[转载]“认真”训练法保你完成首次奥林匹克铁人三项
作者：布郎宁 七次大铁人冠军
翻译：tridpdeng@yahoo.com
“认真”训练法就是要SERIOUS去以合理的训练强度训练以下七个方面
S ：速度 （speed）
E：耐力 (endurance)
R：比赛速率 (race pace)
I：间隔 (interval)
O：长距离 (over distance)
U：坡度 (uphill)
S：力量 (strength)
训练强度有五级，每级的定义源于每分钟最大心跳速度 （MHR）。一般对男士们来说：MHR = 220 ? 年龄，女士们则是：MHR = 226 ? 年龄。（翻译：老中可能不一样，仅供参考）
L1（一级）：心跳在 60%-70% MHR
L2（二级）：心跳在 70%-75% MHR
L3（三级）：心跳在 75%-80% MHR
L4（四级）：心跳在 80%-90% MHR
L5（五级）：心跳在 90%-100% MHR
十二个星期的训练保您完成您的首次铁人三项比赛。以下是八十五天的运动处方，第八十六天是您比赛的日子。
第1天（星期六）
休息。买车，跑鞋，泳衣，采点。。。做好一切准备。
第2天（星期日）
自行车：40分钟长距离训练 （L1）
跑步： 25分钟耐力训练 （L2）
第3天（星期一）
休息
第4天（星期二）
游泳：25分钟耐力训练（L2）
力量：25分钟 （L1）
第5天（星期三）
自行车：40分钟长距离训练 （L1）
第6天（星期四）
跑步： 15 分钟爬坡跑（L4）
第7天（星期五）
力量： 20分钟 （L1）
第8天（星期六）
游泳：30分钟长距离训练（L1）
跑步： 50分钟长距离训练（L1）
第9天（星期日）
自行车：45分钟长距离训练（L1）
跑步： 30分钟耐力训练（L2）
听下回。。。
第10天（星期一）
休息。好好休息。从今后，游泳，骑车，跑步时要注重放松。脸部要放松，肩部要放松。
感到紧张时，深吸一口气，呼出。放松！
第11天（星期二）
游泳：30分钟（L2）
休息。
力量：20分钟（L1）
游300-400米，休息10-30秒。自由泳，蛙泳，背泳，蝶泳，狗爬，蛇扭。。。都行。重复。
累？ 多休息一会。30分钟练完，回家。
第12天（星期三）
自行车：45分钟长距离训练（L1）。
不知道怎样进行长距离训练？看看上星期练了什么。
第13天（星期四）
跑步： 16分钟爬坡跑（L4）
到你上周的哪个3到5度的黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。向上跑2。5分钟，保持心跳在
80%-90% MHR。心跳太快？跑慢点。休息1。5分钟，往下慢跑。重复4次。注意你的胳膊，
跑慢了，用上它们。然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。
第14天（星期五）
力量： 20分钟 （L1）
别忘了要力量教导给你指点一把。量力而为。
第15天（星期六）
游泳：35分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：55分钟长距离训练（L1）。
游泳时，想着您的姿态。放松。岸上有人看着您呢，不要把人家吓跑哪。休息好以后，再跑。
跑步时，头正，肩松。训练强度保持在聊天级。
第16天（星期日）
自行车：50分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 30分钟耐力训练（L2）。
和同伴们一块练要小心，不要把训练当比赛。有人逞强，猛骑猛跑。随他去吧。
训练前，中，后，要保持足够的水分摄取。不能感到口渴?才喝，那时您可能已有点脱水。
每5-10分钟，喝两口。训练前一小?，可以吃一点东西。练完后，能吃就吃。不要拖到二
小?以后。
第17天（星期一）
休息。
明确训练的目的性。扪心自问：这么累，值嘛？从思想的深处进行革命。别人对您热嘲冷讽，
你如何对待？想打退堂鼓不？想通了没有？?有？继续想。通了！好，明天开练。
第18天（星期二）
游泳：35分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：25分钟（L1）。
变个花样练。金字塔，如何？游150米，休息15秒。游200米，休息15秒。游250米，休息15秒。
游300米，休息15秒。然后，再从后往前练。15秒不够？再加15秒。35分钟一到，上岸走人。
不要在睡觉前三小时进行锻练，除非你不想睡觉了。
第19天（星期三）
自行车：50分钟长距离训练（L1）。
买一日记本。把您每天的训练的内容记下。以后吹牛就有记录了。更重要的是您知道哪堂课对您
很顺，哪堂训练课练的你够呛。
第20天（星期四）
跑步： 15分钟爬坡跑（L4）
到你上周的哪个3到5度的黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。向上跑3分钟，保持心跳在
80%-90% MHR。心跳太快？跑慢点。休息2分钟，往下慢跑。重复3次。不要忘了喝水。然后慢跑或者
走10分钟，恢复身体。练到现在，有设有找到偷懒的巧门？因为您不是职业选手，巧门是每堂课的
时间是固定的，时间一到，撤兵！该撤时就撤，不要留念！
第21天（星期五）
力量： 25分钟 （L1）
别忘了要力量教导给你指点一把。量力而为。不要忘了喝水，练一节喝一，俩口。水是润滑肌肉，降温，减
轻心脏负荷的上品。切记！
第22天（星期六）
游泳：40分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：60分钟长距离训练（L1）。
游泳要注意技术，保持身体和水面平行，减少阻力。放松！
跑步要选软的路面，这样可行减少对身体的震动。练完后，做点瑜珈以保持身体的柔软性。
第23天（星期日）
