腹部型肥胖怎么办
来自: 格桑
减脂不减寿，健身先健脑。我是爱钻研营养学的健身教练。上期内容指路⬇️
一般腹部型肥胖的人，内脏脂肪指数都不低，要么在脂肪肝的边缘徘徊，要么就已经是一脚踏入脂肪肝的程度。所以接下来我们直接介绍脂肪肝。
要解决脂肪肝，必须先了解脂肪肝主要是由什么因素导致的。
一，过量摄入葡萄糖。
血糖的主要来源还是通过进食获得碳水化合物，后两条途径（肝脏释放糖原、糖异生）都是“权宜之计”，是身体调节血糖水平的暂时性手段。
血糖的消耗大致也有三条途径：
第一，进入细胞内供应能量；第二，转变为肝糖原；第三，转化为脂肪。
第一点不多解释，重点来说一下后两点。肝脏储存的糖原是用于调节血糖的，因为人不可能时时在吃东西，当不吃食物时，肝脏就会分解储存的糖原来补充血糖。
葡萄糖转化为脂肪储存起来，也是为了人体在“大饥荒”时使用。人不能时时刻刻进食，肝脏和肌肉储存糖原的能力也有限，所以人需要一个大的储存能量的空间，那就是脂肪（皮下脂肪和内脏脂肪）。这个过程涉及葡萄糖和脂肪的转化问题。
现在患脂肪肝的人很多，很多人非常疑惑：自己很少吃肉，也很少吃油，怎么还会有脂肪肝？而且腹部的游泳圈总也消除不了，其实这主要是因为饮食上摄入过多碳水化合物或者大量饮酒所致，又不注意运动，体内消耗不掉的糖类就会转化为脂类，一部分储存在肝细胞中导致脂肪肝，另一部分附着在内脏周围，引起腹型肥胖。
通过血糖的消耗路径可以看出，只有第一条葡萄糖是彻底被消耗掉了，后两条途径只不过是血糖改头换面了而已，其实仍存留在我们的身体里。
二，果糖类食物摄入过多。
体内几乎每一个细胞都可以将葡萄糖转化为能量，但没有细胞可以直接将果糖转化为能量。为了最大限度地吸收葡萄糖，需要胰岛素参与，而吸收果糖不需要胰岛素。一旦摄入果糖，它只能在肝脏中进行代谢。
由于其他器官不能代谢果糖，多余的果糖给肝脏造成巨大的压力。这个差别就像用一个锤子产生的压力和一个针尖产生的压力：如果目标仅针对一个点，只需要相当小的压力就够了。
果糖在肝脏中被迅速代谢为葡萄糖、乳糖和糖原。身体通过几个明确的代谢通道转化多余的葡萄糖，如将其储存为糖原或者生成新脂肪。果糖没有这些代谢通道，摄入的果糖越多，代谢的就越多。最终多余的果糖转化为肝脏的脂肪，从而导致脂肪肝。脂肪肝对肝脏胰岛素抵抗的发展起至关重要的作用。
含果糖的包括水果（由于还含有水分和膳食纤维，大部分水果的果糖含量不足以致病）、果汁、蔗糖、蜂蜜等。
三，吃太多含反式脂肪酸的食物。
巨型反式脂肪酸这样的扭曲脂肪酸也会导致人的体重增加。
预警：以下内容非常专业，看不懂可以直接跳到下一段。
扭曲脂肪酸之所以具有促炎性，是因为它们的形状不正常，它们就像为酶设置的陷阱。Δ–9脱饱和酶会误将反式脂肪酸当作饱和脂肪酸加以吸收。Δ–9脱饱和酶的作用是代谢特定的脂肪酸，但如果它吸收了反式脂肪酸，它就失去了脂肪代谢的功能。反式脂肪酸分子中有一个像倒钩一样的扭结，一旦进入酶就不会再出来。还有一种Δ–6脱饱和酶，它会误将反式脂肪酸当作ω–3或ω–6脂肪酸加以吸收，从而遇到同样的问题：一旦接触到反式脂肪酸，酶就摆脱不了它了。饮食中的反式脂肪酸会大量地破坏体内的Δ–6和Δ–9脱饱和酶。这么多脂肪代谢酶都被破坏了，细胞也就无法快速代谢正常、健康的脂肪酸。这不仅阻碍了身体将脂肪转化为能量的能力，还会导致身体器官，比如大脑、心脏和脂肪组织内不正常的游离脂肪酸的堆积。过量的游离脂肪酸使得已经受到影响的器官无法发挥正常功能。
