【转载+个人感受】 难以控制的食欲=血糖水平紊乱

看到大家的帖子里最多共通的几个地方（包括我自己）：
·热爱垃圾食品，钟爱甜点（蛋糕面包饼干雪糕）——并表示在节食之前对这些食品无感。
·无法控制食欲——可以不吃，但吃了就停不下来
·暴食的时间——通常不是发生在极度饥饿的时候，而是在稍微吃饱之后。（尤其在节食、断食之后偶然吃了第一口甜食之后，更是极度危险的时刻。）
·“胃饱了，精神不饱”——肚子已经很撑，但是还是很想吃。这种想吃的感觉好像也不是完全出自“头脑”或者“心情”，而也是一种生理上的“想吃”的感觉。
觉得大多数的姐妹们还没有意识到血糖这个问题的重要性
·血糖反应在食欲上的表现：
一直不吃东西，血糖开始降低。（长期节食，新陈代谢水平开始降低，身体的自我保护反应，道理类同）
血糖低，我们开始想要吃东西。当吃下一些东西的时候，血糖回升，刺激胰腺分泌胰岛素。
“胰岛素”——降低血糖，刺激食欲，这个时候会特别想吃甜食和主食，即糖类和淀粉类（碳水化合物）
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当发现这是左右食欲的根本原因时候，我们应该明白为什么在...长期断食之后吃下第一口甜食，那种短暂的满足感之后，随之而来的排山倒海般的食欲...
血糖浓度开始升高的时间是吃下食物之后的30分钟—1小时左右（小肠开始吸收）
你们有没有发觉那段时间是BS的高发期呢...？
我每一次都是在这个时候破功的...
下面先转载吧。
虽然都是一些关于血糖和减肥的文章，但个人认为同样适用于控制食欲和抵制BS
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血糖减肥法 让体重天天向下
所谓“血糖”,来源于我们摄入的食物,是维持人体机能必不可少的燃料。但是由于饮食不规律、偏爱高血糖值食物等,高血糖和低血糖交替出现,体重就会跟着血糖一起云霄飞车,濒临崩溃。也许你一直不明白发胖的原因在哪?今天要告诉你:这可能与血糖有关。
     PART A 关于“血糖”的四条轻阅读
 ——血糖维持在80~100mg/dl的人永远不会发胖
血糖,顾名思义,指的是血液中葡萄糖的含量。
     进食不规律和突然间的暴饮暴食都会导致血糖值徒降后急剧升高,如果你的血糖值长期如悬疑小说跌宕起伏,那么增胖一定是铁定的事实。换个说法,血糖值稳定了,人的体重才会稳定。
     ——腰围是血糖值最直观的表现
如何了解自己的血糖值,那么拿起软尺量腰围吧!血糖值长期处在一个较高的状态下,内脏脂肪就会增厚,导致腰围变大。
     对女性来说,腰围一般在90CM以上就表明内脏脂肪可能过厚,不时丈量腰围看看自己的血糖值控制的成效吧。
     ——优质的睡眠能让血糖值下降
     常常能享受深度睡眠的人比较不容易发胖,现代人每天只能睡上7小时,提醒自己每天多睡1小时吧,能让血糖值平缓,减肥起来更容易。
     ——压力会令血糖值上升
     你是不是发现自己越忙越胖?!没错,压力会令荷尔蒙增加导致血糖值上升。有机会的话要令压力当天抒解,不让压力陪你过夜,否则即使每天忙得连轴转也消瘦不下来。
     PART B 血糖控制四步走
     别让体重跟着血糖坐云霄飞车 血糖平稳才是减肥的关键,但我们不科学的生活和饮食习惯偏偏让血糖时高时低,体重也混乱不堪。
     改正不良生活和饮食习惯
     01:早上急急忙忙赶到公司,到了10点才有空吃一个冷掉的汉堡包…… (身体长时间保持空腹状态,一旦突然进食就会使血糖值直线上升,不吃早餐就会胖的根源在此。)
     02:加班来不及吃饭,头有点晕,为了不会低血糖,就吃一碗能瞬间饱腹的甜食。 (减肥不禁糖也不禁甜,但禁空腹吃甜食。特别是冰淇淋、巧克力、奶油蛋糕等含饱和脂肪的甜食。)