自行车：35分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 25分钟耐力训练（L2间隔）。
跑5分钟，走15秒休息。重复。
下个星期做运动量要减少了。高兴不？
第24天（星期一）
休息。
脉搏探测器是能确定您锻炼强度的好工具。非常值得买一条戴在身上。
第25天（星期二）
游泳：25分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。
把25分钟分成12分钟两段，中间休息1分钟。第一个12分钟，强度控制在L2的低端。
第二个12分钟，强度控制在L2的高端。
第26天（星期三）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。
重点放在轻松，光滑的骑车，屁股不要在坐垫上蹦蹦跳跳。
第27天（星期四）
跑步： 15分钟爬坡跑（L4）
到你上周的哪个3到5度的黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。向上跑15分钟，保持心跳在
80%-90% MHR。心跳太快？跑慢点。坡太短的话，就跑上跑下。然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。
第28天（星期五）
力量： 20分钟 （L1）
别忘了要力量教导给你指点一把。测试您的1RM？ 一次最大举重量。
第29天（星期六）
游泳：30分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：45分钟长距离训练（L1）。
游泳以玩为主。不要做自由泳，可以做蛙泳，背泳，蝶泳，狗爬，蛇扭，潜泳，侧泳。。。
找一个以前没有去过的地方跑。老在一个地方，太没劲。
第30天（星期日）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 30分钟耐力训练（L2）。
下个星期的运动量要增加了。现在哭还来的及。
第31天（星期一）
休息。
该运动处方的宗旨是顺序渐进，运动量逐步增加。您要是感到身体恢复不好，训练打不起劲，
胃口不好，烦躁不安，体重下降，睡不好觉。刹住！好好休养一两日。不要蛮干。不要进入
恶性循环状态。身体是革命的本钱，不可大意！
第32天（星期二）
游泳：30分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。
游300-400米，休息15-30秒。重复。有没有感到比第一周游的快？有就好。没有，没关系，
来日方长。
第33天（星期三）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。
吃饱喝足了？您要吸取足够多的能量，特别是碳水化合物。米饭，馒头，面条，蔬菜是好东西。
黄金搭配的比例是：50-60%碳水化合物，15-20%蛋白质，20-25%脂肪。
第34天（星期四）
跑步： 15分钟爬坡跑（L4）
到你上周的哪个3到5度的黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。向上跑4分钟，保持心跳在80%-90%
MHR。慢跑1分钟休息。重复3次。每次使您的心率增加2到4拍。最后3分钟，让您的心率
在此90% MHR。然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。
第35天（星期五）
力量： 20分钟 （L1）
休息。
游泳：15分钟间隙训练（L4）。
慢游10-15分钟。游300米，保持心跳在80%-90%MHR。休息30秒。重复。15分钟一到，刹住。
再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。
第36天（星期六）
游泳：30分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：50分钟长距离训练（L1）。
游泳以练技术为主。着重点放在呼吸轻松自然，嘴巴出水前使点劲把废气吐出。
您跑步的姿态如何？脚后摆放低。整个身体上下摆动越少越好。
第37天（星期日）
自行车：45分钟长距离训练（L1）。
休息10-15分钟，开跑。
跑步： 35分钟耐力训练（L2）。
这两堂课是前后连结的。”骑完就跑“这叫作砖头。您可以说：我们去练砖头。砖头的说法来源您
下车后跑步的前几分钟两条腿的感觉。不信，您可以试嘛。不要急，步伐迈小点，悠着点，慢慢
找回双腿的感觉。跟着感觉跑。
第六周：
第38天（星期一）
休息。
形象化的想象力能帮您练好铁三。训练前，大脑过过电影。想象您象快艇一样贴着水面飞驰。
追上别的铁友，咋办？是爬过呢，还是绕过去？他一脚踹到您头上，咋办？太冷，咋办？
太累游不动，咋办？那好办，肚皮朝上，休息。
骑车时，风太大，如何处理？上坡的坡度太大，如何处理？跑不动，如何处理？这简单，走！
第39天（星期二）
游泳：35分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：25分钟（L1）。
游300-400米，休息15-30秒。重复。能混合游，最好。自由泳，蛙泳，仰泳，蝶泳，狗爬。。。
轮流上阵。这样一来，方显铁人本色。
第40天（星期三）
自行车：45分钟长距离训练（L1）。
重点在练骑车的技术。
第41天（星期四）
跑步： 17分钟爬坡跑（L4）
变个花样玩。找一山路，或者有上下坡的地方。慢跑10分钟活动好身体。感觉好的时候，
猛跑（L4）。坚持不了时，慢下来。如此等等。跑完17分钟，然后慢跑或者走10分钟，
恢复身体。
第42天（星期五）
力量： 25分钟 （L1）
休息。
游泳：17分钟间隙训练（L4）。
