读研完全不想跟人说话怎么解决？

本人过往二十几年玩的好的朋友基本都是同桌室友邻居发展来的，不会主动接触新的人，是个mbti中i值能占90的实打实的社恐。

本科的时候非常在意社交的问题，有想过跨出舒适圈，改善一下社恐，但是努力过了实在做不到，后面就自洽了，想着这样也没啥不好，不会太影响我目前的生活。

后来开始读研，目前研一，我们课题组是那种非常讲究团队凝聚力的大组，搞了很多强制性团建或者大大小小的团队活动。

平时还好，基本一个人做实验或者挑人不多的时候，大家都不说话也不觉得尴尬（或许吧）人一多，他们都比较开朗，一团团围在一起聊天，就剩我一个在旁边不知所措，觉得尴尬也不想说话。

时不时一块吃饭，我也是完全不说话，我朋友说这样别人会觉得你是闷葫芦，毕竟搞科研跟过往读书不一样，跟老师师兄师姐打好关系非常重要，包括还需要给一些别的老师敬酒...（我个人非常讨厌酒桌文化而且也不喝酒，于是我在饭局上也是一声不吭）

有时候感觉挺心累的，一边是确实不想跟人交流，一边又担心别人觉得我是怪咖不合群。以至于我已经进组两个月，还有一半师兄师姐没搭话过（甚至可能都不知道我的存在...）

面对这种情况，有什么好的解决方法吗...