     03:工作太忙,为了缩短进餐时间,都以流质易吞咽的食物为首选。 (忙碌的工作一再侵占私人时间,白领们常常喝滋补汤和暖粥,心想不仅养胃也易吞咽,打发肠胃后继续苦干。
     实际上咀嚼难度越大的食物越不会导致血糖飙升,按升高血糖程度排序:糯米饭>大米稀饭>馒头>大米干饭>面条>饺子,减肥者可以参照上述顺序安排自己的主食。)
04:陷入只控制主食不控制总热量的误区。
     (为了不发胖不吃主食,饮食失衡身体很快就倒了。主食的责任是提供碳水化合物,特别是少铣削或磨削的主食,它们的碳水化合物能减缓血糖升高的速度,是控制血糖不可或缺的元素。)
     05:睡前低血糖导致空腹睡不着,就吃一碗面或一些蛋糕。 (夜间11、12点的时候,由于距离晚饭时间已远,有些人开始出现低血糖的现象,心慌睡不着。
     这时你可以吃一点,但最好把吃宵夜的时间放在10点左右,接着睡前做一些慢节奏的舒展运动刺激胰岛素的分泌,胰岛素能让血糖 降低,这样即使吃了宵夜也不会发胖。)
     PART C 减腰围就是降血糖
     如果你的体型是中下细、中段宽的“苹果形”,那么可以认定:你的体内脂肪比重显然过高,血糖值一直持高,危险性很大。
     内脏脂肪量目测法
脂肪的积聚形式分为梨形(即皮下脂肪型)与苹果形(即内脏脂肪型)两种,苹果形的新陈代谢紊乱几率更高,危险性更大。许多苹果形的女性看起来很瘦,但是体内脂肪比重显然过高。
腰围1CM大约相当于内脏脂肪1KG。用1个月时间缩小腰围1CM吧!对内脏脂肪过多的人来说,以怎样的方式,按照怎样的速度进行改善,制定目标和计划是当务之急。
     我们认为,1个月缩小腰围1CM是比较合理的目标。腰围1CM相当于7000Kcal。也就是说,每天只需要消耗230Kcal就能达成预计计划。
     230Kcal大致相当于健走90分钟 /爬楼梯30分钟/跳舞45分钟/跳绳45分钟/游泳20分钟/骑脚踏车70分钟运动消耗的热量。
控制血糖瘦身法 整个夏天不反弹
2010年06月28日10:25出处：pclady我要评论(0)
   一、每天要平衡摄入三种营养元素
     1、食物纤维
     以“早：中：晚=1：1：1”的比例摄取
     食物纤维对于激活大肠的蠕动很有效果。低热量又容易消化、还能抑制血糖指数上升，所以每餐都要有一定量的摄入。需要注意的是，水果限定早餐或者午餐摄入。
     2、蛋白质
     早：中：晚=1/2：1：2
     蛋白质，是对打造完美身形很重要的营养成分，维持肌肉，并使骨骼更坚固。和碳水化合物相反，接近夜晚要阶段式的增加摄入是关键。
     3、碳水化合物
     早：中：晚=2：1：0
     碳水化合物是饮食的基本。晚上禁食能使脂肪燃烧一定的时间再进入睡眠，从而达到减肥的效果。早上可以尽量多摄入!这是对促进大脑运作很重要的热量。
二、控制血糖瘦身法6秘诀
     1、早餐一定要吃
     这个是不争的事实，只要提到减肥，即使是节食，早餐还是要吃。
     你想想，当你入睡八小时之后，不吃早餐，等你上班工作一段时间之后，一定会觉得很饿，这时，你的身体对糖、淀粉类食物的需求量最大最急迫。
     这个时候，友好的同事给你一块饼干，你岂有不吃的理由，这样来个几天，减肥计划就会完全泡汤了!
     2、学会和食欲作战!
     慢慢地吃，能抑制食欲。
     进食时，因为血糖值上身而刺激饱腹中枢神经，容易激发食欲。直到血糖值上升，最低也要花费10分钟以上的时间。要米面吃的太快而不自觉摄取过多的热量。
     3、睡眠很重要
     睡眠与这个瘦身法有很密切的关系。睡眠时，多多分泌成长荷尔蒙，就能有塑体效果，所以，在这段时间内更容易分解堆积的热量和脂肪细胞。
     STEP1-晚餐在就寝前4小时完成!