力量训练时，不要忘了呼吸。用力举/拉/蹲/。。。 呼气，反之则吸气。
慢游10-15分钟。游100米，保持心跳在80%-90%MHR。休息30秒。重复。17分钟一到，刹住。
再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。
第43天（星期六）
游泳：30分钟长距离训练（L1）。
休息。
爬山：55分钟长距离训练（L1）。
建议您到公开水域去游泳。不要独身闯龙宫，小心龙王抓您进宫。然后去爬山。
第44天（星期日）
自行车：100分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 35分钟耐力训练（L2）。
别忘了带足干粮和水。练完后，赶快慢慢的补充。大碗牛肉面，好吃
第七周：
第45天（星期一）
休息。
昨天运动量很大，今天要休息好。
第46天（星期二）
游泳：35分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：30分钟（L1）。
今天玩金字塔。游150米，休息15秒。游200米，休息15秒。游250米，休息15秒。
游300米，休息15秒。然后，再从后往前练。15秒不够？再加15秒。35分钟一到，
上岸，走人。
第47天（星期三）
休息。
前几天的运动量很大，放您一天假。您的训练日记写了几本了？每本有多大，有
多厚，字有多大？
第48天（星期四）
跑步： 18分钟间歇爬坡跑（L4）
再访您那个黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。爬坡跑5分钟，休息1分。重复3次。
跑完18分钟，然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。
第49天（星期五）
力量： 30分钟 （L1）
休息。
游泳：18分钟间隙训练（L4）。
力量训练时，不要忘了呼吸。用力举/拉/蹲/。。。 呼气，反之则吸气。
慢游10-15分钟。今天练金字塔。从50米开始，然后每次加50米，直到200米，
每次游完休息30秒。18分钟一到，刹住。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。
第50天（星期六）
游泳：40分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：60分钟长距离训练（L1）。
今天重点在游泳/跑步的技术上。呼吸要自然轻松。找个教练或朋友看一看您的泳姿
和跑姿。发扬光大好的技术，纠正改进不对的方面。
第51天（星期日）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。
跑步： 30分钟耐力训练（L2）。
今天练砖头。骑完车，换鞋，开跑。跑10分钟，走15秒，再跑20分钟。
第八周：
第52天（星期一）
休息。
该星期的运动量要减少，让您的身体有时间休整。一张一弛嘛。
第53天（星期二）
游泳：30分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。
今天的游泳要一气呵成。中间不要休息。
第54天（星期三）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。
重点放在轻松圆滑的蹬踏，屁股不要在座垫上蹦蹦跳跳。
第55天（星期四）
跑步： 15分钟间歇爬坡跑（L4）
再访您那个黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。爬坡跑15分钟，要一气呵成，
然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。
第56天（星期五）
力量： 20分钟 （L1）
休息。
游泳：15分钟速度训练（L4）。
力量训练时，不要忘了呼吸。用力举/拉/蹲/。。。 呼气，反之则吸气。
慢游10-15分钟。感觉好的时候，快速游，不好时慢游。如此重复15分钟。
再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。
第57天（星期六）
游泳：30分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：45分钟长距离训练（L1）。
今天重点在游泳/跑步的技术上。呼吸要自然轻松。找个教练或朋友看一看您的泳姿
和跑姿。发扬光大好的技术，纠正改进不对的方面。
第58天（星期日）
自行车：80分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 15分钟间歇训练（L2）。
慢跑10分钟活动好身体。跑2分钟，走1分钟。重复5次。然后慢跑或者走10分钟，
恢复身体。
第九周：
第59天（星期一）
休息。
该星期的运动量要增加，强度也要增加。
第60天（星期二）
游泳：25分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。
游500米，休息15-30秒。重复。
第61天（星期三）
跑步：15分钟速度训练（L4）。
分两段跑，第一段30秒，逐渐把速度提高，第二段60-90秒是恢复阶段。
重复。您在第一段结尾的速度，应该比您要比赛的速度稍快的。跑完15分钟后，
慢跑或者走10分钟，恢复身体。
第62天（星期四）
自行车：35分钟爬坡训练（L4）。
再访您那个黄土中坡。慢骑10分钟活动好身体。爬坡骑5分钟，下坡骑（休息）2分钟。
重复7次。然后慢骑10分钟，恢复身体。
找不着黄土中坡的话，按间歇法练。
第63天（星期五）
力量：15分钟 （L1）
休息。
游泳：15分钟间歇训练（L4）。
慢游10-15分钟。游400米，休息30秒。如此重复15分钟。
