心得＆分享｜健身房新手如何搞定饮食！B站up好人松松

来自: Mayonnaiseg
2022-08-02 22:42:13 山东

1⃣️碳水非常重要所以要单独讲！

一．碳水的属性

1. 碳水率每100g食物里的碳水含量

2. 碳水速度（GI）碳水转化为葡萄糖的速率

二. 碳水的总量选择

1. 纯新手 3.5倍体重碳水

2. 有基础 4倍体重碳水

具体情况根据实际体重增加调整增肌期实际体重增加超过2-3斤减少碳水摄入体重减少则增加碳水摄入

三．碳水日内分配

早饭：占全天碳水30% 对于GI无要求

训前：占全天碳水20% 中等GI碳水或训间分批吃高GI碳水

训后：占全天碳水50% 高GI碳水低脂肪最晚在训练结束半小时内吃

如果来不及吃饭或者胃口小那就用高GI碳水地饱腹感速食来代替比如蛋白粉冲旺仔小馒头

如果胃口好就吃馒头米饭一类

其他餐（除了早饭、训前、训后之外的用餐）：少吃或者不吃碳水吃瘦肉、脂肪、蔬菜等

休息日：均摊碳水

四．碳水的肌群分配

碳水摄入量：腿/背>胸>肩/手臂>休息日

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水泊寺一条好汉 2022-08-02 23:42:14 山西

怒鼎

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介么芥末酱 2022-08-06 17:28:08 陕西

dd

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momo (谁爱这不息的变幻，她的行径？) 2022-08-06 23:19:42 浙江

好帖！

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一湾 2022-08-07 10:50:52 上海

dddd!

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海哲儿墩ore 2022-08-07 11:34:46 江西

我马

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⠀ 2022-08-07 15:17:17 河南

dd

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树皮 2022-08-09 03:02:46 福建

dddd！

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不喝冰阔落了 2022-08-14 12:55:37 湖北

dd

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momo 2022-08-18 13:21:58 广东

dddd

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案板街五香瓜子 2022-08-18 15:25:11 江苏

好贴！

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· 2022-08-27 21:39:30 山东

dd

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aumiii 2022-08-29 08:20:20 江苏

我顶！我顶！

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two2 (tranquility) 2022-08-29 14:52:35 贵州

学习起来

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momo 2022-08-29 16:49:35 山东

鼎

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在，也不见 2022-08-30 11:24:29 广东

我想请问一下，我是晚上训练，晚7点吃完饭（碳水大概占全天20%），8点练到9点，哑铃弹力带训练为主，训练后是必须要吃东西吗？（我没有吃夜宵的习惯，也完全没感觉也到饿）

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Mayonnaiseg 楼主 2022-09-10 13:28:58 山东

我想请问一下，我是晚上训练，晚7点吃完饭（碳水大概占全天20%），8点练到9点，哑铃弹力带训练为我想请问一下，我是晚上训练，晚7点吃完饭（碳水大概占全天20%），8点练到9点，哑铃弹力带训练为主，训练后是必须要吃东西吗？（我没有吃夜宵的习惯，也完全没感觉也到饿） ... 在，也不见

不好意思宝贝我个人感觉是不需要这么的严格如果不是特别消耗的可以不用补充，在其余时间吃足就OK

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在，也不见 2022-09-10 17:20:40 广东

不好意思宝贝我个人感觉是不需要这么的严格如果不是特别消耗的可以不用补充，在其余时间吃足就不好意思宝贝我个人感觉是不需要这么的严格如果不是特别消耗的可以不用补充，在其余时间吃足就OK ... Mayonnaiseg

好哒，谢谢回复

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momo 2022-09-14 07:02:52 浙江

姐妹这个是增肌期的选择么减脂期可以参考么

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Mayonnaiseg 楼主 2022-09-14 07:16:52 山东

姐妹这个是增肌期的选择么减脂期可以参考么姐妹这个是增肌期的选择么减脂期可以参考么 momo

都可以呀里面有减脂期的选择

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多喝开水 2022-09-15 23:03:16 广西

我想请问一下，我是晚上训练，晚7点吃完饭（碳水大概占全天20%），8点练到9点，哑铃弹力带训练为我想请问一下，我是晚上训练，晚7点吃完饭（碳水大概占全天20%），8点练到9点，哑铃弹力带训练为主，训练后是必须要吃东西吗？（我没有吃夜宵的习惯，也完全没感觉也到饿） ... 在，也不见

我问过这个问题，训练后一定一定一定一定要有碳水，晚训也要，女生吃不下的可以吃一根香蕉/一个馒头/一个豆沙包之类的快碳 ➕蛋白粉

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Mayonnaiseg 楼主 2022-09-15 23:04:19 山东

我问过这个问题，训练后一定一定一定一定要有碳水，晚训也要，女生吃不下的可以吃一根香蕉/一个我问过这个问题，训练后一定一定一定一定要有碳水，晚训也要，女生吃不下的可以吃一根香蕉/一个馒头/一个豆沙包之类的快碳 ➕蛋白粉 ... 多喝开水

Dd姐妹答案！

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在，也不见 2022-09-16 09:42:40 广东

我问过这个问题，训练后一定一定一定一定要有碳水，晚训也要，女生吃不下的可以吃一根香蕉/一个我问过这个问题，训练后一定一定一定一定要有碳水，晚训也要，女生吃不下的可以吃一根香蕉/一个馒头/一个豆沙包之类的快碳 ➕蛋白粉 ... 多喝开水

好，我也看了些up的科普，现在练后都会吃根香蕉或者练完再吃晚饭了，谢谢姐妹么么么

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dumbass 猛女pro 2022-10-19 20:54:48 河南

dd

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就喝一口 2022-11-19 15:46:00 陕西

m

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李玉湖 2023-05-06 10:15:00 河北

dd

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花花 2023-05-08 09:20:50 山东

他真的讲的好仔细

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豆友46269563 2023-08-17 12:33:16 湖南

[内容不可见]

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justforfun 2023-08-17 14:56:48 广东

[内容不可见] [内容不可见] 豆友46269563

600g米饭分摊到三餐，平均每顿其实也就200g。如果吃不下可以选择别的，比如香蕉之类的水果，甚至冰棍饮料……

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豆友46269563 2023-08-17 15:53:11 湖南

600g米饭分摊到三餐，平均每顿其实也就200g。如果吃不下可以选择别的，比如香蕉之类的水果，甚至 600g米饭分摊到三餐，平均每顿其实也就200g。如果吃不下可以选择别的，比如香蕉之类的水果，甚至冰棍饮料…… ... justforfun

[内容不可见]

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禁止侠义 2023-10-18 13:37:47 浙江

我体重130斤，要吃130g脂肪吗？

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Mayonnaiseg 楼主 2023-10-18 16:19:53 山东

我体重130斤，要吃130g脂肪吗？我体重130斤，要吃130g脂肪吗？禁止侠义

亲亲是kg呀

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禁止侠义 2023-10-18 22:41:46 浙江

亲亲是kg呀亲亲是kg呀 Mayonnaiseg

好滴好滴

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进击的玉米 2024-01-17 16:20:55 四川

学到了！打开新世界的大门，开始着手试试~

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都还好 2024-03-11 22:35:07 北京

马！

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