人体根基—足部（二）

平时一直注重改善足部的模式最终会带来显著的不同，不仅对足部有利也惠及身体的其他部位，感受到自身的变化也需要一定时间，但只要长期坚持便会得到回报，这些益处会体现在踝，膝和髋关节力量，腰椎骨盆稳定性以及平衡能力的提升上。 每只脚都有自己的故事，骨折，扭伤，鞋型，重复运动以及环境的因素都会改变，你足部所在的‘’生态‘’，不要忘了每个人都是独特的，他人足部能够轻松应对的情况也许对你来说就是重负。 足部训练分为2个板块，一是足部强化，二是足部放松练习。 这一趟不讲放松，先来讲强化。 你需要完成所有练习的器材列表 1.1个壁球大小直径约四厘米的软球。 2.一个网球或近似大小的圆球，例如筋膜球。 3.一条弹力带。 4.一块瑜伽砖或者厚度大约八厘米的书。 5.如果你有明显的旋前或者旋后类型的足部，那么练习当中可能需要斜角垫。【非必需品】 先回忆复习足部图片，等会儿你们能用上。

足部稳定练习 1.全方位唤醒足部 目的是刺激位于足底皮肤内的力学感受器，并让足部为接下来的练习做好准备。通过这一练习也许你能体会到不一样的感觉，可能感觉到身体其他部分变得更轻松，是否骨盆或下背部也有不一样的感觉呢，练习后的感受没有对错之分体会那些好的感觉即可。 拿一个壁球大小的小球（软硬均可）在较硬的地面上练习效果会更好，将自己身体的重量压在球上选择合适的压力。

向下压球以放松每个脚趾底部。（跖骨头的位置），从踇趾开始直至第五脚趾，反过来亦可。然后用足弓踩在球上继续放松，从外侧到中间的内侧，一次放松足横弓的不同部位，重复以上过程数次。 向下踩球并让球在足底各处随意滚动，在感觉需要放松的部位进行停留，尽量让动作缓慢而有控制，尽可能的覆盖足底更多的位置，不要忘了足底外侧比内测的软组织更少。 完成一侧的练习之后，短暂的体会站立时，是否身体两侧的感觉会有不同，足底被刺激后的那一侧是否感觉会更加稳定，是否脚趾能够更好的感知地面且分开和伸展脚趾变得更加轻松？ 下一步将球放在足背上，找一个舒适的姿势来用手控制球的运动，比如单膝跪姿，让练习的一侧足部在前，轻柔地将球压在跖骨之间的位置，并从踝关节处开始朝脚趾方向滚动，每只脚重复二至三次。

练习过后你应该体会到足部更加稳定更易打开且更为放松了，在站立时能够更好的感知地面并且给身体反馈。 2.足部时钟八字练习和足3点平衡支撑 通过在足部上方移动重心这一简单的动作你能够更好的找到足部中立或者中央的位置，将身体重量压在足部的不同位置尝试体会哪些部位支持身体会比较困难，而哪些部位相对熟悉和容易。 1）足部时钟 其实位于中立位站姿，双脚与髋同宽，双腿伸直但不要完全锁住膝关节，躯干位于腿部正上方，尽量不要让身体出现任何侧屈或侧移。将身体重心右侧，你的右侧距下关节应该会里翻而左侧距下关节会外翻，当然，这些运动的幅度都很小，让脚趾和跖骨头保持接触地面，这样更能够促进距下关节的运动。将重心前移让双脚的脚趾和跖骨头更多的支撑身体，整个身体会向前移动踝关节会轻微的背屈。