再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。
第64天（星期六）
游泳：35分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：50分钟长距离训练（L1）。
今天重点在游泳/跑步的技术上。呼吸要自然轻松。您的脸面肌肉要放松。
第65天（星期日）
150分钟长时间训练（L1）。
今天除了游泳，自行车，跑步和力量外，您想练什么练什么。
第十周：
第66天（星期一）
休息。
再次强调您在游泳，骑车，跑步时要注重放松。脸部要放松，肩部要放松。
感到紧张时，深吸一口气，呼出。放松！
第67天（星期二）
游泳：30分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。
游泳可以是一气呵成，也可以分段练。参考以前的分段练法来练。
第68天（星期三）
跑步：20分钟速度训练（L4）。
分两段跑，第一段30秒，逐渐把速度提高，第二段60-90秒是恢复阶段。
重复。您在第一段结尾的速度，应该比您要比赛的速度稍快的。跑完20分钟后，
慢跑或者走10分钟，恢复身体。
第69天（星期四）
自行车：35分钟爬坡训练（L4）。
再访您那个黄土中坡。慢骑10分钟活动好身体。爬坡骑5分钟，下坡骑（休息）2分钟。
重复7次。然后慢骑10分钟，恢复身体。
找不着黄土中坡的话，按间歇法练。
第70天（星期五）
力量：20分钟 （L1）
休息。
游泳：20分钟间歇训练（L4）。
慢游10-15分钟。游200米，休息20秒。如此重复20分钟。
再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。
第71天（星期六）
游泳：35分钟长距离训练（L1）。
建议您到公开水域去游泳。不要独身闯龙宫，小心龙王抓您进宫。太冷的话，穿
“软衣”。
沿着和岸边平行的线路游。每六到八次划水（自由泳），头稍抬看一看您的路线。
游完35分钟。
第72天（星期日）
自行车：100分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 20分钟间歇训练（L2）。
建议您去400米跑道去练跑步。慢跑10分钟，开练。跑800米，强度在L2级，然后
慢跑或者走1分钟。如此重复20分钟。
第十一周：
第73天（星期一）
休息。
第74天（星期二）
游泳：30分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。
慢游10-15分钟。今天练金字塔。从150米开始，然后每次加50米，直到300米，
每次游完休息15秒。20分钟一到，刹住。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。
第75天（星期三）
跑步：20分钟速度训练（L4）。
分两段跑，第一段30秒，逐渐把速度提高，第二段60-90秒是恢复阶段。
重复。您在第一段结尾的速度，应该比您要比赛的速度稍快的。跑完20分钟后，
慢跑或者走10分钟，恢复身体。
第76天（星期四）
自行车：40分钟爬坡训练（L4）。
再访您那个黄土中坡。慢骑10分钟活动好身体。爬坡骑5分钟，下坡骑（休息）2分钟。
重复7次。然后慢骑10分钟，恢复身体。
找不着黄土中坡的话，按间歇法练。
第77天（星期五）
力量：20分钟 （L1）
休息。
游泳：20分钟间歇训练（L4）。
慢游10-15分钟。游1000米强度在L4级。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。
第78天（星期六）
游泳：40分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：60分钟长距离训练（L1）。
不要做自由泳，可以做蛙泳，仰泳，蝶泳，狗爬，蛇扭，潜泳，侧泳。。。
找一路软的地方跑，以减少对身体的震荡。
第79天（星期日）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。
跑步： 16分钟间歇训练（L4）。
今天练砖头。骑完车，换鞋，开跑。跑2分钟（强度在L4级），慢跑2分钟。重复4次。
最后慢跑或者走10分钟。
第12周：
第80天（星期一）
休息。
休息是整个训练计划的重要部分。休息好，成绩好。
第81天（星期二）
游泳：25分钟耐力训练（L2）。
游12分钟，强度在L2的底端（70%MHR）。休息1分钟。再游12分钟，强度在L2的高端（75%MHR）。
重点放在技术上。
第82天（星期三）
跑步：20分速度训练（L2）。
先慢跑10分钟活动好身体。分两段跑，第一段30秒，逐渐把速度提高，第二段60-90秒是恢复阶段。
重复。您在第一段结尾的速度，应该比您要比赛的速度稍快的。跑完20分钟后，慢跑或者走10分钟，
恢复身体。
第83天（星期四）
自行车：15分钟爬坡训练（L4）。
找一山路，或者有上下坡的地方。先慢骑10分钟活动好身体。感觉好的时候，骑快点（L4）。
坚持不了时，慢下来。如此等等。骑完15分钟，然后慢骑10分钟，恢复身体。
第84天（星期五）
休息。
但不要出去压马路。
第85天（星期六）
游泳：15分钟耐力训练（L2）。
休息。
自行车：30分钟耐力训练（L2）。
休息。
跑步：20分钟耐力训练（L2）。
明天要比赛啦。最好到游泳比赛的地方去游，要是明天您下水的时间是7点，您今天7点去游。
这样天时地利，您就比较清楚啦。在水中太阳光是不是很刺眼，能不能看清泳场标记。做到心
中有数。
同样最好到比赛的路上去骑，骑的过程中，可以花10-30秒从静止加速到您想达到的速度。做
3-5次。
同样最好到比赛的路上去跑，跑的过程中，可以花10-30秒从静止加速到您想达到的速度。做