     近食后，血糖值降低要花费的时间大约是6小时，因为晚餐不太摄入碳水化合物，只需花4小时，所以请严格遵守这个原则。
     STEP2-早上7点起床晚上12点入睡最为理想
     有数据显示有早睡早起习惯的人肥胖率较低。而晚睡晚起的人更容易胖。
     4、不要被“纯天然”欺骗
     有机水果做的曲奇饼干?听起来应该是不错的选择，只想告诉你，不要以为换了个马甲，垃圾食品就会变成养生之道。
     “纯天然”的糖分和白砂糖一样让你的血糖稳步上升，如果你真的想吃，那么确定是在你没有执行减肥计划的时候，不要自欺欺人。
     5、压力是瘦身的大敌
     将“想吃”成为消除压力转换心情的动力
     不少人都认为旺盛的食欲能消除压力，但是其实调整心态才是最重要的。找到其他将压力抛到脑后，释放自己的方法。
     值得借鉴的心情转换方法：唱K、聊天发牢骚、购物、打扫房间。
6、肌肤状况也能变好!
     控制血糖瘦身法能依靠蛋白质摆脱干裂肌肤
     节食的瘦身法，也会因为营养不足而引起皮肤干燥。而这样的瘦身法以蛋白质为首，综合全面营养成分，而让肌肤更水润。
     对美肌而言必要的营养元素：
     蛋白质为保湿做出大贡献-在丰富的氨基酸的作用下，能保持肌肤水润。
     防止痘痘的维生素C-不止是痘痘，还能防止皱纹和色斑。
     维生素A能维持肌肤的健康-加上杀菌作用，还能有效地调节肌理组织。
说来说去 怎么吃呢？
个人的感受是：粮食是必须要吃的，糖是越吃越想吃的
说到底呢，还是个量的问题。
淀粉（主食）和糖一样，都是碳水化合物，糖是高浓度的碳水化合物。
但是人每天不可缺少碳水化合物，所以去吃粮食吧，不要吃糖。
吃那些含糖量极高的甜品会在短时间刺激食欲激增，扰乱血糖浓度。
每次吃芝麻包，莲蓉月饼，红豆瑞士卷或者奥利奥这类的东西的时候都感到很绝望，因为一面享受一面强烈的觉得“为什么我永远都吃不饱”
自己一直有一个误区：就是仗着“早餐吃什么都不会胖”，把很多甜食都安排在早上。饼干，水果，甚至冰激凌。
确实早餐吃什么是都不会胖的，但就是忽略了血糖的问题。
因为我晚餐基本不吃，吃的话就是生的或者水煮的蔬菜。下午三四点我会吃一次下午茶，晚上睡觉时间在1点-4点之间，起床时间在7点-10点之间。所以到第二天早餐前我有18个小时左右的空腹时间。在这么长的时间之后忽然吃一口冰激凌或者巧克力，结果可想而知....
进入的恶性循环就是我每天起床之后到下午茶时间之前，如果这一天我不是工作很忙而是坐在电脑前的话，我就基本无法停止进食，食欲是翻江倒海的...靠残存的理智不停的进食低热量食物——脱脂奶、稀汤挂水的燕麦粥、稀饭咸菜、各种苦瓜青瓜冬瓜大萝卜大白菜...直到热量达到上限了，告诉自己不能再吃了，仍然是靠理智停止。通常这时候胃是快撑爆的，食欲仍然是旺盛的，心情自然是抑郁的。
“吃饱了还想吃”——是血糖水平在作祟
“嗜甜如命”——糖越吃越想吃，还是血糖在作祟
“吃饱了才去暴”——仍然是血糖作祟
“暴完吐完更想吃”——还是血糖
调理吧姐妹们，不正常的不是我们的心理
别再不停的骂自己是猪是废物，“一天到晚想着吃”什么的
节食、暴食和催吐三大扰乱血糖水平的元凶我们都占了
人的精神始终是要建构于生理得到满足的前提之上的，BS从根本上不是心理问题，心理问题的出现是因为我们不了解自己的身体。“贪食”忽然出现，无法解释，无法摆脱，产生恐惧、抵触、厌恶，继而演变为心理问题。
在把手伸向食物或者喉咙之前，在苛责自己精神意志脆弱之前，不如先尝试温柔一点调理自己的身体试试看，也许有用。