将重心移向左侧现在左侧足开始旋后，右侧足开始旋前。将重心向后方移动，让脚跟承受更多重量。 比较向前和向后摇摆时动作幅度和支撑感方面的区别，人体比后足更长的前足能够使身体向前移动的幅度比向后更大。重复以上画圈运动每个方向4次。 2）八字练习和足3点平衡支撑 和上一个练习一样进行小幅度的移动划出一个横放的8字，一只脚先向外，向前移动，接着向后移动，然后向另一只脚的脚跟移动，最后想对侧重复上述动作画出8。重复以上还八字运动每个方向4次，这些动作的幅度都很小就像高尔夫球直径的大小那样，在画八字的时候尝试去感受重心移动如何改变骨盆的位置，并记得保持脚趾和跖骨头与地面接触。 在做完足部时钟和八字练习以后，尝试找到一个重量均衡分布在脚跟，第一跖骨头和第5跖骨头之间的平衡点，感受右侧足部和左侧足部是如何分别支撑两侧身体的，在足底的这种重量分布方式被称为足三点支撑，在这一位置你应当无须费力便能够轻松保持足部的中立位。 3）脚趾伸展练习 向前过渡 器械：软的小球或斜角垫 如果第一跖趾关节存在关节或者骨骼上的受限，那么应该避免这一练习。 这一练习中的动作能够帮你评估第一跖趾关节的运动幅度与质量并且有助于了解后续足部练习当中的生物力学。双脚一前一后站立，左右间距与髋同宽。要想伸展右侧的脚趾就从右脚在前方的位置开始，然后左脚向前迈步，使右脚在后方并且过渡到脚趾支撑的位置。尝试保持第一跖骨头接触地面以产生拇指在跖趾关节处的伸展。重复数次然后换到另一侧。

如果你感觉到第一跖趾关节拥有更大的幅度，可以采用进阶方法，把额外的垫物放在拇指下方，物体可以是小球或者斜角垫。重复以上练习确保第一跖骨头下方与地面接触。每侧足部重复六次。

4）伸膝位双侧提踵 直腿提踵能够训练腓肠肌，趾长屈肌和趾短屈肌。在提起和放下脚跟的整个过程当中都需要保持脚趾与地面的稳定接触，找到足3点平衡支撑身体的位置，延展脚趾确保他们没有用力抓握或者朝地面弯曲。 可以用一只手轻轻的扶墙或者其他与肩同高的物体，但不许通过手扶物体借力来做提踵练习。抬高脚跟以跖骨头和脚趾支撑身体，保持两秒缓慢放下脚跟，保持脚趾与地面接触，这个动作重复8次。

为了更好的让全身参与此练习可以在启动动作时主动的下压脚趾并且让盆底肌与深层腹肌轻微用力，这样做会让你感觉身体是从内部向上提的，也会让练习更加轻松【你可以比较有无，盆底肌／腹肌参与的区别以决定是否采纳这一建议。】 5）屈膝位的双侧提踵 重复上一个练习，不过这次把膝关节稍微弯曲，弯曲膝盖会更多的练习到比目鱼肌而不是跨过双关节的腓肠肌，这个练习尤其适合有旋前和不稳定足部关系的人，因为目标肌群是比目鱼肌，而比目鱼肌由于其附着位置能从内侧给予跟骨支持。 站立并找到足3点平衡支撑的位置，屈膝并提踵至跖骨头支撑身体，在动作的过程当中不要伸直膝关节。缓慢的放下脚跟着地面，仍然保持膝关节弯曲，这个动作重复8次。

在动作当中要留意自己身体的排列，保持胫骨结节和第2脚趾指向同一个方向，以防止足部出现旋前或者是旋后的问题，保持踝关节处在中立的位置。 6）缩足练习 提升足部拱形 缩足练习最早是由弗拉基米尔杨达提出的，在练习中足部整体的拱形会提高并使足部长度缩短，因而该练习得名缩足，这个练习有助于强化内部小肌群的力量和提升足弓。首先找到足3点平衡支撑的位置，将脚趾朝地板的方向轻柔下压，让脚跟和跖骨头彼此拉近，感受足弓位置的软组织有轻微的上提，然后放松并让足弓下降。注意：不要让脚趾弯曲或者是锁定膝关节，如果难以感受到足部参与可以在做动作的时候想象你的脚底拱形上提的画面。 重复4次。