3-5次。
恭喜您完成所有的训练任务！有没有打折扣？没打就好。
第86天（星期日）
比赛。
祝愿您：一帆风顺，一路顺风。要轻松的，要面戴微笑的，要打着胜利的手势的跑到终点，
那边在给您拍照呢！
翻译：tridpdeng@yahoo.com
“认真”训练法就是要SERIOUS去以合理的训练强度训练以下七个方面
S ：速度 （speed）
E：耐力 (endurance)
R：比赛速率 (race pace)
I：间隔 (interval)
O：长距离 (over distance)
U：坡度 (uphill)
S：力量 (strength)
训练强度有五级，每级的定义源于每分钟最大心跳速度 （MHR）。一般对男士们来说：MHR = 220 ? 年龄，女士们则是：MHR = 226 ? 年龄。（翻译：老中可能不一样，仅供参考）
L1（一级）：心跳在 60%-70% MHR
L2（二级）：心跳在 70%-75% MHR
L3（三级）：心跳在 75%-80% MHR
L4（四级）：心跳在 80%-90% MHR
L5（五级）：心跳在 90%-100% MHR
十二个星期的训练保您完成您的首次铁人三项比赛。以下是八十五天的运动处方，第八十六天是您比赛的日子。
第1天（星期六）
休息。买车，跑鞋，泳衣，采点。。。做好一切准备。
第2天（星期日）
自行车：40分钟长距离训练 （L1）
跑步： 25分钟耐力训练 （L2）
第3天（星期一）
休息
第4天（星期二）
游泳：25分钟耐力训练（L2）
力量：25分钟 （L1）
第5天（星期三）
自行车：40分钟长距离训练 （L1）
第6天（星期四）
跑步： 15 分钟爬坡跑（L4）
第7天（星期五）
力量： 20分钟 （L1）
第8天（星期六）
游泳：30分钟长距离训练（L1）
跑步： 50分钟长距离训练（L1）
第9天（星期日）
自行车：45分钟长距离训练（L1）
跑步： 30分钟耐力训练（L2）
听下回。。。
第10天（星期一）
休息。好好休息。从今后，游泳，骑车，跑步时要注重放松。脸部要放松，肩部要放松。
感到紧张时，深吸一口气，呼出。放松！
第11天（星期二）
游泳：30分钟（L2）
休息。
力量：20分钟（L1）
游300-400米，休息10-30秒。自由泳，蛙泳，背泳，蝶泳，狗爬，蛇扭。。。都行。重复。
累？ 多休息一会。30分钟练完，回家。
第12天（星期三）
自行车：45分钟长距离训练（L1）。
不知道怎样进行长距离训练？看看上星期练了什么。
第13天（星期四）
跑步： 16分钟爬坡跑（L4）
到你上周的哪个3到5度的黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。向上跑2。5分钟，保持心跳在
80%-90% MHR。心跳太快？跑慢点。休息1。5分钟，往下慢跑。重复4次。注意你的胳膊，
跑慢了，用上它们。然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。
第14天（星期五）
力量： 20分钟 （L1）
别忘了要力量教导给你指点一把。量力而为。
第15天（星期六）
游泳：35分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：55分钟长距离训练（L1）。
游泳时，想着您的姿态。放松。岸上有人看着您呢，不要把人家吓跑哪。休息好以后，再跑。
跑步时，头正，肩松。训练强度保持在聊天级。
第16天（星期日）
自行车：50分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 30分钟耐力训练（L2）。
和同伴们一块练要小心，不要把训练当比赛。有人逞强，猛骑猛跑。随他去吧。
训练前，中，后，要保持足够的水分摄取。不能感到口渴?才喝，那时您可能已有点脱水。
每5-10分钟，喝两口。训练前一小?，可以吃一点东西。练完后，能吃就吃。不要拖到二
小?以后。
第17天（星期一）
休息。
明确训练的目的性。扪心自问：这么累，值嘛？从思想的深处进行革命。别人对您热嘲冷讽，
你如何对待？想打退堂鼓不？想通了没有？?有？继续想。通了！好，明天开练。
第18天（星期二）
游泳：35分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：25分钟（L1）。
变个花样练。金字塔，如何？游150米，休息15秒。游200米，休息15秒。游250米，休息15秒。
游300米，休息15秒。然后，再从后往前练。15秒不够？再加15秒。35分钟一到，上岸走人。
不要在睡觉前三小时进行锻练，除非你不想睡觉了。
第19天（星期三）
自行车：50分钟长距离训练（L1）。
买一日记本。把您每天的训练的内容记下。以后吹牛就有记录了。更重要的是您知道哪堂课对您
很顺，哪堂训练课练的你够呛。
第20天（星期四）
跑步： 15分钟爬坡跑（L4）
到你上周的哪个3到5度的黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。向上跑3分钟，保持心跳在
80%-90% MHR。心跳太快？跑慢点。休息2分钟，往下慢跑。重复3次。不要忘了喝水。然后慢跑或者
走10分钟，恢复身体。练到现在，有设有找到偷懒的巧门？因为您不是职业选手，巧门是每堂课的
时间是固定的，时间一到，撤兵！该撤时就撤，不要留念！
第21天（星期五）
力量： 25分钟 （L1）
别忘了要力量教导给你指点一把。量力而为。不要忘了喝水，练一节喝一，俩口。水是润滑肌肉，降温，减
轻心脏负荷的上品。切记！
第22天（星期六）
游泳：40分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：60分钟长距离训练（L1）。
游泳要注意技术，保持身体和水面平行，减少阻力。放松！
