健身计划表(转)
1周双循环，主要大肌群练2次，但是每个部位采取2种不同的区域或模式，比如上胸、下胸、上背、下背分开练，好处是专注某个区域可以全力以赴，避免练完上斜再去平推，体力消耗、肌肉无力的问题，另外避免过短的休息间隔时间影响同块肌群恢复的问题。
由于1周6练体力消耗较大，所以使用常规补剂有助于快速恢复。推荐用法：
训练前30分钟：馒头1个，乳清蛋白粉20克，肌酸3克，支链氨基酸4克。
训练后30分钟内：香蕉1根，乳清蛋白粉40克，肌酸2克，支链氨基酸2克，谷氨酰胺3克。
睡觉前：酪蛋白30克（或250毫升脱脂牛奶充20克乳清蛋白），谷氨酰胺3克。
大致计划如下，
周1：上胸+肩部
上斜杠铃推举6组 8~12次
上斜哑铃推举4组 8~12次
十字夹上胸4组 12次（或哑铃上斜飞鸟4组）
侧平举（4个重量逐降组） 4组 12次
史密斯坐姿颈后推举 4组 10~12次
立姿划船 4组 10~12次
俯身侧平举4组 10~12次
周2：腿部（力量模式）
深蹲 5组X5次（组间休息2分钟）
俯卧腿弯举 4组 8~12次
提踵 6组 12~20次
周3：背部（下背与厚度）+肱二头肌
硬拉 4组 6~8次
杠铃俯身划船 4组 8~12次
T杆划船 4组 8~12次
哑铃单臂划船 4组 8~12次
单臂斜托弯举 3组 10~12次
皇家21礼炮 3组 21次
拉力器高位弯举 3组 10~12次
周4：中下胸+肱三头肌
杠铃卧推 6组 8~12次
下斜卧推 3组8~12次
器械飞鸟（哑铃飞鸟）+十字夹下胸组合组 4组 12次
双杠臂屈伸 4组 8~12次
坐姿颈后臂屈伸 4组 8~12次
绳索下压 4组 10~12次
周5：腿部（健美模式）
深蹲 6组 8~12次
箭步蹲 4组 前进20步
坐姿腿屈伸 4组 10~12次
直腿硬拉 4组 8~12次
提踵6组 12~20次
周6：背部（上背与宽度）+肱二头肌
引体向上 4组 8~12次
宽握颈前下拉 4组 8~12次
V柄窄握下拉 4组 8~12次
杠铃宽握弯举 4组 10~12次
窄握斜托弯举 4组 10~12次
锤式交替弯举 4组 10~12次
周日：休息
由于1周6练体力消耗较大，所以使用常规补剂有助于快速恢复。推荐用法：
训练前30分钟：馒头1个，乳清蛋白粉20克，肌酸3克，支链氨基酸4克。
训练后30分钟内：香蕉1根，乳清蛋白粉40克，肌酸2克，支链氨基酸2克，谷氨酰胺3克。
睡觉前：酪蛋白30克（或250毫升脱脂牛奶充20克乳清蛋白），谷氨酰胺3克。
大致计划如下，
周1：上胸+肩部
上斜杠铃推举6组 8~12次
上斜哑铃推举4组 8~12次
十字夹上胸4组 12次（或哑铃上斜飞鸟4组）
侧平举（4个重量逐降组） 4组 12次
史密斯坐姿颈后推举 4组 10~12次
立姿划船 4组 10~12次
俯身侧平举4组 10~12次
周2：腿部（力量模式）
深蹲 5组X5次（组间休息2分钟）
俯卧腿弯举 4组 8~12次
提踵 6组 12~20次
周3：背部（下背与厚度）+肱二头肌
硬拉 4组 6~8次
杠铃俯身划船 4组 8~12次
T杆划船 4组 8~12次
哑铃单臂划船 4组 8~12次
单臂斜托弯举 3组 10~12次
皇家21礼炮 3组 21次
拉力器高位弯举 3组 10~12次
周4：中下胸+肱三头肌
杠铃卧推 6组 8~12次
下斜卧推 3组8~12次
器械飞鸟（哑铃飞鸟）+十字夹下胸组合组 4组 12次
双杠臂屈伸 4组 8~12次
坐姿颈后臂屈伸 4组 8~12次
绳索下压 4组 10~12次
周5：腿部（健美模式）
深蹲 6组 8~12次
箭步蹲 4组 前进20步
坐姿腿屈伸 4组 10~12次
直腿硬拉 4组 8~12次
提踵6组 12~20次
周6：背部（上背与宽度）+肱二头肌
引体向上 4组 8~12次
宽握颈前下拉 4组 8~12次
V柄窄握下拉 4组 8~12次
杠铃宽握弯举 4组 10~12次
窄握斜托弯举 4组 10~12次
锤式交替弯举 4组 10~12次
周日：休息
