拖延心理学笔记1
审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症
一 恐惧失败：追求完美
自我价值感＝能力＝表现 （害怕失败的人的假设）
表现好坏直接成了一个人是否有能力以及是否有价值的一个衡量标准。当各种能力成为一个人自我价值感的单一决定因素时，问题就产生了，表现如何成了唯一的衡量，其他方面都被忽略了。
拖
自我价值感＝能力≠表现
延
表现不再等同于能力，因为其间缺少完整的努力。这意味着不管最终表现如何，自我价值感与能力之间的关系得以维系。对他们来说，责备自己拖延比把自己看成无能和无价值（这就是他们恐惧的“失败”）要容易得多。拖延可以让这种恐惧缓和。
1 完美主义者的世界
完美主义者分为两类：适应型和适应不良型。
适应型的完美主义者对自己的要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符。这样一种能够如愿以偿的完美主义，感觉上去就像一个人本性的一部分，也是一个人自尊的基石。
适应不良型的完美主义者对自己的要求也很高，但是对自己却不抱希望。他们对自己的要求跟对自己表现的期待之间存在一种矛盾，所以他们更容易自责，也更容易感到消沉。他们的自尊因而也处于较低的水平。
适应不良的完美主义者对犯错极为在意，往往对自己期待过高，不够现实。适应不良的完美主义者不是由自己指定的高标准决定的，而是所期待自己的表现与标准之间的落差有多大，自己的标准是否现实可行，以及在不能达成目标时对自己的判断有多么苛刻。
适应不良型的完美主义者的信念：
（1） 平庸招致轻蔑：他们想要每件事都做得出色，贬低平常与常规的表现，以轻蔑的眼光看待它。对于生活中在所难免的错误，他们通过拖延来安慰自己。
（2） 优秀不用努力：他们相信对一个真正出色的人来说，事情再困难也应该手到擒来、易如反掌。他们对必须努力做事感到失望，通过拖延来回避努力。
（3） 一切都自己来：他们觉得一切事情都应该自己来做，相信任何求助都是软弱的标志。他们缺乏看情况而作决定的弹性。
（4） 总有一个正确的解决办法：他们相信每件事情都有一个正确的解决办法，而找到这个办法是他们的目的。在找到这个办法之前，他们不愿意采取任何行动，也不承担任何任务。他们害怕一旦做了错误的决定就会小看自己，无法忍受后悔自责的痛苦。在这背后的信念是：他们能够也应该是无所不知的——能够看透未来，确保事情的结果。但现实是：我们不是全知全能的。
（5）我无法忍受失去：表面上看，他们并不争强好胜，并不和他人竞争。但事实真相是他们憎恨在竞争中失败，所以尽量避免参与到与别人直接竞争的活动中。拖延可以是“自残”的一种形式。“自残”是一种间接保护自我和自尊的方式——我失败了，但这是我自愿的。
（6） 要么全部要么没有：他们相信只要事情没有完成，就是一无所成。他们感知不到事情正在离目标越来越近。他们认为，在没有完成之前的事情等于零。所以在终点前因为失望而放弃就成了顺理成章的事情。
对于多数完美主义者而言，成就所代表的意义远不是达成目标或者能力出众那么简单。在很多家庭中，表现出色似乎是赢得认可和爱的最可靠的方式——成就的价值高于一切，而其他次于它的表现则不值一提、毫无价值。其他一些完美主义者则从来没有享受过赢得赞许的满足。虽然成就被看的很重，但是他们努力去获得它的能力却遭到质疑、批评和低估。他们或许想要通过为完美而努力奋斗来驱散疑云，因为他们相信，如果想要赢得尊敬和爱，表现完美是他们唯一的希望。
2 心态
在人面对失败的时候，有两种心态：固定心态和成长心态。
固定心态认为：智力和才能是与生俱来的、固定不变的。成功不过就是要证明你的能力，证明你是聪明有才干的。并且在生活中面对每一个挑战的时候，你必须一再的正式这一点。如果你具有固定心态，就容不得任何情况的任何错误，因为错误是失败的证据，说明了你其实根本不聪明也没有才干。假如你又聪明又有才干，不管什么事情，你就没有必要为此而努力；需要努力是不够聪明和没有才干的证据。同时每一次表现都被看成是对你能力的一次定论性衡量，失败令你感到危险，永远的决定了你这个人。