跑步要选软的路面，这样可行减少对身体的震动。练完后，做点瑜珈以保持身体的柔软性。
第23天（星期日）
自行车：35分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 25分钟耐力训练（L2间隔）。
跑5分钟，走15秒休息。重复。
下个星期做运动量要减少了。高兴不？
第24天（星期一）
休息。
脉搏探测器是能确定您锻炼强度的好工具。非常值得买一条戴在身上。
第25天（星期二）
游泳：25分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。
把25分钟分成12分钟两段，中间休息1分钟。第一个12分钟，强度控制在L2的低端。
第二个12分钟，强度控制在L2的高端。
第26天（星期三）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。
重点放在轻松，光滑的骑车，屁股不要在坐垫上蹦蹦跳跳。
第27天（星期四）
跑步： 15分钟爬坡跑（L4）
到你上周的哪个3到5度的黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。向上跑15分钟，保持心跳在
80%-90% MHR。心跳太快？跑慢点。坡太短的话，就跑上跑下。然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。
第28天（星期五）
力量： 20分钟 （L1）
别忘了要力量教导给你指点一把。测试您的1RM？ 一次最大举重量。
第29天（星期六）
游泳：30分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：45分钟长距离训练（L1）。
游泳以玩为主。不要做自由泳，可以做蛙泳，背泳，蝶泳，狗爬，蛇扭，潜泳，侧泳。。。
找一个以前没有去过的地方跑。老在一个地方，太没劲。
第30天（星期日）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 30分钟耐力训练（L2）。
下个星期的运动量要增加了。现在哭还来的及。
第31天（星期一）
休息。
该运动处方的宗旨是顺序渐进，运动量逐步增加。您要是感到身体恢复不好，训练打不起劲，
胃口不好，烦躁不安，体重下降，睡不好觉。刹住！好好休养一两日。不要蛮干。不要进入
恶性循环状态。身体是革命的本钱，不可大意！
第32天（星期二）
游泳：30分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。
游300-400米，休息15-30秒。重复。有没有感到比第一周游的快？有就好。没有，没关系，
来日方长。
第33天（星期三）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。
吃饱喝足了？您要吸取足够多的能量，特别是碳水化合物。米饭，馒头，面条，蔬菜是好东西。
黄金搭配的比例是：50-60%碳水化合物，15-20%蛋白质，20-25%脂肪。
第34天（星期四）
跑步： 15分钟爬坡跑（L4）
到你上周的哪个3到5度的黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。向上跑4分钟，保持心跳在80%-90%
MHR。慢跑1分钟休息。重复3次。每次使您的心率增加2到4拍。最后3分钟，让您的心率
在此90% MHR。然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。
第35天（星期五）
力量： 20分钟 （L1）
休息。
游泳：15分钟间隙训练（L4）。
慢游10-15分钟。游300米，保持心跳在80%-90%MHR。休息30秒。重复。15分钟一到，刹住。
再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。
第36天（星期六）
游泳：30分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：50分钟长距离训练（L1）。
游泳以练技术为主。着重点放在呼吸轻松自然，嘴巴出水前使点劲把废气吐出。
您跑步的姿态如何？脚后摆放低。整个身体上下摆动越少越好。
第37天（星期日）
自行车：45分钟长距离训练（L1）。
休息10-15分钟，开跑。
跑步： 35分钟耐力训练（L2）。
这两堂课是前后连结的。”骑完就跑“这叫作砖头。您可以说：我们去练砖头。砖头的说法来源您
下车后跑步的前几分钟两条腿的感觉。不信，您可以试嘛。不要急，步伐迈小点，悠着点，慢慢
找回双腿的感觉。跟着感觉跑。
第六周：
第38天（星期一）
休息。
形象化的想象力能帮您练好铁三。训练前，大脑过过电影。想象您象快艇一样贴着水面飞驰。
追上别的铁友，咋办？是爬过呢，还是绕过去？他一脚踹到您头上，咋办？太冷，咋办？
太累游不动，咋办？那好办，肚皮朝上，休息。
骑车时，风太大，如何处理？上坡的坡度太大，如何处理？跑不动，如何处理？这简单，走！
第39天（星期二）
游泳：35分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：25分钟（L1）。
游300-400米，休息15-30秒。重复。能混合游，最好。自由泳，蛙泳，仰泳，蝶泳，狗爬。。。
轮流上阵。这样一来，方显铁人本色。
第40天（星期三）
自行车：45分钟长距离训练（L1）。
重点在练骑车的技术。
第41天（星期四）
跑步： 17分钟爬坡跑（L4）
变个花样玩。找一山路，或者有上下坡的地方。慢跑10分钟活动好身体。感觉好的时候，
猛跑（L4）。坚持不了时，慢下来。如此等等。跑完17分钟，然后慢跑或者走10分钟，