轻柔的下压脚趾和上提足弓的同时向上收紧盆底肌群，想象跨过尺骨和尾骨以及2个坐骨之间的肌肉链在提高且向上拱起，这个动作重复4次。 再轻柔地下压脚趾，上提足弓和盆底肌的同时呼气排空肺部的所有空气，并且感受膈肌轻轻的向上拱起，这会使得躯干形成的圆柱体轻微缩小，因为肺部的气体被呼出去了，在呼气结束时3个拱形都处于最高的位置，吸气并放松，使拱形下降。 这个练习成功的关键就是不要太用力。【这个我的感受是利用核心参与的训练，不知道大家怎么理解】 7）伸膝位双侧提踵且跟骨内侧夹球 这个练习针对训练胫骨后肌以及足部的小肌群，这两者对维持足弓的高度和强度都极为重要。 网球大小的球放在地面上，位于双脚脚跟之间，找到足3点平衡支撑的位置，放松延展脚趾，确保脚趾没有弯曲或者抓地，可以选择单手扶墙或者其他与肩同高的物体来维持平衡，但是跟之前一样，不要通过手扶物体辅助提踵。 提起脚跟，用前足的跖骨头支撑身体，在此过程当中两侧脚跟向中间挤压小球，使跟骨产生向外侧倾斜，借此促进足旋后，缓慢下放脚跟松开小球并让跟骨回到最初的中立位置。 这个动作重复12次。

8）单脚站立，重心转移到一侧的足部 单腿站立是行走中的必要环节，能够适应单腿站立时的重心转移和更高的负荷不仅对我们的双脚很关键，对髋关节和腰部肌群的强化也十分重要。一开始做单腿平衡练习可能会感觉到足部非常不稳定而且会摇晃得很厉害，这都是正常现象，也是强化肌力和本体感觉在训练过程当中的必经阶段。站立，双脚间距比髋略窄，双手自然下垂贴在体侧，或者可以放在，髂嵴上以获取更多来自骨盆位置的反馈。找到足3点平衡支撑的位置。右脚抬离地面，左脚与髋关节承受更多重量，利用缩足练习的要领，帮助左脚提升稳定与平衡能力，然后缓慢的用右脚的拇指轻点地面，使右侧屈膝和屈髋。

在进行下一阶段之前评估当前的身体位置，你是否保持中立的腰椎骨盆位置？左脚是如何适应单腿支撑带来的更大负重的？足部有没有发生旋前并因此导致内侧足纵弓塌陷？如果发生了这种塌陷情况那么足舟骨的高度必然已经下降。 右脚拇指轻轻点地的同时，缓慢上抬右侧膝关节，使右腿屈髋和屈膝的程度更高，如果你能成功维持平衡和左侧足弓高度，接下来可以增加难度，缓慢上抬和下降右腿，用拇指轻轻拍打地面。加入这一动作能够使该练习对力量和动作的控制刺激更大。 如果你在冠状面内难以控制足部且跟骨出现过度向内侧倾斜（足旋前），可以把一块折叠的毛巾或者斜角垫放在脚跟内侧下方使足部保持更稳定的位置。如果跟骨出现过度向外侧的倾斜（足旋后），就把垫置的毛巾或者斜角垫放在脚跟外侧下方。

9）单侧提踵 进一步增大挑战难度让支撑腿一侧提踵，这是强化跖屈肌和足内部小肌群以及改善平衡的有效方式之一，而且实际难度会比看上去更大！开始练习的时候可以手扶其他物体来辅助保持平衡。找到足3点平衡支撑的位置，放松延伸脚趾确保脚趾没有抓地或者弯曲，可以用手轻扶其他物体辅助保持平衡，但不要尝试借力！将右脚抬离地面且伸到身体的后方，也就是说屈膝但不要屈髋。左脚提踵，用前足的跖骨头支撑身体，并且让足部进入旋后的杠杆位置，有控制且缓慢的下放脚跟，保持脚趾与地面有接触。这个动作重复6次。 ＊ 对足部不稳定且跖屈肌肌肉力量薄弱的人来说这个练习可能相当的困难，根据自身情况调整练习次数。

10）单侧提踵结合外侧或内侧抗阻 物品：弹力带 这个动作可以根据不同的足类型来匹配练习。力量较为薄弱且容易产生旋前的足部更适合训练后侧深层的腔室肌群，更为旋后的足步或者有第一跖列不稳的情况，则更适合强化外侧腔室的肌群。【不确定的可以都练】 将椅子摆在面前，并用手轻轻扶住，把弹力带绑在稳定或不可移动的物体上，将其打结并形成环形套在腿上。右脚踏进弹力带中，让弹力带位于踝关节的上方，向侧方跨步来增加弹力带的阻力，以产生向外的拉力。

用右脚平衡身体并提踵，保持足踝稳定，抵抗弹力的向外的拉力。这个练习有利于强化后侧深层腔室内的胫骨后肌，拇长屈肌和趾长屈肌。额外的平衡调整也会刺激到足内部的小肌群。这个动作重复6到8次。