游离脂肪酸大量堆积导致的常见并发症之一就是脂肪肝，可以通过超声检测做出诊断。过去通常只有酗酒者、糖尿病患者和严重肥胖者才会患脂肪肝；而现在有些不饮酒者、非糖尿病患者及体重基本正常的人也被确诊为脂肪肝。脂肪肝会激活肝脏和其他部位的脂肪酸合成酶，导致细胞内游离脂肪酸的毒性水平升高。即使是在早期阶段，脂肪肝患者也会无法控制体重，因为他们体内的许多组织中的碳水化合物都被功能紊乱的酶转化为脂肪。这种情况下，低热量饮食不能有效治疗脂肪肝。
四，酒精型脂肪肝。
顾名思义，饮酒过度造成的，一般是出现在喝酒5年以上的人群。
五，工作太忙。
因为忙的人需要能量，所以线粒体若不满负荷运动，就会损害身体。线粒体通常把吸收来的营养变为糖再转化成能量。但如果让它更好地运动就要使用脂肪。因此，线粒体忙碌的时候，还有人体处于饥饿状态时，就会引发脂肪肝（肝脏中的中性脂肪异常增加的状态）和高脂血症（血液中的脂质异常增加的状态）。因为在忙的时候和饥饿状态下，糖不能进入身体，只能用身体内的脂肪供能。因此构成了脂肪肝、高血脂的结构。也就是说脂肪肝、高脂血症，是保护身体的最后一道屏障（堡垒）。
人类成为恒温动物之后为了保温，溶解了移动至皮下的脂肪因而形成了高脂血症、脂肪肝。
综合体检时缺乏这种考虑，所以把保卫身体的这种反应诊断为“病”。代谢综合征其实是为了保护繁忙中的身体，即使是狼吞虎咽地吃，也满足不了身体的需求，所以形成了脂肪肝。
相反，患厌食症且干瘦的人，如果患了脂肪肝，是因为糖未进入身体，所以消耗自身，以脂肪肝的形式来延续生命。
我们接下来直接根据上述问题给出解决方式。
1.控制碳水化合物摄入，其中包括葡萄糖（将精粮换成粗粮、根茎类主食，消化能力不好的人可以看情况适量增加粗粮），果糖（饮料果汁能不喝就不喝，水果适量吃，调味的白糖尽量少或者不要）。
2.运动。最好有个心率表，计算自己的燃脂心率进行运动。低于燃脂心率没效果，高于燃脂心率直接就无法燃烧脂肪供能。不要以为整得强度越大越好，得适合自己。推荐力量训练或HIIT，燃脂效果比单纯有氧更好，有氧的燃脂效果仅限于进行有氧期间，而前二者即使结束了仍有持续燃脂效果。
3.戒反式脂肪酸食物。主要是植物奶油蛋糕、膨化油炸食品、奶茶等。以下是我收藏的常见反式脂肪酸在配料表的名字。
四，戒酒。（简单粗暴）
五，忙碌的人，必须从休息入手，减少工作量或休假，要改变生活方式，锻炼成不是脂肪肝的体质。
在这里贴下我一个会员的数据，她是摄入过多反式脂肪酸导致的腹部型肥胖。
一个月时间，内脂降了3。我给她使用的方案是低碳+禁反式脂肪酸，搭配轻断食，通过各种操作提升胰岛素敏感性，运动是HIIT逐渐过渡到力量训练。
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