恢复身体。
第42天（星期五）
力量： 25分钟 （L1）
休息。
游泳：17分钟间隙训练（L4）。
力量训练时，不要忘了呼吸。用力举/拉/蹲/。。。 呼气，反之则吸气。
慢游10-15分钟。游100米，保持心跳在80%-90%MHR。休息30秒。重复。17分钟一到，刹住。
再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。
第43天（星期六）
游泳：30分钟长距离训练（L1）。
休息。
爬山：55分钟长距离训练（L1）。
建议您到公开水域去游泳。不要独身闯龙宫，小心龙王抓您进宫。然后去爬山。
第44天（星期日）
自行车：100分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 35分钟耐力训练（L2）。
别忘了带足干粮和水。练完后，赶快慢慢的补充。大碗牛肉面，好吃
第七周：
第45天（星期一）
休息。
昨天运动量很大，今天要休息好。
第46天（星期二）
游泳：35分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：30分钟（L1）。
今天玩金字塔。游150米，休息15秒。游200米，休息15秒。游250米，休息15秒。
游300米，休息15秒。然后，再从后往前练。15秒不够？再加15秒。35分钟一到，
上岸，走人。
第47天（星期三）
休息。
前几天的运动量很大，放您一天假。您的训练日记写了几本了？每本有多大，有
多厚，字有多大？
第48天（星期四）
跑步： 18分钟间歇爬坡跑（L4）
再访您那个黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。爬坡跑5分钟，休息1分。重复3次。
跑完18分钟，然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。
第49天（星期五）
力量： 30分钟 （L1）
休息。
游泳：18分钟间隙训练（L4）。
力量训练时，不要忘了呼吸。用力举/拉/蹲/。。。 呼气，反之则吸气。
慢游10-15分钟。今天练金字塔。从50米开始，然后每次加50米，直到200米，
每次游完休息30秒。18分钟一到，刹住。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。
第50天（星期六）
游泳：40分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：60分钟长距离训练（L1）。
今天重点在游泳/跑步的技术上。呼吸要自然轻松。找个教练或朋友看一看您的泳姿
和跑姿。发扬光大好的技术，纠正改进不对的方面。
第51天（星期日）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。
跑步： 30分钟耐力训练（L2）。
今天练砖头。骑完车，换鞋，开跑。跑10分钟，走15秒，再跑20分钟。
第八周：
第52天（星期一）
休息。
该星期的运动量要减少，让您的身体有时间休整。一张一弛嘛。
第53天（星期二）
游泳：30分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。
今天的游泳要一气呵成。中间不要休息。
第54天（星期三）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。
重点放在轻松圆滑的蹬踏，屁股不要在座垫上蹦蹦跳跳。
第55天（星期四）
跑步： 15分钟间歇爬坡跑（L4）
再访您那个黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。爬坡跑15分钟，要一气呵成，
然后慢跑或者走10分钟，恢复身体。
第56天（星期五）
力量： 20分钟 （L1）
休息。
游泳：15分钟速度训练（L4）。
力量训练时，不要忘了呼吸。用力举/拉/蹲/。。。 呼气，反之则吸气。
慢游10-15分钟。感觉好的时候，快速游，不好时慢游。如此重复15分钟。
再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。
第57天（星期六）
游泳：30分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：45分钟长距离训练（L1）。
今天重点在游泳/跑步的技术上。呼吸要自然轻松。找个教练或朋友看一看您的泳姿
和跑姿。发扬光大好的技术，纠正改进不对的方面。
第58天（星期日）
自行车：80分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 15分钟间歇训练（L2）。
慢跑10分钟活动好身体。跑2分钟，走1分钟。重复5次。然后慢跑或者走10分钟，
恢复身体。
第九周：
第59天（星期一）
休息。
该星期的运动量要增加，强度也要增加。
第60天（星期二）
游泳：25分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。
游500米，休息15-30秒。重复。
第61天（星期三）
跑步：15分钟速度训练（L4）。
分两段跑，第一段30秒，逐渐把速度提高，第二段60-90秒是恢复阶段。
重复。您在第一段结尾的速度，应该比您要比赛的速度稍快的。跑完15分钟后，
慢跑或者走10分钟，恢复身体。
第62天（星期四）
自行车：35分钟爬坡训练（L4）。
再访您那个黄土中坡。慢骑10分钟活动好身体。爬坡骑5分钟，下坡骑（休息）2分钟。
重复7次。然后慢骑10分钟，恢复身体。
找不着黄土中坡的话，按间歇法练。
第63天（星期五）
力量：15分钟 （L1）
休息。
游泳：15分钟间歇训练（L4）。