综上所述，你可以看到失败的恐惧是如何从固定心态所衍生出来的，它又是如何导致拖延的。拖延从可能导致失败的风险中将人们保护起来，而这样的失败在一个有固定心态的人看来，是对他不能胜任的一次人生判决。
与固定心态相反的是成长心态。成长心态的核心信念是：能力是可以发展的；通过努力工作，你可以随着时间的推移变得更聪明、更优秀。在成长心态看来，努力可以让你更聪明或者更擅长做某种事情；努力可以激发你的能力并成就自己；你没有必要立刻擅长某种事情。事实上，做一些你不擅长的事情更为有趣，因为通过做这样的事情，可以拓展自己并从中学习。有成长心态的人不仅追求挑战，他们还以此充实自己。失败可能会让你伤心失望，但是成败并不决定人本身的好坏。实际上，失败是一个让你加倍努力的理由，而不是一个让你退缩、放弃和拖延的理由。
用成长心态看问题是拆解自我价值感等式的一种方法。表现不仅不能反映你的个人价值，而且也不再是你关心的重点。能力不再是一个固定的东西，它是可以变化的和发展的，没有什么需要证明。成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？
二 不完美的命运：真实和想象的后果
完美主义者在思考他们所做事情的时候容易绝对化，也经常以灾难性的方式思考问题一件小事的后果往往被他们夸大到无以复加的程度。这其实是他们的固定心态在起作用。但灾难的预期模模糊糊的时候，他们甚至更为可怕：假如我不够完美的话，我的生活将会陷入悲惨的境地！让拖延者明确说出那些让他们不得安宁的莫名的幻想是什么常常是有益的。 在你没有意识到自己的这种思维模式的时候，情况尤为严重，你应该学着退后一步重新审视自己所做的预判。
下一次当你发现自己陷进完美主义者的心理瘫痪是，想象在那种情况下最糟糕的处境是什么。你可以提醒自己：虽然这些幻想的处境是你所恐惧的，但是它们几乎无一例外的被夸大了。同时如果你更进一步将自己的固定心态转化为成长心态，那么你或许会以全新的眼光来看待不完美——它是你提升自己、学习新知识的一个推动力，而并非致命打击。
一 恐惧失败：追求完美
自我价值感＝能力＝表现 （害怕失败的人的假设）
表现好坏直接成了一个人是否有能力以及是否有价值的一个衡量标准。当各种能力成为一个人自我价值感的单一决定因素时，问题就产生了，表现如何成了唯一的衡量，其他方面都被忽略了。
拖
自我价值感＝能力≠表现
延
表现不再等同于能力，因为其间缺少完整的努力。这意味着不管最终表现如何，自我价值感与能力之间的关系得以维系。对他们来说，责备自己拖延比把自己看成无能和无价值（这就是他们恐惧的“失败”）要容易得多。拖延可以让这种恐惧缓和。
1 完美主义者的世界
完美主义者分为两类：适应型和适应不良型。
适应型的完美主义者对自己的要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符。这样一种能够如愿以偿的完美主义，感觉上去就像一个人本性的一部分，也是一个人自尊的基石。
适应不良型的完美主义者对自己的要求也很高，但是对自己却不抱希望。他们对自己的要求跟对自己表现的期待之间存在一种矛盾，所以他们更容易自责，也更容易感到消沉。他们的自尊因而也处于较低的水平。
适应不良的完美主义者对犯错极为在意，往往对自己期待过高，不够现实。适应不良的完美主义者不是由自己指定的高标准决定的，而是所期待自己的表现与标准之间的落差有多大，自己的标准是否现实可行，以及在不能达成目标时对自己的判断有多么苛刻。
适应不良型的完美主义者的信念：
（1） 平庸招致轻蔑：他们想要每件事都做得出色，贬低平常与常规的表现，以轻蔑的眼光看待它。对于生活中在所难免的错误，他们通过拖延来安慰自己。
（2） 优秀不用努力：他们相信对一个真正出色的人来说，事情再困难也应该手到擒来、易如反掌。他们对必须努力做事感到失望，通过拖延来回避努力。
（3） 一切都自己来：他们觉得一切事情都应该自己来做，相信任何求助都是软弱的标志。他们缺乏看情况而作决定的弹性。