然后将身体转向后方这样拉力就变成了朝向内侧，右侧提踵并平衡身体，抵抗弹力带向内侧的牵拉，这次强化的是外侧腔室内的腓骨肌群，对腓骨长肌产生的额外负荷有利于起在脚趾摇杆阶段中稳定和跖屈第一跖列。这个动作重复6到8次。 11）小幅度屈膝 物品：斜角垫 如果我们把膝关节视为漂浮在胫骨之上且位于股骨底部的关节，那么便会更容易理解为何从足部或骨盆入手纠正会更有帮助。同样重要的是要记得每个人的足部类型都不同。比如，如果某个人的骨盆是旋转向一侧的那么可能其中一侧足部会是旋后的，而另一侧则处于旋前的位置，这一点我们能够利用楔形物体来改善。 站立，双脚间距与髋同宽，找到足3点平衡支撑的位置，屈曲膝关节，保持背部挺直且延展，感受膝关节朝着脚指的方向前移。这一过程当中踝关节的运动向背屈位。稍做几次以后再次屈膝，评估胫骨结节的移动轨迹（自查需要镜子）。 胫骨结节是朝第二跖骨的方向移动（中立）还是向内侧朝着拇指方向（旋前）或者是向外朝着第3脚趾（旋后）的方向移动？两侧腿是否一致？

图中⭕的地方：胫骨结节

胫骨结节这个骨性标志很容易看见 ＊这个动作对大多数人来说难度较大并不是因为胫骨结节的位置而是由于踝关节的运动幅度受限。如果外侧和后侧腔室肌肉紧张就会限制踝背屈的活动范围。

练习相对应的改善办法： 如果胫骨结节向内朝着拇指的方向移动，就将斜角垫放在后足内侧下方，这样能够把跟骨垫到内倾程度更低或者是更中立的位置，再次重复这个练习并且在踝背屈的同时监测胫骨结节的位置是否发生了变化。现在胫骨结节是否能够与第2跖骨保持方向一致而且足部能够维持在更中立的位置。 重复6次。 如果胫骨结节向外侧朝着第3脚指的方向移动，就把斜角垫放在后足外侧下方，以使跟骨从向外倾斜的位置移至更为中立的位置，再次进行屈膝，并观察胫骨结节的位置是否被纠正了。这个动作6次。 12）拇展肌 物品：尺子 你必须坚持练习才能够逐渐提升拇展肌的控制能力，开始时可用手指去放松。

*上一节我们说的拇囊炎，结合缩足和这个一起练习。 用尺子放在足内侧，你能明显看出，第一跖骨头的位置是否偏移，拇指是否远离尺子，如果是可能意味着你存在拇囊炎。用足内部小肌群尝试将你脚趾大拇指移动向身体内侧去贴近尺子，这个动作保持五秒然后放松。在这一动作当中你的脚可能会出现多种代偿，保持第一跖骨头接触地面且不要让足旋后。这个动作重复6到8次。 ＊如果大脚趾没法产生较大幅度的运动，那么把尺子留在原地单膝下跪，使右脚在前方，用右手的手指轻轻把大脚趾从第2脚趾旁移开，保持五秒然后放松，让脚趾回到原本的位置。如果能够保持大脚趾独立朝尺子运动而且足部不产生其它代偿，那么我们可以开始练习：主动将大脚趾保持在原地同时向外展开其他的4个脚趾。

这个动作有一定的难度，注意观察当你尝试外展脚趾的时候，脚趾是否彼此远离且分散还是聚拢成了锤子或者是爪子的形状呢? 现在市面上有很多可以选择的矫正器能帮你把脚趾带回更中立的位置。脚趾可能出现多种原因变得排列异常，从而影响逐步正常的功能与稳定，爪行趾，锤状趾和拇指外翻都是脚趾头的排列异常。使用脚趾矫正器能够得到一定程度的改善，开始脚趾练习的时候如果脚趾头一直并在一起难以分开，那么可以试试通过矫正器来进行改善。（组长个人观点：能分开的多练习，不必用这种矫正器）。 不是我拖更，我自己还得边看边练。 不要因为觉得难就直接跳过！！！ 足是根基！！

下课！