慢游10-15分钟。游400米，休息30秒。如此重复15分钟。
再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。
第64天（星期六）
游泳：35分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：50分钟长距离训练（L1）。
今天重点在游泳/跑步的技术上。呼吸要自然轻松。您的脸面肌肉要放松。
第65天（星期日）
150分钟长时间训练（L1）。
今天除了游泳，自行车，跑步和力量外，您想练什么练什么。
第十周：
第66天（星期一）
休息。
再次强调您在游泳，骑车，跑步时要注重放松。脸部要放松，肩部要放松。
感到紧张时，深吸一口气，呼出。放松！
第67天（星期二）
游泳：30分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。
游泳可以是一气呵成，也可以分段练。参考以前的分段练法来练。
第68天（星期三）
跑步：20分钟速度训练（L4）。
分两段跑，第一段30秒，逐渐把速度提高，第二段60-90秒是恢复阶段。
重复。您在第一段结尾的速度，应该比您要比赛的速度稍快的。跑完20分钟后，
慢跑或者走10分钟，恢复身体。
第69天（星期四）
自行车：35分钟爬坡训练（L4）。
再访您那个黄土中坡。慢骑10分钟活动好身体。爬坡骑5分钟，下坡骑（休息）2分钟。
重复7次。然后慢骑10分钟，恢复身体。
找不着黄土中坡的话，按间歇法练。
第70天（星期五）
力量：20分钟 （L1）
休息。
游泳：20分钟间歇训练（L4）。
慢游10-15分钟。游200米，休息20秒。如此重复20分钟。
再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。
第71天（星期六）
游泳：35分钟长距离训练（L1）。
建议您到公开水域去游泳。不要独身闯龙宫，小心龙王抓您进宫。太冷的话，穿
“软衣”。
沿着和岸边平行的线路游。每六到八次划水（自由泳），头稍抬看一看您的路线。
游完35分钟。
第72天（星期日）
自行车：100分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步： 20分钟间歇训练（L2）。
建议您去400米跑道去练跑步。慢跑10分钟，开练。跑800米，强度在L2级，然后
慢跑或者走1分钟。如此重复20分钟。
第十一周：
第73天（星期一）
休息。
第74天（星期二）
游泳：30分钟耐力训练（L2）。
休息。
力量：20分钟（L1）。
慢游10-15分钟。今天练金字塔。从150米开始，然后每次加50米，直到300米，
每次游完休息15秒。20分钟一到，刹住。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。
第75天（星期三）
跑步：20分钟速度训练（L4）。
分两段跑，第一段30秒，逐渐把速度提高，第二段60-90秒是恢复阶段。
重复。您在第一段结尾的速度，应该比您要比赛的速度稍快的。跑完20分钟后，
慢跑或者走10分钟，恢复身体。
第76天（星期四）
自行车：40分钟爬坡训练（L4）。
再访您那个黄土中坡。慢骑10分钟活动好身体。爬坡骑5分钟，下坡骑（休息）2分钟。
重复7次。然后慢骑10分钟，恢复身体。
找不着黄土中坡的话，按间歇法练。
第77天（星期五）
力量：20分钟 （L1）
休息。
游泳：20分钟间歇训练（L4）。
慢游10-15分钟。游1000米强度在L4级。再慢游10-15分钟，重点放在蛙泳和仰泳。
第78天（星期六）
游泳：40分钟长距离训练（L1）。
休息。
跑步：60分钟长距离训练（L1）。
不要做自由泳，可以做蛙泳，仰泳，蝶泳，狗爬，蛇扭，潜泳，侧泳。。。
找一路软的地方跑，以减少对身体的震荡。
第79天（星期日）
自行车：40分钟长距离训练（L1）。
跑步： 16分钟间歇训练（L4）。
今天练砖头。骑完车，换鞋，开跑。跑2分钟（强度在L4级），慢跑2分钟。重复4次。
最后慢跑或者走10分钟。
第12周：
第80天（星期一）
休息。
休息是整个训练计划的重要部分。休息好，成绩好。
第81天（星期二）
游泳：25分钟耐力训练（L2）。
游12分钟，强度在L2的底端（70%MHR）。休息1分钟。再游12分钟，强度在L2的高端（75%MHR）。
重点放在技术上。
第82天（星期三）
跑步：20分速度训练（L2）。
先慢跑10分钟活动好身体。分两段跑，第一段30秒，逐渐把速度提高，第二段60-90秒是恢复阶段。
重复。您在第一段结尾的速度，应该比您要比赛的速度稍快的。跑完20分钟后，慢跑或者走10分钟，
恢复身体。
第83天（星期四）
自行车：15分钟爬坡训练（L4）。
找一山路，或者有上下坡的地方。先慢骑10分钟活动好身体。感觉好的时候，骑快点（L4）。
坚持不了时，慢下来。如此等等。骑完15分钟，然后慢骑10分钟，恢复身体。
第84天（星期五）
休息。
但不要出去压马路。
第85天（星期六）
游泳：15分钟耐力训练（L2）。
休息。
自行车：30分钟耐力训练（L2）。
休息。
跑步：20分钟耐力训练（L2）。
明天要比赛啦。最好到游泳比赛的地方去游，要是明天您下水的时间是7点，您今天7点去游。
这样天时地利，您就比较清楚啦。在水中太阳光是不是很刺眼，能不能看清泳场标记。做到心
中有数。
同样最好到比赛的路上去骑，骑的过程中，可以花10-30秒从静止加速到您想达到的速度。做
3-5次。
同样最好到比赛的路上去跑，跑的过程中，可以花10-30秒从静止加速到您想达到的速度。做
3-5次。
恭喜您完成所有的训练任务！有没有打折扣？没打就好。
第86天（星期日）
比赛。
祝愿您：一帆风顺，一路顺风。要轻松的，要面戴微笑的，要打着胜利的手势的跑到终点，
那边在给您拍照呢！