（4） 总有一个正确的解决办法：他们相信每件事情都有一个正确的解决办法，而找到这个办法是他们的目的。在找到这个办法之前，他们不愿意采取任何行动，也不承担任何任务。他们害怕一旦做了错误的决定就会小看自己，无法忍受后悔自责的痛苦。在这背后的信念是：他们能够也应该是无所不知的——能够看透未来，确保事情的结果。但现实是：我们不是全知全能的。
（5）我无法忍受失去：表面上看，他们并不争强好胜，并不和他人竞争。但事实真相是他们憎恨在竞争中失败，所以尽量避免参与到与别人直接竞争的活动中。拖延可以是“自残”的一种形式。“自残”是一种间接保护自我和自尊的方式——我失败了，但这是我自愿的。
（6） 要么全部要么没有：他们相信只要事情没有完成，就是一无所成。他们感知不到事情正在离目标越来越近。他们认为，在没有完成之前的事情等于零。所以在终点前因为失望而放弃就成了顺理成章的事情。
对于多数完美主义者而言，成就所代表的意义远不是达成目标或者能力出众那么简单。在很多家庭中，表现出色似乎是赢得认可和爱的最可靠的方式——成就的价值高于一切，而其他次于它的表现则不值一提、毫无价值。其他一些完美主义者则从来没有享受过赢得赞许的满足。虽然成就被看的很重，但是他们努力去获得它的能力却遭到质疑、批评和低估。他们或许想要通过为完美而努力奋斗来驱散疑云，因为他们相信，如果想要赢得尊敬和爱，表现完美是他们唯一的希望。
2 心态
在人面对失败的时候，有两种心态：固定心态和成长心态。
固定心态认为：智力和才能是与生俱来的、固定不变的。成功不过就是要证明你的能力，证明你是聪明有才干的。并且在生活中面对每一个挑战的时候，你必须一再的正式这一点。如果你具有固定心态，就容不得任何情况的任何错误，因为错误是失败的证据，说明了你其实根本不聪明也没有才干。假如你又聪明又有才干，不管什么事情，你就没有必要为此而努力；需要努力是不够聪明和没有才干的证据。同时每一次表现都被看成是对你能力的一次定论性衡量，失败令你感到危险，永远的决定了你这个人。
综上所述，你可以看到失败的恐惧是如何从固定心态所衍生出来的，它又是如何导致拖延的。拖延从可能导致失败的风险中将人们保护起来，而这样的失败在一个有固定心态的人看来，是对他不能胜任的一次人生判决。
与固定心态相反的是成长心态。成长心态的核心信念是：能力是可以发展的；通过努力工作，你可以随着时间的推移变得更聪明、更优秀。在成长心态看来，努力可以让你更聪明或者更擅长做某种事情；努力可以激发你的能力并成就自己；你没有必要立刻擅长某种事情。事实上，做一些你不擅长的事情更为有趣，因为通过做这样的事情，可以拓展自己并从中学习。有成长心态的人不仅追求挑战，他们还以此充实自己。失败可能会让你伤心失望，但是成败并不决定人本身的好坏。实际上，失败是一个让你加倍努力的理由，而不是一个让你退缩、放弃和拖延的理由。
用成长心态看问题是拆解自我价值感等式的一种方法。表现不仅不能反映你的个人价值，而且也不再是你关心的重点。能力不再是一个固定的东西，它是可以变化的和发展的，没有什么需要证明。成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？
二 不完美的命运：真实和想象的后果
完美主义者在思考他们所做事情的时候容易绝对化，也经常以灾难性的方式思考问题一件小事的后果往往被他们夸大到无以复加的程度。这其实是他们的固定心态在起作用。但灾难的预期模模糊糊的时候，他们甚至更为可怕：假如我不够完美的话，我的生活将会陷入悲惨的境地！让拖延者明确说出那些让他们不得安宁的莫名的幻想是什么常常是有益的。 在你没有意识到自己的这种思维模式的时候，情况尤为严重，你应该学着退后一步重新审视自己所做的预判。
下一次当你发现自己陷进完美主义者的心理瘫痪是，想象在那种情况下最糟糕的处境是什么。你可以提醒自己：虽然这些幻想的处境是你所恐惧的，但是它们几乎无一例外的被夸大了。同时如果你更进一步将自己的固定心态转化为成长心态，那么你或许会以全新的眼光来看待不完美——它是你提升自己、学习新知识的一个推动力，而并非致命打击。
