么？你有什么样的感受？或者，你在做什么？周围的环境又是怎样的？是什么触动了你？
许多借口都有真实的一面，你很可能真的需要锻炼身体，你可能真的累了，厌倦了，或者缺乏热情，也可能是饿了，或者生病了，但问题是，即便在你的借口中包含有真实的成分，但是借口的真正功用还是想逃避内心的不舒服。
每个人都难免会疲劳、厌倦、丧失热情，或者太忙了。但是不管你的借口是什么，也不管你多么疲劳、多么没有热情或者多忙，你总可以花上15分钟时间做一点事。记住：那些不拖延的人也有碰到你所碰到的难处，但是他们觉得自己依然可以动手做事。克服你对开始做一件事的反感不是为了证明你自己（那样可能会产生其他弊端），相反，它是伸展自己的一种方式。当你意识到一个借口的时候，你就有机会思考在拖延这个表面现象背后，你自己存在着哪些问题，你就会对自己有一个更好的理解，当你有了不同的视野，就会得出不同的结论。
怀着一种固定的心态，你不愿意冒险，不愿意采取行动；当你为自己寻找借口的时候，你是在退缩。而怀着一种成长的心态，你会乐于采取行动，即便事情很难，或者你不是很喜欢做它。与其相信你的借口，让它们将你带进泥沼，不如不去理睬这些借口，直接采取行动。
盘点你的内心挣扎
想一想事情被你推迟的那些时刻，这样的事情可能发生在两个小时之前，也可能是两年之前；它们或许是灾难性的，或者，它们对别人而言无足轻重。有时候一些表面上正常的情况可能会对你造成很大的情感上的打击。
写下你所记得的2~3个自身的类似经历，其间发生了什么？在事件中谁被牵扯了进来？是什么诱发了你的拖延？你的感受怎样？最后的结果又是什么？是否伤害到他人或者引起他人不便？然后，你可以问自己在这些经历中是否存在着某些共同的主题或者模式，你一直恐惧的究竟是什么？
外在的与内在的后果
拖延必有其后果，有时候这些后果是很明显的。拖延还会造成一些内在的后果。它们包括：觉得自己不够胜任、悲伤、负疚、欺骗感、恐慌以及一种从来未曾尽情享受生活的感觉。一个拖延者可以表现得很成功，有能力，有才华，聪明而慷慨，但是拖延的内在后果却让他背负重压，渐渐破坏了一个人的自信和满足。
回顾拖延行为及其后果，注意一下感受是什么。悲伤？愤怒？宽慰？清醒？如果为自己的愚蠢、道德软弱或者缺乏品味而陷入对自已的指责，退后一步，平息这种自责。启动你内心的辩护律师，寻找那一个对你友善的声音，试着想想从这些经历中你可以学到什么。
拖延的领域
有些人只在某一个领域里拖延，而在其他领域里没有任何问题。
重要的是记住：包括你在内，没有一个拖延者是毫无希望的，即便你的拖延已经蔓延到很多领域，但是总有一些方面你是不拖延的。
仔细思量一下，在你推迟的事情和你能够准时做到的事情之间，最关键的区分在哪里？你观察到了什么样的主题和模式？你从中对你的拖延问题有了更多的了解吗？你是推延细小的杂务呢，还是推迟对你最为重要的事情？你是否只推迟为自己做的事情，而不会推迟为别人做事？你所推迟的事项是属于被人认为是你所擅长的领域呢，还是属于你没有经验的领域？在你所推迟的事情中你是否觉察到任何恐惧或焦虑？
你的拖延风格
你在拖延的时候会做什么？尽量多地观察你的种种表现，从最典型的行为模式，到最不显眼的拖延策略，你都要加以注意。
有很多时候，某种行为是否属于拖延是很难区分的。如果你是一个因为拖延而经常对自己生气的人，那么学会区分什么是消磨时间什么又是放松身心就很重要。即便是拖延的人也拥有享受生活的权利。
大部分人在拖延的时候都会感受到某种异样。你可以问自己一个问题，对你来说有哪些迹象表明你正在拖延？
拖延的借口
想一想有没有什么时候你本来可以开始做一件事情而你又把它推迟了呢？这个时候你又对自己说了什么话，让自己对不去做这件事情感到心安理得？
以一周为周期记录你所采用的借口，留意那些在你将事情推迟的当口所出现的念头，正是这些念头给了你一个等待的理由。对心里的想法保持清醒的认识，观察自己的想法怎样影响了行为，这些做法对你都大有好处。
就在你为自己的拖延找到一个理由之前，看看你能否发现究竟发生了什么事才会刺激你的拖延动机。在找到拖延理由之前，你在想什么？你有什么样的感受？或者，你在做什么？周围的环境又是怎样的？是什么触动了你？
许多借口都有真实的一面，你很可能真的需要锻炼身体，你可能真的累了，厌倦了，或者缺乏热情，也可能是饿了，或者生病了，但问题是，即便在你的借口中包含有真实的成分，但是借口的真正功用还是想逃避内心的不舒服。
每个人都难免会疲劳、厌倦、丧失热情，或者太忙了。但是不管你的借口是什么，也不管你多么疲劳、多么没有热情或者多忙，你总可以花上15分钟时间做一点事。记住：那些不拖延的人也有碰到你所碰到的难处，但是他们觉得自己依然可以动手做事。克服你对开始做一件事的反感不是为了证明你自己（那样可能会产生其他弊端），相反，它是伸展自己的一种方式。当你意识到一个借口的时候，你就有机会思考在拖延这个表面现象背后，你自己存在着哪些问题，你就会对自己有一个更好的理解，当你有了不同的视野，就会得出不同的结论。
怀着一种固定的心态，你不愿意冒险，不愿意采取行动；当你为自己寻找借口的时候，你是在退缩。而怀着一种成长的心态，你会乐于采取行动，即便事情很难，或者你不是很喜欢做它。与其相信你的借口，让它们将你带进泥沼，不如不去理睬这些借口，直接采取行动。
